Ľahko pochopíte 7 tréningových princípov kontroly cvičenia
Princípy tréningu riadenia záťaže sú úplnou a koncovkou teórie tréningu. Tréningový plán funguje, iba ak je dodržaných všetkých 7 zásad! Vychádzajú z individuálnych požiadaviek každého športovca. To znamená, že záťaž vždy závisí od veku, fyzickej kondície a existujúcej úrovne výkonnosti športovca. Ďalej by sa školenie malo prispôsobiť osobným cieľom. To je práca trénera a radi vám poradíme.
Ak je zaťaženie dané plošne a rovnaké pre každého športovca, potom sa tréningový stimul rýchlo zmení na riziko zranenia. Vyskúšajte tento koncept! Je to základná metodická požiadavka na výcvik pre akýkoľvek vytrvalostný výcvik. Nachádza sa v tréningovom pláne triatlonu a v tréningovom pláne maratónu.
Sedem tréningových princípov kontroly cvičenia
Tí, ktorí riadia svoju záťaž podľa týchto 7 princípov, pocítia na tréningu a hlavne na súťaži, aká je dobrá metodika tréningu:
Vaše školenie by malo byť takéto:
- efektívne
- individuálne
- pribúdajúce
- správne
- rôzne
- meniace sa
- optimálne
Prvé písmená takého zoznamu sú často spojené do podoby kľúčového slova, ako je to v prípade SMART for goals. To tu celkom nefunguje; Určite si však spomeniete na niekoľko tréningových princípov, keď ich v krátkosti podrobne vysvetlíme:
1. Princíp tréningového stimulu
Ak chcete dosiahnuť zvýšenie výkonu, musí záťaž vo vašom tréningu prekročiť určitú hranicu, či už z hľadiska vytrvalosti (čas, vzdialenosť), rýchlosti alebo sily. Stres nemusí byť bolestivý alebo viesť k úplnému vyčerpaniu, aby bol účinný. Tento princíp teda spočíva v dômyselnom dávkovaní, ktorým sa dá dosiahnuť zvýšenie výkonu.
2. Princíp individualizovaného zaťaženia
Všetky tréningové jednotky musia byť prispôsobené špeciálnym požiadavkám jednotlivých športovcov. Objektívne identický tréningový stimul môže u športovcov viesť k nedostatočnému aj nadmernému dopytu. Triatlonový profesionál by určite nezvládol tréning z môjho osobného plaveckého plánu. Naopak, po cyklistickom sedení z jeho plánu by som potreboval týždeň odpočinku. Výzvou v plánovaní tréningu je preto individuálne reagovať na výkonovú úroveň a ciele športovca.
3. Princíp zvyšovania zaťaženia
„Ak tréningové záťaže zostanú po dlhšiu dobu nemenné, strácajú účinnosť pri zvyšovaní výkonnosti,“ vysvetľuje športový vedec Jürgen Weineck vo svojej knihe „Optimales Training“. Existujú tri spôsoby, ako zvýšiť zaťaženie. Na jednej strane môžete zvýšiť rozsah a intenzitu pracovnej záťaže. Nároky na pohybovú koordináciu môžete zvýšiť, napríklad náročnejším cvičením alebo zložitejšími pohybovými sekvenciami. Na druhej strane môžete zvýšiť počet súťaží alebo úroveň náročnosti súťaží. Preto plánujeme s cielenými testovacími súťažami.
4. Princíp správnej postupnosti načítania
Ak sa má na tréningovej jednotke trénovať niekoľko komponentov, napríklad rýchlosť, technika a vytrvalosť, je zvlášť dôležitý správny sled zaťaženia. Technické cvičenia alebo šprinty by mali byť vždy na začiatku tréningu. Ste potom stále svieži, vaša koncentrácia je vysoká a vaše telo nie je príliš zaťažené. Cvičebné oddiely pre vytrvalostný tréning prichádzajú vždy na konci zmiešanej jednotky. Pri opačnom poradí existuje zvýšené riziko zranenia.
5. Princíp rôzneho zaťaženia
Ak už máte dobrú výkonnosť a stále sa chcete zlepšovať, môžete preraziť obvyklú tréningovú rutinu s neznámymi záťažami. Organizmus sa učí adaptovať sa na nové podnety a tým zažíva zvýšenie výkonu. Napríklad zmeňte rýchlosť, pri ktorej beháte, plávate alebo jazdíte na bicykli, trénujete s ďalšími bremenami alebo zariadeniami (napr. Pádlami, záťažovými manžetami) alebo skrátite prestávky medzi jednotlivými bremenami počas tréningu.
6. Princíp zmeny zaťaženia
Tento princíp je veľmi častý najmä v triatlone, ale pomáha aj čistým bežcom. Pri každom tréningu vo dvojici vaše telo zažíva rôzne formy stresu. Jeden alebo druhý pár tréningov, napríklad cyklistika a beh, je tiež užitočný pri príprave na maratón. Cyklistika využíva iné svalové skupiny ako beh, kĺby a chrbtica sú menej namáhané a pri behu môžete zvýšiť svoju základnú rýchlosť. Cyklistika môže byť tiež veľmi motivujúca. Je dôležité, aby rôzne stresové podnety vyžadovali aj čas regenerácie rôznej dĺžky. Takže tiež počúvajte svoje telo a nielen tréningový plán. Ak potrebujete odpočinok, potom je možno v poriadku iba odpočinok. toto je tiež náš siedmy princíp:
7. Princíp optimálneho vzťahu medzi cvičením a zotavením
Aby sa dosiahlo zvýšenie výkonu, telo potrebuje aj dostatočné fázy zotavenia. Zásobník energie sa musí doplniť. Vlastné štruktúry tela, ako sú svaly, šľachy a väzy, sa prispôsobujú iba pomaly. Po každom cvičení sa váš fyzický výkon spočiatku znižuje a potom opäť zvyšuje, ideálne nad začiatočnú úroveň. Športoví vedci tu hovoria o superkompenzácii. Ak potom nebude žiadny ďalší tréningový stimul, vaša úroveň výkonu sa vráti do východiskového bodu. Ak naopak nastavíte nový stimul, váš výkon sa zvyšuje. Načasovanie je však ťažké určiť. To tiež závisí od individuálnych požiadaviek každého športovca. Je dôležité mať dostatok času na zotavenie a zotavenie, napríklad pri masážach. Správna výživa podporuje aj regeneráciu. V opačnom prípade existuje riziko pretrénovania.
Princípy ďalšieho trénovania vo vytrvalostných športoch
Popísali sme tu, ktoré ďalšie tréningové princípy okrem stresu existujú.
Na vytvorenie počiatočného tréningového plánu pre športovca je potrebný aspoň jeden rozhovor, v ktorom je zrejmé, čo chce športovec dosiahnuť, aká je jeho výkonnostná úroveň a koľko času pre to môže naplánovať. Aby bolo možné zosúladiť šport, pracovný a súkromný život, je dôležitý osobný kontakt medzi trénerom a jeho športovcami. Pretože iba keď šport v týchto dvoch oblastiach nedominuje, môžete sa sústrediť na tréning a zabaviť sa na svojich súťažiach.