Lekcia fitnes

Zhromaždili sme nižšie najlepšie tipy a najlepšie kondičné cvičenia. Čítajte pozorne, pokúste sa ich uplatniť vážne a uvidíte, že výsledky sú viac ako dobré. Všetko nasledujúce je skvelá lekcia fitnes, akoby ste mali k dispozícii osobného trénera. Milý, veselý, ktorý sa s vami neháda a má s vami všetku trpezlivosť na svete.

3 základné pravidlá v športe

1. Dokonalé držanie tela

Ovládajte svoj outfit a budete vyzerať oveľa štíhlejšie. Namiesto toho, aby ste sedeli spolu, s pokrčeným chrbtom, ťahajte plecia smerom dole k chrbtu, kým sa lopatky nevyrovnajú. Jednoduché „preskupenie“ polohy vám prospeje do výšky dva alebo tri centimetre (bez vtipu!) A ploché brucho.

2. Zastre nejaké zvery

S činkami s hmotnosťou dve kilá urobte niekoľko pohybov paží: tlaky na hrudi, rotácie bicepsu, vyklenutie tricepsu. Ak to urobíte pred okamihom, keď sa chcete ukázať v celej svojej kráse, tieto pohyby pumpujú krv do svalov vašich paží, vďaka čomu vyzerajú ladnejšie.

3. Odviňte sa a potte sa

Najjednoduchší spôsob je chôdza, chôdza rovnomerným tempom po dobu 45 minút; pohyb nasáva tekutiny do celkového krvného obehu a potom ich vylučuje potením. Môžete sa občas zastaviť, striedať chôdzu alebo jogging s cvičeniami, ktoré precvičujú rôzne časti tela. Iba tí, ktorí nechcú, si nenájdu čas a miesto na vykonanie tohto minimálneho dobra pre svoje telo.

Ak vám povieme, že správny tréning vám môže pomôcť vyhrať číslo podprsenky, myslím, že sme vás presvedčili. Takže choďte do práce čo najskôr. Urobte dve série po 6 - 12 opakovaní každého druhu cviku, najmenej 3-krát týždenne.

Trénujte si prsné svaly

1. Objatia platia

Sedíte na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. V každej ruke máte 1,5-2 kg činku. Ruky sú natiahnuté k stropu, dlane smerujú dovnútra a lakte sú mierne pokrčené. Nadýchnite sa a pomaly sklopte ruky do strany, až kým nebudú lakte mierne nad zemou. Zostaňte na chvíľu takí, potom vydýchnite a predstavte si, že niekoho objímate, keď sa vraciate do východiskovej polohy. Opakujte.

2. Výťahy na stoličke

Opierate sa o robustnú stoličku s dlaňami na šírku ramien. Ruky držte vystreté a jemne klente chrbát, až kým nebude trup kolmý k podlahe. Hojdajte sa na prstoch na nohách a s vystretými nohami spustite trup, až kým nebude hrudník mierne nad rukami, akoby ste robili kliky. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

3. Posteľný lis

Sedíte na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe; V každej ruke máte 1,5-2 kg činku. Zdvihnite závažie na svoju hruď, dlane smerujú k nohám a lakte smerujú von. Jemne zatlačte závažia nahor, kým vaše paže nie sú úplne natiahnuté. Vydržte tak chvíľu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte.

Tip: Tí, ktorí vstávajú skoro, nielenže ráno vstúpia do posilňovne, ale aj užitočnejšie trénujú.

Absolútne fantastické bruško

Ľahnite si na brucho, potom sa opierajte o predlaktia a kolená a zdvihnite telo rovnobežne s podlahou.

Hlava by mala byť v jednej línii s krkom. Uistite sa, že máte chodidlá vystreté a podopierajte si ich prstami na nohách. Zostaňte pokojní po dobu 45 sekúnd. Z tejto polohy by ste mali cítiť napätie na ramenách, nohách a bruchu. Pozastavte 10 sekúnd a opakujte ešte dvakrát. Postupom času skúste výkon „vydržať“ minútu. Pre okamžité výsledky (maximálne 2 mesiace) cvičte každý deň.

Ďalšie tipy:

- Skočte cez švihadlo a snažte sa stiahnuť ramená dozadu a udržiavať brušné svaly napäté. Diverzifikujte štýl: základný skok, potom s dvoma nohami naraz, improvizujte - ak vydržíte 15 minút, ste silní!

- Pri stúpaní po schodoch napnite brucho; zvýšiť rýchlosť, vybehnúť po schodoch, potom stúpať po 2 schodoch naraz; po každom stúpaní odpočívajte 30 sekúnd, jednu minútu a pokračujte v „stúpaní“ 10 minút (a viac, ak môžete!)

- Používajte eliptický stroj, ale nezabudnite na napnutie brušných svalov, inak vás budú bolieť chrbát. Striedajte pomalšie kolá s rýchlejšími - optimálny čas: 15 minút.

Dokonalé stehná

Základný pohyb - kruhy s nohami

Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách a ramenami uvoľnenými. Ľavú nohu si podložte o podlahu a pravú nohu zdvihnite kolmo na zem. Nohu majte stále dokonale natiahnutú a popíšte 10 imaginárnych kruhových oblúkov v smere hodinových ručičiek, potom urobte ďalších 10 otočení proti smeru hodinových ručičiek. Pocítite napätie v bokoch a stehnách. Cvičenie opakujte s druhou nohou. Snažte sa pracovať 1-3 sady (iba 1, ak ste začiatočník) 2-3 krát týždenne a výsledky budú viditeľné za 6 týždňov.

bonus:

Rovnaký efekt má kolieskové korčule. Prejdite sa po parku asi 30 minút.
Bočné kopy kickom alebo tae bo sú výborné na tónovanie stehien.
Ak vás iné aktivity nechajú chladnými, vyskúšajte niečo zaujímavejšie a rovnako efektívne: hodiny baletu.
Skoky na švihadle, ktoré sa striedajú s krokovým alebo bežeckým pásom, môžu byť skvelou voľbou za predpokladu, že sa budete trvale usilovať 10 - 15 minút.

Cyklistika bojuje proti rakovine

Okrem toho, že vás táto činnosť udržuje v kondícii, má aj ďalšie blahodárne účinky. Vedeli ste, že veľa bicyklovania (v škole alebo v práci) významne znižuje riziko rakoviny prsníka? Nemecká štúdia v skutočnosti zistila, že u žien, ktoré do 30. roku života - aspoň 3-krát týždenne - používali bicykel ako prostriedok pohybu - bola menej ako o 34% vyššia pravdepodobnosť (ako u iných) chorôb ako u ostatných. tejto choroby. Tajomstvo môže byť v tom, že šliapali do pedálov s miernou intenzitou: táto úroveň fyzickej aktivity posilňuje imunitný systém, zatiaľ čo namáhavé cvičenie ho oslabuje. Je to preto, lebo vysoko intenzívne cvičenie neznižuje riziko rakoviny.