Najlepšie sacharidy na chudnutie - a recepty na vyskúšanie
Áno, diéta s nízkym obsahom sacharidov vám môže pomôcť rýchlo schudnúť, ale ak ste aktívnym človekom, ktorý hľadá štíhlejšie telo, nie je potrebné úplne vylúčiť sacharidy.
Sacharidy sa nazývajú spolu s bielkovinami a tukmi makroživiny. Toto sú potraviny, ktoré nám dodávajú energiu, takže potrebujeme všetky tri kategórie. Sacharidy možno rozdeliť na dva: jednoduché a zložité. Jednoduché aj zložité premieňa sa na glukózu (cukor v krvi) - a toto naše svaly používajú ako palivo. Klasifikácia závisí od molekulárnej štruktúry sacharidov, ktorá ovplyvňuje ich asimiláciu v tele. Komplexné sacharidy sú zlúčeniny z väčších reťazcov molekúl v porovnaní s jednoduchými, pričom telu treba venovať viac času ich vylúčením a strávením.
Jednoduché sacharidy - prirodzene sa nachádzajú v potravinách, ako sú ovocie, mliečne výrobky, biele pečivo a cukry - sú absorbované rýchlo a spôsobujú vysokú hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k únave a hladu skôr, ako si myslíte. Na druhej strane sú komplexné sacharidy plné vlákniny a nájdeme ich v zelenine (najmä v tých, ktoré sú bohaté na škrob a celozrnné výrobky).
Komplexné sacharidy uvoľňuje glukózu pomalšie do krvi, poskytnutie trvalejšieho zdroja energie. Pocit hladu sa teda nedostaví tak rýchlo. Ale ak chcete schudnúť, kontrola porcií zdravých potravín je rovnako dôležitá ako to, čo sa rozhodneme jesť. Mnoho odborníkov na výživu navrhuje začleniť komplexné dávky sacharidov v rámci plánu chudnutia.
recepty
Ak stále neviete, ktoré ponuky zvoliť, nižšie je uvedených päť možností, ako vás vo svete komplexných sacharidov viesť zdravým smerom:
1. Quinoa s jablkom a škoricou v rúre
Proteíny a vláknina, ktoré obsahuje quinoa, nazývame komplexné sacharidy ideálne pre váš metabolizmus. V nedeľu večer si quinou určite uvarte v rúre; tým pádom budete mať raňajky poistené celý týždeň. Potrebujete 1 šálku nezrelej quinoi, 1 ½ lyžice škorice, ½ lyžice muškátového orieška, 1/8 lyžice klinčekov, 2 očistené jablká a nakrájané na plátky, ¼ hrnček hrozienok, 2 vajcia, 2 hrnčeky vanilkového sójového mlieka, ¼ šálka javorového sirupu a 1/3 šálky nakrájaných mandlí. Musíte ich iba zmiešať a potom vložiť na hodinu do rúry. Nechajte zloženie vychladnúť a dať do chladničky.
2. Ovos ponechaný cez noc s chia semiačkami a mandľami
Tento celozrnný recept s bohatým obsahom bielkovín a vlákniny vás udrží sýty na celé ráno. Okrem toho prispieva k dobrému tráveniu a pomáha vám predchádzať nadúvaniu. Vložte do pohára ½ šálky ovsených vločiek/½ šálky kokosového mlieka, 1 lyžicu chia semiačok, 2 lyžice mandlí, ½ lyžice sladového sirupu a 1 lyžicu vanilkového extraktu. Poriadne premiešajte, nádobu prikryte a nechajte cez noc v chladničke. Rovnako jednoduché ako vynikajúce!
