Logi metóda Takto funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov FITFORBEACH
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 29. júla 2020
Náš prístup
Nesprávna strava môže viesť nielen k obezite, ale aj k chorobám, ako je krvný cukor alebo srdcové choroby. Zmena stravovania môže pomôcť znížiť alebo dokonca zabrániť týmto následkom.
Metóda Logi je forma výživy s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktorá nie je určená iba na to, aby vám pomohla udržateľne schudnúť, ale bola vyvinutá predovšetkým na udržanie nízkej hladiny cukru v krvi a inzulínu, a tým na zabránenie vzniku cukrovky 2. typu. Logi-metóda nie je klasickou stravou, pretože bola navrhnutá ako dlhodobá zmena stravovania, ktorá nezahŕňa hladovanie.
Cieľom tohto článku je priblížiť, čo presne metóda Logi je a ako funguje. Potom dostanete cenné tipy, ako úspešne integrovať metódu Logi do vášho každodenného života, aby ste z dlhodobého hľadiska zostali zdraví a štíhli.
základné informácie v skratke
- Logiho metóda („Low Glycemic and Insulinemic Diet“) vyvinutá odborníkom na výživu Nicolai Worm je diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá pomáha nielen udržateľne chudnúť, ale má tiež udržiavať nízku hladinu cukru v krvi a inzulínu.
- Logiho metóda je založená na Logiho pyramíde. Toto jedlo rozdelí na štyri rôzne úrovne v závislosti od jeho účinku na hladinu inzulínu a cukru v krvi, čo uľahčuje zostavovanie jedál.
- Ak chcete schudnúť čo najrýchlejšie, mýlite sa s metódou Logi. Pretože bol navrhnutý ako dlhodobá zmena stravovania, je možné ho pri chudnutí používať iba jemne, ale udržateľne. Takže nemusíte hladovať ani čakať možný jo-jo efekt, aký sa pri nárazových diétach často stáva.
Definícia: čo je metóda Logi?
Slovo Logi znamená „Nízkoglykemická a inzulinemická diéta“. Toto je forma výživy, ktorá má udržiavať nízku hladinu cukru v krvi a inzulínu. Robí to znižovaním príjmu sacharidov.
Logi metóda je určená na zlepšenie krvných hodnôt a tým uľahčenie chudnutia. Tvorca metódy Logi-Method, odborník na výživu Nicolai Worm, pôvodne diétu nevyvinul ako diétu, ale primárne ju navrhol pre ľudí trpiacich inzulínovou rezistenciou.
Metóda Logi je diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá pomáha nielen pri chudnutí, ale dokáže predchádzať aj chorobám, ako je cukrovka.
(Zdroj obrázku: Brooke Lark/Unsplash)
Inzulínová rezistencia je metabolická porucha, pri ktorej pankreas vylučuje viac inzulínu. To podporuje nielen zvýšený krvný tlak a zvýšené hladiny lipidov v krvi, ale v najhoršom prípade sa môže vyvinúť aj do cukrovky 2. typu.
Za príčinu tejto poruchy považuje červ nesprávny životný štýl: príliš veľa potravín bohatých na sacharidy, málo spánku a málo pohybu. Zloženie potravy, ktoré nasleduje po Logiho diéte, je naopak „druhovo vhodné“ a optimálne prispôsobené ľuďom, pretože už pochádzalo od lovcov a zberačov zo staršej doby kamennej.
Pozadie: Takto funguje Logiho diéta
Predtým, ako vám dáme praktické tipy pre každodenný život s metódou Logi, mali by ste získať základné informácie o tejto strave.
Na tieto často kladené otázky vám chceme odpovedať v nasledujúcich odsekoch.
Pre koho je vhodná Logiho metóda?
- Ľudia s nadváhou
- Pacienti, ktorí majú výrazné zvýšenie hladiny cukru alebo tukov v krvi
- Ľudia, ktorí trpia inzulínovou rezistenciou
- Pacienti s cukrovkou 2. typu
Je však dôležité spomenúť, že na to, aby ste mohli využívať metódu Logi, nemusíte už mať chorobu. Forma výživy je vhodná aj pre ľudí, ktorí si chcú jednoducho zvýšiť svoju pohodu alebo tých, ktorí chcú optimalizovať stravu, ale nechcú dodržiavať obvyklú stravu. Logiho metóda neznamená, že sa musíte vzdať pôžitku.
Logi-Kost je preto vhodný aj pre začiatočníkov a pre tých, ktorí nemajú skúsenosti s diétou. Iba ľudia s poškodenou funkciou obličiek alebo s dnou by sa mali pred príslušnou zmenou stravovania poradiť s lekárom.
