Lipidy - potrebné tuky a nebezpečné tuky

Lipidy sú pre telo nepostrádateľné, sú to medzibunkové chemické zlúčeniny, bez ktorých by ľudské telo vyzeralo ako kopa molekúl. Nedostatok „dobrých“ tukov v každodennej strave oslabuje odolnosť voči vonkajším faktorom, spôsobuje ekzémy na pokožke a zvyšuje riziko krvácania do vnútorných orgánov.

nebezpečné

Výživová poradkyňa Galina Tomaș pomáha nám pochopiť, čo sú „dobré“ lipidy a aké tuky by sme sa mali v strave vyhnúť.

Poznali ste úlohu lipidov v tele?

  • lipidy produkujú energiu (triglyceridy), ich prebytok sa ukladá v bunkách a tkanivách (spálením 1 gramu lipidov sa uvoľní 9 kcal, dvakrát viac ako spálením 1 gramu bielkovín);
  • lipidy pomáhajú telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, E, D, K);
  • fosfolipidy sú súčasťou bunkovej membrány; udržiavajú jeho celistvosť a hrajú dôležitú úlohu pri realizácii transmembránovej prepravy;
  • lipidy sú zapojené do procesu medzibunkovej komunikácie; podieľajú sa na prenose impulzov, pričom poskytujú ochrannú vrstvu nervovým zakončeniam;
  • telo využíva tuky pri syntéze pohlavných hormónov (testosterón, steroidy a progesterón);
  • tuky sú tepelným izolantom, pretože neumožňujú telu stratiť prebytočné teplo.

Lipidy sa líšia v závislosti od ich chemickej štruktúry

Zatiaľ čo nasýtené tuky sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch, vajciach, nenasýtené tuky sa nachádzajú v slnečnicovom oleji, repke olejnej a olivovom oleji, čo sú niektoré druhy rýb. Je dôležité vedieť, ktoré sú „dobré“ tuky a ktoré „zlé“ tuky.

Pozor na tuky!

Keď hovoríme o vyváženej strave, prvé varovanie zvyčajne znie: „Vylúčte tuky!“, Pretože tuky sú súčasťou vrstvy podkožného tuku. To je čiastočne pravda, pretože lipidy sú tiež dôležitým plastom pre štruktúru vnútorných orgánov. Lipidy sa nachádzajú aj v koži, nervovom tkanive. Je dôležité vyhnúť sa „zlým“ tukom v strave.

Odborníci varujú pred nebezpečenstvom LDL-cholesterolu (zlý cholesterol produkovaný pečeňou v dôsledku nadmernej konzumácie živočíšnych tukov), ktorého zvýšená koncentrácia v krvi zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Podľa štatistík Svetovej zdravotníckej organizácie sú kardiovaskulárne choroby na prvom mieste medzi každoročnými príčinami úmrtí na celom svete.

Okrem toho, že si telo dokáže syntetizovať svoj vlastný cholesterol, ktorý je nevyhnutný ako plastový materiál pre tkanivá, veľká časť cholesterolu pochádza z tela exogénne, prostredníctvom potravy, z potravín živočíšneho pôvodu. Práve z tohto dôvodu je dobré vedieť, ktorým tukom sa treba v strave vyhnúť.

Vyhnúť sa! Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je bravčové, kuracie, kačacie, husacie, jahňacie, klobásy, kuracie koža, majonéza.

Pretože neexistujú potraviny, ktoré obsahujú iba určitý druh tukov, častejšie sa potraviny, ktoré obsahujú nasýtené aj nenasýtené tuky v rôznom pomere, nemôžeme úplne vyhnúť konzumácii nasýtených tukov. American Heart Association však odporúča stravu, ktorá nemá viac ako 25-35% denných kalórií z tukov a iba 5% -10% z nich - nasýtené tuky.

Preto môžeme do jedálnička zaradiť maslo, celé mliečne výrobky, vajcia, ale racionálne do odporúčaných denných dávok, bez toho, aby sme to prehnali.

20 - 30% z celkového množstva skonzumovaného tuku denne by mali byť takzvané „dobré“ tuky

American Heart Association odporúča konzumovať mastné ryby, najmä makrely, pstruhy, slede, sardinky, merlúzu, tuniaka dlhoplutvého, lososa, mäkkýša, najmenej dvakrát týždenne, aby sa zabránilo srdcovým chorobám. Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi a zvyšovať dobrú frakciu cholesterolu, teda HDL cholesterol, a zabraňujú srdcovým chorobám a mozgovej príhode.

Medzi ďalšie potraviny zaradené do kategórie „dobrých“ tukov patria: orechy, olivový olej, ľanový olej, repkový olej, avokádo, semená (ľan, slnečnica, chia, sezam).

Dilema rafinovaného oleja a oleja lisovaného za studena

Za studena lisovaný olej sa vyrába lisovaním slnečnicových semien, olív pomocou strojov, ktoré nepresahujú teplotu spracovania 37 stupňov C, čo znamená, že sa vlastnosti týchto potravín nezničia. Takto si zachovajú svoju chuť, arómu a živiny.

Namiesto toho sa rafinovaný olej (priemyselná výroba) zvyčajne vyrába pomocou chemických zlúčenín. Výsledkom tohto procesu je: trochu oleja, veľa vody (viac ako 50%), ale aj toxické zvyšky z chemikálií, ktoré boli použité na jeho rafináciu (lúh sodný alebo kyselina sírová), vrátane konzervačného prostriedku na zabránenie zákalu oleja.

Opatrne! Spotreba tukov, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, zvyšuje riziko srdcových chorôb, aterosklerózy (kôrnatenie tepien), obezity a cukrovky.

Normálna hladina cholesterolu v krvi: celkový cholesterol 45 mg%; LDL-cholesterol („zlý“ cholesterol)