Lepší výkon vďaka cielenej výžive - Katja Kruse v PODMIENKE
Okrem osobných skúseností, zvykov a individuálnych tolerancií hrá v súťažnej fáze vytrvalostných športovcov dôležitú úlohu aj dôkladné plánovanie výživy. Kvôli diferenciácii v jednotlivých tréningových a súťažných obdobiach vznikajú rôzne výživové potreby. Tieto možno zhruba rozdeliť na tri fázy základnej výživy, predsúťažnú fázu a regeneračnú fázu.
Základná výživa
Takzvaná základná výživa by mala všeobecne pozostávať z potravín s vysokou hustotou živín. Toto
sú z. B. Ovocné a zeleninové surové jedlá (ak zle znášate surové jedlá, mali by ste ovocie a zeleninu ľahko podusiť
konzumovať, je to potom stráviteľnejšie), celozrnné cereálne výrobky, orechy a strukoviny, ako aj chudé
Mliečne výrobky. Medzi dobré alternatívy k mliečnym výrobkom patria: B. Sójové výrobky a ovsené mlieko. Na „zlých tukoch“, ako napr B. nájdené v údenine, pohodliu a rýchlemu jedlu by sa malo pokiaľ možno vyhnúť.
Nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 mastné kyseliny z vysoko kvalitných rastlinných olejov, rýb a orechov, sú naopak nevyhnutnou súčasťou športovej stravy. Sú dobré pre srdce a majú protizápalové účinky. Banány sa vo veľkej miere používajú v športovej výžive a nemali by chýbať v základnej výžive kvôli vysokému obsahu draslíka a horčíka. V pokročilom štádiu zrelosti pôsobia zásadito a majú nízky obsah škrobu, vďaka čomu sú ľahko stráviteľné.
Banán nie je vhodný na výživu počas a po súťaži, pretože trvá príliš dlho,
kým sa nestrávi. Aby sa zabezpečil vysoký obsah vitamínov a enzýmov v potravinách, mala by sa pri nakupovaní venovať pozornosť organickej, možno neošetrenej a bez prísad.
Osobitná pozornosť sa musí venovať aj dostatočnej hydratácii. Športovcom by malo byť denne 2,5 - 3 l, pokiaľ je to možné vo forme stojatej alebo sýtenej vody. S príliš málo
Po hydratácii telu chýba voda na neutralizáciu a elimináciu toxínov. Prejavom nedostatku tekutín môžu byť bolesti hlavy, pálenie záhy, bolesti svalov, znížená cvičebná kapacita, únava a poruchy žalúdka a čriev.
Predsúťažná výživa
V dňoch, ktoré viedli k súťaži, sa osvedčilo nahradiť celozrnné a ťažké jedlá ľahko stráviteľnými jedlami. Pred súťažami by malo byť množstvo tuku v jedle čo najnižšie, ale môže sa zvýšiť množstvo bielkovín. Aby sa optimálne naplnili zásoby glykogénu pred súťažou (tzv. „Karboloading“), zvyšuje sa príjem sacharidov pred súťažou na približne 60-70%.
Je logické uprednostňovať komplexné sacharidy (škrob). Zemiaky, v kombinácii s
Nízkotučný tvaroh a/alebo zelenina sú preto vhodnejšie na naloženie sacharidov ako tie najbežnejšie používané
Jedlo z cestovín. Ak dávate prednosť konzumácii cestovín, mali by ste zvoliť variant z tvrdej pšenice bez vajec, pretože taký je
obsahuje viac sacharidov. Športovci, ktorí sú citliví na fruktózu, by sa mali tiež vyhnúť ovociu v posledných niekoľkých dňoch pred súťažou.
Vláknina by sa tiež nemala konzumovať vo veľkých množstvách krátko pred súťažou, pretože zvyšuje objem čreva, čo je nežiaduce krátko pred alebo počas súťaže. V dňoch bezprostredne pred súťažou je nevyhnutné zabezpečiť, aby sa večerné jedlo neprijímalo príliš neskoro (pokiaľ je to možné, nie po 19:00). To zaisťuje trávenie bez stresu, ktoré nebráni potrebnému spánku.
Takzvanú „soľnú diétu“, pri ktorej sa zásoby glykogénu pred doplňovaním radikálne vyprázdňujú, majú používať iba športovci, ktorí majú dostatočné skúsenosti so zodpovedajúcimi „extrémnymi opatreniami“, pretože riziko gastrointestinálnych problémov nie je zanedbateľné.
