Lokalizované chudnutie (redukcia na mieste) - pravda alebo mýtus Čo hovoria štúdie - TopCulturism - cvičenia,
Lokalizované zníženie hmotnosti (bodové zníženie) je zníženie tukovej vrstvy iba v určitých oblastiach tela. Napríklad ženy môžu mať bolesti hlavy kvôli tuku v stehnách, bokoch alebo rukách, zatiaľ čo muži všeobecne bojujú s brušným tukom. Bolo by skvelé, keby sme dokázali schudnúť včas, striktne na tieto oblasti, ale je možné pomocou cvikov zamerať konkrétnu oblasť a zvoliť si tak presne to, aký tuk spáliť?
Prečo sa lokalizované chudnutie považovalo za mýtus?
Väčšina ľudí verí, že je to možné, ako to dokázali milióny mužov, ktorí si robia brušné svaly, aby získali známe štvorce alebo „sixpack“, a ženy, ktoré cvičia pomocou stehenných strojov, aby sa zbavili tuku v tejto oblasti.
To by skutočne mohlo viesť k odstráneniu tuku z požadovaných oblastí. Napríklad a cvičebný program pre brucho môže mať za následok odstránenie tuku z brucha. Nemusíme však nevyhnutne hovoriť o dôkazoch lokalizovaného chudnutia, pretože to neznamená, že stratíte viac tuku z brucha ako zo zvyšku tela.
Cvičenie zvyšuje spotrebu energie
Ak počas dňa spálite viac kalórií, ako skonzumujete v strave, telo tiež spáli niektoré zo svojich vlastných energetických zásob, napríklad v tukovom tkanive, aby sa spamätalo z rozdielu. Časť tohto tuku môže pochádzať z oblastí, na ktorých ste pracovali, ale môžete stratiť rovnaké množstvo tuku, ak cvičíte s rovnakým príjmom energie aj inak. Tento princíp energetickej rovnováhy nepochybne súvisí s fyzikou.
Aby sme zistili, či môžeme cielenými cvičeniami ovplyvňovať oblasti, kde telo spaľuje tuky, je potrebné sa vrátiť k vedeckej literatúre, mať kontrolovanejšie údaje.
Štúdia: vzťah medzi bruchom a redukciou brušného tuku
V roku 1983 štúdia Katch a kol. skúmali, či brušná diéta pomáha eliminovať brušný tuk. Výsledok teda bol negatívny. Protokol s brušnými cvikmi na sedenie nemal žiadny vplyv na veľkosť tukových buniek ani na hrúbku tukovej vrstvy v oblasti brucha viac ako v oblasti chrbta alebo na spodnej časti účastníkov štúdie.
Podobná štúdia z roku 2011 mala rovnaký výsledok: po cvičebnom programe pre brucho nenasledovala eliminácia tuku z tejto oblasti viac ako paralelný program z kontrolnej skupiny bez cvičenia, ale s rovnakým príjmom kalórií.
Ďalšie príslušné štúdie o redukcii na mieste
V roku 2013 bol na testovanie použitý nový študijný koncept schopnosť lokálne schudnúť. Tentokrát účastníci štúdie robili vysoké tlaky jednou nohou bez toho, aby druhá noha bola vôbec trénovaná. Cvičená noha nestratila viac tuku ako netrénovaná noha. Odstránenie tuku bolo v skutočnosti významné iba v hornej časti tela. To však nebolo prekvapenie, keďže veľa účastníkov malo nadváhu, čo bola kategória jedincov, ktorí zvyčajne stratili telesný tuk vrátane nezdravého viscerálneho tuku v okolí orgánov a potom schudli do iných častí tela. Najmä ženy majú vďaka svojej hruškovitej genetickej distribúcii tuku tendenciu odstraňovať tuk z hornej časti tela rýchlejšie ako spodná časť.
Iná štúdia (Kostek et al., 2007) použila podobný koncept, ale pre zbrane. Táto štúdia tiež neviedla k vyššiemu úbytku tuku v prípade paže trénovanej pomocou silových cvičení v porovnaní s netrénovanou paží pri meraniach MRI.
