Louie; s zelená slivka

Nedávno som hovoril s Lucy Mailingovou, Ph.D., výskumnou pracovníčkou v oblasti črevných mikrobiómov, pedagógkou a vášnivou integrovanou vedeckou pracovníčkou v oblasti zdravotníctva Lucy Mailingovou, Ph.D., na odporúčanom podcaste: „Ak je pre vaše črevo škodlivá ketogénna strava, jedzte rezistentné škroby, ako cvičenie mení vaše črevné baktérie a oveľa viac s Lucy Mailing ”.

Hlboko sme sa ponorili do fascinujúceho sveta črevného mikrobiómu a zaoberáme sa všetkým, od toho, ako ketogénna strava ovplyvňuje črevo, účinkami cvičenia na črevný mikrobióm až po to, čo je na obzore pre výskum zdravia čriev, ktorý je Lucy to milovala a ešte oveľa viac.

slivka

Jednou z tém, ktorej sme sa nevenovali - a ktorou sa vzhľadom na začiatky výskumu črevných mikrobiómov veľmi zaoberáme - je neustále rastúci zoznam mýtov a mylných predstáv, ktoré obklopujú túto rýchlo sa rozvíjajúcu oblasť, ako aj lukratívny terapeutický priemysel, ktorý leží tesne za sebou.

V dnešnom článku, ktorý hosťuje ako príspevok od Lucy, nájdete päť najbežnejších mýtov a mylných predstáv o črevných mikroorganizmoch, s ktorými sa stretla vo svojej praxi, a tiež praktické tipy na podporu zdravého a rozmanitého črevného mikrobiómu.

Ľudský črevný mikrobióm

Vaše črevo je domovom biliónov mikróbov, ktoré sa súhrnne nazývajú črevný mikrobióm.

Táto obrovská kolónia

  • baktérie,
  • Vírusy,
  • Huby,
  • Archaea
  • a eukaryoty

môže vážiť až niekoľko kilogramov a je nevyhnutný pre trávenie, metabolické funkcie, odolnosť voči infekcii a oveľa viac.

Keďže Dr. Jeff Gordon (často považovaný za otca moderného mikrobiálneho výskumu) publikoval prvý príspevok o vzťahoch hostiteľ-mikrób v črevách v roku 2001, mikrobiálny výskum exponenciálne vzrástol - projekt Human Microbiome Project nezačal až do roku 2008 a iba v roku 2018 sa uskutočnilo 2 400 klinických pokusov, v ktorom boli testované mikrobiálne terapeutiká.

Tento vzrušujúci nový výskum nás naučil, že mikróby syntetizujú vitamíny ako B12 a foláty, ktoré regulujú génovú expresiu, vytvárajú signálne molekuly ako mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu ovplyvniť vašu chuť k jedlu, a dokonca produkujú neurotransmitery, ktoré môžu ovplyvniť vašu náladu a správanie.

Početné štúdie tiež naznačujú, že zmenený mikrobióm súvisí s rôznymi chronickými chorobami - vrátane obezity, cukrovky, autoimunitných chorôb, syndrómu dráždivého čreva, ekzémov a chorôb srdca.

Nie je prekvapením, že existuje veľký záujem o to, ako môžeme využiť naše rastúce znalosti o mikrobióme na zlepšenie nášho zdravia. Od probiotík po stravovacie intervencie sa oblasť mikrobiómových terapeutík v posledných rokoch rýchlo rozrástla a očakáva sa, že len v nasledujúcich štyroch rokoch vzrastie o 276,93 milióna. Keď vojdete do ľubovoľného obchodu s potravinami, stretnete sa s celou stenou probiotík, prebiotík a bylinných doplnkov, ktoré sú zamerané na vašu črevnú mikrobiotu. Aj keď niektoré z týchto látok môžu skutočne pomôcť, je ťažké analyzovať dôkazy, aby ste určili, čo má v skutočnosti potenciál prospieť vášmu črevu a celkovému zdraviu.

Poďme sa teda ponoriť do toho, čo hovoria dôkazy o všetkom humbuku okolo črevného mikrobiómu.

Mýtus č. 1: Vieme, ako vyzerá „zdravý“ črevný mikrobióm

Nová technológia a rastúci záujem o zdravie čriev v posledných rokoch dramaticky rozšírili naše chápanie črevných mikróbov a testovanie komerčných mikrobiómov vám teraz umožňuje nahliadnuť do mikrobiálneho sveta, ktorý sa nachádza vo vašich črevách.

Nanešťastie, vzrušenie predchádzalo výskumu a pravdou je, že stále vieme len veľmi málo o tom, čo predstavuje „zdravú“ črevnú mikrobiotu.

