LCHF - dokonalá strava alebo trendovo dokonalé telo
Sľub, ktorý okamžite upúta veľkú pozornosť.
Prečo si však nepoložiť otázku: „Ako sa najefektívnejšie zbavím prebytočných tukov?
Je to legitímna otázka, však?
A keďže svet fitness a výživy čoraz viac ponúka riešenie, ktoré sa považuje za „najefektívnejšie“, rozhodol som sa ísť na koniec tejto témy. Moja dnešná práca: poskytovať fakty!
Takže môžu aj 4 písmená - L C H F - Naozaj obrátiť svoj život naruby?
To je presne otázka, ktorej sa v tomto príspevku venujem. Zabavte sa pri čítaní!
4 LISTY, KTORÉ ROBIA HLAVU
Cieľom väčšiny ľudí, ktorí chcú schudnúť, je okrem vytúženého a zdravého tela nájsť spôsob, ako:
- najúčinnejšie pri odbúravaní tukov,
- Čo najmenej vzostupov a pádov počas Ktelodošlo k zmene,
- Chute na jedlo aobchádzanie zlej pohody.
Toto sú najčastejšie požiadavky a požiadavky kladené na fitnes trénera alebo výživového poradcu.
Odpoveď na tieto požiadavky je takpovediac zrejmá. Pretože toto všetko by mala byť schopná udržať strava - strava LCHF.
Znie to skvele! Aká je však teraz pravda?
ZÁKLADY KAŽDÝ BY MAL BY VEDIŤ
LCHF - nikdy ste o tom nepočuli? Žiadny problém, v nasledujúcom som pre vás stručne zhrnul niekoľko základných informácií o téme LCHF.
Diéta LCHF (s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov) je strava, pri ktorej telo využíva tuky (nie sacharidy) ako primárny zdroj energie.
„Veľa tuku, málo sacharidov“ je motto, na ktoré odborníci LCHF prisahajú a pomocou ktorého priťahujú čoraz viac ľudí na svoju stranu.
LCHF je strava založená na vysokom tuku, miernom obsahu bielkovín a malom príjme sacharidov.
Pre všetkých, ktorí sa radi zaoberajú štatistikami, je nižšie uvedený graf s presnými informáciami o makroživinách v%.
Ako vidíte, pri diéte s LCHF musí byť ¾ všetkých spotrebovaných kalórií tvorených tukom, 1/5 bielkovín a zvyškom sacharidov.
Ďalším trochu prísnejším variantom stravovania, ktorý je založený na prakticky rovnakom koncepte ako LCHF, je tzv. ketogénna strava.
Na rozdiel od LCHF je pomer makroživín pri tejto diéte ešte extrémnejší. Inými slovami: ešte menej sacharidov a viac tukov.
Aby sa predišlo nedorozumeniam, v nasledujúcom texte budem pre stravu s LCHF používať iba skratku LCHF. Táto skratka je pomerne častá a už bola pevne zakotvená v pojme.
LCHF V PRAXI?
Prejdime teraz priamo od teórie k praxi.
Aký vplyv by mohol mať pomer výživných látok alebo strava LCHF na váš výživový plán alebo životný štýl?
Pokiaľ ide o výber potravín, hlavnú časť stravy LCHF tvoria potraviny uvedené nižšie:
- Vajcia,
- mäso,
- avokádo,
- orechy,
- Plnotučný syr,
- maslo,
- ryby,
- Semená.
Na LCHF je samozrejme povolená aj zelenina, bylinky a korenie. Zoznam zakázaných potravín však obsahuje potraviny ako ovsené a špaldové vločky, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, quinoa, sladké zemiaky, celozrnný chlieb, ovocie atď.
Inými slovami, zdravé jedlá, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Z tohto dôvodu prakticky chýbajú v pláne výživy LCHF.
Ale ak áno, tak iba vo veľmi malom množstve.
Ak nebudete dodržiavať toto pravidlo, najmä v počiatočnej fáze, môžete zabudnúť na výhody LCHF a obdobia.