Aký zmysel má metóda Logi?
Pretože touto metódou je v ponuke veľa zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, je zaručený dostatočný prísun vitamínov a minerálov. Vďaka súčasnému dôrazu na ľadovo bielu výživu sa nemusíte obávať, že vaše telo odbúra svaly.
Niektorí ľudia tiež uvádzajú, že stravovanie podľa Logiho metódy spôsobuje, že sa cítia vyrovnanejšie a vitálnejšie, lepšie spia alebo, žiaľ, menej pália záhy.
Zároveň však nepociťujú hlad, ako pri iných diétach, ale cítia sa sýti dlhšie ako zvyčajne (4) .
Ďalším pozitívnym vedľajším účinkom lieku Logi-Kost je možné zníženie počtu užívaných liekov. Napríklad diabetici môžu vyžadovať menej injekcií inzulínu kvôli diéte s nízkym obsahom sacharidov (5) .
Metóda Logi má nevýhody?
Okrem toho Logi-Kost nemá veľa rizík. Zvýšený príjem ťažko stráviteľnej vlákniny kvôli vysokému obsahu ovocia a zeleniny môže viesť k tráviacim ťažkostiam, ako je nafúknutý žalúdok a hnačka.
Pre vegetariánov alebo vegánov môže Logi-Kost pôsobiť trochu jednotvárne, čo môže výrazne narušiť motiváciu pokračovať v diéte. Aj pre športovcov, ktorí musia dbať na vysoko sacharidovú stravu, je táto nízkosacharidová diéta skôr nevhodná.
Pri Logiho metóde netreba rátať s možnými nevýhodami, ako sú hladovanie, bolesti hlavy alebo nenávidený jojo efekt, ktoré sa pri bleskových diétach často vyskytujú. Pretože sa jedná skôr o trvalú zmenu stravovania, nemožno rátať s tak rýchlym úspechom ako pri radikálnej strave. Logiho metóda teda nie je pre ľudí, ktorí chcú rýchlo schudnúť a potom pokračovať v jedle ako obvykle.
Metóda Logi nie je zvlášť vhodná na rýchle chudnutie, pretože je primárne určená ako dlhodobá forma výživy. Môžete s ním ale jemne dosiahnuť udržateľné výsledky.
(Zdroj obrázku: Bill Oxford/Unsplash)
Stále existujú kritici druhého menovaného, ktorí pochybujú o dôležitosti glykemického indexu a glykemickej záťaže, na ktorej je založená Logtova metóda (6). Namiesto toho sa obávajú zvýšenia hladiny cholesterolu v dôsledku vysokého obsahu tukov a bielkovín v strave. Napríklad nemecká spoločnosť pre výživu je jednoznačne za diétu bohatú na sacharidy.
Čo je to Logiho pyramída?
Štyri úrovne logickej pyramídy naznačujú, ako často by sa príslušné jedlo malo v strave objaviť. Nižšie sme pre vás zostavili súhrn rôznych úrovní:
Ktoré potraviny sú vhodné a ktorým sa treba vyhnúť?
| Nízkoškrobová zelenina | Huby, brokolica, špenát, jahňací šalát, baklažán, kel, paradajka, paprika, ružičkový kel, karfiol, cuketa, uhorka, biela kapusta, hlávkový šalát, reďkovky, olivy, tekvica |
| Ovocie s nízkym obsahom cukru | Maliny, ríbezle, čučoriedky, černice, jahody, jablká, hrušky, papája, kivi, vodný melón, avokádo, marhule, broskyne, citrusové plody |
Zelenina a ovocie s vysokým obsahom škrobu alebo fruktózy nemusia byť z jedálnička úplne odstránené, mali by ste si však uvedomiť, že môžu brzdiť úspech, najmä ak chcete schudnúť. V nasledujúcom texte preto uvádzame niektoré druhy zeleniny a ovocia, ktoré by ste mali konzumovať iba v malom množstve:
| Zelenina s množstvom škrobu | Zemiaky, sladké zemiaky, fazuľa, hrášok, kukurica, šošovica, paštrnák, snehový hrášok |
| Ovocie s vysokým obsahom cukru | Sušené ovocie, banán, datle, granátové jablko, hrozno, liči, figy, mango, slivky mirabelle |
Ako dlho by sa mala robiť metóda Logi?
Na druhej strane je to dlhodobý a teda udržateľný program výživy.
Z tohto dôvodu môže chudnutie trvať o niečo dlhšie, no neočakáva sa žiaden jojo efekt.
