Kyselina listová • potraviny s vysokým obsahom vitamínu B9 -
Predný beh: mleté pšeničné klíčky
Pšeničné klíčky sú prvenstvom medzi rastlinnými zdrojmi kyseliny listovej. S 520 mikrogramami kyseliny listovej, ďalšími vitamínmi skupiny B a zinkom a ohromnými 8,5 miligramami železa ho môžete dávať na stôl častejšie.
Kyselina listová v cíceri
V sušenej verzii cícer obsahuje 340 mikrogramov kyseliny listovej na 100 gramov a je tiež bohatý na železo a vlákninu. Cícer v konzerve má stále obsah kyseliny listovej 60 mikrogramov.
Pšeničné otruby obsahujú veľa kyseliny listovej
Pšeničné otruby sú tiež kvalitným zdrojom kyseliny listovej v množstve 195 mikrogramov v 100 gramoch. Otruby s vysokým obsahom vlákniny sú tiež bohaté na zinok a železo.
Kyselina listová v keli
Je nesmierne rozmanitý a obsahuje tiež veľa kyseliny listovej: Kale obsahuje nielen 185 mikrogramov kyseliny listovej na 100 gramov (asi 98 mikrogramov po uvarení), ale je tiež bohatý na omega-3 mastné kyseliny, vitamín K a mnoho ďalších dôležitých živín.
Petržlen poskytuje kyselinu listovú
Populárna bylina je bohatá na kyselinu listovú (150 mikrogramov na 100 gramov), vitamín C a betakarotén, ktoré telo v prípade potreby dokáže premeniť na vitamín A. Existuje tiež veľa draslíka (810 miligramov).
Endive je plné kyseliny listovej
Mierne horkasto kučeravý šalát žiari 110 mikrogramami kyseliny listovej na 100 gramov, preto si ho chyťte častejšie.
Špargľa tiež poskytuje kyselinu listovú
Špargľa bohatá na draslík je iba v sezóne niekoľko týždňov. Počas tejto doby je však jedným z najcennejších rastlinných zdrojov kyseliny listovej: Pri 105 mikrogramoch surovej a 60 mikrogramoch varenej látky môže mať 100 gramov špargle čo ponúknuť.
Žerucha: kyselina listová ako poleva na chlebe
Žerucha lekárska obohacuje šaláty a sendviče so syrom o 110 mikrogramov kyseliny listovej na 100 gramov a je ľahké ju pripraviť sami na parapete.
Ružičkový kel
Klasika medzi odrodami kapusty: surový ružičkový kel obsahuje 100 mikrogramov kyseliny listovej na 100 gramov, varený ružičkový kel 56 µg. Ak je príliš horká, môžete ju rozdeliť na polovicu a potom ju uvariť v panvici s niekoľkými kúskami citrónovej šťavy, potom chutí miernejšie.
Zelený hrášok poskytuje kyselinu listovú
V 100 gramoch hrášku je 159 mikrogramov kyseliny listovej. Po uvarení je to stále 107 mikrogramov - viac ako vo varenej ruži alebo keli.
Kyselina listová v póre
Pikantný pór dodáva polievkam a kastrólom nielen korenistú chuť, ale aj kyselinu listovú: 100 mikrogramov surového a 40 mikrogramov uvarených na 100 gramov.
Šalát, najmä jahňací šalát
Jahňací šalát je vynikajúcim zdrojom 145 mikrogramov kyseliny listovej na 100 gramov. Endive obsahuje 109 mikrogramov folátu a hlávkový šalát 75 mikrogramov folátu.
Špenát obsahuje kyselinu listovú
Surový špenát má 141 mikrogramov kyseliny listovej na 100 gramov, takže niekoľko listov špenátu v šaláte je vynikajúci spôsob, ako prirodzene splniť svoje požiadavky na folát. Varený listový špenát stále obsahuje 105 mikrogramov.
Kyselina listová v sójových výrobkoch
Všetky sójové výrobky sú bohaté na kyselinu listovú: 100 gramov sušenej sójovej bôby obsahuje 250 mikrogramov, varených 55 mikrogramov. Aj sójové nápoje alebo sójový jogurt obsahujú 25 mikrogramov. Sója je tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a vápniku.
Potreby folátu pokryte fazuľou
Pri 180 mikrogramoch na 100 gramov poskytujú fazule nielen poriadnu porciu kyseliny listovej, ale sú rovnako ako všetky strukoviny dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Skutočné plus červenej fazule: Je bohatá na horčík.
Kuracie vajce poskytuje kyselinu listovú
Vajíčko obsahuje podľa svojej veľkosti v priemere 40 mikrogramov kyseliny listovej, čo je 130 mikrogramov na 100 gramov, s levími podielmi v žĺtku. Je preto absolútne vhodné jesť aj vaječný žĺtok.
karfiol
Karfiol obsahuje 50 mikrogramov kyseliny listovej na 100 gramov, varené 31.
Kyselina listová sa nachádza aj v orechoch
Orechy sú tiež bohaté na kyselinu listovú. Jediným lídrom medzi orechmi (aj keď v skutočnosti patrí medzi strukoviny) je arašid so 170 mikrogramami kyseliny listovej na 100 gramov.
Brokolica poskytuje foláty
100 gramov surovej brokolice obsahuje 40 mikrogramov kyseliny listovej a 25. Keď sa vám nepáči brokolica „čistá“, môžete ju jednoducho zjesť s celozrnnými cestovinami, napríklad ako malé kvietky v omáčke, a tak zvýšiť obsah kyseliny listovej v jedle.
Paradajky: vynikajúci zdroj kyseliny listovej
100 gramov paradajok obsahuje v priemere 33 mikrogramov kyseliny listovej.
Biele fazule
Biele fazule obsahujú 200 mikrogramov kyseliny listovej v sušenej forme a 31 mikrogramov v 100 gramoch varenej.
Požiadavky na kyselinu listovú pokryte šošovicou
Šošovica je tiež bohatá na kyselinu listovú. Z celkového množstva 170 mikrogramov na 100 gramov vyprodukuje sušená a uvarená šošovica 27 mikrogramov folátu.
Ovsené vločky obsahujú kyselinu listovú
Ako väčšina celých zŕn, aj ovsené vločky obsahujú príslušné množstvo kyseliny listovej (85 mikrogramov na 100 gramov). Čo tak domáce müsli z ovsených vločiek, pšeničných klíčkov a quinoa pops na raňajky?
Cvikla
Cviklu je možné v kuchyni použiť na toľko spôsobov - či už na džús, polievku, guláš alebo ako šalát. Okrem 75 mikrogramov kyseliny listovej na 100 gramov je červená repa vynikajúcim zdrojom železa nielen pre vegetariánov.
Snažte sa na čerešniach a uspokojte svoje potreby s kyselinou listovou
Obsah kyseliny listovej v ovocí je v porovnaní so zeleninou pomerne nízky. Čerešne sú vynikajúcou výnimkou s 50 mikrogramami (višne) a 75 mikrogramami (višne) kyseliny listovej na 100 gramov.
Kyselina listová v jahodách
Jahody majú tiež dobrý podiel kyseliny listovej, a to 45 mikrogramov na 100 gramov. A úprimne povedané: väčšinou sa to aj tak nezastaví na 100 gramoch jahôd, že?!