Lepšie chytiť vodu!
Rozhovor Namiesto fitnes koktailov a nekonečného množstva sacharidov by ste sa mali posilniť zdravým miešaným jedlom pred maratónmi a triatlonmi (a ideálne inak).
Od Stefanie Sapara
Niektorí trénujú pravidelne, pretože šport je pre nich súčasťou, iní musia prekonať pohyb - či už ide o chudnutie, alebo niečo pre svoje zdravie. Ako motivačná pomôcka si mnohí stanovili cieľ zvládnuť jedno z významných regionálnych športových podujatí, ako je Trollinger Marathon alebo Heilbronn Challenge. Je zrejmé, že tréning by mal ísť ruka v ruke so zdravou stravou. Používanie zmiešaných fitnes koktailov a takzvaného karbo-zaťaženia, konzumácia extrémne vysokých hladín sacharidov pred súťažou, je však často mylne interpretovaná, pretože Dr. Cornelia Klug z Bádensko-Württemberskej družstevnej štátnej univerzity v Heilbronne vysvetľuje v rozhovore.
Slečna Dr. Pokiaľ ide o cvičenie, je rozumné zaoberať sa výživou. Ale preto hovoríme o športovej výžive?
DR. Cornelia Klug: V starších učebniciach neexistuje definícia športovej výživy. Pre nás to dnes v podstate znamená, že prispôsobujete svoju stravu typu športu, ktorému sa venujete. Svoju rolu hrá aj úroveň výkonu, intenzita, či chcete pomocou tréningu znížiť váhu a podobne. Skutočnú športovú stravu potrebuje v skutočnosti iba najmenšia časť populácie, ktorá pravidelne cvičí počas týždňa. Reč je o súťaživých športovcoch, ktorí venujú aspoň šesť hodín športu týždenne.
Ale aj rekreační a amatérski športovci si určite môžu v týždňoch pred podujatím dať pozor na pár vecí?
Najskôr by ste si mali položiť otázku, na akej úrovni tréningu ste. Behám pravidelne? Už som predtým behal a mal som len pár mesiacov voľna? Alebo inak: Som absolútne netrénovaný a možno stále bojujem s váhou pár kíl príliš? S poslednou skupinou to celé ide v najlepšom prípade ruka v ruke so zmenou stravovania. Najjednoduchší spôsob, ako sa zorientovať, je desať pravidiel DGE, Nemeckej spoločnosti pre výživu. V zásade ide o zmiešanú stravu s vysokým obsahom sacharidov, tukov a rozmanitou stravou.
Akú rolu hrá pitie?
Najmä počas maratónu si stále všímam, že veľa ľudí okamžite chytí džús alebo elektrolyt. Po prvé, môžete si ušetriť kalórie, po druhé, nikdy nespálite tuky pri behu, ak stále pridávate sacharidy. A po tretie, najmä elektrolytické nápoje môžu viesť k problémom s trávením. Každý, kto niečo také testuje, by si to mal aj tak vždy vopred vyskúšať, nikdy nie prvýkrát v súťaži. Ale ako som už povedal: do polmaratónu stačí voda na uhasenie smädu.
A za?
Ktokoľvek, kto absolvuje celý maratón alebo Ironman, môže a mal by po 90 minútach ako doplnok skutočne vypiť niečo, čo obsahuje sacharidy, inak budú zásoby v pečeni a svaloch nakoniec prázdne a vy skončíte v hladovej diere, ktorá vás už tak rýchlo nezasiahne.
A ako je to vo fáze tréningu?
DGE odporúča 1,5 litra tekutín denne. V závislosti od sezóny sa viac potíme a máme väčšie straty elektrolytov, ktoré musíme kompenzovať. Je dôležité nevylievať všetko naraz, ale radšej piť po etapách, pretože gastrointestinálny trakt nedokáže vstrebať toľko naraz.
