Laboratórium Ako vám konzumácia vajec môže pomôcť pri chudnutí
Ako vám konzumácia vajec môže pomôcť pri chudnutí
Ako súčasť vyváženej stravy môžu vajcia poskytnúť veľa zdravotných výhod. Súbor výskumov naznačuje, že konzumácia vajec môže tiež podporovať chudnutie. Vajcia majú vysoký obsah bielkovín, nízky obsah kalórií a môžu stimulovať metabolizmus. V tomto článku popisujeme, ako používať vajcia na podporu chudnutia, vrátane toho, kedy ich jesť a ako ich pripraviť.
Prečo sú vajcia dobré na chudnutie?
Vajcia môžu pomôcť pri chudnutí z nasledujúcich troch dôvodov:
1.Vajcia sú výživné a nízkokalorické
Vajce natvrdo obsahuje 78 kalórií a niekoľko dôležitých živín, medzi ktoré patria: luteín a zeaxantín, čo sú antioxidanty podporujúce zdravý zrak, vitamín D, ktorý podporuje zdravie kostí a imunitu, cholín, ktorý stimuluje metabolizmus a napomáha vývoju mozgu plod. Najjednoduchší spôsob, ako schudnúť, je znížiť príjem kalórií a pridanie vajec do jedálnička môže byť užitočné. Napríklad obed alebo večera zredukovaná na dve vajcia uvarené natvrdo a šálka miešanej zeleniny obsahuje iba 274 kalórií. Varenie vajec na olejoch alebo masle však výrazne zvyšuje obsah kalórií a tukov. Napríklad lyžica olivového oleja obsahuje 119 kalórií.
2. Vajcia majú vysoký obsah bielkovín
Bielkoviny pomáhajú pri chudnutí, pretože sú mimoriadne plné a vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín. Veľké vajce obsahuje asi 6 gramov. Referenčný dietetický príjem bielkovín je 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti.
- priemerný sedavý človek potrebuje 56 g bielkovín denne
- priemerná sedavá žena potrebuje 46 g bielkovín denne
Preto dve veľké vajcia tvoria viac ako 25% priemernej potreby bielkovín u sedavej ženy za celý deň a viac ako 20% percent priemernej potreby sedavého muža. Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje pocit sýtosti človeka, čo je pocit sýtosti. Zistenia tiež naznačujú, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín znižujú kalorický príjem po zvyšok dňa. Štúdia z roku 2012, publikovaná v British Journal of Nutrition, naznačuje, že bielkoviny v strave pomáhajú liečiť obezitu a metabolický syndróm, čiastočne preto, že vďaka nim sa ľudia cítia plnší a plnší.
3. Vajcia môžu stimulovať metabolizmus
Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže zlepšiť metabolizmus prostredníctvom procesu, ktorý sa nazýva tepelný účinok potravy. Stáva sa to preto, lebo telo musí používať extra kalórie na trávenie a spracovanie živín z potravy. Sacharidy a tuky tiež stimulujú metabolizmus, ale v menšej miere ako bielkoviny. Podľa záverov štúdie z roku 2014:
- Proteíny zvyšujú metabolizmus človeka o 15-30%.
- Sacharidy zvyšujú rýchlosť metabolizmu o 5 - 10 percent.
- Tuky zvyšujú rýchlosť metabolizmu až o 3%.
Preto konzumácia vajec a iných potravín s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť ľuďom spáliť viac kalórií ako konzumácia sacharidov alebo tukov.
Kedy jesť vajcia
Vajcia môžu byť obzvlášť užitočné pri chudnutí, ak ich človek zje na raňajky. V roku 2005 vedci porovnali účinky raňajok založených na vajíčkach na účastníčky žien s nadváhou. Počet kalórií bol rovnaký, ale účastníci, ktorí jedli vajcia, konzumovali po zvyšok dňa podstatne menej jedla. Výskum v roku 2010 uvádzal rovnaký účinok aj u dospelých mužov. V štúdii z roku 2013 potrebovali dospelí muži, ktorí jedli na raňajky vajcia, menšie obedy a vyzerali, že sa cítia plnší ako tí, ktorí raňajkovali raňajky s vysokým obsahom sacharidov. Monitorovanie kalorického príjmu je však stále dôležité. Štúdia z roku 2008 uvádza, že raňajky na báze vajec zvyšujú úbytok hmotnosti u účastníkov s nadváhou alebo obezitou, ale len ako súčasť diéty s kontrolovaným príjmom kalórií.
Ako jesť vajcia na chudnutie
Kľúčom je ich zaradenie do zdravej výživy. Zdá sa, že najlepším prístupom je konzumácia vajec na raňajky, pretože to môže znížiť počet kalórií, ktoré človek konzumuje počas zvyšku dňa. Vajcia sú výživné a ľahko sa pripravujú. Ľudia majú tendenciu si to užiť:
- pečený
- varené
- urobená z omelety
- zmiešané
- pošírovaný
Kombinujte ju so zeleninou na raňajky na jedlo bohaté na vlákninu a sýte jedlo alebo na obed pridajte do šalátu vajcia uvarené na tvrdo. Na výdatnú večeru si dajte šalát z quinoi a solené zelené s vajcom.
Koľko vajec by mal človek zjesť?
Predchádzajúce pokyny týkajúce sa stravovania odporúčali ľuďom obmedziť príjem vajec na sedem týždenne. Ale z dôvodu nedostatku vedeckých dôkazov sa tieto pokyny v roku 2015 zmenili.
Posledné výskumy naznačujú, že konzumácia jedného vajíčka denne môže znížiť riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Vedci skúmali účinky na takmer pol milióna dospelých žijúcich v Číne počas 9-ročného obdobia. Je však dôležité poznamenať, že ľudia v tejto štúdii nejedli štandardnú stravu. Autori štúdie z roku 2018 uviedli, že konzumácia najmenej 12 vajec každý týždeň po dobu 3 mesiacov nezvýšila kardiovaskulárne rizikové faktory u účastníkov s cukrovkou alebo prediabetom. Je dôležité poznamenať, že títo účastníci dodržiavali diétu určenú na chudnutie.
Tieto objavy naznačujú, že konzumácia primeraného počtu vajec môže poskytnúť zdravotné výhody, pokiaľ si človek vajcia zaradí do vyváženej stravy. Vaječné žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu, preto American Heart Association odporúča ľuďom s rizikom srdcových chorôb, aby sa obmedzili iba na jeden alebo dva vaječné žĺtky denne. Ľudia by sa tiež mali vyhýbať pridávaniu živočíšnych tukov, ako sú maslo alebo slaninový tuk, do jedál na báze vajec.
Vajce je nízkokalorické jedlo, bohaté na bielkoviny a ďalšie živiny. Konzumácia vajec môže podporiť chudnutie, najmä ak ich človek začlení do stravy s kontrolovaným príjmom kalórií.
Výskum naznačuje, že vajcia stimulujú metabolickú aktivitu a zvyšujú pocit sýtosti. Jesť raňajky na báze vajec môže zabrániť človeku v konzumácii väčšieho množstva kalórií počas dňa.
Na podporu chudnutia sa vyvarujte príprave vajec pridaním väčšieho množstva tuku, masla alebo olejov. Ak má človek riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení, mal by konzumovať iba vaječné bielky a starostlivo sledovať príjem cholesterolu.