Ľahké chudnutie - úspech je zaručený!
Začnime od začiatku.
Telesný tuk, tiež známy ako tukové tkanivo, pozostáva z jednotlivých buniek, ktoré sa označujú ako tukové bunky. My ľudia máme dva rôzne typy tukového tkaniva. Na jednej strane biele tukové tkanivo, ktoré nesie svoje meno kvôli svojej farbe, a na druhej strane hnedé tukové tkanivo. Všeobecne sa predpokladá, že ľudia nemajú veľa hnedého tukového tkaniva a že to možno v skutočnosti zanedbávať.
Biele tukové tkanivo pozostáva z 80 až 95% tuku. Tuk sa ukladá do triglyceridov, ktoré pozostávajú z molekuly glycerínu, na ktorú sú naviazané tri voľné reťazce mastných kyselín. Zvyšok tukovej bunky je tvorený malým množstvom vody a bunkovým mechanizmom potrebným na výrobu rôznych enzýmov, bielkovín a produktov, ktoré tukové bunky potrebujú na výkon svojej práce.
Spaľujte telesný tuk.
Tuky v potrave poskytujú okolo 9 kalórií na gram. Na to, aby ste spálili jeden kilogram telesného tuku, nepotrebujete deficit 9 000 kalórií, ale iba okolo 7 000 kalórií, pretože tukové tkanivo tela nie je stopercentné. Pri priemernom deficite okolo 500 kalórií denne spálite týždenne pol kila tuku.
Na spálenie telesného tuku potrebujete deficit kalórií. Tento deficit dosiahnete cvičením alebo stravou. Je len dôležité, aby ste na začiatku nešetrili príliš veľa kalórií, pretože pri príliš veľkom deficite môžete na začiatku rýchlo schudnúť, riskujete však, že po chvíli sa váš metabolizmus spomalí, objavia sa chute, sila a výkon sa znížia a už nespaľujete telesný tuk a nestrácate cennú svalovú hmotu!
Chudnutie.
Ak držíte diétu a chcete schudnúť, nie každé chudnutie znamená, že ste spálili telesný tuk! Mnoho v strave redukuje sacharidy, čo vedie k tomu, že v prvých dvoch týždňoch výrazne schudnú. Väčšina hmotnosti, ktorú ste zhodili, však nie je tuk, ale voda, ktorá sa predtým ukladala vo svaloch alebo v žalúdku a v črevnom obsahu, pretože sa jej zje menej.
1 g svalového glykogénu (ukladanie sacharidov vo svale) uchováva až 2,8 g vody. Ak teraz znížite množstvo sacharidov, telo spadne späť na zásoby sacharidov vo svale. Priemerná celková zásoba glykogénu v tele je približne 500 - 600 g, t. J. Dobré 2 kilogramy, ak rátate vodu s čistou.
Tieto 2 kg sú viditeľné hneď na začiatku diéty na váhe a na veľkosti tela. Ak chcete vyzerať štíhlo a športovo (svalovo) a stratiť tuk, mali by ste sa ubezpečiť, že váš deficit kalórií nie je príliš vysoký.
Hlavnou prioritou ľudského tela je koniec koncov prežiť. Aby každý prežil, musí zabezpečiť, aby boli jeho osobné energetické potreby z dlhodobého hľadiska adekvátne uspokojené. Vaše svaly jednoducho stoja vaše telo príliš veľa energie, a preto sa ich chce zbaviť len kvôli zachovaniu ďalších dôležitých funkcií tela.
Ktorá strava je najlepšia.
Existuje nespočetné množstvo diét, ako je diéta s nízkym obsahom sacharidov, tukov, metabolická strava atď. Každý typ stravy má svoje výhody a nevýhody. Všetky diéty však majú jednu spoločnú vlastnosť, všetky sú založené na princípe kalorického deficitu. Bez tohto deficitu kalórií nie je možné stratiť telesný tuk!
Nezáleží na tom, či jete málo sacharidov alebo vysoký obsah tuku, telo prijme menej energie, spadne späť na vlastné tukové zásoby a spaľuje tuky. Strava by mala mať vždy určitý začiatočný a konečný čas. Mali by ste si uvedomiť, že nemôžete držať diéty celý život, pretože v určitom okamihu budete musieť znova zmeniť a upraviť svoje stravovacie návyky.