Vyberte si ľubovoľných dvoch ľudí a v priemere budú zdieľať iba asi tretinu ich črevnej mikrobioty. Ďalšie dve tretiny ich črevnej komunity sa budú výrazne líšiť v závislosti od genetiky, geografickej polohy, histórie užívania antibiotík a drog, typu narodenia, stravovania a ďalších faktorov, ktoré ešte len budú objavené. Naozaj nemáme dostatok informácií na to, aby sme povedali, že „dve tretiny“ jednej osoby sú lepšie ako „dve tretiny“ inej osoby - pokiaľ jedna z nich nie je silne premnožená alebo infikovaná známym patogénom.

Možno sa pýtate, dobre, nemohli by sme sa pozrieť na mikrobiálnu rozmanitosť alebo stabilitu komunity?

Aj keď sa všeobecne verí, že rozmanitosť a stabilita komunity sú kľúčovými zložkami zdravého črevného ekosystému, aj tieto môžu byť niekedy spojené s chorobnými stavmi. A niektoré z „prospešných“ mikróbov, o ktorých sa mnohí domnievajú, že majú zásadný význam pre zdravie mikroorganizmov, ako napríklad bifidobaktérie, v útrobách tradičných kultúr, ako je Hadza, úplne chýbajú - napriek tomu sú tieto populácie prakticky bez chronických chorôb.

Ukázalo sa tiež, že je ťažké definovať črevnú dysbiózu (zmenený stav črevného mikrobiómu bežne spájaný s ochorením). Avšak aj keď existuje skutočne nekonečné množstvo stavov intestinálnej dysbiózy, nedávny výskum identifikoval niektoré mikrobiálne podpisy dysbiózy, ktoré sa zdajú byť rovnaké vo všetkých chorobných stavoch. Ako sme s Benom diskutovali na jeho podcaste, jedným z najbežnejších znakov intestinálnej dysbiózy je nízka frekvencia butyrátu.

Pretože proteobaktérie majú tendenciu prosperovať v prítomnosti kyslíka, podpora hypoxie v črevnej výstelke kombináciou vlákniny, cvičenia, pôstu, ketónov a butyrátu môže pomôcť obnoviť homeostázu čriev.

Mýtus č. 2: Vysokotučná alebo ketogénna strava je pre vaše črevo škodlivá

Mnoho výskumníkov v oblasti mikrobiómu a blogerov zaoberajúcich sa zdravím sa vyhlo ketogénnym diétam s vysokým obsahom tukov kvôli ich potenciálu negatívne ovplyvňovať črevný mikrobióm.

Veľkou časťou však je extrapolácia na základe štúdií na zvieratách o „diéte s vysokým obsahom tukov“, ktorú možno presnejšie opísať ako strava s vysokým obsahom rafinovaného sójového oleja, masti a rafinovaných cukrov a s veľmi nízkym obsahom vlákniny.

Väčšina z týchto štúdií navyše používa kmeň myší, ktoré boli geneticky vyšľachtené, aby zlepšili svoju schopnosť priberať a vyvinuli vysokú hladinu cukru v krvi v reakcii na toto jedlo. Štúdie na ľuďoch zistili, že zmeny v mikrobióme súvisiace s ketogénnou stravou môžu chrániť pred roztrúsenou sklerózou, pravdepodobne kvôli jej schopnosti znižovať výskyt bifidobaktérií a znižovať črevné prozápalové bunky Th17.

Z evolučného hľadiska sa naše mikróby vyvinuli spolu s nami po tisíce generácií - a to aj nalačno a v období ketózy, keď bolo sacharidov málo. Prečo by teda malo mať ľudské telo metabolickú flexibilitu na zvládanie meniacej sa dostupnosti potravy a náš črevný mikrobióm tiež nemá metabolickú flexibilitu?

Z mechanistického hľadiska existujú silné dôkazy, že beta-hydroxybutyrát, jeden z primárnych ketónov produkovaných pečeňou počas pôstu alebo pri konzumácii ketogénnej stravy, môže nahradiť butyrát ako zdroj paliva pre bunky črevného epitelu. (Úplné vysvetlenie toho, ako to funguje, nájdete v mojom článku o vysokotučných a ketogénnych diétach). Štúdia publikovaná v časopise Cell v roku 2019 zistila, že kŕmenie myší ketogénnou stravou zvýšilo počet a funkciu črevných kmeňových buniek v tenkom čreve a urýchlilo regeneráciu črevnej bariéry po poranení.