Súťažná výživa
Aby bolo možné trénovaný výkon vyvolať v súťaži najlepším možným spôsobom, telo závisí okrem iného od optimálneho prísunu energie. V závislosti od dĺžky súťaže je relevantný obsah živín a správne dávkovanie. Posledné veľké jedlo by sa malo jesť asi tri hodiny pred súťažou, aby sa zabezpečilo dostatočné trávenie a prísun živín.
Pretože väčšina energie na krátky triatlon sa získava zo sacharidov, sú tu obzvlášť dôležité dobre naplnené zásoby glykogénu. Vlastné zásoby tela sa vyčerpajú po približne 80 minútach, takže športovec by mal zabezpečiť včasné nahradenie. Na šprintérske vzdialenosti je zvyčajne postačujúce dať si nápoj obsahujúci sacharidy.
Na krátke vzdialenosti alebo polmaratóny je vhodné urobiť to po plávaní alebo behaní
asi po 10 km udržiavať výkon so sacharidovými gélmi. Výhodou gélov je rýchlejší prísun energie v porovnaní s prísunom sacharidov pomocou tyčiniek. Dávkovanie a tolerancia doplnkov, najmä gélov, by sa mala vždy testovať počas tréningu.
V príliš vysokej dávke alebo s príliš veľkým počtom prísad môžu gély zaťažovať žalúdok a viesť k nežiaducim poklesom výkonu. Gély v uzatvárateľných tubách sa osvedčili ako obzvlášť dobre znášané a vďaka svojej riedkej konzistencii sa veľmi ľahko prijímajú. B. sa osvedčili gély na kvapalnú energiu od švajčiarskej spoločnosti Sponser. Cola je tiež obzvlášť rýchlym zdrojom energie, mala by sa však piť iba na konci závodu a potom nepretržite.
Dobre naplnené obchody s glykogénom tiež zohrávajú úlohu na strednej a veľkej vzdialenosti, ale sú na trhu
Na dlhšie vzdialenosti majú okrem sacharidov mimoriadny význam zdroje energie, tuky a bielkoviny. Efektívny tréning metabolizmu tukov s nízkym príjmom sacharidov je preto pre športovcov na dlhé vzdialenosti nevyhnutný.
Počas súťaže by však mala strava obsahovať veľké množstvo sacharidov aj na väčšie vzdialenosti (na rozdiel od krátkych vzdialeností je zvyčajne dostatočný priemerný príjem približne 40 g za hodinu, ktorý sa podáva nepretržite a zapíja sa dostatočným množstvom tekutín). Keďže telo využíva bielkoviny aj na výrobu energie pri trvalom cvičení, prísun aminokyselín, napr. B. na takzvané BCAA obohatené gély, dokázané na veľkú vzdialenosť. Dodávané navyše môžu zabrániť telu v napadnutí jeho vlastnej svalovej štruktúry, aby ju získala.
Regeneratívna strava
Aby sa zabezpečila rýchla regenerácia, musí sa energia použitá v súťaži vymeniť okamžite, t. J. Do hodiny. Táto hodina po súťaži alebo náročnom tréningu popisuje imunologickú medzeru v organizme, v ktorej je zvýšené riziko chorôb v dôsledku extrémneho stresu. Je dôležité túto medzeru čo najrýchlejšie vyplniť.
Výber koláčov, banánov atď., Ktorý sa často ponúka po súťažiach, nie je prvou voľbou,
pretože trávenie nie je dosť rýchle. Ak nedôjde k rýchlemu ukladaniu do svalov, doba regenerácie je podstatne dlhšia. Preto sa odporúčajú regeneračné nápoje, ktoré obsahujú sacharidy aj bielkoviny. V lepšom prípade sú obohatené o imunostimulanty, ktoré navyše znižujú náchylnosť k infekcii.
„Dobré“ tuky majú pozitívny vplyv aj na imunitné funkcie a regeneráciu. Nepatria však do fázy okamžitej súťaže, ale mali by byť neoddeliteľnou súčasťou základnej stravy. Takže z. Napríklad cestovinové jedlo s lososom večer po súťaži podporuje regeneráciu, zatiaľ čo mastná tyčinka počas súťaže znižuje výkon.
Katja Kruse v PODMIENKE 6/2011