A potom perlivá voda alebo len neperlivá voda?
Pri príprave je to absolútna záležitosť chuti, počas súťaže je príjemná stojatá voda.
Na čo by mali venovať pozornosť tí, ktorí sú už fit a vyškolení a teraz sa špeciálne pripravujú na súťaž?
Aj pre nich platí rozmanitá zmiešaná strava. Ale: Čím viac sa dostanete do vyššieho rozsahu výkonu, tým vyššia je potreba energie, vitamínov a minerálov. A stojí a padá s tým, na čo trénujem, polmaratón, maratón alebo triatlon s rôznymi vzdialenosťami. Ak ste už fit a trénovaní a chcete zabehnúť polmaratón, nemusíte vopred venovať veľkú pozornosť zmiešanej strave.
Čo by mal človek urobiť, je jedna vec. Čo by ste však určite nemali robiť?
Často sú to veci, ktoré v každodennom živote nie sú dobré, napríklad extrémna diéta s nízkym obsahom sacharidov, ak nejete obilie alebo zemiaky. Telo potrebuje energiu, niektoré nervové a mozgové bunky sa bez glukózy nezaobídu vôbec. Rovnako príliš zlé je samozrejme aj príliš veľa ľahko vstrebateľných sacharidov, teda potravín a nápojov, ktoré obsahujú veľa cukru. Je tiež absolútnym zákazom brať nezmyselné prípravy. Bohužiaľ sa to často stáva - často preto, lebo ľudia sa výživou nikdy skutočne nezaoberali.
Niekedy existujú celé obchody plné proteínových koktailov, superpotravín a práškov, o ktorých sa hovorí, že majú účinok zvyšujúci výkon.
Týmto produktom sa samozrejme mimoriadne dobre darí v oblasti silových športov. Každý, kto niečo také vezme, by mal byť veľmi dobre informovaný, nikdy neísť len do obchodu a niečo si kúpiť. Najmä preto, že takéto výrobky a s tým spojený nadmerný príjem bielkovín zaťažujú obličky, pretože sa nesprávne rozkladajú. Avšak proteínový koktail nie je sám o sebe zlý. V určitých situáciách, napríklad pokiaľ ide o správu času, majú zmysel a môžu podporovať zmiešanú stravu. Napríklad hneď po maratóne, keď nemáte chuť do jedla, ale je dôležité, aby telo dostalo do regenerácie sacharidy a bielkoviny. Ale v zásade tieto chvenie nie je niečo, čo pri bežnom rekreačnom športe potrebujete.
Mnoho účastníkov Trollinger Marathon sa vopred teší na večierok s cestovinami ako súčasť karbo-nabitia, teda na zjedenie veľa a veľa sacharidov.
Cestovinový večierok je samozrejme fajn, ale samotné nakladanie s uhlíkom je často nesprávne definované a používa sa ako legitimácia na to, aby ste sa v dňoch pred súťažou mohli napchávať sacharidmi. V skutočnosti žiadny bežec polmaratónu nepotrebuje karbo-nabitie. Je efektívny na dlhšie vzdialenosti, pretože je možné preukázať zvýšenie výkonu. Správne naloženie karbo v súťažných športoch znamená, že týždeň pred súťažou veľmi štruktúrovane znižujete intenzitu tréningu a postupne zvyšujete sacharidy v jedle. Neznamená to: kŕmiť, kým týždeň neklesneš.
Čo by bolo dobrým odporúčaním na predsúťažné jedlo?
Dve hodiny vopred odporúčame sacharidy s nízkym obsahom vlákniny, napríklad cestoviny alebo biele pečivo s medom. Zažívací trakt nerozpúšťa celozrnný chlieb.
Informácie o správnej výžive
Regionálne spotrebiteľské centrá vám môžu pomôcť s akýmikoľvek otázkami a mnohé zdravotné poisťovne ponúkajú aj špeciálne výživové poradenstvo.