Laboratórium Máte sedavé zamestnanie. Preto by ste to mali brať do úvahy
Ak by sa fyzická aktivita dala vykonávať vo forme tabliet, bol by to zázračný liek na väčšinu moderných chorôb.
Sedavý životný štýl a negatívne dôsledky sedavého životného štýlu na zdravie tela sú v medzinárodnom meradle problémom verejného zdravia, či už hovoríme o profesionálnom prostredí, alebo o pretrvávaní tohto správania v každodennom živote.
Dlhodobé sedenie je nezávislým rizikovým faktorom pre kardiovaskulárnu úmrtnosť a je spojené s rizikovým kardiometabolickým profilom, ktorý zahŕňa zvýšený krvný tlak, zmeny glukózovej tolerancie a inzulínovú rezistenciu, ktoré zvyšujú riziko cukrovky 2. typu. Dnes rozšírenie sedavého zamestnania zahŕňa špecifické zmeny v charaktere a vlastnostiach pracovných úloh.
RIZIKA SEDENČNEJ ODBORNEJ ČINNOSTI
Sedavé zamestnanie zahŕňa dlhodobé sedenie a príležitostne aj chôdzu, státie alebo zdvíhanie predmetov s maximálnou hmotnosťou 5 kg.
Svalové a osteoartikulárne poruchy, ktoré súvisia s nesprávnou pozíciou v práci a dĺžkou jej udržiavania, najmä ak je profesionálna činnosť sedavá, sú:
❖ POŠKODENIE TROUBY spojené s inštaláciou bolesti v ramene je bolestivý obraz špecifický pre kancelársku prácu. Nie sú vylúčené odchýlky od predtým existujúcej chrbtice alebo vyvinuté počas sedavej profesionálnej činnosti vrátane kyfózy, diskopatií, akútnych lumbosciatických záchvatov atď.
❖ DISC HERNIA je prítomná s frekvenciou o 60% - 70% vyššou u zamestnancov, ktorí trávia v sede viac ako polovicu času venovaného profesionálnej činnosti.
❖ OSTEOPORÓZU uprednostňujú aj dlhodobé sedavé aktivity, ktoré zvyšujú riziko zlomenín.
❖ SYNDRÓM KARPICKÉHO TUNELU
❖ TENDENCIA
❖ TENOSINOVITA
❖ BOČNÁ EPICONDILITIS
❖ SYNDRÓM KUBITÁLNEHO TUNELU.
Aj tu môžeme uvažovať o nedobrovoľnom prírastku hmotnosti, nadváhe alebo obezite a z nich vyplývajúcich kardiometabolických zmien, ak sedavý životný štýl v práci nie je kompenzovaný prispôsobením kalorického príjmu novým energetickým potrebám a doplnením fyzickej aktivity mimo pracovného harmonogramu.
TAKTO BY STE MALI ZOHĽADNIŤ, AK MÁTE SEDENTSKÚ PRÁCU
Ergonómia navrhuje stratégie a normy na dosiahnutie optimálnej produkcie v podmienkach zdravia, psychofyzikálneho pohodlia a bezpečnosti pri práci zamestnanca.
Ergonómia je však zodpovedná za organizáciu života zamestnanca nielen v práci, ale aj mimo nej, s cieľom osvojiť si zdravý životný štýl:
● boj proti sedavému spôsobu života vo voľnom čase, hlavný determinant obezity a z toho vyplývajúce metabolické komplikácie, respektíve vaskulárnych degeneratívnych chorôb.
● obmedzenie konzumácie alkoholu a odvykania od fajčenia z dôvodu všeobecne známej škodlivosti pre zdravie.
● prehodnotiť stravu vyhýbaním sa nadbytočnému tuku, obmedzením konzumácie rafinovaných potravín alebo cukrov (ako je biele pečivo, pekárske výrobky pre spotrebiteľa a ryža, sladké sladkosti a sladené nápoje), racionalizáciou spotreby mäsa a derivátov, respektíve zvýšením spotreby mliečne výrobky, zelenina bohatá na bielkoviny (strukoviny), ako aj ovocie a zelenina.
● zabezpečenie adekvátneho intervalu spánku najmenej 8 hodín atď.
FYZICKÁ AKTIVITA
Podiel fyzickej námahy dramaticky klesá s rastúcimi intelektuálnymi požiadavkami. Dlhodobý pobyt je často spojený s lokalizovanou bolesťou v ramenách alebo chrbte, predčasnou úmrtnosťou, cukrovkou typu 2, metabolickým syndrómom, obezitou a inými chronickými neprenosnými chorobami, charakteristickými pre moderný život. Toto riziko navyše pretrváva, aj keď sú dodržané minimálne odporúčania pre pravidelný pohyb mimo profesionálnych aktivít.
Aké zdravotné účinky má fyzická aktivita na ľudí so sedavým povolaním?
Prerušenie sedavej činnosti každých 30 minút s ľahkými alebo ostražitými prestávkami na chôdzu v trvaní 1 - 2 minúty až 5 minút by mohlo pomôcť znížiť glykemickú odpoveď po jedle. Krátke prestávky na stredne intenzívne cvičenie, ktoré sa často vykonávajú, sú efektívnejšie pri znižovaní postprandiálnej hladiny glukózy v krvi a inzulinémie v porovnaní s jedným cvičením, ktoré je ekvivalentné času kumulatívnym mini sedeniam. Tento efekt je oveľa výraznejší u ľudí s nadváhou alebo obezitou. Zdá sa, že krátke obdobia cvičenia, menej ako 10 minút, ale časté, majú priaznivý vplyv na metabolizmus triglyceridov, respektíve na hodnoty postprandiálnych triglyceridov v podmienkach predĺženého sedavého spôsobu života.