SKUTOČNÉ ZEMETRASENIE NA SVETE SOCIÁLNYCH MÉDIÍ
A keďže LCHF je založená na jedlách s vysokým obsahom tukov, ktoré sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, túto vlastnosť si okamžite vybrali niektorí blogeri na marketingové účely. Jej príspevky na blogu však často spôsobovali veľa zmätkov.
Ak sa pozriete na rôzne weby, ktoré sa zaoberajú LCHF, na karte »Recepty« nájdete rýchlo tisíce receptov na prípravu tzv. „Dezerty LCHF“ naraziť.
Pretože sa v zmysle LCHF dá skonzumovať oveľa viac tukov, výsledkom bol skutočný neporiadok.
LEN CHUTNÝ - RÔZNOSŤ »Hriechy LCHF«
Je teda úplne pochopiteľné, prečo obrázky muffinov, dezertov a iných dobrôt LCHF doslova zaplavili sociálne médiá.
Ale táto „eufória“ spôsobila aj trochu zmätok.
Pevne presvedčení, že teraz môžete mať akýkoľvek dezert LCHF (pretože tuky sú viac než vítané), niektorí sa začali týmito dezertmi tlačiť.
Zabudli však na osvedčené energetické pravidlo: Ak sa chcete zbaviť nadbytočných tukov, musíte dbať na príjem kalórií a prijať menej kalórií, ako spotrebujete.
Pamätajte teda na nasledujúce pravidlo PK ...
Bez ohľadu na to, či je spoločnosť LCHF, Fit & Co. vylúčená z neobmedzeného množstva (dezertov)! V opačnom prípade vás opäť bude prenasledovať chute na jedlo a zlá pohoda.
VEĽMI ZDRAVÝ, ALE IBA V HMOTÁCH!
Rovnaké pravidlo platí pre Bielkoviny.
Aj keď bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov, dýchaní buniek a posilňovaní imunitného systému ...
obzvlášť dôležité sú najmä mierne množstvá.
Pretože sa nám na každom kroku hovorí, aké zdravé a dôležité sú proteíny pre dobre formovanú postavu, je logické, koľko zmätku to vytvára.
Ale v skutočnosti je táto viera úplne nesprávna.
Aj keď sú bielkoviny mimoriadne zdravé makroživiny, je treba vedieť niekoľko vecí:
Ak prijmete príliš veľa bielkovín, vaša hladina cukru v krvi môže prudko stúpať a s ňou aj hladina inzulínu.
Ako však už viete, inzulín hrá kľúčovú úlohu z hľadiska ukladania tuku a môže podporovať obezitu.
Záver: Osvedčené pravidlo PK „jesť s mierou“ platí aj pre bielkoviny a stanovte si svoje optimálne denné množstvo bielkovín.
Aby sme nezostali iba pri množstvách ...
SPRÁVNY VÝBER POTRAVÍN AKO ZÁKLAD PRE DOBRÉ ZDRAVIE
Často musím zistiť, že veľa z mojich chránených „normálnych okolností“ prekazilo ich plány. A nemyslím len na pomery makroživín.
Pri výbere jedla sa často robí prvá chyba.
Niekoľko vynikajúcich príkladov: všetky druhy mliečnych výrobkov, orechy z celého sveta, slanina, smotana, arašidové maslo atď.
Pevne presvedčení, že musíte prijímať dostatok bielkovín, týmito potravinami sa živte.
Ale pozor!
Určite, ak dodržiavate LCHF, mali by ste počas dňa konzumovať oveľa viac tuku. To však neznamená, že na type tuku alebo zložení nezáleží.
Ako už viete, poznáme niekoľko druhov mastných kyselín.
V zásade ich delíme na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Posledne menované navyše do mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín - obzvlášť dôležitých omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
Nie preto, že by som ťa chcel nudiť teóriou!
Slanina, smotana, škvarky a všetky druhy mliečnych výrobkov nie sú žiadnym problémom, pokiaľ sa konzumujú s mierou.
Často však na tanieri skončia iba „chutné“ tuky, ktoré narobia viac škody ako úžitku.
