Letné číslo za 90 dní 3 nepriestrelné stratégie na poslednú chvíľu
Na dokonalú letnú postavu nikdy nie je neskoro.
Ďalšia návšteva pláže je v nedohľadne? Meškáte neskoro a napriek dobrým rozlíšeniam ste nechali kĺzať svoj fitnes program?
Ideálny čas na začatie je ... TERAZ.
V tomto článku nájdete riešenia nasledujúcich otázok:
- Prečo by ste mali začať práve teraz.
- Čo v skutočnosti znamená „dokonalá letná postava“?
- V 3 krokoch k letnej figúre - dokonalý sprievodca
A oveľa viac. Začnime teda - teraz alebo nikdy.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Dokonalá letná postava: Prečo by ste mali začať TERAZ
Dni sa predlžujú, bastard tichší, slnko jasnejšie, športové možnosti viac, zábava z pohybu väčšia.
Ak nie teraz, tak kedy?
Mnoho z nás v lete rada nosí tesné a pohodlné oblečenie.
Každý, kto bol v zime a na jar pracovitý, to dáva najavo. A kto nie - tiež.
Pre niektorých ľudí je pokušenie preskočiť letné dobrodružstvo veľké, pretože sa cítia nepríjemne s pokožkou a sú nespokojní so svojím telom.
Nie pre teba! Po prvé, aj tak to nepotrebujete a DRUHÉ ...
- je možné, že ste vec odložili (odborníci hovoria „otáľajte“).
- môže sa stať, že ste o sebe a svojom tele dostatočne nerozmýšľali.
- ale sakra, potom jej musíš dať lopatu a začať - DNES!
Nehovorím vám, že to bude ľahké.
Ale sľubujem ti, že je to jednoduché.
Ak si dáte cieľ na 90 dní a ste pripravení na ňom pracovať KAŽDÝ DEŇ, môžete dosiahnuť formu, o ktorej ešte dnes snívate.
Letný hlavný plán figúrok obsahuje iba 3 prvky. Oni sú Nízko visiace ovocie, s ktorými dosiahnete viditeľné výsledky za 4 týždne.
Aj keď si posledné mesiace lenivý.
Aj keď je dovolenka na pláži v dohľade.
Mimochodom, vypestujete si nové návyky. Položíte základ, na ktorom môžete v nasledujúcich mesiacoch stavať, aby ste svoju formu vylepšili ďalej.
Najprv sa však môžete rozhodnúť.
Aká je tvoja dokonalá letná postava?
Predtým, ako zdvihnete nohy a vyrazíte „na fit“, musíte najskôr ísť do seba a dať si jasne najavo, čo vlastne chcete dosiahnuť.
„Letná postava“ nie je cieľ. Vo vreciach je hmla.
Ak začnete teraz bez toho, aby ste mali jasnú predstavu o tom, čo konkrétne chcete dosiahnuť za 90 dní, robíte to, čo robí veľa ľudí, ktorí chcú už po desiatykrát „schudnúť“ a vzdať sa po niekoľkých dňoch.
Ak začnete behať bez jasného cieľa, z úspechu sa stane lotériová hra.
Len veľmi málo ľudí vie, ako si stanoviť ciele, ktoré ich skutočne inšpirujú - každý deň nanovo.
V mojom 10-dňovom kurze vám ukážem krok za krokom, ako na to. Nechcem od vás za to žiadne peniaze - chcem, aby ste prevzali iniciatívu a opustili svoju komfortnú zónu.
Ak ste tak ešte neurobili, zaregistrujte sa hneď teraz.
Čoskoro sa s vami spojím s prvým krokom k letnej postave. A keďže sa ma opakovane pýtajú: Áno, je a zostane zadarmo. 🙂
Už ste sa zaregistrovali a zostávate ďalej? Fajn. Začnime!
