Ľanové semienka, nutričné hodnoty a recepty
Všeobecné informácie o ľanových semenách
Je pravda, že ľan sa vždy pestoval pre svoje liečivé vlastnosti, a dokonca ako okrasná rastlina, nielen ako rastlina používaná v textilnom priemysle. Ľanové semiačko sa už dlho používalo v receptoch (napríklad v Indii, spolu s ryžou), nikdy však neboli také populárne ako dnes. Jedným z dôvodov môže byť to, že teraz máme štúdie, ktoré ukazujú, že ľanové semiačka majú rôzne výhody.
Ľan sa pestuje od staroveku. Jeho latinský názov je Linum usitatissimum, čo sa prekladá ako „veľmi užitočné“. Ľanové semienka sú o niečo väčšie ako sezamové semiačka a majú tvrdý povlak, ktorý môže byť hnedý, žltý alebo zlatý, s nutričnými hodnotami približne rovnakými bez ohľadu na farbu.
Ako ich môžete zaviesť do stravy
Dôležité! Ako konzumovať ľanové semiačka
- Mleté, ľanové semená sa lepšie strávia a rýchlejšie sa prejavia. Odporúča sa kúpiť ich celé a pomlieť ich doma (pomocou mlynčeka na kávu), tesne pred konzumáciou, pretože po premene na prášok môžu rýchlo stratiť svoje vlastnosti.
- Ak ich chcete jesť radšej celé, je dôležité, aby ste semená najskôr nechali niekoľko hodín v pohári vody, aby sa dali ľahko stráviť. V opačnom prípade ich telo vylúči celé, bez toho, aby absorbovalo všetky živiny.
Čo obsahujú ľanové semienka? Nutričné informácie pre 20g
Podľa štúdie uskutočnenej na Univerzite vedy a techniky Guru Jambheshwar v Hisare v Indii sú ľanové semená bohaté na Omega-3 mastné kyseliny (vlastne kyselina alfa-linolová) a Omega-6, vitamín C, vitamín E a vitamíny skupiny B, rozpustná vláknina, bielkoviny vysokej biologickej hodnoty, minerály (železo, horčík, vápnik, fosfor, zinok, draslík), lignín (fytoestrogén, ktorý pôsobí ako antioxidant), sliz (látky s miernym laxatívnym účinkom), AMINO.
Ľanové semená sú najdôležitejším rastlinným zdrojom kyseliny alfa-linolovej (látka v rodine omega-3 mastných kyselín, ktorá má dôležitú úlohu pri znižovaní hladiny „zlého“ cholesterolu). Podľa štúdie vedcov z University of Manitoba v Kanade a Holgoin University Hospital na Kube a publikovanej v The Canadian Journal of Cardiology je obsah kyseliny alfa-linolovej vyšší ako v prípade repkového, vlašského a sójového oleja. ale menšie ako u tučných rýb.
Na porciu 20 g ľanových semiačok (dve čajové lyžičky) máme nasledujúce výživové hodnoty:
- Kalórie - 90
- Celkový tuk - 8 g
- Nasýtené tuky - 0,5 g
- SACHARID - 7 g
- Vláknina - 6 g
- bielkoviny - 4 g
- Sodík - 5 mg
- Vápnik - 80 mg
- Žehliť - 0,5 mg
Aké sú výhody ľanových semiačok
Štúdia na vedeckej a technologickej univerzite Guru Jambheshwar v Indii ukazuje, že ľanové semiačka sú funkčnou potravinou vďaka obsahu kyseliny alfa-linolovej (Omega-3), vlákniny a lignínu. Funkčné jedlo označuje biologicky aktívne potraviny, ktoré z dlhodobého hľadiska pomáhajú predchádzať chronickým chorobám.
Spotreba ľanového semena môže znížiť napríklad riziko cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, artritídy, osteoporózy alebo rakoviny, vyplýva z inej štúdie v Indii, ktorá sa uskutočnila v Národnom mliekarenskom výskumnom ústave.
Postupom času sa pozorovali ďalšie výhody:
- vďaka obsahu vlákniny ľanové semienko zlepšuje trávenie;
- štúdia uskutočnená na univerzite Aga Khan v Pakistane ukazuje, že ľanové semiačka sú vďaka svojmu obsahu slizu účinné proti zápche;
- produkujú sýtosť a tým regulujú telesnú hmotnosť, čo dokazuje štúdia vedcov z Katedry výživy na univerzite v Kodani;
- podľa tej istej štúdie znížiť „zlú“ hladinu cholesterolu;
- zabrániť vývoju rakovinových buniek v dôsledku lignínu v kompozícii, ako je uvedené v článku publikovanom v lekárskom časopise Baillière's Clinical Endocrinology and Metabolism.
Nápady na recept na ľanové semienko
Ľanové semiačka môžu byť zložené z mnohých jedál, od domáceho chleba s otrubami, až po cestoviny s kyslou smotanou a semiačkami. Pre začiatočníkov sme pripravili niekoľko rýchlych receptov:
- ⅓ citrón
- 1 čajová lyžička mletých ľanových semiačok
- 1 šálka teplej vody
Najskôr rozpustíme maslo a necháme ho vychladnúť. Syr nastrúhame a zmiešame s rozpusteným maslom, vajcom a semiačkami. Na konci môžete pridať múku. Takto získané cesto je pokryté potravinovou fóliou a uchovávané v chladničke 1 hodinu.
Po vybratí z chladničky cesto rozvaľkáme a nakrájame pomocou plechu na sušienky. Potom všetko prepravte v plechu vyloženom papierom na pečenie, cesto zľahka popichajte vidličkou alebo špáradlom a plech nechajte v rúre vyhriatej na 180 stupňov, kým sušienky nezačnú hnednúť.
Musíme vám iba povedať: dobrú chuť do jedla!