Noland a Kearney, Ďalšia štúdia z roku 1978 tiež nedokázala nájsť pozitívny výsledok v porovnaní lokalizovaného programu chudnutia so všeobecným programom, oba programy však obsahovali kardio cvičenia pre telesnú hmotnosť (skôr druh gymnastiky verzus kontrolované kardio) a merania a štatistické metódy boli dosť nekontrolované.
Tieto štúdie viedli medzi fitnes komunitou k pevnému záveru, že lokalizované chudnutie je mýtus.
V štúdiách s cvičením na brucho aj v kalistenike však nedošlo k poklesu celkového telesného tuku. V štúdii s vytrvalostnými cvičeniami pre nohy nedošlo k odstráneniu tukovej hmoty zo žiadnej nohy. V programe tréningu paží sa nemerala celková tuková hmota.
Je teda možné, že žiadna z týchto štúdií nestratila dostatok tuku celkovo, takže je možné vidieť rozdiel medzi vylučovaním tuku na trénovanej oblasti v porovnaní s netrénovanými oblasťami. Logicky, keď ani jedna skupina neodstráni tuk, rýchlosť eliminácie tukov v oboch skupinách je nulová a samozrejme nedôjde k žiadnemu lokálnemu úbytku hmotnosti.
Záverom možno povedať, že žiadna z týchto štúdií nevylučuje možnosť, že môže dôjsť k lokálnemu úbytku hmotnosti, keď niekto stratí značné množstvo tuku.
Jedinou štúdiou, ktorá poprela existenciu lokalizovaného úbytku hmotnosti, ale kde došlo k úbytku telesného tuku v pracovnej oblasti, je Kordi a kol. z od roku 2015. V tejto štúdii boli porovnávané 2 skupiny žien s nadváhou: jedna, ktorá držala iba diétu a druhá, v ktorej sa kombinovala diéta a cvičenie pre oblasť brucha. Podľa analýzy bioelektrickej impedancie obe skupiny stratili na konci štúdie rovnaké množstvo celkového telesného tuku. Rovnako stratili rovnaké množstvo brušný tuk Celkom. To by sa dalo považovať za dôkaz lokalizovaného chudnutia, ale - ako sme už diskutovali vyššie - ženy s nadváhou zvyčajne najskôr strácajú brušný tuk, nech už robia čokoľvek. Okrem toho ani jedna skupina nezískala nižšiu telesnú hmotu a v štúdii došlo k 25% predčasnému ukončeniu štúdia, takže môžeme spochybniť závažnosť, s akou tieto ženy pracovali. Nie že by na tom veľmi záležalo, pretože cvičebný program mal nulové progresívne zaťaženie: počas celého štúdia sme pracovali s rovnakou váhou.
A čo je dôležitejšie, študovať lokalizované chudnutie musíme pozorovať mieru oslabenia brucha v porovnaní so zvyškom tela. Bohužiaľ, jediným regionálnym meraním mimo brušnej oblasti bol obvod bedra, a v tomto ohľade nebol medzi týmito dvoma skupinami žiadny významný rozdiel. Napriek všetkým obmedzeniam štúdie, ak bol lokalizovaný úbytok hmotnosti skutočný, mali sme vidieť aspoň náznak jeho existencie. No ona skutočne existovala! Pri podrobnejšom skúmaní stratila skupina, ktorá trénovala brušné cvičenia, nad rámec štatisticky významných údajov viac brušného tuku vo všetkých 3 meraniach brušného tuku, zatiaľ čo skupina, ktorá dodržiavala iba diétu mali väčšie zmenšenie obvodu bokov.
To je presne ten model, ktorý by sme očakávali od lokalizovaného chudnutia: precvičenie brucha povedie k vylúčeniu brušného tuku, ale spomalí vylučovanie tuku z iných oblastí (stále platí energetická bilancia: vzhľadom na rovnaký celkový úbytok tuku, chudnutie môže zmeniť iba pomer oblastí, kde strácate tuk).
Preto sú zatiaľ v našej diskusii dôkazy o existencii alebo neprítomnosti lokalizovaného chudnutia príliš málo na to, aby sme povedali, či sa takýto jav môže vyskytnúť u ľudí, ktorí trénujú vážne na pozadí diéty na chudnutie.
