Kyvadlová diéta Ako to funguje Ktoré potraviny vedú XXL

Zverejnil Adam z webu MoreMuscles.de // 0 komentárov

ktoré

The Dojazdova dieta je forma stravovania, ktorú navrhol Andreas Frey a ktorá je rovnako vhodná pre hobby, fitness aj súťažných športovcov a používa sa vo vývojovej aj definičnej fáze. Pri tejto diéte sa výživový plán prispôsobuje dennej požiadavke na kalórie, aby sa zabránilo nadmernému príjmu kalórií.

Obsah článku

Základné pravidlá kyvadlovej diéty

Kyvadlová diéta ukazuje, že kulturistika nie je len záležitosťou tréningu, ale skôr závisí od výživy. Raz ho vytvoril viacnásobný majster sveta v kulturistike Andreas Frey a neustále sa rozvíjal. Princíp je ako kyvadlo, ktoré neustále mení svoju polohu a nikdy nestojí na mieste.

Denné množstvo sacharidov je zmenené, ktoré sa neustále mení v závislosti od fyzickej záťaže. Pri kyvadlovej diéte by ste preto mali v tréningové dni konzumovať podstatne viac sacharidov ako v dňoch, keď netrénujete. Množstvo bielkovín a tukov sa naopak takmer nemení, aby sa udržala konštantná hladina rastového hormónu a inzulínu.

Pri kyvadlovej diéte sa odporúča denný príjem bielkovín od 2,2 do 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pričom množstvo bielkovín závisí od konkrétneho tréningového cieľa a fyzických požiadaviek. Tuk je považovaný za obzvlášť hodnotný pri kyvadlovej diéte, pretože poskytuje veľa energie s 9,3 kalóriami na gram (dvakrát viac ako bielkoviny a sacharidy).

V jednoduchej angličtine to znamená, že môžete podporovať budovanie svalov aj odbúravanie tukov bez toho, aby ste museli meniť svoje stravovacie návyky. Pretože kyvadlová diéta je neuveriteľne všestranná a vyvážená, môžete ju používať aj dlhšiu dobu.

Kyvadlová diéta je založená na:

  • Prispôsobenie metabolizmu neustálym obmieňaním denného množstva kalórií
  • Cielená metabolická aktivácia,
  • Pridelenie jedál
  • Optimalizácia hladín rastového hormónu a inzulínu

Takto funguje kyvadlová diéta

1. Prispôsobenie metabolizmu prostredníctvom fázy stravovania

Počas prvých štyroch dní kyvadlovej diéty je cieľom vedome znižovať kalórie, aby sa znížil metabolizmus a telo sa prispôsobilo danému kalorickému deficitu. Výrazným znížením príjmu kalórií sa telo prepne do režimu prežitia v závislosti od vašej hmotnosti a typu postavy. To má tú výhodu, že šetrí existujúce energetické rezervy.

V dňoch mimo tréningu vyzerá distribúcia živín takto:

  • Bielkoviny: 40%
  • Sacharidy: 45%
  • Tuk: 15%

2. Aktivácia metabolizmu cez deň zaťaženia

V druhom kroku výživového plánu kyvadlového stravovania sa metabolizmus aktivuje jeden deň v týždni s takzvaným zaťažovacím dňom vedomým zvýšením príjmu kalórií a konzumáciou zložitejších sacharidov vo forme ryže, cestovín a/alebo zemiakov. Komplexné sacharidy majú tú výhodu, že len ťažko spôsobujú zvýšenie hladiny inzulínu, čo má pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. V závislosti od typu tela sa v deň nakládky spotrebuje často 4 000 kalórií.

Počas nakladacieho dňa sa tuky nielen ukladajú ako rezerva na zlé časy, ale aj spaľujú. To je obzvlášť výhodné pre športovcov, ktorí chcú znížiť svoj telesný tuk cestou dochádzania. Mimochodom, spaľovanie tukov pokračuje nielen pri (silnom) strese, ale aj v pokoji.

V deň nakládky (napr. Cez víkend) vyzerá distribúcia živín takto:

  • Bielkoviny: 30%
  • Sacharidy: 60%
  • Tuk: 10%

3. Zlepšenie budovania svalov vo fáze budovania

Podobne ako v deň naloženia, mali by ste konzumovať viac kalórií v tréningové dni ako v netréningové dni, aby ste dosiahli pozitívnu kalorickú rovnováhu. V priemere sa tu každý deň skonzumuje až 3 000 kalórií - ideálne pri 4 až 5 jedlách. Pred spaním by ste však nemali jesť nič, aby ste sa vyhli zbytočnému ukladaniu tukov a stimulovali regeneráciu.

Na zabezpečenie tak vysokého príjmu kalórií používajú športovci často koktaily, ktoré obsahujú podstatne viac kalórií ako plné jedlo.

