Libier nadol, tvar hore
Školitelia radi prebytočné kilogramy označujú ako záťažovú vestu. Tí, ktorí behajú, chcú byť tiež rýchlejší. Ale len hladovať v tom najlepšom čase? Tu si môžete prečítať, prečo to nemôže fungovať.
Čas 2:58:37 hodiny na 42,195 kilometra - telesná hmotnosť je len jednou z mnohých zložiek, ktoré určujú takýto výkon. Okrem fyzických vlastností (veľkosť tela, váha, proporcie) sú za dobrý čas zodpovedné aj psychologické predpoklady (postoj, motívy, vôľa), motorické komponenty (vytrvalosť a koordinácia) a ich vzájomná interakcia. Stále však musia byť dôvody tvrdiť, že ceruzky bežia spredu a gumy zozadu.
Ideálna súťažná váha
BMI je opatrenie, ktoré hodnotí telesnú hmotnosť človeka. Hmotnosť sa vydelí veľkosťou v metroch štvorcových. BMI medzi 19 a 25 sa považuje za bežné pre športovcov. Medzi 25 a 30 ľuďmi trpí miernou nadváhou a z BMI viac ako 30 odborníkov hovorí o obezite alebo obezite. Ak máte BMI 18, máte podváhu. Mnoho súťažných športovcov sa pohybuje v tomto hmotnostnom rozmedzí.
| Plánované Maratónsky čas | Aktuálna hmotnosť (kg) | Plánované Strata tuku (kg) | Dosiahnuteľný nárast výkonu (%) | Dosiahnuteľné čas |
| 4:00:00 | 67,5 | 1,00 | 1.27 | 3:56:58 |
| 4:00:00 | 67,5 | 2,00 | 2.53 | 3:53:55 |
| 4:00:00 | 67,5 | 3,00 | 3,80 | 3:50:53 |
| 4:00:00 | 67,5 | 4,00 | 5,07 | 3:47:50 |
Ale nižšia hmotnosť nie je vždy zárukou lepšieho výkonu. Musíte poznať individuálny, optimálny vzťah medzi telesnou hmotnosťou a výkonom. Triatlonista Bernd Wilkens, poskytovateľ diagnostiky výkonu a online koučovania pre bežcov a triatlonistov, hovorí: „Každý, kto behá dlhšie a má veľa športových skúseností, vie, kde je jeho ideálna súťažná váha.“
BMI tiež koreluje s percentom telesného tuku. „Normálne meriame 17 až 22 percent atletických 20 až 29-ročných žien a 11 až 15 percent mužov,“ vysvetľuje Dr. Ernst Jakob, hlavný lekár oddelenia športovej medicíny na športovej klinike Hellersen v Lüdenscheide. Najnižšia prípustná hranica je u žien od desať do dvanásť percent a u mužov okolo šesť až osem percent.
„V behu ide redukcia hmotnosti do určitého limitu ruka v ruke so zlepšeným výkonom,“ vysvetľuje Bernd Wilkens. Musí sa niesť menšia váha. Zlepšuje sa pomer zaťaženia a sily. Každý, kto má cieľ chudnutia a pozná čas, ktorý chce dosiahnuť na určitej trase, si môže vypočítať percentuálne možné zvýšenie výkonu prostredníctvom chudnutia.
Vzorec na výpočet sa vzťahuje iba na fyzikálny efekt. "Keď behám, som vždy chvíľu vo vzduchu." Najskôr musím zdvihnúť telo s celou jeho hmotnosťou na túto 20-centimetrovú „letovú výšku“, “vysvetľuje Bernd Wilkens. To stojí energiu. „Je ľahké si predstaviť, že by som bežal efektívnejšie, keby som musel zdvihnúť o jeden alebo viac kilogramov menej na krok.“
To je jasnejšie na príklade bežeckej obuvi: či musím zdvihnúť 300 gramovú alebo 200 gramovú topánku o 30 centimetrov pri každom kroku, čo je viditeľné na vzdialenosti 42 kilometrov alebo pri 24 000 bežeckých krokoch. „Realistické zvýšenie výkonu je väčšie ako tento fyzický efekt. Je tiež ťažšie určiť. Napokon zohráva úlohu aj veľa ďalších faktorov, “vysvetľuje Bernd Wilkens.
DR. med. Susanne Wiesner, konkurencieschopná športovkyňa a vedúca lekárka v obezitickom centre na klinike Helios v Berlíne, ktorá sa intenzívne venuje metabolickému výskumu, referuje o zaujímavej štúdii. Veľmi štíhli kenskí top bežci sa kŕmili dolnou kalorickou hranicou. To znamená, že obmedzením svojho jedla denne ušetrili 200 až 600 kilokalórií. A dostali sa rýchlejšie.