Z toho vyplýva, že ketogénna strava nie je pre každého. Najmä tí, ktorí majú nadbytok sírovodíka, by sa pravdepodobne nemali držať keta, pretože vyšší príjem bielkovín a tukov môže potenciálne živiť mikróby produkujúce sírovodík, ako sú Desulfovibrio piger a Bilophila wadsworthia. Tieto mikróby sa podieľajú na syndróme dráždivého čreva, hlavne na hnačkách, ulceróznej kolitíde a rakovine hrubého čreva a konečníka. Jednotlivci s týmto typom nadmerného rastu môžu lepšie vychádzať s diétou v stredomorskom štýle s nízkym obsahom tuku a vyšším obsahom sacharidov.

Existujú aj správne a nesprávne spôsoby, ako dodržiavať ketogénnu diétu, pokiaľ ide o zdravie čriev.

Ak práve začínate s ketogénnou diétou alebo si nie ste istí, či je to najlepší spôsob, ako to urobiť, skontrolujem tu Benove posledné otázky a odpovede týkajúce sa ketogénnej stravy, ale hlavne ketogénnu stravu s vysokým obsahom rafinovaných olejov zo semien a Spracované mäso neposkytuje rovnaké terapeutické výhody pre črevá ako strava s vysokým obsahom zdravých tukov (avokádo, avokádový olej, olivový olej, mastné ryby, kokosový olej, ghí, maslo, loj atď.). ), Pastvinové mäso a veľa neškrobovej zeleniny. Pokiaľ nemáte dobrý dôvod na to, aby ste trpeli chronickou ketózou z jedla, nie je potrebné mať ketózu donekonečna. Niektoré dôkazy dokonca naznačujú, že sezónne cykly stravovania môžu pomôcť udržať črevnú mikrobiálnu diverzitu a metabolickú flexibilitu na maximálnych úrovniach.

Mýtus 3: Väčšina plynatosti, rozťahovania a plynov pochádza zo spoločnosti SIBO

Zdravé hrubé črevo je domovom biliónov mikróbov. Na druhej strane tenké črevo obsahuje menej a viac druhov baktérií ako hrubé črevo. Keď hostiteľ mechanizmy, ktoré obmedzujú bakteriálnu záťaž

  • peristaltika,
  • antimikrobiálne peptidy, príslušná kyslosť obsahu tenkého čreva),

kolaps, abnormálne veľké množstvo mikróbov môže prosperovať v tenkom čreve, kde fermentujú jedlo a produkujú vodík a iné plyny.

Toto sa nazýva bakteriálny premnoženie tenkého čreva (SIBO).

Prvé štúdie primárne spájali SIBO s významnými anatomickými, vývojovými alebo chirurgickými abnormalitami. Posledné štúdie spájajú SIBO s prakticky každým chronickým zdravotným stavom a tento výraz sa stal prakticky pojmom.

Všetky tieto štúdie však používali „zlatý štandard“ pre diagnostiku SIBO: aspirácia tenkého čreva pomocou hornej endoskopie a kvantitatívna kultivácia. To znamená, že endoskop je umiestnený v hornom gastrointestinálnom trakte, čo je malé množstvo vzorky.

Problém je v tom, že mnoho druhov, ktoré sa nachádzajú v tenkom čreve, sa nedá efektívne kultivovať. Aby sme presnejšie profilovali baktérie tenkého čreva, musíme použiť novšie technológie sekvenovania.

Štúdia z roku 2018 potvrdila, že kultivačné metódy podhodnocujú počet baktérií v tenkom čreve asi stokrát! To si kladie otázku:

Prečo stále používame kultúru ako „zlatý štandard“ pre výskum SIBO, keď je už sekvenovanie k dispozícii a používajú ho výskumníci v oblasti mikrobiómu po celom svete?

Dychové testy na diagnostiku SIBO neprebehli oveľa lepšie, s výraznými obavami o reprodukovateľnosť testov. To znamená, že jedna osoba, ktorá absolvuje rovnaký test dvakrát, nemusí nevyhnutne dosiahnuť rovnaký výsledok testu. Aj keď je dychový test pozitívny, môže dychový test jednoducho naznačiť zmenenú črevnú pohyblivosť alebo malabsorpciu uhľohydrátov, nie premnoženie baktérií.

Štúdia publikovaná v časopise Nature Communications v roku 2019 nedávno zistila, že dysbióza tenkého čreva je základom klasických symptómov „SIBO“, ako sú plyn, bolesť brucha a zmenené pohyby čriev, a nie SIBO. Inými slovami, nejde o počet baktérií, ale o posun v druhoch a funkciách baktérií v tenkom čreve.