Namiesto toho sa 30-minútová prechádzka preukázala ako účinná pri znižovaní systolického tlaku, ale nie u ľudí s normálnym tlakom.
Inými slovami, prestávky na chôdzu, ktoré trvajú 2 minúty každých 60 minút, sú oveľa ľahšie začleniteľné do rutiny v kancelárii, spolu s 30-minútovým nepretržitým miernym cvičením, ktoré sú účinné pri regulácii kardiometabolických biomarkerov vrátane hladiny cukru v krvi, inzulinémie. a postprandiálna triglyceridémia alebo krvný tlak.
Čo môžete urobiť, aby ste boli počas dňa aktívnejší?
1. Určte trasu do práce, ktorá vám umožní viac chodiť.
2. Použite bicykel a choďte do práce.
3. Vždy, keď budete mať príležitosť, použite namiesto výťahu schody.
4. Robte aktívne prestávky vo viacerých intervaloch alebo kedykoľvek cítite potrebu.
5. Mimo pracovnej doby sa snažte zaradiť do svojej rutiny aj športové aktivity.
Dodržiavanie odporúčaní pravidelnej a stredne intenzívnej fyzickej aktivity v trvaní najmenej 150 minút bolo spojené so znížením rizika metabolického syndrómu u ľudí so sedavým zamestnaním. Termín „metabolický syndróm“ zahŕňa širokú škálu porúch, ako je brušná obezita, vysoký krvný tlak, patologické zmeny v hladine cukru v krvi, vysoké hladiny triglyceridov v plazme a nízke hladiny HDL-cholesterolu, ktoré sú jednotlivo alebo spolu hlavnými determinantmi kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. typ 2.
DIÉTA
Nadváha a obezita v zásade odrážajú nerovnováhu medzi energiou dodávanou do tela a dennou spotrebou energie alebo medzi kalorickým príjmom a fyzickou aktivitou. Aj keď sa medzi obezitou a jej genetickým determinizmom zistili nové súvislosti, najväčšími prispievateľmi k tejto „epidémii“ sú faktory životného prostredia a správania (vrátane nadmernej počítačovej automatizácie a predĺženého sedavého spôsobu života v práci, nočných zmien v práci, pracovná expozícia xenobiotikám), ktoré môžu interferovať s homeostázou endokrinného systému a zvyšovať tak riziko obezity.
Pretože obezita má veľa chronických komplikácií kvôli svojim negatívnym účinkom na produktivitu a zvýšenú absenciu, zmeny životného štýlu sú nevyhnutné, vrátane zvýšenia fyzickej aktivity a diéty na chudnutie.
Pokiaľ ide o stravu na získanie alebo udržanie zdravej hmotnosti, keď máte sedavé zamestnanie, musíte brať do úvahy nasledujúce tipy:
1. Správne hydratujte.
2. Obmedzte konzumáciu nezdravého jedla.
3. Stanovte si pravidelný rozvrh hlavných jedál a občerstvenia.
4. Naplánujte si jedlo vopred.
5. Vyberte si zdravé občerstvenie.
POSTÚRA
Vplyv správneho alebo chybného držania tela presahuje sféru svalových a osteoartikulárnych patológií, prejavujúcich výhody alebo znevýhodnenie, pokiaľ ide o schopnosť sústrediť sa, pracovný výkon, respektíve psycho-emocionálny stav jednotlivca, ktorý súvisí so zníženou produktivitou a profesionálneho aktu.
Ak to chcete urobiť, môžete pomocou budíkov alebo aplikácií, ktoré vám v pravidelných intervaloch pripomínajú, opraviť držanie tela alebo si urobiť aktívnu pauzu, aby ste predišli nežiaducim následkom sedavého životného štýlu v práci a zlému držaniu tela na dlhší čas.
NÁVRHY PRE ZAMESTNÁVATEĽOV
Zamestnávatelia by mali zvážiť tieto návrhy na zníženie sedavého životného štýlu zamestnancov:
● poskytnúť zamestnancom pracovné stanice vybavené nábytkom prispôsobeným a nastaviteľným podľa jedinečných antropometrických osobitostí každého zamestnanca alebo ktoré umožňujú zmenu polohy z práce v sede na prácu v stoji alebo možnosti ako netradičné, ale prospešné pre zvýšenie produktivity, ako napr. napríklad kancelársky bežecký pás. V takom prípade musí byť personál náležite vyškolený v jeho používaní s cieľom maximalizovať produktivitu, ale aj predchádzať svalovému nepohodliu a namáhaniu očí.
● umožniť zamestnancom viac krátkych, krátkych prestávok v pracovnom procese, respektíve zaviesť postupy a postupy na zníženie sedavého životného štýlu v práci a podporu fyzickej aktivity, napríklad počas stretnutí, na ktorých sa zúčastní zamestnanci.
● uľahčiť zamestnancom prístup ku kvalitným informáciám o prevencii prostredníctvom zdravého životného štýlu, prostredníctvom seminárov o výžive prispôsobených sedavému profesionálnemu prostrediu, posturálnej výchovy alebo dokonca možnosti športového tréningu v práci.
Momentálne nie sme k dispozícii. Môžete nám však poslať e-mail a my vám čo najskôr odpovieme.