Perfektná letná postava # 1 - vytrvalostné športy a šprinty
Práve teraz je kardio tréning vonku neuveriteľne zábavný.
Aj skoro ráno môžete športovať vonku za denného svetla.
Beh je len jedným z mnohých spôsobov rýchleho spaľovania tukov - ak viete, čo hľadať. Pretože to, čo chcete dosiahnuť, je, aby ste pri behu spálili čo najviac tukov a čo najmenej cukru.
Môžete to urobiť dvoma spôsobmi:
- 30 a viac minút nepretržitého chodu v „stave nalačno“ - Takže ak máte v krvi málo glykogénu z predtým konzumovaných potravín. Môžete to dosiahnuť ranným behom pred raňajkami (bicyklovanie, plávanie, veslovanie, ...) alebo vytrvalostným tréningom bezprostredne po silovom tréningu.
- 15-minútový intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), priamo po vašom silovom tréningu. Počas tréningu budovania svalov vaše telo transportuje tuk z vašich zásob vo forme triglyceridov do krvi.
Pretože samotný silový tréning je do značnej miery anaeróbny, niektoré z týchto tukov sa pri tréningu svalov nespália. To je presne to, čo môžete dosiahnuť krátkym HIIT alebo dlhším kardio sedením po silovom tréningu (pozri letnú schému stratégie č. 2).
Ak je pre vás čas faktorom, HIIT je váš priateľ.
Keď hovorím o HIIT, vidím Usaina Bolta, ako dáva všetko do mojej mysle.
A to je myšlienka HIIT - dávate naozaj všetko, aby váš metabolizmus bol na hranici magického a magického limitu Efekt afterburn Spustiť.
Predtým, ako začnete šprintovať ako besný, by ste mali zvážiť jeden zásadný bod ...
Ako nájsť správnu intenzitu HIIT
Ak ste dlho necvičili - pokojne! Nejde o zlatú medailu v šprinte na 100 metrov.
Mojim klientom odporúčam toto:
Každý, kto sa v každodennom živote pohybuje málo a strávil veľa času sedením, môže spočiatku zostať sedieť.
Tam môžete prepínať medzi „šprintom“ po dobu 30 sekúnd a „odpočinkom“ po dobu 30 sekúnd.
Vybral som si túto strednú cestu, aby ...
- Vyvarujte sa zraneniam,
- určiť, aký je môj klient fit,
- vyhnúť sa psychickému „vyhoreniu“ a predsa
- Burn FAT.
Po niekoľkých sériách HIIT viem, či je pre neho tréning príliš tvrdý alebo príliš ľahký.
Potom upravím intervaly a nechám ho znova opakovať niekoľko intervalov:
- Neobvinený? 40 sekundový šprint s 20 sekundovou prestávkou.
- Preťažený? 20 sekundový šprint s 40 sekundovým odpočinkom.
Ak nepoznáte svoj limit, je to dobrý spôsob, ako nájsť správnu intenzitu.
Perfect Summer Figure # 2 - Heavy Weight Training
Kardio tréning a HIIT šprinty vám pomôžu krátkodobo zvýšiť vaše energetické nároky a spáliť ďalší tuk.
Ak však chcete skutočne stratiť tuk, silový tréning neexistuje.
Cvičenie na budovanie svalov s ťažkými váhami je kľúčom k vašej letnej postave.
Keď trénujete svaly, vaše telo uvoľňuje hormóny spaľujúce tuky.
Mastné kyseliny sa uvoľňujú z vašich zásob do krvi. Vďaka tomu je ľahšie dostupný ako zdroj energie.
Tento efekt môžete zvýšiť tým, že budete udržiavať krátke prestávky medzi tréningovými zostavami krátke (30 - 60 sekúnd) a udržiavať metabolizmus v chode.
Mnoho žien sa bojí stať sa ženskou verziou Schwarzeneggera cvičením „veľkých váh“.
