Ľahko si sami vytvoríte plán výživy - veľké pokyny krok za krokom

Ako viete, pripravil som pre vás niekoľko plánov výživy zdarma. Jedná sa samozrejme o ukážkové plány určené pre ženy s určitou výškou/hmotnosťou/aktivitou (160 - 170 cm, 60 - 70 kíl, kancelárska práca).
Ale to vôbec nie je problém, je veľmi ľahké vytvoriť si pre seba výživový plán, ktorý je prispôsobený vašim vlastným potrebám. Teraz vám krok za krokom ukážem, ako si môžete vytvoriť svoj osobný týždenný plán.

A keďže celá vec bude o niečo väčším príspevkom, je tu tentokrát dokonca aj obsah. Ak chcete, môžete skočiť priamo do bodu, ktorý vás najviac zaujíma.

Vytvorte si vlastný plán výživy - pokyny krok za krokom

Individuálna potreba kalórií - základný a výkonový metabolizmus

Individuálna potreba kalórií sa vždy skladá zo základnej a výkonovej rýchlosti metabolizmu. Bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré spálime, ak sa celý deň vôbec nehýbeme. Telo konzumuje kalórie každý deň. pre metabolické procesy a vedenie mozgu atď. - nazýva sa to bazálny metabolizmus alebo základný metabolizmus (BMR).

Vypočítajte bazálny metabolizmus podľa Mifflin-St.Jeor

V mojom podrobnom sprievodcovi stravou som už spomínal, ako vypočítať vašu osobnú potrebu kalórií pomocou online kalkulačiek. Teraz sa pozrieme na typ výpočtu, ktorý je často za ním, Mifflin-St.Jeorov vzorec v súvislosti s faktorom PAL.

Muži: BMR = (9,99 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek) + 5
Ženy: BMR = (9,99 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek) - 161

Vypočítajte obrat výkonnosti s hodnotou PAL

Teraz sme výpočtom získali našu základnú metabolickú rýchlosť. Pripomíname: naše telo vyčerpáva bazálny metabolizmus, aj keď celý deň nič nerobíme a ležíme v posteli. Ale robíme to pomerne zriedka, cvičíme, chodíme do práce/na univerzitu a ideálne športujeme. Všetko sú to kalórie navyše, ktoré spotrebujeme prostredníctvom nášho výkonu. Čím sme aktívnejší, tým vyšší výkon máme (tým viac môžeme jesť, hehe). Výpočet výkonnosti vypočítame takzvanou hodnotou PAL (úroveň fyzickej aktivity). Môžete sa klasifikovať podľa nasledujúcich faktorov:

Beriem pre seba hodnotu PAL 1,5, pretože som mierne aktívny. (Malý alebo žiadny pohyb má hodnotu 1,2, fyzicky veľmi aktívny 2,0)

Z toho vyplýva: 1331,5 x 1,5 = 1997,25 kalórií

Takže v roku 1997 môžem - aspoň teoreticky - zjesť 25 kalórií denne a nepriberať ani chudnúť. Teória, pretože v skutočnosti je každé telo samozrejme iné a vo vzorcoch sa samozrejme nedá striktne vypočítať. Každú chvíľu sa samozrejme stane, že sami preceníte alebo podceníte svoj faktor PAL. Skutočná potreba môže byť o niečo vyššia alebo nižšia - stačí týždeň alebo dva strážiť, ako vaše telo reaguje na vypočítanú potrebu, a v prípade potreby ju upraviť.

Výpočet individuálneho deficitu pri chudnutí

Ak chceme teraz schudnúť (t.j. stratiť tuk), musíme si naplánovať deficit v strave. Deficit znamená, že jete menej, ako spotrebujete.

Za normálnych okolností by som na začiatku nezačal s príliš veľkým deficitom, pretože potom sa môžete držať diéty dlhšie a nie ste priamo v režime absolútnej ekonomiky. Školenie potom nie je také náročné a je len zábavnejšie.

Len predpokladám, že všetci chceme schudnúť. Ak niekto chce pribrať, urobte to isté s malým prebytkom kalórií.