Nový pokrok v lokalizovanom chudnutí
Teoreticky máme dobrý dôvod tomu veriť lokalizované chudnutie môže existovať. Vieme, že lokalizovaná lipolýza je skutočným javom: akútne spálite viac tuku v tukových oblastiach v blízkosti aktívnych svalov ako v tukových oblastiach mimo aktívnych svalov.
Konkrétne, keď cvičíte ľavú nohu, viac tuku sa spáli na ľavom stehne ako na pravom stehne. Zdá sa, že oxidácia lokálneho tuku je výsledkom zvýšenej teploty a prietoku krvi v blízkosti spracovávaného tkaniva. Môže zvýšiť sekréciu hormónov spaľujúcich tuky, ako je adrenalín a noradrenalín. Myocíny vylučované aktívnym svalom, ako je IL-6, môžu tiež zvýšiť rýchlosť oxidácie tukov v teste blízkeho tuku.
Ostatné štúdie, pravdepodobne už dávno zabudnuté, skutočne viedli k významnému lokalizovanému chudnutiu.
V roku 1965, Mohr uskutočnili najmenej kontrolovanú verziu štúdie Kordi a kol. od roku 2015.
V štúdii boli subjekty - ženy s nadváhou - podrobené a program na cvičenie brucha. Bol to veľmi neobvyklý cvičebný program: 6 dobrovoľných izometrických kontrakcií na zemi, s 1 sekundou úplnej brušnej kontrakcie a 6 sekúnd čiastočnou brušnou kontrakciou. Namiesto porovnania týchto dvoch skupín sa subjekty udržiavali na stabilnej hmotnosti a všetky ženy, ktorých hmotnosť sa odchýlila o viac ako 3%, boli zo štúdie vylúčené. Dve merania tkanivového tuku a dve merania obvodu pása naznačili významnú stratu tuku.
Vzhľadom na to, že nedošlo k žiadnemu úbytku hmotnosti a že cvičebný program nemohol spôsobiť nárast svalovej hmoty, eliminácia tuku mala byť minimálna a tieto výsledky naznačujú redistribúciu tukovej hmoty., tj fenomén lokalizovaného chudnutia. Je však pravdepodobné, že ženy stále stratili tuk a že to podľa očakávania pochádzalo z brušnej oblasti, takže to nie je príliš presvedčivý dôkaz o existencii samotného lokalizovaného chudnutia.
V roku 1968 štúdia Olson a Edelstein odhalilo, že silový tréningový program fungoval iba pre jednu ruku, viedol k významnému zníženiu tukovej hmotnosti tejto paže, čo bolo zistenie po meraní podkožného tukového tkaniva cez pokožku v oblasti tricepsu, zatiaľ čo pre netrénované rameno merania neindikovali žiadnu zmenu. Teraz môže nastať problém s touto metódou, pretože nárast svalovej hmoty môže stlačiť určité množstvo tukového tkaniva a môže viesť k nesprávnym interpretáciám týkajúcim sa eliminácie tuku.
Posledná štúdia naznačuje, že nakoniec lokalizované chudnutie je možné
v tejto štúdii, silový tréning v dolnej časti tela viedol k väčšej eliminácii tuku z dolnej časti tela, zatiaľ čo silový tréning v hornej časti tela mal za následok elimináciu tuku z tejto oblasti. Tento trend sa vyskytuje tak pri skenovaní DXA, ako aj vo výsledkoch meraní podnájmu.
Ďalším dôležitým bodom tejto štúdie bolo, že obe skupiny stratili prakticky významné množstvo telesného tuku. Celková strata telesného tuku bola v obidvoch skupinách v zásade rovnaká. Príjem energie sa počas štúdie nezmenil. Vďaka svojej koncepcii je táto štúdia nepochybne prvá skutočne relevantná pre lokalizované chudnutie.
Lokalizovaný úbytok hmotnosti bol zaznamenaný aj po aplikácii určitých injekcií a farmaceutických mastí, aj keď sa pravdepodobne nebudete chcieť veľmi spoliehať na komerčné „krémy na chudnutie“.