Na prácu svalov pri behu je potrebný univerzálny dodávateľ energie ATP (adenozíntrifosfát). Jedným z dôvodov tohto zvýšenia výkonnosti u kenských žien môže byť to, že sú ako špičkové bežkyne tiež veľmi dobrými prevádzačkami krmiva. Ak sú dobré konvertory krmiva napájané len zriedka, telo v prípade potreby zabezpečí, aby sa kalorická strava premieňala na energiu čo najefektívnejšie. Nízka výživa sa rovná lepšiemu výkonu: postup, s ktorým by si ambiciózni hobby bežci mali dávať pozor. Bez výživovej starostlivosti existuje riziko podvýživy a podvýživy. Výsledok: pomalý a pomalý namiesto fit a rýchly.
Kyslík do ohňa
Telo vyhráva ATP hlavne metabolickou cestou, ktorá spotrebúva kyslík. „Príjem kyslíka obmedzuje výkon,“ vysvetľuje Dr. Billy Sperlich, športový vedec z Kolína nad Rýnom, ktorý sa intenzívne venuje tréningovým témam na Inštitúte pre tréning vedy a športovej informatiky. "Najjednoduchšie je predstaviť si horiaci oheň." Čím viac kyslíka príde do ohňa, tým lepšie sa spaľuje. Predpokladajme, že svalová hmota zostáva rovnaká a vy chudnete. Potom je pre výkon rozdiel, či už prijmete 4 000 mililitrov kyslíka za minútu na 60 kilogramov alebo 4 000 mililitrov kyslíka za minútu na základe 58 kilogramov. „Kyslík sa lepšie dodáva do svalov, keď ste ľahší. Produkcia aeróbnej energie vo svale potom môže prebiehať efektívnejšie.
Uvidíme, ako sa tento efekt vyjadrí v sekundách a od akého percenta chudnutia je to badateľné. DR. Susanne Wiesner tiež varuje pred myšlienkou, ktorá je úplne zrejmá: Zníženie množstva tukovej hmoty pri zachovaní svalov by trvalo sekundy. Myšlienka je logická, ale: „Aj keď sa venujete aj silovému tréningu: Svalové tkanivo sa stratí vždy najneskôr po 15-percentnom chudnutí.“ Úbytok svalovej hmoty je nepriaznivý. A Dr. Susanne Wiesnerová to uviedla na pravú mieru: „Metabolická ekonomika určuje rýchlosť oveľa viac ako hmotnosť.“
Vždy tenšie - vždy rýchlejšie?
Libry dole, tvar hore: Dalo by sa špekulovať, že tu zohráva úlohu aj psychika. O jeden kilogram menej na váhach dáva bojovému duchu krídla. „Jeden kilogram chudnutia týždenne - športovci to môžu dosiahnuť s veľkou konzistenciou,“ hovorí Bernd Wilkens. „Aby ste to dosiahli, je potrebné ušetriť alebo spáliť pri cvičení asi 7 000 kilokalórií.“ Bernd Wilkens však zároveň varuje: „S plným zamestnaním a úplným zaškolením to stačí. Tiež chcete zostať fit pre každodenný život. “Pokiaľ ide o rozvoj výkonnosti, športovci často prehliadajú skutočnosť, že telo sa v stanovených časových intervaloch prispôsobuje vytrvalostnému tréningu. Metodické kroky sa odrážajú od biológie.
Prílišná túžba po rýchlosti a štíhlosti často vedie k extrémnym diétam. Na jednej strane bežci potrebujú dostatok energie pre svoju pracovnú záťaž, na druhej strane chcú mať čo najmenšiu váhu. Najmä u žien môže zohrávať rozhodujúcu úlohu hľadisko, ktoré chcú, aby boli vonkajšie atraktívne a mali vyšportovanú postavu.
„Chudnutie spojené so športom u bežcov s cieľom zvýšiť výkonnosť nesie so sebou riziko vzniku anorexie,“ varuje Dr. Ernst Jakob. Športovci môžu ovládať svoje telo inak ako bežní spotrebitelia. Niektorí s nadváhou môžu v skutočnosti stále podávať najlepšie výkony, zatiaľ čo iní sú už v nemocnici.
Ale anorexia má vždy strašné následky: klesá kostná hmota, vyskytujú sa srdcové arytmie, u žien nedochádza k menštruácii, spánok je nepokojný a pokožka sa zhoršuje. Zvyšuje sa tiež náchylnosť na infekciu.
Stanovovanie atletických cieľov a chudnutie s cieľom ich dosiahnutia je v poriadku do určitej hranice, v závislosti od východiskového bodu. Zdravý vzťah k jedlu by sa mal vždy udržiavať. Poruchy stravovania a najmä anorexia môžu byť smrteľné. Šport má toho smutné príklady.