Leto, slnko ... napriek dobrej horúčave beží v dobrej kondícii - vysoké teploty zhoršujú bežecké schopnosti
Povieme vám, prečo je to tak a ako sa vám v lete darí v tréningoch a súťažiach - Martin Grüning v RUNNERS WORLD
Teplo silno ovplyvňuje vytrvalostný výkon. V porovnaní s normálnymi podmienkami vedie k väčšiemu zvýšeniu teploty tela, rýchlejšej strate telesných tekutín (dehydratácii), vyššej spotrebe energie a zhoršeniu ekonomiky chodu.
Nepriamo to spôsobuje výraznejšie zvýšenie srdcovej frekvencie, hladiny laktátu a stresových hormónov a výraznú reakciu možno pozorovať aj v parametroch imunitného systému. To vedie nielen k nižšej výkonnosti v tréningu a súťaži, ale vyžaduje si to aj dlhšie obdobie na zotavenie. Strata tekutín viac ako dve percentá telesnej hmotnosti znižuje vytrvalostný výkon. Ešte väčšia strata tekutín počas tréningu potom spochybňuje ich želaný úspech.
Preto stúpa srdcová frekvencia
Pri behu telo produkuje asi desaťkrát viac tepla, ako keď odpočíva. V chladných dňoch sa mimoriadne teplo vydáva potom, ale proces ochladenia nefunguje tak dobre, keď je horúco, najmä ak je tiež vysoká vlhkosť. Za takýchto podmienok svaly kože a nôh súťažia o optimálne prekrvenie. Svaly požadujú krv zo srdca, aby si dodali potrebný kyslík, a pokožka potrebuje krv na ochladenie: krv prenáša teplo produkované svalmi na povrch kože.
To nám bráni v prehriatí ako motor automobilu na horskom priechode. Na uspokojenie zvýšeného dopytu musí srdce pracovať tvrdšie ako v chladnom počasí. Výsledok: srdcová frekvencia sa zvyšuje.
Existuje ešte jeden dôvod, prečo si srdce nemôže tak rýchlo zvyknúť na letné horúčavy: Nadmerné potenie spôsobuje pokles objemu krvi a zhustnutie krvi. To znamená: srdce má k dispozícii menej krvi a je viac namáhané.
Našťastie sa organizmus časom adaptuje na vysoké teploty - napríklad tak, že v moči uvoľňuje menej tekutín, ako je obvyklé. Alebo tým, že sa objem krvi zo dňa na deň zvyšuje a zároveň sa účinnejšie potí, čo zase zaručuje, že pokožka zostane chladnejšia a bude potrebné menej krvi.
Takto sa dokáže telo prispôsobiť teplu
Ľudské telo je celkom schopné zvyknúť si na vysoké vonkajšie teploty. Aklimatizácia trvá asi päť až desať dní, potom sa dosiahne asi 90 percent maximálnej možnej tolerancie tepla. Proces adaptácie zahŕňa celú škálu funkcií tela: tvorba potu sa začína rýchlejšie a je silnejšia. Pot súčasne obsahuje menej elektrolytov, čo podporuje jeho odparovanie na pokožke. Okrem toho je pokožka zásobená väčším množstvom krvi.
Adaptačné procesy sa vyskytujú aj v kardiovaskulárnych a endokrinných systémoch, ktoré spôsobujú nižšie zvýšenie telesnej teploty aj srdcového rytmu a umožňujú tak vyšší kilometrový výkon. Medzi vytrvalostnými športovcami však existujú zreteľné rozdiely, čo sa týka fyzickej adaptability. Zdá sa, že najmä telesná hmotnosť má silný vplyv na individuálnu toleranciu tepla: Malí a ľahkí bežci sú vhodnejší na vystavenie teplu ako vysokí a ťažkí.