Najlepšie je preto, ak iba trochu zmeníte svoje stravovacie návyky a nič vám nebude chýbať. Zrieknutie sa je dobré iba na chvíľu a nikdy nemôže byť trvalé. Vôbec nezáleží na tom, či ste jedli sacharidy po 18. hodine. Pizza alebo zmrzlina tiež nie sú problémom, ak sa budete držať kalórií a makroživín (bielkoviny, tuky, sacharidy).
Frekvencia jedla.
Pokiaľ ide o rýchlosť metabolizmu, t. J. Váš metabolizmus, existuje nespočetné množstvo vedeckých štúdií. Bez ohľadu na to, či jete 1 alebo 6 jedál denne, dosiahnete rovnaký výsledok pri rovnakom celkovom množstve kalórií!
Zatiaľ čo štúdie na potkanoch a myšiach, pri ktorých sa všetko deje rýchlejšie, preukázali, že jediné jedlo denne môže znížiť rýchlosť metabolizmu, pre človeka je to irelevantné. Vynechávanie jedál vôbec neovplyvní rýchlosť metabolizmu človeka, to znamená, že nespomalí váš metabolizmus.
Mali by ste si naplánovať jedlo tak, aby to najlepšie vyhovovalo vášmu každodennému životu. Ak ste medzi tým stále hladní a máte čas na jedlo, každé 2 až 4 hodiny si môžete dať sústo. Ak však nemáte čas na jedlo, pretože ste celý deň vonku a nemáte medzi nimi veľký hlad, je najlepšie rozdeliť si celkové kalórie do 1 - 2 jedál.
voda.
Jednej z oblastí našej stravy, ktorá je veľmi dôležitá pre optimálne fungovanie tela, sa často venuje príliš malá pozornosť. Každý vie, koľko bielkovín, sacharidov a tukov potrebuje a na čo sú dobré, ale na to, že vo výžive je ďalší dôležitý bod, sa často zabúda. Ľudské telo pozostáva zo 65 - 70% vody.
Voda je takzvaný „elixír života“, podieľa sa takmer na všetkých procesoch budovania a rozkladania vášho organizmu. Vysoký príjem tekutín nie je dôležitý len pre spaľovanie tukov, ale tiež pomáha telu vylúčiť produkty rozkladu, ktoré sú výsledkom intenzívneho silového tréningu.
Špeciálne pre vás ako silového športovca je hydratácia veľmi dôležitá kvôli obvykle dosť vysokej a bielkovinovo náročnej strave. Voda zaisťuje dôkladné prepláchnutie obličiek a vylučovanie odpadových látok (napríklad purínu), čím sa obličky opäť uvoľňujú.
Má tiež obrovskú výhodu, že urýchľuje váš metabolizmus. Môžete spaľovať viac tukov rýchlejšie ako predtým. Voda nie je dôležitá len pre vaše telo. Potrebujete ju aj z dlhodobého hľadiska na zvýšenie metabolizmu, spaľovanie tukov a schopnosť dodať vašim svalom výživné látky. Uistite sa preto, že veľa pijete a udržiavate tekutinu.
Zvýšte každodennú aktivitu.
Ak chcete schudnúť, musíte vydať viac energie, ako sa budete pridávať do tela. Ak sedíte celý deň na stoličke pri stole, za ten čas skutočne nespálite veľa kalórií. Ani ako obchodný zástupca, taxikár alebo vodič autobusu sa vo svojej práci veľmi nepohnete. Tým, že v každodennom živote urobíte malé zmeny, môžete spáliť ďalších pár stovák kalórií denne bez toho, aby ste hladovali alebo aby ste museli chodiť do posilňovne.
Ak máte krátku cestu do práce, mali by ste radšej nechať auto za sebou a radšej jazdiť na bicykli za dobrého počasia. Skoro ráno ste už teda v pohybe, rozbehnite sa a spálte prvé kalórie. Neexistuje lepší spôsob, ako začať deň;-)
Ak je to možné, mali by ste robiť menšie každodenné úlohy pešo a vyhnúť sa autu. Väčšinou do auta sadáme iba z pohodlia a lenivosti, hoci vieme, že by sme mohli ísť pešo do supermarketu na rohu. Ak chcete schudnúť, odložte túto vymoženosť a obíďte sa pešo alebo na bicykli. Uvidíte, že pohyb je pre vás dobrý a že sa v každodennom živote stanete oveľa zdatnejšími a svižnejšími. Nakoniec vám to bude stáť za to.
