Ľanové semienko; malý, ale veľmi užitočný MEMENTO MEDIEN
od Ashley Kim:
Ľanové semienko je jednou z rastlinných potravín, ktorá obsahuje najvyššiu hladinu omega-3 mastných kyselín. Pretože sú však živiny zabalené v pevnej škrupine, je potrebné ľanové semienko zomlieť, aby ste si mohli vychutnať zdravotné výhody omega-3 mastných kyselín. Ľanové semienko tiež uchováva vodu a dáva rozpustnej vláknine schopnosť udržiavať optimálne zdravie hrubého čreva.
Pomáha pri nasledujúcich chorobách:
Prevencia rakoviny
Zdravotné výhody:
Omega-3 mastné kyseliny: Ľanové semienko patrí medzi potraviny rastlinného pôvodu s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín. Najbežnejšou omega-3 mastnou kyselinou nachádzajúcou sa v ľanovom semene je kyselina alfa-linolénová (ALA), o ktorej sa preukázalo, že inhibuje tvorbu a rast nádorov.
Lignany: Tieto fytonutrienty nachádzajúce sa v ľanovom semene majú vlastnosti rastlinného estrogénu a antioxidantov.
Prevencia rakoviny: Ľanové semienko účinkuje v boji proti rakovine vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín a lignanov. Lignany poskytujú určitú ochranu pred rakovinou, ktorá reaguje na hormóny bez toho, aby zasahovala do liečby tamoxifénom, ktorý sa používa pri rakovine prsníka. Existujú štúdie, ktoré tvrdia, že konzumácia lignanov počas puberty znižuje riziko rakoviny prsníka a môže zvyšovať šance na prežitie u pacientov s rakovinou prsníka.
Kardiovaskulárne choroby: Omega-3 mastné kyseliny podporujú kardiovaskulárny systém znižovaním zápalov a normalizáciou srdcového rytmu. Okrem toho sa preukázalo, že ľanové semienko znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať kôrnateniu a hromadeniu povlaku v tepnách.
Zníženie hladiny cholesterolu: Zvyšujúca sa konzumácia ľanového semena vedie k zníženiu hladiny LDL (takzvaného „zlého cholesterolu“). Tento účinok možno pripísať omega-3 mastným kyselinám ALA, vláknine a lignanom.
Trávenie: Ľanové semienko obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, ktoré prispievajú k pravidelnému vyprázdňovaniu a dlhodobejšiemu pocitu sýtosti.
Protizápalové účinky: Kyseliny alfa-linolénové aj lignany môžu inhibovať zápal, ktorý sa vyskytuje pri určitých chorobách, ako je Parkinsonova choroba alebo astma, tým, že pomáhajú predchádzať uvoľňovaniu zápalových faktorov/účinných látok. Zmiernenie zápalu a hromadenia plakov v tepnách môže znížiť riziko srdcových infarktov a mozgových príhod.
Príznaky menopauzy: Ženy uviedli, že intenzita návalov horúčavy sa znižuje pravidelným užívaním väčšieho množstva ľanového semena.
Dobrý zdroj pre:
Omega-3 mastné kyseliny, mangán, vitamín B1, vláknina, horčík
Nákup, skladovanie a spotreba:
Nákup: Existujú ľanové semená hnedé a zlaté, aj keď rozdiel medzi týmito dvoma odrodami z hľadiska výživovej hodnoty je malý. Ľanové semienko je k dispozícii celé alebo mleté, zabalené alebo otvorené. Pri nákupe mletého ľanového semena sa uistite, či vám nezhorší vystavením teplu alebo dlhodobému otvoreniu.
Skladovanie: Aby sa zabránilo oxidácii omega-3 mastných kyselín a strate ich (výživovej) hodnoty, mleté ľanové semienko by sa malo skladovať v mrazničke. Celé ľanové semienko je možné kvôli tvrdej škrupine skladovať pri izbovej teplote, malo by však byť na tmavom a chladnom mieste.
Požitie: Keď sa ľanové semienko konzumuje vcelku, prechádza tráviacim traktom bez toho, aby ho trávilo, čo znamená, že telo nemusí mať všetky výhody pre zdravie. Ľanové semienko je preto potrebné pred konzumáciou pomlieť v elektrickom mlynčeku na kávu alebo v kuchynskom robote.
- Ľanové semienko primiešajte do tmavých tekutých jedál, ako sú tmavé omáčky, smoothies, kaše a polievky. Vďaka obsahu vlákniny a antioxidantov je tak každé jedlo stokrát zdravšie!
- Pri pečení používajte ľanové semienko! Mleté ľanové semienko sa môže použiť ako náhrada vajíčka na zahustenie alebo zviazanie. Za týmto účelom zmiešajte jednu čajovú lyžičku ľanovej múky s tromi čajovými lyžičkami teplej vody a vložte ju na desať minút do chladničky. Môžete tiež nahradiť časť múky uvedenej v receptoch, napríklad Rýchle chleby (cestoviny bez droždia a vajec), vdolky, rožky, chlieb, bagety, palacinky alebo vafle mletým ľanovým semienkom. Namiesto receptúry s obsahom 25 - 50 g múky skúste použiť mleté ľanové semienko, ak je v recepte uvedené najmenej 200 g múky.
recept
- 1 náhrada vajec: 1 čajová lyžička mletého ľanového semena s 2 - 3 čajovými lyžičkami vody
- 1 čajová lyžička rozpusteného margarínu
- 120 ml nesladeného mandľového mlieka s vanilkovou príchuťou
- 1 čajová lyžička agávového sirupu/javorového sirupu/medu
- 1 čajová lyžička prášok do pečiva
- 1/2 lyžičky sódy bikarbóny
- 1 čajová lyžička soleného arašidového masla a ešte trochu zálievky
- štipka soli
- 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- 40g ovsenej múky
- 25g celozrnnej ražnej múky
- 10 g mletého ľanového semena
Príprava:
- Predhrejte elektrický rošt na stredný oheň (asi 175 ° C) alebo položte na sporák veľkú panvicu. (Povrch by mal byť horúci, ale nie príliš horúci - pri styku s povrchom by olej nemal fajčiť.)
- Zmiešajte 1 lyžičku ľanového semena s vodou a nechajte ju odstáť 1-2 minúty. Potom pridajte margarín, agávový sirup, arašidové maslo, prášok do pečiva, sódu bikarbónu, soľ a vanilkový extrakt. Potom pridáme mandľové mlieko a miešame, kým nie je všetko dobre premiešané.
- Potom vmiešajte ovsenú a ražnú múku a mleté ľanové semienko a nechajte cesto odpočívať asi 5 minút.
- Mriežku alebo panvicu zľahka vymastíme a nalejeme na plech alebo do panvice asi 6 palaciniek. Placky otočte, keď sa v strede vytvoria bubliny a okraje trochu zaschnú.
- Palacinky restujte ešte 1 - 2 minúty z druhej strany a podávajte s maslom, arašidovým maslom, trochou javorového sirupu alebo s niečím podobným.