Nový pohľad na kalórie - ĽUDIA FITNESS Rosbach
Prelomová nová štúdia zistila, že rozhodujúca je nielen okamžitá spotreba kalórií pri cvičení, ale aj dlhodobý vplyv cvičenia na zloženie tela a metabolizmus.
V dnešnej dobe môžeme ľahko určiť svoju tréningovú aktivitu pomocou fitness trackerov a mať po ruke rôzne údaje. To môže rýchlo viesť k tomu, že svoju činnosť hodnotíme iba podľa toho, koľko kalórií v procese spálime. Spálili sme dostatok kalórií na to, aby sme si po tréningu mohli dovoliť latte macchiato alebo po práci pohár vína?
Aj keď rovnováha kalórií zohráva pri úprave hmotnosti dôležitú úlohu, nie je to jediný dôležitý faktor. Dokazujú to prevratné nové výsledky výskumu.
Štúdia z Nového Zélandu, publikovaná v časopise Journal of Science and Medicine in Sport, zistila, že na rozdiel od toho, čo naznačuje jednoduché počítanie kalórií, niektoré druhy cvičenia viac spaľujú tuky a majú iné zdravotné výhody ako iné druhy cvičenia.
Výsledky štúdie umožňujú nový pohľad na kalórie, pretože ukazujú, že rôzne druhy cvičenia majú rozdielny vplyv na hormonálne a fyziologické zmeny, ktoré v tele prebiehajú, aj keď je spotreba kalórií rovnaká.
Štúdiu uskutočnil Nigel Harris z Aucklandskej technickej univerzity. Cieľom bolo zistiť, prečo existujú zreteľné rozdiely medzi silovým tréningom a intenzívnejším kardio tréningom, pokiaľ ide o znižovanie percenta telesného tuku. Tieto rozdiely boli dokázané v predchádzajúcej štúdii, ale vedci sa chceli dostať k podstate problému.
V rámci štúdie bola porovnaná koncentrácia ľudského rastového hormónu somatropínu (HGH = Human Growth Hormone) po silovom aj kardio tréningu: Po silovom tréningu bola hladina somatropínu o 56 percent vyššia ako po kardio tréningu.
„Ľudský rastový hormón prispieva k oxidácii tukov a tvorbe čistej svalovej hmoty,“ vysvetľuje Bryce Hastings, vedúci výskumu v Les Mills. „Je to dôležité pre bazálny metabolizmus, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tukov. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií z dlhodobého hľadiska spálite. Ak stratíte viac tuku súčasne, môžete rýchlo a viditeľne zmeniť zloženie tela. ““
Zároveň bola hladina laktátu v krvi po silovom tréningu o 81 percent vyššia ako po kardio jednotke. Laktát sa tvorí pri namáhaní svalov. Hromadenie laktátu, ktoré je výsledkom fyzickej aktivity, stimuluje produkciu vyššie uvedeného rastového hormónu.
Podľa Dr. Harris, tieto výsledky sú obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí venujú pozornosť iba konzumácii kalórií počas cvičenia.
„Spotreba kalórií je dôležitá,“ hovorí Harris, „ale rovnako dôležité je aj to, ktoré hormonálne a fyziologické reakcie spôsobuje tréning v našom tele a či majú pozitívny a dlhodobý vplyv na zloženie tela. Fitness tracker, ktorý meria iba srdcovú frekvenciu a spálené kalórie, nie je schopný zmerať úpravy, ktoré prebiehajú v našom tele, ale tieto sú oveľa dôležitejšie. “
Stručne povedané, výhody určitých druhov tréningu - napríklad silový alebo vysoko intenzívny intervalový tréning - môžu trvať dlho až do fázy regenerácie, keď už bol tréning dlho ukončený.
Podľa Hastingsa štúdia ukazuje, koľko by sme mali vedieť o presných účinkoch určitých druhov cvičení. „Záležitosť je zložitá,“ vysvetľuje. „Spotreba kalórií je iba časťou skladačky. Teraz to už vieme naisto. ““
Štúdium
Získate rovnaké výsledky, keď pri cyklistickom tréningu spálite 300 kalórií s rovnakou intenzitou, ako keď cvičíte silový tréning s rovnakou spotrebou kalórií? To je otázka, na ktorú chcel odpovedať športový vedec Nigel Harris z Aucklandskej technickej univerzity a jeho výskumný tím.