Preto trénujú s ružovými váhami v rozsahu vysokých rep. Po prvé, zvyčajne je to strata času a po druhé, strach je neopodstatnený:
- Vaša strava - koľko kalórií zjete za deň - určuje, či naberáte svaly alebo chudnete.
- Budovanie svalov si vyžaduje čas.
S miernym energetickým deficitom vám silový tréning s veľkými váhami pomôže dosiahnuť pre vás dokonalú letnú postavu.
Prečo pri chudnutí neexistuje alternatíva k silovému tréningu
Vezmite balón. Vyfukujte to naozaj pekne a pevne. Teraz to zauzlíte a necháte niekoľko dní.
Ako vyzerá balón po niekoľkých dňoch, keď obsahuje iba polovicu vzduchu?
Povedal by som, že „pokrčený“. Vonkajšia pokožka stráca napätie.
To isté sa môže stať s vašou pokožkou, ak chcete schudnúť bez silového tréningu.
Musíte teda robiť silový tréning?
Budem posledný, kto ti povie: „Musíš.“
Páči sa mi myšlienka, ktorú chceš!
Perfektná letná postava # 3 - šesťbalená výživa
Ak vám správny tréning prinesie k letnej postave 30%, zvyšných 70% tvorí správna strava.
Dokonalá letná postava sa vytvára aj v kuchyni!
Mohol by som napísať knihu o správnej výžive - téma je svojvoľne zložitá.
Moje heslo dnes: „Nech je to jednoduché!“
5 vecí, na ktoré si treba dať pozor:
- Žiadne „spracované“ sacharidy ako je cukor, výrobky z bielej múky, ryža a cestoviny. Mali by ste tiež obmedziť alebo vylúčiť celozrnné výrobky a namiesto toho prejsť na potraviny bohaté na bielkoviny a veľa - najmä zelenej - zeleniny.
- Žiadne tekuté kalórie. Náš mozog neregistruje ako jedlo jedlá obsahujúce kalórie (napr. Džús, nealkoholické nápoje, ...). Dodatočné kalórie, ktoré s ním skonzumujete, vás nebudú robiť plnšími ani šťastnejšími. Nápoje bez kalórií ako čaj a čierna káva sú v poriadku.
- Bielkoviny hore, sacharidy dole! Proteín udržuje váš metabolizmus v chode a zaisťuje, že pri chudnutí stratíte tuk, ale nie svaly. Okrem toho vás bielkoviny udržia zasýtené na dlhú dobu.
- pitná voda. Pite 3-4 litre denne. Keď ste dobre hydratovaní, vaše telo dokáže optimálne odbúravať tuky. Plošina pri chudnutí sa často objavuje, keď moji zákazníci pijú príliš málo. To vám tiež zabráni dostať chuť do jedla, čo je v skutočnosti smäd.
Mimochodom, jeden z mojich klientov vyriešil problém s touto karafou. Inteligentný nápad. - Pohľad na rýchlomer: Veďte si denník o jedle a sledujte svoju postavu.
Čas potrebný pri troche cviku: max. 3 minúty denne.
Väčšina ľudí tučnie, pretože zlyhajú v prvých dvoch.
Prečo chcete dávať pozor na rýchlomer
Pamätáte si na autoškolu?
Spomeňte si na okamih, keď ste prvýkrát jazdili v mestskej premávke alebo na diaľnici.
Dokázali by ste dodržať rýchlostný limit bez rýchlomera?
Len čo získate nejaké skúsenosti za volantom, získate pocit, ako rýchlo idete - pohľad na rýchlomer je čoraz menej potrebný.
Je to rovnaké, keď chcete získať kontrolu nad svojou stravou.
Na začiatok je dobré pozrieť sa na rýchlomer - a začať sledovať svoju stravu. Takto si uvedomíte svoje súčasné stravovacie návyky a budete môcť robiť úpravy - krok za krokom. Mimochodom, veľa sa dozviete o zdravých potravinách.