Namiesto použitia eskalátorov v obchodnom dome alebo výťahu v kancelárii zvážte radšej chôdzu a schody. Každý krok, každá úroveň, ktorú prijmete, spáli kalórie a pomôže vám spáliť telesný tuk. Rovnako jednoducho si môžete urobiť obednú prestávku s kolegami počas obedňajšej prestávky namiesto sedenia v jedálni alebo v kancelárii.
Tieto malé zmeny v každodennom živote neubližujú a ich implementácia je veľmi jednoduchá. Musíte len zmeniť myslenie a zbaviť sa svojho slabšieho ja. Uvidíte, že tieto malé zmeny sa oplatia a že svoj cieľ dosiahnete rýchlejšie a ľahšie. Nezáleží na tom, či je to šestkové balenie, alebo chcete iba zhodiť pár kíl.
Cvičenie.
Cvičenie s vlastnou váhou pri diéte je nevyhnutné! Ak sa budete venovať iba svojej strave a možno sa budete venovať vytrvalostnému tréningu, z dlhodobého hľadiska nedosiahnete požadovaný úspech.
Bod č. 1 - zvýšená spotreba kalórií počas cvičenia
Intenzívny silový tréning, ktorý pozostáva z komplexných cvikov a je vykonávaný s miernymi opakovaniami (8 - 15), počas tréningu spáli veľa kalórií. Vaše svaly sú skutočne spaľovače. Čím väčší sval, tým väčšia je jeho energetická potreba, čo platí aj pre pokojovú fázu po tréningu!
Bod č. 2 - zvýšená spotreba kalórií po cvičení
Čím bola záťaž predtým intenzívnejšia, tým viac kalórií sa spáli aj po cvičení v pokoji. To znamená, že metabolizmus zostáva zvýšený silovým tréningom až 48 hodín. Tento efekt dodatočného spaľovania znamená, že sa po tréningu spaľuje až o 15% viac kalórií!
Bod č. 3 - ochrana a údržba svalov
Ak dodávate menej energie po dlhšiu dobu, ako skutočne potrebujete, musí telo (organizmus) prijať špeciálne „núdzové opatrenia“, ktorými sú útoky na vlastné energetické zásoby tela (tukové tkanivo alebo svaly). Telo sa bude snažiť zbaviť toho, čo potrebuje najviac energie, a to sú svaly! Ak v tomto období intenzívne trénujete a budete jesť dostatok bielkovín, telo si do veľkej miery zachová svaly a spadne späť na vlastné tukové zásoby. Cvičenie so závažím tak chráni vaše svaly v strave.
Bod č. 4 - napnutie kože - spojivového tkaniva
Spojivové tkanivo človeka je živý „orgán“. Ak to nie je potrebné, napríklad pomocou silového tréningu, klesá to. Pleť ochabne a už nie je taká pekná a napnutá ako predtým. Najmä tuční ľudia by preto za žiadnych okolností nemali vo svojej strave upustiť od intenzívneho silového tréningu. Spojivové tkanivo je vytrénované, zásobené lepšou krvou a spevnené - pokožka získa späť svoju pevnosť.
Pamätajte:
Čím viac svalovej hmoty máte a získate počas diéty, tým vyššia je vaša základná spotreba v pokoji a počas tréningu! Efekt afterburn po silovom tréningu je navyše výrazne vyšší ako pri vytrvalostnom tréningu so strednou intenzitou po dlhšiu dobu. Zmena stravovania v kombinácii s malým až stredným deficitom kalórií a v súvislosti so silovým tréningom zaisťuje pre väčšinu ľudí najlepšie výsledky.
Dúfam, že som vám s článkom mohol pomôcť. Ak uviaznete alebo potrebujete pomoc, pokojne mi napíšte. Pomôžem vám dosiahnuť vaše ciele!
10% zľava na všetko s kódom: CHRIS
10% zľava na všetko s kódom: Christian
10% zľava na všetko s kódom: Christian10