V skratke: ak takto zavediete LCHF do praxe, budete kapitulovať. Môj tip: Dávajte pozor na to, odkiaľ orechy pochádzajú, obmedzte príjem mliečnych výrobkov, držte sa pravidla striedmosti.
Inak rýchlo vyvediete z rovnováhy optimálny pomer omega-3 a -6, ktorý môže spôsobiť zápal v organizme. Často môžu byť dôvodom vzniku rôznych chorôb.
A prečo by sa mal človek za každú cenu vyhnúť týmto chybám?
ZARIADENÍM NIE JE K DISPOZÍCII, ALE VÝCVIKOM
Cieľom tohto článku nebolo nijako odsúdiť stravu LCHF!
Zoznam úloh LCHF:
- Venujte pozornosť príjmu kalórií,
- Vyberte si kvalitné jedlá,
- Zvážte optimálny pomer makronutrientov,
- Uvedomte si, že zostať naladený je dôležitejšie ako neustále byť v rýchlom pruhu.
Predovšetkým by ste sa však mali držať niekoľkokrát spomínaného pravidla striedmosti a dôkladne sa s ním vyrovnať skôr, ako sa pustíte do tej či onej diéty.
Stavím sa, že žiaden odborník nebude protirečiť vyššie uvedenej myšlienke, nech nesúhlasia s mojím názorom na stravu a cvičenie.
SĽUB, KTORÝ MUSÍŠ UCHOVÁVAŤ - FAQ
Na záver by som rád dodržal svoj sľub a odpovedal na otázku, ktorá sa v e-mailoch kladie veľmi často ...
„Micha, čo si myslíš o strave LCHF?“
a moja odpoveď je vždy nasledovná ...
Chcem na to jasne poukázať ...
že táto diéta prináša určite pozitívne výsledky.
KATALÓG OTÁZOK LCHF PRE ZAČIATOČNÍKOV
Zaujíma vás, či je diéta LCHF tým, čo ste vždy hľadali? Aby ste mohli odpovedať na túto otázku, odporúčam vám položiť si nasledujúce otázky:
Je to životný štýl alebo strava, s ktorými môžete žiť? Nie je pre vás nákupný zoznam iba s niekoľkými vybranými potravinami žiadny problém? Sú jedlá, ktoré som v priebehu článku uviedol, podľa vášho vkusu?
Mali by ste si položiť tieto otázky skôr, ako začnete s LCHF.
Ak sa však v tom nevidíte a váš pocit čreva vám hovorí, že to nie je pre vás, potom radím proti takýmto extrémnym zmenám stravovania.
ŽIVOTNÝ ŠTÝL> Diéta?
Ak chcete raz a navždy vyhrať boj s nepríjemným tukom, najdôležitejšie je vytvoriť si zdravý životný štýl, ktorý vás baví a ktorý môžete dobre zaviesť do praxe.
Na to by ste nikdy nemali zabudnúť!
Než skončím, niekoľko úvah o LCHF, zdravom životnom štýle a implementácii.
Osobne verím v inú filozofiu, pretože milujem rozmanitosť tanierov a občas tiež „zhreším“. Uznávam, ťažko by som si zvykol na diétu LCHF.
V živote som si všimol jednu vec: Komplexné uhľohydráty sú jedna vec, ktorú si rád pripravujem a tým si svoje jedlá ešte spestrím.
Čo je však pre mňa najdôležitejšie: Baví ma život, napredujem a cítim sa dobre.
Nezabudni … Existuje mnoho spôsobov, ako sa tam dostať, Musíte si však sami zistiť, ktorá cesta vám viac vyhovuje.
Heslo znie: nič nefunguje bez disciplíny, vedomostí a vnútorného pohonu.
Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte a rýchlo mi pošlite e-mail na adresu [email protected] alebo do poľa pre komentáre nižšie.
Ak máte skúsenosti s diétou LCHF, budem rád, keď sa dozviete akékoľvek informácie. Výmena skúseností má zlatú hodnotu!