1. deň - Začnete s PYOUR a potom si vyberiete jednu z troch možností raňajok:
2 ZOZNAM NÁKUPOV Ak chcete, na raňajky si dajte vajcia a prílohy, tvaroh/tvarohový krém, ovocie atď. Zložky uvedené nižšie sa týkajú polievky a iných hlavných jedál. - 5 cibúľ - 3 strúčiky cesnaku - 1 hlávka kapusty - 1 tyčinka póru - 3 stonky zeleru - 4 mrkvy - 3 papriky gramy paradajok (buď čerstvé alebo 400 čerstvých a 400 z plechovky) gramy cherry paradajok - 4 cukety gramov mrazeného špenátu gramov pak choi alebo iná kapusta (napr. brokolica) - hlávkový šalát, ako chcete - zrnitý zeleninový vývar gramov fazule (plechovky) gramov nízkotučného tvarohu alebo tvarohového krému plus prípadne tvaroh na raňajky - čerstvé bylinky podľa želania - citrón - chilli, čerstvé alebo sušené, kajenské korenie, zázvor, Soľ, korenie, olej, ocot, sójová omáčka, paradajková pasta - Okrem toho: 150 gramov rybieho filé (tiež mrazeného), 100 gramov chudého mletého hovädzieho alebo morčacieho mäsa (alternatívne huby), 150 gramov kuracieho filé. Vegetariáni kuracie mäso a ryby nahradia tofu. - pergamenový papier
3 zeleninová polievka: (dosť na veľký kastról) - 2 cibule - 2 strúčiky cesnaku - 1 tyčinka póru - 3 mrkvy - savojská kapusta - 4 tyčinky zeleru - 2 papriky - 1 plechovka paradajok alebo 400 gramov čerstvých - 3 cukety - 3 litre zeleninového vývaru - Bylinky podľa želania (petržlen, pažítka, majorán, rozmarín.) - Olivový olej, soľ, korenie 1. Zeleninu umyte, očistite, podľa potreby ošúpte a nakrájajte 2. Na olivovom oleji poduste cibuľu, pór a cesnak 3. Pevná zelenina (mrkva a zeler) pridáme, dusíme niekoľko minút 4. Pridáme zvyšok zeleniny 5. Zalejeme vývarom a dusíme, kým zelenina nie je mäkká, ale stále zahryzne. Potom dochutíme soľou, korením a bylinkami.
4 Ďalšie obedy alebo večere (pre jednu osobu) 1. Listový šalát s kuracím mäsom (vegetariáni kurča nahradia tofu) Ingrediencie Hrsť šalátu podľa vášho výberu gramy kuracích pŕs - olej, soľ, korenie, ocot 1. Vyrobené zo soli, korenia, octu a oleja pripravíme si šalátový dresing 2. Mäso umyjeme, osušíme, nakrájame na prúžky, mierne dochutíme soľou 3. Na zakrytej panvici uvaríme na troche olivového oleja 4. Šalát zmiešame s dresingom, podávame s kuracím mäsom. 2. Špenátový kastról s paradajkami gramov mrazeného špenátu gramov nízkotučného tvarohu - 1 paradajka - 1 cibuľa - soľ, korenie, muškátový oriešok, olivový olej 1. Zmrazený špenát rozmrazíme a dobre ho vytlačíme na sitku 2. Cibuľu nasekáme na veľmi jemné kocky 3. Pridáme špenát Zmiešajte nízkotučné kocky tvarohu a cibule, dochuťte ich soľou, korením a muškátovým orieškom. Malý pekáč potrieme 1 lyžicou olivového oleja, zalejeme ho zmesou 5. Paradajku nakrájame na tenké plátky, položíme na špenátovú zmes 6. Pečieme v rúre pri teplote 180 stupňov 25 minút 3. Pečená zelenina s bylinkovým tvarohom - 1 paprika - 1 cibuľa - 1 cuketa gram cherry paradajok ml zeleninový vývar - 2 lyžice olivového oleja gram nízkotučný tvaroh - čerstvé bylinky (bazalka, petržlen.)
5 1. Rúru predhrejte na 200 stupňov 2. Cibuľu ošúpte a nahrubo nakrájajte, cuketu nakrájajte na plátky, papriku nakrájajte na kúsky, paradajky nakrájajte na polovicu 3. Zeleninu s olejom a vývarom dajte do rúry na pečenie, dochuťte soľou a korením 4. Cca Pečieme minúty, pridáme iba paradajky posledných päť minút 5. Bylinky nakrájame nadrobno, zmiešame s tvarohom, soľou, korením 6. Zeleninu v rúre podávame s bylinkovým tvarohom 4. Dusená zelenina s rybou v balíku gramov pak choi (alebo inej kapustovej zeleniny, napr. Brokolica) - 1 veľká mrkva - 1 cibuľový gram rybieho filé podľa vášho výberu, napr. Pollack - 1 citrón - zázvor - chilli vločky - Pomlčka sójovej omáčky - Tiež: pergamenový papier 1. Zeleninu očistíme, podľa potreby olúpeme, nakrájame na menšie kúsky 2. Rybí filé umyjeme, osušíme, posypeme citrónovou šťavou, mierne posolíme 3. Rúru predhrejeme na 160 stupňov 4 Zeleninu v miske ochutíme zázvorom, sójovou omáčkou a chilli 5. Zeleninovú zmes rozložíme na papier na pečenie, na vrch uložíme ryby, zvinieme do balíčka v tvare cukríka, konce dobre utesníme 6. Varíme v rúre takmer pol hodiny. Ak nemáte radi ryby, môžete ich nahradiť tofu alebo kuracím mäsom. 5. Chili con carne gramy chudého mletého mäsa (hovädzie alebo morčacie) gramy fazule (konzervované) - 2 paradajkové ml zeleninového vývaru - 1 veľká cibuľa - 1 strúčik cesnaku - 1 lyžica paradajkovej pasty
6 - Čili, kajenské korenie, soľ, korenie, olivový olej 1. Fazuľu opláchneme, scedíme 2. Cibuľu a cesnak ošúpeme a nakrájame nadrobno, paradajku nakrájame na malé kúsky 3. Olivový olej rozohrejeme, cibuľu a cesnak popražíme 4. Vmiešame paradajkovú pastu, chilli, kajenské korenie pridáme, opekáme dve minúty 5. Pridáme mäso a opečieme ich, kým nebudú drobivé 6. Dolejeme vývarom, vmiešame paradajky a fazuľu 7. Dusíme asi 20 minút 8. Dochutíme soľou a korením. Vegetariáni môžu mleté mäso nahradiť nadrobno nakrájanými hubami, ktoré tiež výborne chutia!
Malinová vanilková maličkosť Amarettini pre 4 osoby. Zloženie:
Malinová vanilková maličkosť Amarettini pre 4 osoby Zloženie: - 200 g nízkotučného tvarohu - 200 g nízkotučného jogurtu - 200 g vanilkového pudingu - 20 g hnedého cukru - 1 čajová lyžička vanilkového cukru - 1 polievková lyžica citrónovej šťavy - 150 g amarettini