Ako rýchlo môžete schudnúť pomocou Logiho metódy?
Ako už bolo spomenuté, metóda Logi je druhá. Ak teda chcete rýchlo schudnúť, budete tu sklamaní. Oveľa zdravšou metódou chudnutia sú dlhodobé zmeny v stravovaní, napríklad metóda Logi.
Havarijné diéty môžu zničiť metabolizmus, takže sa po diéte spomalí a bude bežať iba na vedľajšom horáku. To potom vedie k jojo efektu a chudnutie dosiahnuté stravou sa skončilo. Radikálne diéty môžu navyše vytvárať a podporovať poruchy stravovania.
Metóda Logi: praktické tipy pre každodenný život
Nastal čas spojiť teóriu a prax poskytnutím niekoľkých užitočných tipov, ako začleniť metódu Logi do vášho každodenného života. Tieto vám podrobnejšie vysvetlíme v nasledujúcich odsekoch.
raňajky
Väčšina ľudí sa pri raňajkách ťažko vyhýba sacharidom. Ak teda nechcete z jedálnička vyberať jedlá, ako sú závitky alebo müsli, mali by ste si určite zvoliť celozrnné varianty. V ideálnom prípade by sa mali kombinovať s mliekom alebo mliečnymi výrobkami, pretože výrazne znižujú glykemický index jedla (7) .
Bez problémov môžu byť do raňajok zahrnuté aj vajíčka. Pretože dodávajú telu množstvo základných živín, odporúča sa každý variant.
Všeobecne platí, že každú čerstvú zeleninu a ovocie možno považovať za dôležitú súčasť raňajok a mali by byť do nich čo najviac integrované. Iba pri ovocí by ste mali ideálne uprednostňovať už uvedené odrody s nízkym obsahom cukru.
Obedové jedlá
Väčšina začiatočníkov v oblasti logiky považuje za najjednoduchšie pripraviť vhodný obed. Tu si môžete pomôcť s mnohými tradičnými jedlami. Možné je všetko, od mäsa cez hydinu až po rybie pokrmy. Ak si namiesto škrobových príloh zvolíte rôzne druhy zeleniny alebo šalátu, môžete sa dosýta najesť.
Ak radi chodíte na obed, mali by ste si jednoducho ako prílohu namiesto ryže alebo rezancov objednať väčšiu porciu šalátu alebo zeleniny. Jediná vec, bez ktorej by ste sa mali zaobísť, je chlieb, ktorý sa k nej často podáva.
Večerné jedlo
V Nemecku večerné jedlo často obsahuje chlieb s údeninami. Ak však dodržiavate diétu Logi, mali by ste sa tu vzdať chleba. Syr alebo mäso, ktoré sa zvyčajne podáva s chlebom, chutí dobre aj čisté so zeleninou, ale aj v kombinácii s ovocím.
Na večeru sú ideálne aj konzervované ryby, napríklad tuniak alebo sardely. Je to nielen lacné a zdravé, ale aj veľmi dobré chutí so širokou škálou zeleniny.
Teplé jedlá sa nemusia vynechávať ani v čase obeda, ani večer. Ideálne sú tu jedlá z rýb a mäsa so šalátom alebo zeleninou ako príloha.
(Zdroj obrázku: RitaE/Pixabay)
Ak si tiež radi doprajete večer teplé jedlo, môžete urobiť to isté, čo v obedňajších hodinách. K dispozícii je tu široká škála jedál z mäsa alebo rýb so šalátom alebo zeleninou. A dá sa k nej aj pohárik vína.
Občerstvenie
Tu je treba mať vždy na pamäti: na plnenie sú najlepšie bielkoviny. Preto sú napríklad vajcia natvrdo tiež veľmi dobré ako občerstvenie, ktoré si môžete vziať domov. Perfektná je aj zelenina alebo kúsky ovocia, ktoré sa dajú konzumovať aj so smotanovým syrom alebo inými dipmi.
Na potlačenie návalu hladu doma, ale aj na cestách, sa dajú použiť aj rôzne druhy orechov. Ak máte hlad po niečom sladkom, môžete opäť padnúť na jemnú tmavú čokoládu. To by malo mať obsah kakaa najmenej 70%, pretože takáto čokoláda má nízky obsah cukru a je tiež bohatá na bielkoviny a tuky.
nápoje
Káva alebo čaj sa môžu bez váhania konzumovať počas celého dňa. Trochu cukru, sladidiel alebo medu sa dá dokonca použiť ako sladidlo. Pri výbere ovocných štiav by ste však mali byť kritickí. Tu sa uprednostňujú čerstvo vylisované šťavy a pre komerčne zakúpené šťavy by sa mali zvoliť šťavy bez pridania cukru.