3. Sushi s hnedou ryžou
Tento recept je skutočne vynaliezavý: obsahuje zmes farebných produktov, vitamín B, bielkoviny a zdravé omega-3 mastné kyseliny. Ak ste na misii na chudnutie, uistite sa, že zjete 1/3 šálky a nie celú - niekto musí počítať kalórie! Na misku potrebujete 4 šálky čerstvo uvarenej hnedej ryže, ¼ šálky sushi octu, 1 malý pomaranč, 180 g bieleho tuniaka sushi (nakrájané), 10 hrozna (nakrájané na polovicu), 1/3 uhorky (nakrájané), ½ olúpaného šálky edamame, 2 šálky šalátových listov, sezamové semiačka (na posypanie). Pripravte zálievku zmiešaním ¼ čerstvej šálky pomaranča, 3 lyžíc sójovej omáčky (usukuchi), 1 lyžice čerstvo nastrúhaného zázvoru, 1 lyžice medu a 1 ½ lyžice extra panenského olivového oleja. Zmiešajte ryžu so sushi octom; odlož bokom. Zvyšok surovín nakrájame a spojíme všetky. Ryžu si rozdelíme na štyri porcie: na jednu stranu dáme časť šalátovej zmesi a na druhú časť ingrediencií. Do každej misy pridáme dresing a na vrch posypeme niekoľkými sezamovými semiačkami.
4. Sladký zemiakový šalát
Rozhodnite sa pre tento druh šalátu kedykoľvek! Prečo? Je oveľa bohatší na vlákninu ako štandardné. Červené a horúce korenie - antioxidačné a jalapeno obväzy dopĺňajú všetko. So 4 veľkými sladkými zemiakmi, ½ šálky extra panenského olivového oleja, ¼ šálky červeného vínneho octu, 1 červenej papriky, ktorej semená sa majú odstrániť, a po nakrájaní 2 lyžice mletého kmínu, 1 lyžica pomarančovej kôry, ½ šálky nakrájanej zelenej cibule, ½ šálky čerstvo nasekaných listov mäty, 1 alebo 2 nasekané feferónky (jalapeno, thai, serrano alebo habanero) a/alebo ¼ šálky hrozienok (voliteľné) si môžete pripraviť šalát, ktorý vám dá pocit sýtosti dlhý termín. Rúru predhrejte na 400 stupňov Celzia. Zatiaľ čo sú zemiaky v rúre, posypte ich trochou oleja a občas otočte, o zálievku sa postarajte. Vložte do mixéra 6 lyžíc olivového oleja spolu s octom, paprikou, kmínom a šupkou (na želanie pridajte soľ a korenie). Mixér používajte, kým sa zo zmesi nestane homogénne zloženie. Zemiaky vyberte z rúry a preložte cez dresing.
5. Pečená šošovica s červenou paprikou
Hľadáte proteín bohatý na komplexné sacharidy? Vezmite si šošovicu so sebou! Pečená šošovica spolu s červenou paprikou vám pomôže schudnúť a na konci tréningu si to môžete vychutnať. Všetko, čo potrebujete, je 1 lyžica olivového oleja, 1 veľká cibuľa očistená a nasekaná, 1 strúčik cesnaku očistená a nasekaná, ½ šálky šošovice (Puy alebo zelená). 2 ½ šálky, 2 ½ organického zeleninového vývaru s nízkym obsahom sodíka, 4 bezsemenné a nasekané papriky, 1 veľké olúpané a nakrájané jablko, 2 lyžice sušenej bazalky, ¼ šálky bieleho vína, 415 g konzervovaných nakrájaných paradajok, 30 g syra čedar, 10 g parmezánu, soľ a korenie.
Rúru predhrejte na 350 stupňov Celzia. Rozohrejte panvicu a na pár minút vložte cibuľu a cesnak. Pridajte šošovicu a premiešajte a potom pridajte zvyšok zeleniny. Vložte ich do hrnca do varu, znížte oheň a nechajte ich dusiť 25 minút. Pridajte papriky, bazalku, jablko, biele víno a paradajky. Dobre premiešajte. Premiestnite kompozíciu na žiaruvzdornú misku a na vrch posypte syrom. Necháme 30 minút v rúre a ihneď podávame. Dobrú chuť!