L-KARNITÍN - SPALOVAČ tuku; Rocka výživa

L-karnitín - skutočný spaľovač tukov alebo len prázdny reklamný prísľub?

Chudnutie a redukcia telesného tuku sú všadeprítomnou témou vo všetkých športoch. Každý, kto v minulosti dodržiaval železnú diétu, vie, aká vyčerpávajúca a nervy drásajúca môže byť taká strava. V lepšom prípade získate požadovaný výsledok čo najrýchlejšie. Aké praktické by bolo, keby ste tento proces mohli urýchliť užívaním takzvaných spaľovačov tukov. V tejto súvislosti sa často používa názov L-karnitín. Môže sa však inzerovaný účinok L-karnitínu skutočne potvrdiť vďaka metabolickým účinkom?

rocka

Čo je to L-karnitín?

L-karnitín je zlúčenina aminokyseliny. Ľudský organizmus má dve možnosti, ako uspokojiť svoje potreby L-karnitínu, zastaraného vitamínu BT. Na jednej strane môže endogénne vytvárať L-karnitín z esenciálnych aminokyselín lyzínu a metionínu [7]. Ďalším predpokladom vlastnej syntézy je prítomnosť mnohých kofaktorov, ako je vitamín C, niacín, vitamín B6 a stopový prvok železo [12]. To znamená, že telo pokrýva asi 25% svojej dennej potreby, zatiaľ čo vegetariáni môžu zabezpečiť až 90% endogénnou syntézou [14]. L-karnitín sa preto nepovažuje za nevyhnutný.

Okrem autosyntézy je prísun L-karnitínu jedlom dôležitý pre udržanie optimálneho stavu prísunu. Najdôležitejšie zdroje sú živočíšne produkty (pozri tab. 1).

L-karnitín sa nachádza v nasledujúcich potravinách:

Tab. 1: Obsah L-karnitínu v určitých potravinách (upravené od [10])

Celkovo sa v ľudskom organizme uloží asi 15-20 g L-karnitínu. Zďaleka najväčší podiel sa nachádza vo svaloch, najmä v srdcovom svale (asi 98%) [10].

Čo robí L-karnitín?

Účinky L-karnitínu v ľudskom organizme možno zhruba rozdeliť do troch kategórií:

  • Účinky na využitie sacharidov, tukov a bielkovín
  • Ochrana na bunkovej membráne a intracelulárnych membránach
  • Neurologické účinky na centrálny a periférny nervový systém

Metabolická aktivita je takmer výhradne v L-konfigurácii karnitínu. Okrem voľnej formy sa v tele nachádza aj ako acylkarnitín s krátkym a dlhým reťazcom. Dnešný blog by sa mal zamerať na fyziologické funkcie metabolizmu lipidov v súvislosti so zlúčeninou podobnou aminokyseline. L-karnitín je preto [4]:

  • Bionosič pre transport mastných kyselín s dlhým reťazcom do mitochondrií
  • Časť niektorých enzýmov nachádzajúcich sa v mitochondriách

Jednou z hlavných úloh L-karnitínu je preto transport aktivovaných mastných kyselín s dlhým reťazcom do mitochondrií, takzvaných elektrární buniek, kde sa mastné kyseliny štiepia na výrobu energie (ß-oxidácia). Karnitín sa zase transportuje späť a môže sa použiť na ďalšie transportné procesy. To znamená, že samotný karnitín sa nekonzumuje [11].

Kľúčovým enzýmom pri spaľovaní tukov je karnitínpalmitoyltransferáza 1 (CPT 1). CPT 1 kombinuje L-karnitín s mastnou kyselinou predtým, ako je transportovaný do mitochondrií. Podľa súčasných poznatkov je aktivita tohto enzýmu limitujúcim krokom pre oxidáciu tukov [6].


Obrázok 1: Schéma L-karnitínom sprostredkovaného transportu mastných kyselín s dlhým reťazcom z cytoplazmy do mitochondriálnej matrice (upravené z [9])

Odvodený vplyv na spaľovanie tukov L-karnitínu

Pochválený efekt: Príjem ďalších doplnkov karnitínu by mal viesť k zvýšenému spaľovaniu mastných kyselín. Preto sa L-karnitín často ponúka ako takzvaný spaľovač tukov. Popísaný spôsob pôsobenia sa však vo väčšine štúdií nepodarilo potvrdiť.