Ak sa nemôžete úplne zaobísť bez nealkoholických nápojov, mali by ste uprednostniť sladené sladidlami.
Alkoholické nápoje by sa tiež mali konzumovať s mierou, pretože obsahujú značnú časť energie. Ideálne je preto zvoliť nápoje s nízkym obsahom sacharidov. Pivo alebo miešané nápoje preto nie sú zvlášť vhodné.
Ako víno by sa malo vždy uprednostniť suché víno. Tieto sú fermentované a majú zodpovedajúcim spôsobom nízky obsah cukru. Nemali by ste si však dať viac ako pohár alebo dva vína denne.
Alkohol nielenže brzdí spaľovanie tukov, pretože si ho organizmus nemôže ukladať, a preto sa musí spaľovať okamžite, zvýšená konzumácia alkoholu so sebou prináša aj ďalšie značné zdravotné riziká.
Záver
Ľudia, ktorí uvažujú o zmene stravovania kvôli svojej postave, ale aj kvôli svojmu zdraviu, by mali určite zvážiť Logiho metódu. Logiho pyramída, na ktorej je metóda založená, ponecháva pri zostavovaní jedál veľa tvorivej slobody.
Pretože metóda Logi bola navrhnutá ako dlhodobá zmena stravovania, je možné ju použiť na chudnutie šetrne a udržateľne. Takže nemusíte hladovať ani čakať možný jo-jo efekt, aký sa pri nárazových diétach často stáva.
Aj keď stále existujú pochybnosti o dôležitosti glykemického indexu, nemožno poprieť niektoré pozitívne účinky Logiho metódy na zdravie ľudí. Forma výživy môže stabilizovať hodnoty inzulínu a krvi, a tým zabrániť rozvoju cukrovky 2. typu.
Aj keď s metódou Logi neexistujú výslovné zákazy a v porovnaní s inými diétami necháva veľa tvorivej slobody, ľudia, ktorí radi jedia chlieb a cestoviny, a preto sa do veľkej miery nezaobídu bez sacharidov, pri tejto metóde nenájdu dlhodobú formu výživy. Nakoniec si musí každý sám rozhodnúť, či je pre neho metóda Logi uskutočniteľná alebo nie.
Zdroj obrázkov: magone/123rf.com
Jednotlivé dôkazy (7)
1. Nuttall, F. a Gannon, M. (2006). Metabolická odpoveď na stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov u mužov s diabetes mellitus 2. typu. Metabolism, 55 (2), 243-251.
zdroj
2. Westman, E., Feinman, R., Mavropoulos, J., Vernon, M., Volek, J., Wortman, J. Yancy, W. (2007). Nízkosacharidová výživa a metabolizmus. Am J Clin Nutr., 86 (2), 276-284.
zdroj
3. Larsen, T., Dalskov, S., van Baak, M., Jebb, S., Papadaki, A., Pfeiffer, A. Holst, C. (2010). Diéty s vysokým alebo nízkym obsahom bielkovín a glykemickým indexom pre udržanie hmotnosti. N Engl J Med, 363, 2102-2113.
zdroj
4. Frisch, S., Zittermann, A., Berthold, H., Götting, C., Kuhn, J., Kleesiek, K. Stehle, S. (2009). Randomizovaná kontrolovaná štúdia zameraná na účinnosť diéty so zníženým obsahom uhľohydrátov alebo tukov u pacientov, ktorí sa zúčastňovali programu chudnutia s telemedicínou. Cardiovasc Diabetol, 8, 36.
zdroj
5. Heilmeyer, P., Kohlenberg, S., Dorn, A., Faulhammer, S., & Kliebhan, R. (2006). Výživová terapia pre diabetes mellitus 2. typu s nízkym obsahom sacharidov (metóda LOGI). Internist Praxis, 46, 181–191
zdroj
6. DGE (2013). Glykemický index a glykemická záťaž - koncept súvisiaci s výživovou praxou u zdravých ľudí? Nutrition Review, 1, 26-38.
zdroj
7. Josse, A., Atkinson, S., Tarnopolsky, M., & Phillips, S. (2011). Zvýšená konzumácia mliečnych jedál a bielkovín počas chudnutia spôsobeného diétou a cvičením podporuje odbúravanie tukovej hmoty a chudé hmoty u žien s nadváhou a obezitou pred menopauzou. J Nutr., 141 (9), 626-1634.
zdroj