Lepšie ako jogging 8 cvičení na chudnutie

Je to klasika: každý, kto chce schudnúť, si ide zabehať. Ale beh môže byť monotónny a nie je to správny šport pre každého. Zostavili sme osem skvelých cvičení, ktoré vám rovnako rýchlo pomôžu zhodiť kilogramy!

Behanie je super. Zmierňuje stres, zvyšuje výdrž a spaľuje tuky - potrebujete iba topánky a trochu vôle. Pokiaľ ide o chudnutie, beh je tiež vrcholový vytrvalostný šport a spaľuje viac kalórií ako bicyklovanie alebo plávanie. Problém: Je to monotónne a trvá to dlho. Ak chcete správne schudnúť, musíte cvičiť aspoň 30 minút niekoľkokrát týždenne, ideálne 60 minút. Nemáte na to chuť? Potom pre vás máme dobrú správu: Existuje množstvo fitnes cvičení, ktoré spália podstatne viac kalórií ako beh a navyše sú navyše zábavné.

Prečo je kondičný tréning lepší ako beh

Intenzívnym tréningom odporu - teda tréningom s váhami - spálite oveľa viac kalórií ako pri joggingu. Avšak iba ak trénujete intenzívne, t.j. s malými až žiadnymi prestávkami. V porovnaní so stredne náročnými tréningovými jednotkami skonzumujete až o 70 percent viac kalórií - zhruba rovnako ako pri rýchlom behu.

Výcvik budovania svalov nie je jedinou alternatívou chudnutia k joggingu, veľa vzrušujúcich vytrvalostných športov je rovnako efektívnych ako starý dobrý vytrvalostný beh. Vybrali sme desať najlepších cvikov, ktoré vám pomôžu zhodiť kilá.

1. Kettlebell hojdačka

Týmto výbušným cvičením precvičujete hlavne veľké svaly na zadku a stehnách, ktoré stoja veľa energie - a teda aj kalórií. Môžete ho tiež použiť na zahrnutie impulzu nahor do astronomických sfér. Podľa štúdií spálite pri švihnutí kettlebell okolo 20 kalórií za minútu a neustále sa pohybujete okolo 90 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie. 20-minútové cvičenie postačuje na spálenie viac ako 400 kalórií a naštartovanie metabolizmu do tej miery, že ste stále v režime spaľovania tukov o hodiny neskôr.

Mimochodom: Švih kettlebell môže vyzerať jednoducho, ale je taký namáhavý, pretože postupnosť pohybov je pre naše telo mimoriadne neobvyklá. Podrobný popis cviku nájdete tu: Kettlebell Swing

2. Veslovanie na stroji

Na veslárskom trenažéri spáli 84-kilový muž za pol hodinu okolo 380 kalórií. Navyše, pretože trénujete svaly na rukách, nohách a chrbte súčasne, je to skvelé pre celé vaše telo. Mimochodom, myslí sa tu veslovanie na vytrvalostnom stroji, nie klasické cvičenie chrbta na fitness stroji.

3. Burpees

Burpees sú zmesou klikov a skoku s vysokou extenziou a spália 1,4 kalórie za opakovanie. Kto teda zvládne aspoň sedem za minútu - čo by malo byť bez problémov možné - spaľuje kalórie v dvojcifernom rozmedzí. Minimum by bolo v skutočnosti 10 burpees za minútu, pretože iba tak sa váš metabolizmus podporí rovnako silno ako pri 30-sekundovom šprinte.

Takto funguje burpee: prikrčte sa a vyskočte. Pri tom roztiahnite ruky smerom hore. Pri pristávaní sa opierajte rukami o podlahu a skočte do polohy push-up. Potom urobte push-up a skočte späť do úklonu, odkiaľ začnete s ďalším opakovaním.

4. Švihadlo

Mierne intenzívne skákacie lano, to znamená okolo 100 až 120 skokov za minútu, spáli každú minútu okolo 13 kalórií. Vyžaduje tiež viac svalových skupín ako jogging a vyžaduje vašu rovnováhu a koordináciu - najmä ak odbočíte od klasického dvojnohého skákania a zvolíte skákaciu techniku s vyššou úrovňou náročnosti, napr. B. skákanie jednou nohou, prechody lanom alebo podobne.