Dolu s behmi
Ak chcete dosiahnuť neustále tréningové parametre, musíte logicky znížiť intenzitu a rozsah bežeckej záťaže v porovnaní s náročným tréningom za optimálnych podmienok. Konkrétne to znamená: Pri teplotách nad 23 stupňov sa musí znížiť bežecké tempo a prípadne aj dĺžka behu. Tí, ktorí trénujú podľa špecifikácií srdcového rytmu, sa naďalej držia obvyklých pokynov, ale zistia, že v rovnakom rozmedzí srdcového rytmu je možné dosiahnuť iba oveľa pomalšie tempo.
A takto vyzerá rozumný tréning za horúcich podmienok: Ak nemáte skúsenosti so srdcovou frekvenciou a pri behu dodržiavate časové limity, mali by ste znížiť tempo nepretržitého behu nad 23 stupňov o dve percentá s každým stupňom, o ktorý stúpne teplomer. Ak teda chcete v deň X zabehnúť desať kilometrov v 5:00 minútovom tempe (5 minút na kilometer) a teplota je 27 stupňov, predvolené tempo sa zníži na 5:24 minút na kilometer.
Ak patríte k bežcom, ktorí dokážu zabehnúť maratón za 3:30 hodiny, môžete si takmer dodržať svoje bežné bežecké dĺžky. Výnimka: Dlhodobý beh sa skracuje o päť percent pri každom stupni nad 23 stupňov. (Príklad: 25-kilometrový beh pri 27 stupňoch má dĺžku niečo viac ako 23 kilometrov.)
Toto treba dodržiavať pri súťažiach
Dobre vyvinutá vytrvalosť má pozitívny vplyv aj na znášanlivosť tepla v súťaži. Dôkladné základné školenie je preto prvým krokom k zlepšeniu konkurenčných výkonov v horúcich podmienkach. Samozrejmosťou je tiež dostatočná hydratácia pred, počas a po súťaži.
Na priamom slnku je vhodné nosiť čiapku a na nekryté časti tela natrieť krémom na opaľovanie. Ak cestujete do krajiny, kde je veľmi horúco na súťaž, doprajte svojmu telu aklimatizáciu asi týždeň. V deň konania súťaže by ste mali byť pred štartom v pohode. Podľa individuálnych štúdií sa zahrievanie tela pod stresom dá oddialiť „predchladením“, napríklad studenou sprchou. Určite by ste si to však mali vopred vyskúšať.
Najnovšie pravidlá pitia
Pre mnohých je najdôležitejšou otázkou spojenou s behom v teple pitie. „Čo?“ A „Koľko?“ Sú najčastejšie otázky medzi bežcami.
Roky platilo pravidlo, že v podstate nemôžete piť dosť. Výsledkom bolo, že veľa bežcov malo počas cesty vždy so sebou nápoje, na cestu odkladali fľaše na dlhé trate a na nápojových staniciach vypili čo najviac. Bežci, ktorí behali na veľké vzdialenosti s veľkými fľašami v ruke, boli už dávno známym pohľadom.
Vážne pochybnosti o tejto teórii vznikli, keď sa u bežcov objavili prvé prípady hyponatrémie: Ak pijete príliš veľa tekutín, konzistencia krvi sa zriedi a obsah solí v krvi sa zníži. V roku 2002 zomrela na bostonskom maratóne mladá žena na nadmernú hydratáciu. Zrazu sa z strachu mnohých bežcov, že nebudú dostatočne piť, stal strach, že to preženú.
Vedci však tieto obavy nezdieľajú. Pred tromi rokmi prijala Medzinárodná asociácia lekárskych riaditeľov Marathon (IMMDA) dlho očakávané odporúčanie o správnom pití. Jednoduchá správa: bežci by mali piť, keď majú smäd. „Podľa najnovších vedeckých poznatkov je športový pocit smädu najlepšou ochranou pred nadmerným alebo príliš malým pitím,“ vysvetľuje IMMDA.
Toto odporúčanie je úžasné svojou jednoduchosťou - najmä preto, že je v rozpore s odporúčaniami, ktoré už mnoho rokov vydáva napríklad American College of Sports Medicine (ACSM), ale aj samotná IMMDA. Tieto inštitúcie si skutočne vytvorili pozoruhodný výraz.
A čo by si mal piť?