Za týmto účelom boli porovnané účinky silového tréningu a kardio tréningu s rovnakou intenzitou na bicykli. Vedci predovšetkým chceli zistiť, ako sa líšia fyziologické a hormonálne reakcie účastníkov štúdie medzi týmito dvoma typmi tréningu, aj keď je spotreba kalórií úplne rovnaká.
Trieda BODYPUMP. Najskôr všetci účastníci absolvovali hodinu BODYPUMP. Zmerala sa spotreba kalórií a podľa toho sa nastavila intenzita cyklistickej jednotky, aby sa zaistilo, že spotreba kalórií bola v obidvoch tréningoch úplne rovnaká.
Napríklad, ak spotreba kalórií účastníčky 55-minútovej triedy BODYPUMP bola 350 kalórií, intenzita cyklistickej jednotky sa upravila tak, aby tiež spálila 350 kalórií za 55 minút.
Na meranie hormonálnej odpovede na obidva typy tréningu sa účastníkom odobrala krv pred a po oboch tréningoch.
Výsledky boli úžasné.
Ľudský rastový hormón: dlhodobé zvyšovanie spotreby kalórií
Prvým meraným hormónom bol somatropín. Ľudský rastový hormón prispieva k oxidácii tukov a tvorbe čistej svalovej hmoty. To je dôležité pre bazálny metabolizmus, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tukov. Čím viac svalov vybudujete, tým viac kalórií vaše telo z dlhodobého hľadiska spáli.
Hladiny somatropínu prudko vzrástli v obidvoch tréningoch, ale po silovom tréningu boli hladiny pôsobivo o 56 percent vyššie ako po cyklistickom sedení; BODYPUMP mal jednoznačne väčší vplyv na metabolizmus a dlhodobú spotrebu kalórií.
IL-6: Zmena zloženia tela
Štúdia tiež merala koncentráciu interleukínu-6 - endogénnej látky, ktorá sa uvoľňuje do svalových buniek počas cvičenia. Interleukín 6 alebo IL-6 hrá dôležitú úlohu pri zápalovej reakcii tela na cvičenie a je známe, že zvyšuje oxidáciu tukov. To ukazuje, že IL-6 hrá rozhodujúcu úlohu pri zmene zloženia tela prostredníctvom fyzickej aktivity.
Podľa štúdie bola hladina IL-6 po BODYPUMPe o tri percentá vyššia ako po cyklistickom sedení.
Laktát v krvi: katalyzátor zmeny
Nakoniec sa skúmali hladiny laktátu v krvi. Laktát sa tvorí, keď sú namáhané naše svaly. Akumulácia laktátu v dôsledku cvičenia spúšťa uvoľnenie rastového hormónu uvedeného vyššie. Štúdie ukazujú, že najdôležitejším stimulom pre uvoľnenie rastového hormónu somatropínu je tréning s intenzitou nad laktátovým prahom, ktorý trvá najmenej 10 minút počas tréningu.
Po triede BODYPUMP bola hodnota laktátu o 81 percent vyššia ako po cyklovacej jednotke.
Zamerajte sa na dlhodobé výhody
V súhrne možno povedať, že silový tréning, najmä pri tréningoch s vysokým počtom opakovaní, ako je BODYPUMP, má na náš organizmus dlhodobý silnejší účinok ako kardiovaskulárny tréning s rovnakou spotrebou kalórií. To je nesmierne dôležité, pretože ak trénujete, chcete permanentne meniť svoje telo - to je to, za čo stojí táto námaha.
Ak si teda hovoríte, ktorý tréning je pre vás ten najlepší, nezabudnite, že to nie je len o kalóriách spálených počas samotného tréningu. Dôležité sú aj dlhodobé účinky na organizmus.
V porovnaní s intenzívnejším kardiovaskulárnym tréningom môže tréning ako BODYPUMP spáliť menej kalórií za 55 minút hodiny. Štúdia však objasňuje, že účinky na metabolizmus a zloženie tela sú značné a hlavne dlhodobé.