Ďalšia otázka znie: ak je nakoniec lokalizované chudnutie skutočné, aký dôležitý je jeho účinok? Z vyššie uvedenej štúdie je zrejmé, že pokles lokalizovaného tuku je značný. Lokalizovanému chudnutiu v tejto štúdii však prospelo aj pridanie kardia po silovom tréningu. Na základe toho, čo vieme o lokalizovanej lipolýze, bude vysoko účinné cvičenie najúčinnejšie na zvýšenie telesnej teploty, produkciu hormónu spaľujúceho tuky a prekrvenie. To bude mať za následok mobilizáciu mastných kyselín z tukových buniek. A napriek tomu je potrebné mať oxidáciu mastných kyselín vo svalovom tkanive. V opačnom prípade môže dôjsť k opätovnej esterifikácii mastných kyselín a lokalizovaná lipolýza nebude viesť k lokálnemu úbytku hmotnosti.
Podmienky pre dôležitejšie lokalizované chudnutie
Na podporu malého množstva lokalizovaného chudnutia za iných okolností je potrebné poznamenať, že tenisti majú zvyčajne jednu ruku s vyvinutejšími svalmi ako druhá ruka, a napriek tomu táto ruka nie je slabšia. pretože lokalizované chudnutie aby boli závažnejšie, sú potrebné nasledujúce podmienky.
1. Cviky s vysokou intenzitou.
Svaly v blízkosti tukových oblastí, kde je žiaduce lokálne chudnutie, vyžadujú tréning vysokej hmotnosti (> 70% 1 RM), aby sa dosiahlo dostatočné zvýšenie miestnej teploty, prietoku krvi a vylučovania hormónov. Možno bude potrebný silový tréning, ale majte na pamäti, že hypertrofia svalov zvýši veľkosť týchto svalov.
Takže ak ste muž, ktorý potrebuje tenšie bruško, môže byť intenzívny tréning brucha kontraproduktívny, ak zväčšenie svalovej hmoty zvýši vaše šikmé svaly vo väčšej miere, ako uspieť pri priberaní v brušnej oblasti.
Pre ženy môže byť intenzívny tréning na zníženie lokalizovaného tuku v predlaktí tiež kontraproduktívny, ak nechcete zvyšovať svalovú hmotu paže.
2. Následná vysoká spotreba energie
Lokalizovaný tréning chudnutia nestačí. Je potrebné pokračovať v niekoľkých cvikoch na spálenie mobilizovaných mastných kyselín a transformáciu lokalizovanej lipolýzy na lokalizované chudnutie. Kardio alebo niečo ako tréning s plnou silou sú dobrou voľbou. Pri kardiológii nezabudnite, že je potrebné vyvážiť negatívny vplyv interferencie s akoukoľvek výhodou lokalizovaného chudnutia.
3. Všeobecný stav energetického deficitu
Lokalizované chudnutie sa zdá nemožné mimo programu chudnutia.
Bez ohľadu na to, koľko brušných svalov urobíte, nedosiahnete hranaté brucho bez dostatočnej eliminácie celkového telesného tuku. A tiež, bez ohľadu na to, koľko pracujete na opasku, celulitídy sa nezbavíte bez dostatočnej eliminácie celkového telesného tuku.
Ak sú tieto podmienky splnené, je možné dosiahnuť lokálne chudnutie a vylúčiť viac tukov z určitých oblastí tela ako z iných oblastí. Je zaujímavé, že tieto podmienky sú v podstate to, čo vždy robilo veľa „bratov“ v posilňovni: brušné tréningy, po ktorých nasledovalo kardio.
Vyššie uvedené tri podmienky, v kombinácii s rušivým účinkom kardio tréningu a nežiaducim, ale často sa vyskytujúcim zväčšením veľkosti pásu v dôsledku príliš intenzívneho brušného tréningu, však výrazne obmedzujú praktickú použiteľnosť pre väčšinu mužských kulturistov. ktorí chcú maximálny rast svalov a chudnutie v každej časti tela. Iné skupiny však môžu nájsť praktickejšiu uplatniteľnosť. Napríklad, ak ste žena, ktorá nechce veľké prsia, je tu ďalší dôvod, prečo ich netrénovať, pretože je možné zmenšiť vaše prsia. Muži so štíhlym bruchom, ktorí sa venujú kardio alebo aerobiku, mohli pred odporovým cvičením intenzívne trénovať brucho, aby bruško presne zmenšili.
Na záver, lokalizované chudnutie nemusí to byť koniec koncov mýtus.