Povedzme, že začneme s deficitom 350 kalórií. V našom prípade by to bolo:

Kvôli jednoduchosti som zaokrúhlil rok 1997,25 na rok 2000. Ak sa budeme držať denného limitu 1650kcal, každý deň ušetríme 350 kalórií.

Na budovanie svalov (t. J. Prírastok, t. J. Nadbytočné kalórie) by som začal trochu opatrnejšie, napríklad s 200 kalóriami nad vašim výdajom energie. V mojom príklade sú to: 2000 + 200 = 2200 kalórií denná potreba na zvýšenie hmotnosti (!).

Ako určím správne makro rozdelenie - optimálny pomer tukov, bielkovín a sacharidov

Vypočítali sme teda našu požiadavku na kalórie a odpočítali sme malý deficit, aby sa niečo stalo na váhe.

Teraz začína okamih, keď sa musíme zaoberať nielen kalóriami, ale aj optimálnym rozdelením makier. Ak chcete teraz nejako schudnúť, potom je zjavné, že chcete udržiavať deficit. To znamená, že by ste mohli jesť každý deň iba čipsy a čokoládu, pokiaľ máte deficit, aj potom budete chudnúť.

Optimálna distribúcia makra v strave

Najmä v strave je samozrejme mimoriadne dôležité optimálne dodávať telu živiny aj napriek deficitu. Preto je určite výhodou zaoberať sa optimálnym rozdelením sacharidov, tukov a bielkovín (= makroživín).

Potreba bielkovín u žien: 1,7 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti (zvýšená potreba v strave, inak menej, pozri zdroj)
Potreba tuku u žien: približne 1 g na kg telesnej hmotnosti

Ja sám teda vážim 60 kíl 1 × 60 = 60 g tuku, 1,7 × 60 = 102 g bielkovín. Všetko, čo zostane, môžeme doplniť sacharidmi.

Teraz samozrejme do výpočtu zahrniete aj svoje individuálne hodnoty tukov a bielkovín. Na konci výpočtu mi zostáva 175,5g sacharidov.

Takže moja optimálna distribúcia makra pre začatie stravovania je nasledovná

60 g tuku, 102 g bielkovín, 175 g sacharidov

Aby som mohol jesť podľa týchto pokynov každý deň, vzal by som si svoju výživovú aplikáciu a vzal som túto distribúciu makier zo svojho kalorického limitu. Samozrejme, musím vedieť, ktoré potraviny mi poskytujú ktoré makrá.

Správny výber potravín

Aby sme mohli vytvoriť plán výživy založený na našich vlastných makrách, musíme najskôr vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín, tukov a (zdravých) sacharidov.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Potraviny s vysokým obsahom tuku

Dodávatelia sacharidov

A samozrejme ovocie a zelenina sú tiež súčasťou zdravej výživy. Do svojho jedálnička si môžete zapísať najmä veľa zeleniny. Nemá takmer žiadne kalórie a tiež nás robí skutočne sýtymi, pretože ich môžeme zjesť veľké množstvo. Ovocie má samozrejme kvôli fruktóze veľa sacharidov, takže ho napríklad zjem o niečo menej.

Ovocná zelenina

• paradajky
• Uhorky
• paprika
• šalát
• Bobule (maliny, čučoriedky alebo mrazené bobuľové zmesi)
• banán
• Apple

Kompletný výživový plán na jeden deň - 1650 kalórií

Takže teraz vám ukážem, ako dať všetky vyššie uvedené potraviny do výživového plánu - príkladný deň kalórií 1650 môže vyzerať takto:

To, že sme makra nedodržali na 100%, tu nie je dôležité. Jeme dostatok tuku a sme tiež dobre zásobení bielkovinami. Sacharidy nie sú rovnako dôležité, t. J. Nevyhnutne ich nepotrebujeme. Takže všetko je perfektné - ak máte chuť, urobte si plán až po dňoch 🙂 .

Ahoj ľudia! Ak ste sa dostali až sem, určite budete chcieť v budúcnosti zmeniť niečo vo svojom jedálničku a žonglovať s makrami.
Dúfam, že sa vám séria páčila? Pokojne mi nechajte spätnú väzbu alebo mi položte svoje otázky v komentároch.

---