Vzhľadom na širokú škálu moderných hasičov smädu sa jednoduchá voda môže javiť ako úplne zastaraná. Voda má však tú výhodu, že je k dispozícii takmer všade - a tiež lacno. A pre všetkých, ktorí sledujú svoju váhu, vám poviem: voda nemá kalórie. Voda z vodovodu sa môže javiť ako menej čistá ako voda balená, ale zvyčajne podlieha prísnejším kontrolám a pokynom ako minerálna voda a niekedy dokonca obsahuje viac minerálov.
Stručne povedané: voda je prvou voľbou pre behy do 30 minút. „Každý, kto sa vydá na päťkilometrový beh, má zvyčajne v tele dostatok energetických zásob, a preto sa môže spoliehať iba na vodu,“ hovorí Chris Carmichael, odborník na výživu („Food for Fitness: Eat Right to Train Right“) a tréner Lance Armstrong. Mimochodom, voda je tiež dokonalým nápojom proti smädu a pre dostatočný prísun tekutín po celý deň.
Na druhú stranu, klasické športové nápoje, ktoré ideálne obsahujú šesť až osem percent sacharidov (14 až 20 gramov na porciu), sa často lepšie hodia na behy dlhšie ako 30 minút. V tejto koncentrácii ich telo absorbuje až o 30 percent rýchlejšie ako čistá voda. Okrem toho poskytujú telu sacharidovú rezervu na doplnenie jej energetických zásob.
Športové nápoje tiež obsahujú elektrolyty a minerály, ktoré nahradia to, čo stratíme, keď sa potíme. Napriek tomu sa niektorí bežci vedome vyhýbajú športovým nápojom kvôli kalóriám. To je však nesprávne, ako zdôrazňuje odborník na výživu a autor Girard Eberle („Výdrž vytrvalostných športov“). „Ak cvičíte intenzívne, nemali by ste súčasne znižovať príjem kalórií.“ Odborníci tiež majú podozrenie, že sacharidy konzumované pri behu znižujú chuť do jedla po cvičení.
Takzvané energetické športové nápoje a špeciálne vytrvalostné športové nápoje sú na trhu stále úplne nové. Často majú obsah sacharidov podobný ako v bežných športových nápojoch. Rozdiel je asi dvojnásobok dávky sodíka a draslíka - to sú minerály, ktoré pri potení stratíme najviac. „Nápoje, ktoré obsahujú sacharidy aj elektrolyty, môžu zlepšiť športový výkon pri dlhodobom vytrvalostnom cvičení a pri súťažiach,“ hovorí Carmichael.
Odporúčajú sa na behy alebo súťaže, ktoré trvajú dve, tri alebo viac hodín. Sú vhodné aj pre bežcov, ktorí majú problémy s kŕčmi alebo sa výrazne potia.
Bez ohľadu na to, aký nápoj si vyberiete - určite by ste si mali vziať k srdcu jednu vec: Otestujte ho najskôr na krátkych tratiach, potom na dlhších tratiach a používajte ho iba v súťaži, ak ste s ním mali vždy dobré skúsenosti.
Štyri pálčivé otázky pred horúčavami
1 aklimatizovaný? Zvykli ste si na vyššie teploty v týždňoch pred začiatkom? Pred začatím tepelných pretekov by ste mali trénovať vysoké teploty najmenej desať dní až dva týždne.
2 odpočíval? Šetrili ste sa pred pretekmi? Na súťažiach pri vysokých teplotách by ste mali ísť najmä oddýchnutí. Pred súťažou sa uistite, že máte dostatok spánku (najmenej sedem hodín) a cielené regeneračné opatrenia. Strávte posledných 24 hodín pred pretekmi hlavne v chladných, klimatizovaných miestnostiach.
3 Opitý? Majte toho tiež dosť
pil? Je veľmi ľahké určiť správne množstvo: vypite vždy, keď máte smäd. O množstve rozhoduje aj váš pocit smädu. To platí pre čas pred, ale aj počas a po súťaži. Zvyčajne je to 2 až 2,5 litra deň pred pretekmi.