5. Crossfit

Crossfit je v súčasnosti THE fitness trend par excellence. Systém kombinuje cviky z klasického odporového tréningu s funkčnými cvikmi, cviky s váhou vlastného tela, šprinty a oveľa viac. Celé je to spojené s každodenne sa meniacimi tréningami, ktoré sa zvyčajne na chvíľu dokončia v skupine. Kto je najrýchlejší, vyhráva.

Pravdepodobne najslávnejší Work-out of the Day (WOD) sa volá „Cindy“ a skladá sa z piatich príťahov, 10 príťahov a 15 drepov bez váhy. Cieľom je absolvovať čo najviac kôl za 20 minút. S Cindy spálite asi 13 kalórií za minútu, čím urobíte 260 kalórií na jednotku a šialený metabolizmus.

Športovci v špičkovej forme môžu prebehnúť cvičenia rýchlo za sebou. Ak to nemôžete urobiť - pravdepodobne väčšina ľudí - môžete kedykoľvek pozastaviť, keď musíte.

Tajomstvo Cindy: Skutočne zvyšuje metabolizmus, pretože prechádza zo stoja na podlahu a späť do stoja, čo predovšetkým vystreľuje pulz.

6. Beh na lyžiach

Beh na lyžiach vás vyzýva viac ako behať rovnakou rýchlosťou, pretože musíte tlačiť s dolnou časťou tela a ťahať za hornú časť tela. Takto sa rýchlo dostanete na 12 spálených kalórií za minútu. Každý, kto niekedy videl v televízii bežky alebo biatlon, si teraz vie predstaviť, prečo športovci vždy v cieli vyčerpaní skolabujú. Cvičný stroj, ktorý simuluje pohyb v teréne, robí to isté, keď práve nebežíte rýchlo.

7. Skoky do drepu Tabata

Vďaka drepom Tabata spálite tony kalórií iba za štyri minúty - počas tréningu aj mimo neho. Posilnite sa v ôsmich kolách 20-sekundového cvičenia a 10-sekundového odpočinku. Spálite s ním dobrých 13 kalórií za minútu. To znie celkovo málo (52 kalórií), ale váš metabolizmus je podporený tak, že po tréningu aspoň 30 minút beží dvojnásobnou rýchlosťou - a preto spáli dvakrát toľko kalórií.

A takto fungujú drepy Tabata Jump: Skrížte ruky za hlavou a vystretým chrbtom robte rýchle drepy, kde trochu zoskočíte a pri pristávaní niečo odpružíte.

8. Bojové laná

V rámci vlny funkčnej kondície sú čoraz populárnejšie takzvané bojové laná, ktoré sa dnes dajú nájsť aj mimo crossfit boxov a telocviční bojových umení. Niet divu, že pri takmer žiadnom inom cvičení telo nespotrebuje viac kyslíka a energie a spálite dobrých 10 kalórií za minútu.

Funguje to takto: Za jeden koniec sa zachytia dlhé laná. Robte vlny pomocou lán pohybom ramien a paží. Vyzerá to ľahko, ale zo začiatku to nie je také ľahké a z dlhodobého hľadiska záruka pálenia bolesti v ramene. Nie zlá bolesť, samozrejme, ale bolesť z úspechu.

Záver

Beh nie je pre každého. Je to časovo náročné a monotónne, ľudia s nadváhou rýchlo riskujú bolesti kĺbov a aj keď pomáhajú pri chudnutí, nemusia nevyhnutne formovať postavu. S týmito ôsmimi cvikmi máte skvelú alternatívu chudnutia. Niektoré môžu adekvátne nahradiť dlhší beh, napr. B. Beh na lyžiach alebo veslovanie na stroji, iné sú vhodné iba na krátke, intenzívne jednotky trvajúce niekoľko minút, napríklad na burpees alebo drepy tabata. Tieto cviky môžete perfektne integrovať do svojich bežných tréningov budovania svalov, napr. B. na začiatku alebo na konci dať ďalší impulz na spaľovanie tukov, ale stále pracovať na atletickom tvare tela.

Zvláštnosť týchto ostrých krátkych tréningov: Aj keď počas vlastných jednotiek spálite veľmi málo kalórií, niekedy iba o 50, váš metabolizmus sa zvýši tak vysoko, že vaše telo dokáže rozpustiť tukové zásoby aj o hodiny neskôr počas fázy odpočinku.