Postupom času bude potreba pozerať sa na „rýchlomer“ čoraz menej nevyhnutná.
V tomto článku sa dozviete viac o správnom sledovaní a o tom, prečo neexistujú chyby a neúspechy.
Ako sa rozlúčiť so spoločnosťou Zucker & Co.
Mnoho mojich zákazníkov je najskôr šokovaných, keď im poviem, čo je pre nich dobré a čo nie.
Verte mi, že rovnako ako väčšina ľudí milujem sladkosti, pečivo, ryžu a cestoviny.
Ale zriedka už na to myslím.
Je to otázka zvyku. To je dobrá správa.
Môžete zmeniť návyky. Urobil som to, urobili to moji zákazníci - a vy tiež.
Nastolenie nového návyku vám môže trvať najmenej 21 dní. Zmeňte jednu maličkosť po druhej. Buď trpezlivý. A zostaňte naladení - potom pomaly prepnete na „Autopilot“.
Jedným z mojich obľúbených nástrojov, ako to urobiť, je „Seinfeldova stratégia“.
Stiahnutie zadarmo: Stratégia Seinfeld - mesačný plán tlače
Aký nový zvyk by ste si od dnešného dňa chceli vybudovať: Cvičte nepretržite, pite dostatok vody, vedome jedzte, .
Predstavte si, že odteraz budete budovať dynamiku a budete sa jej držať iba mesiac. Budete prekvapení, koľko toho môžete dosiahnuť len za 30 dní.
Stratégia Jerryho Seinfelda vám pomôže rozvinúť túto kontinuitu. Ak zostanete naladení, od koučingu teraz dostanete 30-dňový pracovný list bezplatne.
Ak ste ešte neboli na linke, môžete to ľahko zmeniť. Po stiahnutí vám pošlem krátky potvrdzovací e-mail, pomocou ktorého sa môžete bezplatne stať súčasťou našej komunity. Už vám teda neuniknú žiadne ďalšie články o MarathonFitness a získate veľa doplnkov zadarmo.
Už ste zaregistrovaní? O to lepšie. Jednoducho zadajte svoje meno a e-mailovú adresu a môžete ihneď začať.
A ak chcete na svojej ceste osobnú podporu a sprevádzanie, tu sa dozviete viac o mojom trénovaní fitnes.
Záver
Dosť dlho si váhal, dosť dlho si to odkladaj. Leto je za rohom - na letnú postavu je neskoro?
V žiadnom prípade. Nikdy nie je neskoro!
Nesľubujem ti, že to bude ľahké.
Ale môže to byť veľká zábava, keď najskôr cítite, až potom uvidíte, ako postupujete. A potom vás oslovia ďalší ľudia:
„Zmenil si sa ... komplimenty!“
Ak to naozaj chcete, ste ochotní investovať a tvrdo pracovať - potom to zvládnete!
Potom môžete dosiahnuť výsledky, ktoré môžete cítiť a vidieť už za 4 týždne.
A môžete naberať na obrátkach, získavať nové zdravé návyky, ktoré vám poskytnú dych. Koncový vietor, ktorý vám pomôže zostať na jeseň naladený.
Ak projekt „letná postava“ odkladáte od začiatku roka, teraz poznáte 3 jednoduché stratégie, ako pre vás dosiahnuť prvé viditeľné výsledky za 4 týždne.
Najlepšie je začať s 90-dňovým cieľom, ako je opísané v mojom e-mailovom kurze. Prvé 4 týždne sú koniec koncov iba začiatkom ...
Otázka: Podeľte sa s nami o svoj cieľ a svoje skúsenosti. Čo by ste chceli dosiahnuť za 90 dní? A ak ste toho za posledných 90 dní už dosiahli veľa, zdieľajte to tiež - a pomôžte ostatným, ktorí môžu byť dnes tam, kde ste boli pred 90 dňami. Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu