Liečba nespavosti - čo je nespavosť a jej príčiny
Videl som čoraz viac ľudí, ktorí hľadali na internete liečba nespavosti. Štatistiky v skutočnosti ukazujú, že týmto stavom trpí každý štvrtý dospelý človek.
Stará rada, o ktorej si myslím, že všetci vieme, je počítanie oviec, keď nemôžeš spať 🙂. Aké pekné, keby to bolo také jednoduché!
Ale bohužiaľ, počítanie oviec je iba mýtus. Tabletka na spanie vám môže pomôcť zaspať, ale existuje tiež prírodné liečby prekonať nespavosť.
Čo je nespavosť?
Nespavosť predstavuje neschopnosť spať v noci alebo nadmerné budenie počas noci.
Určite ste už aspoň raz v živote zažili najmenej jednu epizódu nespavosti.
Nespavosť môže byť dočasná alebo dlhšiu dobu.
Môže sa vyskytnúť na začiatku spánku, tj pri ťažkostiach so zaspávaním. Alebo sa to môže objaviť počas noci, keď sa zobudíte, ale už nemôžete zaspať alebo je to pre vás veľmi ťažké.
V skutočnosti existujú aj iné druhy nespavosti:
- akútna nespavosť - je dočasný, obvykle spôsobený výskytom udalosti v živote. Dá sa veľmi ľahko liečiť
- chronická nespavosť - dlhodobejšie problémy so spánkom. Nespavosť je zvyčajne chronická, ak nemôžete tri mesiace spať aspoň tri noci v týždni. Môže to byť spôsobené niekoľkými faktormi
Či tak alebo onak, nespavosť vás vyčerpá, ste nervózni a neschopní zvládať každodenné úlohy. To je pravdepodobne dôvod, prečo čoraz viac ľudí vyhľadáva na Googli „liečbu nespavosti“.
Navyše toto môže mať nepriaznivé účinky na zdravie tvoj. Tu uvádzam obezitu, srdcové choroby, cukrovku, vysoký krvný tlak.
Príčiny nespavosti
Môže to mať za následok neschopnosť zaspať zo súčasného problému, nie nevyhnutne z minulosti.
K tomuto stavu môže viesť aj nezdravý životný štýl, ale aj nevyvážená strava.
Tak či onak, mali by ste sa uchýliť aj k práškom na spanie iba na odporúčanie špecialistu. Väčšina môže byť návyková a potom si môžete narobiť viac škody ako úžitku.
Aby ste vedeli, ako liečiť nespavosť, je veľmi dôležité to zistiť a postupovať hlavná príčina.
Príčiny nespavosti môžu byť:
- stres, depresia, úzkosť
- nízke hladiny melatonínu
- syndróm spánkového apnoe
- zmeny vo vašom dennom režime (nová práca, zmena rozvrhu práce atď.)
- ťažké jedlo pred spaním
- nevyvážený životný štýl: konzumácia kofeínu, alkohol a fajčenie
- zmena spánkových návykov, napríklad spánok v inej posteli alebo izbe, v hoteli atď.
- niektoré lieky: antidepresíva, lieky na alergie, na vysoký krvný tlak atď.
- zdravotné problémy: astma, choroby dýchacích ciest, artritída, chronická únava, bolesti, menopauza, hormonálne poruchy
- pozeranie televízie, na smartfóne alebo tablete, pred spaním
- žiarenie emitované smerovačom alebo inými zariadeniami
- príliš vysoká teplota v miestnosti, kde spíte
Prečo práve prírodná liečba nespavosti?
Tabletky na spanie sa v posledných rokoch stali prosperujúcim podnikaním.
Podľa údajov z Centra pre kontrolu chorôb cca 1 z 25 dospelých uchýliť sa k práškom na spanie na predpis.
Ale existuje veľa ľudí, ktorí sa viac zaujímajú o liečbu nespavosti (mám na mysli tú prírodnú), aby tento stav prekonali. To samozrejme neznamená, že prášky na spanie nemajú svoje výhody (ak sú odporúčané odborníkom).
Nevýhoda prírodných liekov je, že výsledky nie sú vždy viditeľné okamžite, ale po určitom čase. Spravidla po 14 dňoch podávania. Závisí to však aj od osoby alebo od toho, aké ošetrenie chcete dodržiavať.
Otázkou však zostáva: prečo sa uchýliť k prírodnej liečbe prekonať nespavosť? Pozrime sa spolu na odpoveď!
Krátkodobým riešením prekonania nespavosti môžu byť prášky na spanie. Ale z dlhodobého hľadiska, dostanete toleranciu na ich sedatívne účinky.
To znamená, že prášky na spanie už nebudú fungovať. Preto budete musieť zvýšiť dávku. Vôbec nie zdravé.
Na druhej strane lieky na spanie môže mať nepríjemné vedľajšie účinky pre telo. Môžu sa vyskytnúť bolesti hlavy a svalov, zápcha, nesústredenosť, únava, sucho v ústach atď.
Ak chcete prekonať nespavosť a zvýšiť pravdepodobnosť pokojného spánku, je lepšie uchýliť sa k prírodnej liečbe. Osvojte si zdravý životný štýl, zdravé návyky, vyváženú stravu a nezabudnite na pohyb.
Našťastie je to však jednoduchšie, ako si myslíte!
Ukázalo sa, že prírodná liečba môže zlepšiť kvalitu spánku. Navyše neprichádzajú s vedľajšími účinkami, ktoré môžu mať prášky na spanie.
Liečba nespavosti (naturista)
Poďme sa pozrieť na to, ako môžeme zmeniť náš životný štýl, aby sa nám lepšie spalo!
Zvyšuje hladinu melatonínu
Melatonín, produkovaný serotonínom, je prírodný hormón, ktorý reguluje spánkový cyklus.
Nízka hladina melatonínu vedie k nedostatku spánku a nespavosti. Hladiny melatonínu môžete zvýšiť nasledovne:
- konzumujte potraviny, ktoré obsahujú tryptofán. Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá pomáha produkovať serotonín vrátane melatonínu. Zahrňte do svojej stravy morčacie mäso, vajcia, mlieko, morské plody, tofu syr, orechy, slnečnicové semienka, celozrnné výrobky, pšeničné klíčky
- apeluje na a prírodný doplnok tryptofánu, ako je 5 - HTP(5 - hydroxytryptofán rastlinného pôvodu). Obsahuje vitamíny B, C a kyselinu listovú
- zober si jedno prírodný doplnok melatonínu. Postačí užiť 3 - 6 mg melatonínu hodinu pred spaním
Melatonín 3mg
Melatonín 5mg
Buďte opatrní, čo jete na večeru
Potraviny konzumované pri večeri hrajú dôležitú úlohu v kvalite spánku.
Skúste teda do večerného menu zahrnúť nasledujúce jedlá:
- syr obsahuje tryptofán. Konzumácia syra vás uvoľní a navodí spánok
- orechy a mandle sú bohaté na tryptofán, vápnik a horčík. Látky, ktoré majú dôležitú úlohu pri dosiahnutí pokojného spánku
- ryby je bohatý na Omega - 3 (losos, tuniak, makrela, sardinky)
- čerešne sú veľmi bohaté na melatonín. Miska višní je ideálnym dezertom po večeri, ktorý navodí spánok. Pokiaľ nie je sezóna čerešní, môžete sa rozhodnúť pre možnosť mrazených čerešní alebo čerešňového džúsu
- banány sú bohaté na sacharidy, tryptofán, horčík, draslík. To všetko uvoľňuje svaly a bojuje proti nespavosti
Pokojný spánok závisí aj od potravín, ktorým sa musíte pred spaním vyhnúť:
- kofeín. Je dobre známe, že stimuluje nespavosť a nepokoj. Vyvarujte sa popíjaniu kávy popoludní a večer. Kofeín je v tele cítiť aj po 6 hodinách konzumácie
- spotreba cukru pred spaním. Cukor zvyšuje hladinu energie, ale na krátku dobu. To môže viesť k zníženiu hladiny cukru v noci a zvýšeniu kortizónu a adrenalínu. Polnočný spánok je možné prerušiť, čo spôsobí nespavosť
- korenené jedlá viesť k zvýšeniu telesnej teploty. Zaspíte tvrdšie a nebudete mať počas noci pokojný spánok
- tučné jedlá sú ťažšie stráviteľné. To môže viesť k nepríjemným pocitom v žalúdku a ovplyvňovať spánok
Dajte si pozor na nedostatok vápnika a horčíka
Vápnik a horčík spolupracujú veľmi dobre na upokojenie tela, uvoľnenie nervov a svalov.
Nedostatok vápnika, ale najmä nedostatok horčíka môže spôsobiť ťažkosti so spánkom.
Horčík je prírodné sedatívum. Zahrňte do svojho jedálnička jedlá bohaté na horčík: zelená zelenina, mandle, kešu, pšeničné otruby, banány, celozrnné výrobky.
Platí dokonca aj pre prírodné doplnky vápnika a horčíka. Užite pred spaním kapsulu s až 500 mg vápnika a 300 mg horčíka.
Využite pomoc liečivých rastlín
Existujú dôkazy, že niektoré bylinky môžu bojovať proti nespavosti. Pomocou týchto rastlín si doprajte pokojný spánok.
Môžete ich podávať vo forme čaju alebo kapsúl.
Rastliny možno tiež používať vo forme éterických olejov s priaznivými účinkami na spánok. Bylinné éterické oleje používajte v relaxačnom kúpeli pred spaním.
Odporúča sa tiež aromaterapia s bylinnými éterickými olejmi.
Tu sú niektoré rastliny, ktoré prekonávajú nespavosť.
Valerián
Táto rastlina je známa ako rastlina, ktorá má priaznivé účinky na navodenie spánku. Je to tiež prírodné sedatívum.
Predpokladá sa, že má účinky zvyšovania kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). Je to upokojujúci neurotransmiter v tele.
Ak sú hladiny GABA nízke, stúpa adrenalín, čo vedie k nespavosti.
Valerián sa môže užívať ako čaj alebo ako doplnok (pilulky) jednu hodinu pred spaním.
Mustela
Harmanček je vedecky dokázaný ako rastlina často používaná na znižovanie úzkosti, svalového napätia, upokojenie trávenia a na navodenie spánku.
Šálka harmančekového čaju večer tiež pomáha v boji proti nespavosti.
Levanduľa
Táto rastlina je dobrým prírodným liekom, ktorý navodzuje spánok a má upokojujúce účinky.
Môžete ho konzumovať vo forme čaju, kapsúl alebo levanduľového éterického oleja.
Na relaxáciu pred spaním použite paličky s levanduľovým olejom. Môžete si dokonca dať pár kvapiek levanduľového oleja na vreckovku a umiestniť ju pod vankúš.
Vystavte sa svetlu
Produkciu melatonínu ovplyvňuje svetlo. Svetlo hovorí telu, kedy má ísť do postele a kedy sa má zobudiť.
Ak máte problémy so spánkom v noci, ráno potrebujete viac svetla. Ráno sa prechádzajte za svetla, vonku.
Ak nemôžete ráno spať a vstávať skoro, choďte vonku neskoro popoludní, večer.
Aj keď sa skôr odporúčajú vonkajšie prechádzky, nemusí sa vám vždy zdať čas. V takom prípade použite prístroje na svetelnú terapiu.
Počúvajte relaxačnú hudbu alebo meditujte
Pred spaním má hudba hlboký relaxačný účinok.
Rovnaký účinok má aj meditácia. Navodzuje spánok, zlepšuje jeho kvalitu a znižuje riziko nočného prebudenia.
Robte fyzické cvičenia
Mnoho štúdií ukazuje, že cvičenie pomáha zlepšovať kvalitu spánku.
Športujte najmenej 30 minút denne trikrát alebo štyrikrát týždenne. Odporúča sa cvičiť najmenej 3 hodiny pred spaním.
Kedy navštíviť lekára?
Ak sa nespavosť nedá liečiť prirodzene, odporúčam vám poradiť sa s lekárom.
Poraďte sa tiež so svojím lekárom, ak:
- nespavosť pretrváva po dlhú dobu. Porozprávajte sa s ním o príznakoch, ktoré mu musíte pomôcť nájsť príčinu nespavosti
- máte vedľajšie účinky ako je nevoľnosť, vracanie, rýchly tlkot srdca, hnačky, vyrážka prerušujúca prirodzenú liečbu. Okamžite to povedzte svojmu lekárovi
- trpíte depresiou, hypertenzia, cukrovka atď. a ty si na liekoch
Niektoré prírodné liečby v kombinácii s liečbou drogami môže mať nežiaduce účinky . Ak ich chcete kombinovať, vyhľadajte lekársku pomoc!
Napríklad valerián interaguje so sedatívami. Nekombinujte tiež 5-HTP s antidepresívami.