4 zdravé? Ste zdravotne v poriadku a neužívate žiadne lieky? Fyzické vypätie v horúčave je zvyčajne oveľa väčšie ako beh v normálnych podmienkach. Iba tí, ktorí sa v X. deň cítia v najlepšej forme, by mali skutočne začať. V týchto extrémnych podmienkach je riziko veľmi veľké, že aj tie najmenšie ochorenia budú mať zásadný vplyv. Niektoré lieky (napríklad tie, ktoré užívajú efedrín na liečbu astmy) veľmi citlivo ovplyvňujú termoreguláciu tela.
Chráňte pokožku
Berte varovania odborníkov na ochranu pred slnečným žiarením vážne, “radí svetová maratónska bežkyňa Deena Kastor, Víťaz kvalifikácie USA na olympijské hry v Pekingu. Bronzový medailista z roku 2004 mal krátko pred eliminačnými pretekmi v Bostone tretíkrát od roku 2003 odstránený zhubný melanóm. "Na začiatku svojej kariéry som nikdy nevenoval dostatočnú slnečnú ochranu pri behu." Teraz platím cenu, “hovorí 34-ročná žena, ktorá nepochybuje o tom, že problémy s pokožkou možno vysledovať priamo k jej veľkému množstvu behu vonku.
V skutočnosti by ani rekreační športovci nemali podceňovať riziko: asi osem miliónov Nemcov má ľahkú rakovinu kože, Každý rok sa vyskytne 150 000 nových prípadov, vrátane čoraz viac ľudí do 35 rokov. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sa u viac ako dvoch miliónov ľudí na celom svete ročne vyskytne rakovina kože. Odborníci odhadujú, že ním bude v určitom období života postihnutý každý piaty človek v Nemecku.
Nebezpečenstvo neprichádza zo samotného slnečného žiarenia, ale z neviditeľného ultrafialového žiarenia. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa pred ním chrániť: správne nanášajte pleťové vody, vyhýbajte sa poludňajším hodinám medzi 12. a 15. hodinou, noste čiapku, pokiaľ je to možné, prechádzajte sa v tieni (napríklad v lese). Ak chcete byť na bezpečnej strane, jazdíte po viacerých stopách.
Krémy s vysokým slnečným ochranným faktorom môžu na určité obdobie zabrániť spáleniu, ale v zásade nechráňte pred poškodením kože. Keď však chodíte na slnko, mali by ste si na všetky exponované časti tela natrieť krém najmenej 15 (SPF 15).
Niektorí ľudia majú teraz citlivejšiu pokožku ako ostatní. Ak chcete nájsť správny slnečný ochranný faktor, musíte si najskôr určiť svoj individuálny typ pokožky. Toto poskytuje informácie o takzvanom čase vlastnej ochrany, ktorý hovorí o tom, ako dlho môžete byť na slnku bez rizika poškodenia pokožky.
Napríklad ľudia s bledou pokožkou, modrými očami, červenými alebo blond vlasmi (zodpovedá typu pleti 1) majú čas na vlastnú ochranu iba päť až desať minút. Nesmú zostať dlhšie nechránené na slnku. S SPF 20 (textilným alebo krémovým) sa tento čas predlžuje na maximálne 1,5 až 3 hodiny. Mimochodom: slnečný ochranný faktor kvantifikuje ochranu pred nebezpečnými UV-B lúčmi po celom svete, ale nie je to všade rovnaké. Balenie často uvádza SSF (Sun Protection Factor) alebo SPF (Sun Protection Factor).
SPF 4 absorbuje iba asi 75 percent UV-B žiarenia, SPF 10 asi 90 percent, SPF 20 asi 95 a SPF 50 asi 98. Je však dôležité, aby prostriedok chránil nielen pred UV-B, ale aj pred UV -Lúče primerane chránia. Tento typ žiarenia preniká do podkožného tukového tkaniva, ničí kolagén, je zodpovedný za starnutie pokožky a prispieva k rozvoju rakoviny.
Aj moderné krémy ich môžu zablokovať iba na maximálne 90 percent.
Martin Grüning v RUNNERS WORLD - Opakovanie príspevku na GRR