H5 Vedecké argumenty proti užívaniu L-karnitínu ako spaľovača tukov:

  • Pri generovaní energie z tuku je rozhodujúca kapacita systému aeróbnych enzýmov a zodpovedajúca dostupnosť kyslíka. Tieto parametre je však možné optimalizovať pomocou cieleného vytrvalostného tréningu (nie však pomocou karnitínu) [8, 13].
  • Rýchlosť transportéra mastných kyselín závislého od karnitínu už beží maximálnou rýchlosťou, a preto ju nemožno zvýšiť [2].
  • L-karnitín sa počas transportu mastných kyselín nespotrebúva, ale obnovuje sa a je tak opäť k dispozícii pre transportný cyklus. -> pri zmiešanej strave nie je preto potrebné ďalšie dopĺňanie [5, 7]!
  • Zvýšený príjem zvyšuje hladinu karnitínu v krvi, čo však nemá vplyv na celkovú koncentráciu karnitínu v kostrovom svale [2].

Ak sa dosiahnu udržateľné kalórie, ako aj nadbytok kalórií a/alebo fyzická nečinnosť, zvýšenie spaľovania tukov pomocou doplnku L-karnitínu nie je možné [3, 5].

Zvýšenie aktivity obmedzujúceho enzýmu CPT 1 je však možné podporiť iba napríklad pomocou vytrvalostných športov, nízkokarbohydrátovej diéty alebo nízkokalorickej diéty [8]. V takom prípade je možné stratiť prebytočný tuk dostatkom L-karnitínu. Je preto omyl, že strata tuku u fyzicky neaktívnych ľudí je stimulovaná iba zvýšeným príjmom L-karnitínu. Pretože mastné kyseliny musia byť najskôr ponúknuté svalu tukovým tkanivom [9].

Užívanie samotného L-karnitínu na chudnutie teda nebude mať zvýšený vplyv na spaľovanie tukov, pokiaľ nie sú potrebné žiadne ďalšie zmeny správania [1].

Možné vedľajšie účinky L-karnitínu

L-karnitínové doplnky v množstve 1 - 2 g denne sa považujú za absolútne isté [7]. Je však potrebné sa vyhnúť vyšším dávkam nad 5 g/d, pretože ako vedľajší účinok môžu nastať gastrointestinálne problémy z dôvodu obmedzenej absorpčnej kapacity v čreve [10].

Záver

Podľa súčasných štúdií požadovaný efekt, pokiaľ ide o chudnutie prostredníctvom príjmu L-karnitínu, bohužiaľ nie je k dispozícii. Aký zázrak - iba pomáha cielene kombinovať pohyb a stravu a podporovať negatívnu energetickú bilanciu. V súčasnosti však existuje veľa ďalších úvah o tom, či doplnenie L-karnitínom preto prispieva k zvýšeniu výkonu a zlepšeniu regenerácie.

Bibliografia:

1: Benvenga, S. (2005). Účinky L-karnitínu na metabolizmus hormónov štítnej žľazy a na toleranciu fyzického cvičenia. Hormónový a metabolický výskum = Hormones Et Métabolisme, 37 (9), 566-571.

3: Decombaz, J., Deriaz, O., Acheson, K., Gmuender, B. & Jequier, E. (1993). Účinok L-karnitínu na submaximálny metabolizmus záťaže po vyčerpaní svalového glykogénu. Medicína a veda v športe a cvičení, 25 (6), 733-740.

4: Hahn, A., Wolters, M. & Hülsmann, O. (2006). Doplnky výživy: a doplnkové vyvážené stravovacie návyky (2. vydanie). Stuttgart: Vedecká publikačná spoločnosť.

5: Heinonen, O.J. (1996). Karnitín a fyzické cvičenie. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 22 (2), 109-132.

6: Heinrich, P.C., Müller, M. & Graeve, L. (2014). Löffler/Petrides Biochemistry and Pathobiochemistry (9. vydanie). Jumper.

7: Kanter, M. & Williams, M. (1995). Antioxidanty Karnitín a cholín ako potenciálne ergogénne pomocné látky. International Journal of Sports Nutrition, 5, 120-131.

8: Lee, J.S., Bruce, C.R., Spriet, L.L. & Hawley, J.A. (2001). Interakcia stravy a tréningu vytrvalostného výkonu u potkanov. Experimental Physiology, 86 (4), 499-508.

9 Luppa, D. (2004). Účasť L-karnitínu na regulácii metabolizmu tukov a sacharidov. Klin Sportmed 5, 25-34.

10: Neumann, G. (2014). Diéta v športe. Meyer & Meyer Verlag.

11: Raschka, C. & Ruf, S. (2015). Šport a výživa: vedecky podložené odporúčania, tipy a výživové plány pre prax (2. vydanie). Stuttgart a ďalší: Thieme.

12: Rebouche, C.J. (1991). Biosyntéza kyseliny askorbovej a karnitínu. American Journal of Clinical Nutrition, 54 (6 Suppl), 1147S-1152S.

13: Schek, A. (2013). Výživa vo vrcholovom športe: Aktuálne pokyny pre špičkový výkon (1. vydanie). Sulzbach (Taunus: Umschau Zeitschriftenverlag.