To znamená, že možno budeme musieť prehodnotiť naše súčasné liečebné paradigmy a zamerať sa skôr na výživu a podporu zdravého mikrobiómu tenkého čreva, ako na premnoženie. Je to do istej miery individuálne a závisí to od vašich konkrétnych symptómov a histórie, ale zvyčajne to spočíva v posilnení črevnej bariéry pomocou živín, ako je glutamín alebo ketóny, zaistenie dostatočného príjmu mikroživín, zníženie zápalu a podpora imunity vo forme Mledzivo alebo hovädzie imunoglobulíny získané zo séra.

Mýtus č. 4: Cvičenie je vždy dobré pre črevá

V rámci diplomovej práce som skúmal účinky pohybu na zloženie a funkciu črevného mikrobiómu.

Početné zvieracie modely a štúdie na ľuďoch ukazujú, že fyzická aktivita má pre črevný mikrobióm skutočne výhody:

Na zvieracích modeloch má cvičenie tendenciu zvyšovať mikrobiálnu diverzitu, zvyšovať frekvenciu taxónov produkujúcich butyrát, zvyšovať produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom a zvyšovať počet prospešných rodov, ako sú Lactobacillus a Bifidobacterium.
V prierezových štúdiách na ľuďoch, v ktorých sa porovnávajú športovci so sedavými jedincami, majú športovci tendenciu k zvýšenej mikrobiálnej diverzite, zvýšenému množstvu prospešných druhov Faecalibacterium prausnitzii a Akkermansia muciniphila a zvýšenému obratu sacharidov a zvýšenej produkcii SCFA.

V prvej pozdĺžnej štúdii cvičení na človeku zameranej na črevnú mikroflóru u ľudí, ktorí predtým sedeli, ktorí absolvovali 6-týždňový cvičebný program, došlo k zvýšeniu hladín butyrátu vo výkaloch a zvýšenej frekvencii výrobcov butyrátu, najmä ak boli na začiatku intervencie chudí.

Množstvo a intenzita cvičenia však môžu mať obrovský vplyv na výsledok vykonávania čriev. Prostredníctvom série štúdií na zvieracích modeloch naše laboratórium zistilo, že pravidelné dobrovoľné cvičenie bolo spojené so zlepšením zdravia čriev a ochranou pred akútnou kolitídou. Nútený beh s vysokou intenzitou je na druhej strane spojený s jedinečným profilom mikrobiómu, nekontrolovateľným zápalom čriev a zvýšenou úmrtnosťou na kolitídu.

U ľudí sa preukázalo, že dlhodobé a intenzívne cvičenie, najmä pri vystavení teplu, vedie k intestinálnej permeabilite a zvyšuje translokáciu prozápalových bakteriálnych produktov (napríklad lipopolysacharidov) do krvi.

Keď intenzívne cvičíte v teple, niektoré výživné látky majú rady

  • Colostrum,
  • zinok,
  • Glutamín,
  • Arginín,
  • Kurkumín

a dostatočný príjem tekutín pomáha zmierniť poškodenie črevnej bariéry, zatiaľ čo kazeín, sacharidové gély, stres a NSAID môžu zhoršiť poškodenie čriev.

Mýtus č. 5: Po antibiotikách by ste mali vždy brať probiotiká

Antibiotiká nepochybne spôsobili revolúciu v medicíne a boli jedným z najväčších objavov 20. storočia. Storočia. Ich širokospektrálne pôsobenie však nerozlišuje medzi patogénnymi a prospešnými baktériami a vo výsledku môže významne zmeniť mikrobiálne spoločenstvá v čreve.

Včasné užívanie antibiotík je obzvlášť škodlivé a je spojené s vyšším rizikom obezity, cukrovky, autoimunitných chorôb, astmy, alergií a kožných chorôb.

So zvýšeným povedomím o škodlivých účinkoch antibiotík sa veľa ľudí rozhodlo konzumovať probiotiká, ktoré napomáhajú zotaveniu. Dokonca veľa lekárov dnes predpisuje svojim pacientom okrem antibiotík aj probiotiká.

Štúdia publikovaná v časopise Cell v roku 2018 však naznačuje, že užívanie probiotík po užití antibiotík môže skôr oddialiť návrat natívnej mikrobioty, ako pomôcť črevu vrátiť sa do normálu. Probiotiká zaberali viac než len svoj podiel na ekosystéme a bránili návratu dôležitého butyrátu-p.

Tento text pochádza od Bena Greenfielda z bengreenfieldfitness.com. Na jeho webových stránkach nájdete veľa ďalších článkov s podobnými témami.

Kliknite sem a vložte svoj vlastný text

Kliknite sem a vložte svoj vlastný text