Na dochádzkovej diéte môžete jesť čokoľvek

1. Fáza výživy:

  • Vysoko kvalitné bielkoviny vo forme nízkotučného mäsa, rýb, vaječných bielkovín
  • Nízkotučné mliečne výrobky
  • Nízkokalorická zelenina

2. nakladací deň:

  • Mäso, ryby, vajcia
  • Mliečne výrobky
  • Komplexné sacharidy z celozrnných cestovín, zemiakov a ryže
  • zeleninu
  • ovocie

3. fáza budovania:

Rovnako ako nasycovací deň, pričom príjem kalórií je nižší ako vo fáze nasýtenia a vyšší ako vo fáze stravovania.

Čo nesmiete jesť pri dojazdovej strave?

1. Fáza výživy:

  • Jednoduché sacharidy v podobe cukríkov, džúsu, nealkoholických nápojov
  • Komplexné sacharidy sú výrazne znížené
  • Živočíšne produkty s vysokým obsahom tuku

2. nakládkový deň

  • Jednoduché sacharidy (sladkosti, pečivo)

3. fáza budovania:

  • Jednoduché sacharidy (sladkosti, pečivo)

Plán výživy pre dochádzajúcich do zamestnania: Čo jesť v deň diéty

  • Raňajky: Pretrepte s 500 g nízkotučného tvarohu, 150 g ovsených vločiek, 400 ml mlieka, svetlicového oleja, 1 banánu, proteínového prášku
  • Obedovať: 150 g morčacích plátkov, bielkovinový prášok, 10 bielkov, svetlicový olej
  • Občerstvenie: Tuniakový šalát s fazuľou
  • večera: 500 g nízkotučného tvarohu, 5 bielkov, bielkovinový prášok, ľanový olej

Knihy receptov na stravu pre dochádzajúcich

Knihy o kyvadlovej diéte si môžete pozrieť tu:

Výhody a účinky v kulturistike a budovaní svalov

Kyvadlová diéta je neuveriteľne jednoduchá a veľmi efektívna. Prispôsobením príjmu sacharidov príslušnej záťaži a tým pádom konzumácie podstatne menej kalórií v netréningové dni ako v tréningové dni spálite veľa telesného tuku a stále si dokážete udržať svalovú hmotu. Na druhej strane prebytočné kalórie v tréningové dni a jednorazový deň zaťaženia podporujú rast svalov.

V porovnaní s konvenčnými diétami má kyvadlová diéta veľkú výhodu v tom, že na získanie svalovej hmoty alebo na zníženie telesného tuku potrebujete iba jeden druh výživy. Sportnahrung Engel vás môže podporiť pri vykonávaní kyvadlovej diéty, aby ste dosiahli svoj osobný cieľ priamo a bez obchádzok.

Rozdiel medzi kyvadlovou stravou a bielkovinovou stravou

Obidve diéty sú založené na bielkovinách, ktoré vás na jednej strane zasýtia na dlhšiu dobu a na druhej strane podporia budovanie svalov. Okrem toho existujú zdravé tuky z vysoko kvalitných rastlinných olejov, ktoré sa zvyčajne konzumujú v kombinácii s hodnotnými bielkovinami.

Aj keď sa pri bielkovinovej diéte zvyčajne zaobídete bez sacharidov, pri kyvadlovej diéte určite používate komplexné sacharidy vo forme zemiakov, cestovín a ryže na zvýšenie príjmu kalórií vo fáze tréningu a načítania.

Najčastejšie otázky týkajúce sa kyvadlovej diéty

Je kyvadlová diéta vhodná aj pre amatérskych športovcov?

Je dochádzajúca strava zdravá?

Áno, pretože strava je mimoriadne vyvážená a rozmanitá a ťažko ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Môže kyvadlová diéta spôsobiť problémy s obličkami?

Č. Za predpokladu, že pijete dostatok tekutín. Dva až tri litre by mali byť minimom. Množstvo, ktoré vypijete, by malo byť počas športových aktivít podstatne vyššie.

Musím očakávať chuť na jedlo?

Č. Vďaka strave bohatej na bielkoviny a neustálej zmene z nízkosacharidových a vysokosacharidových diét zostáva hladina inzulínu v rovnováhe, takže nedochádza k chute na jedlo.

Môžem pokračovať v kyvadlovej diéte dlhšie?

Všeobecne sa odporúča strava trvajúca 4 až 6 týždňov. Pretože je však kyvadlová strava mimoriadne pestrá a ponúka vyváženú stravu, dá sa používať aj 10 a viac týždňov.

Môžem športovať aj počas fázy stravovania?

Áno. Ľahký vytrvalostný tréning je tu užitočný na podporu spaľovania tukov.

Musím po diéte očakávať jo-jo efekt?

Nie, pokiaľ sledujete príjem kalórií. Kyvadlovú diétu je možné navyše vykonávať niekoľko týždňov a po prestávke ju možno opäť použiť

Je kyvadlová strava vhodná pre každý typ postavy?

Áno. Dojazdová strava môže byť prospešná pre všetkých.