Low Carb - chudnutie vhodné pre mikrobiómy bez hladu
Bohužiaľ tiež nepatrím k tým šťastlivcom, ktorí môžu celý deň jesť sladkosti a napriek tomu nepriberajú. Určite k tomu prispieva môj poškodený mikrobióm a moje detstvo ako bucľaté. Som štíhla, ale hodovať a dlho ničím neobmedzene papať, to neprichádza do úvahy. Keďže rada jem doživotne, malé krúžky na bruchu sa mi niekedy javia trochu bacuľatejšie, ako by som chcela, a nohavice sa nepríjemne štípu.
Hostina bez výčitiek
Spravidla sa stravujem veľmi zdravo, ale v mojom živote majú ešte vyššiu prioritu dve veci - jesť s radosťou a jesť s priateľmi. Keďže v mojom veku (vyčistenie hrdla) sa už nestretávate o desiatej v noci v krčme alebo o jedenástej tridsiatej na diskotéke, ale radšej večerím presne v 18:00, doprajem si tento malý gurmánsky výlet v takéto dni - a síce bez previnenia. Keď som na dovolenke, nevenujem primárne pozornosť kalóriám, ale iba pôžitkom a vzrušujúcej rozmanitosti. V lete, ktoré je v skutočnosti spojené s ľahkou stravou, musím, bohužiaľ, utrpieť jednu alebo dve menšie porážky, pokiaľ ide o moju požadovanú váhu, kvôli častým grilovačkám alebo návštevám pivných záhrad (a konzumácia piva a cyklistov, ktorá je s tým neoddeliteľne spojená v Bavorsku) . Nehovoriac o zimnom období a jeho pokušeniach v podobe perníkov a vareného vína. V skutočnosti je tu niečo na jedenie, pitie a zahryznutie sa po celý rok, čo trochu narastie našej „Rukoväti lásky“, ako Britom s láskou hovoria malé kôry slaniny.
Tajomstvo rovnováhy
V minulosti som schudol 13 kilogramov a svoju váhu, okrem týchto malých výkyvov jedného až maximálne troch kilogramov, som si udržal viac ako desať rokov. Napriek tomu nie som ďaleko od dokonalého človeka - našťastie. Život ako dokonalý človek a život plný zábavy sa, bohužiaľ, navzájom vylučujú. Takže dokonalosti sa vôbec netýkajte! V tom čase, po dlhom období vytrvalosti a ťažkostí, som sa v podstate musel znova učiť, aby som si jedlo jednoducho vychutnával. Postupom času si zvyknete počítať kalórie kdekoľvek a kedykoľvek a okamžite sa budete cítiť previnilo. Ani jedno z nich nie je dobré - príliš veľa jesť je rovnako škodlivé ako večný pôst a mutácia, ktorá brzdí zábavu pri trvalej strave. Útulné, ale vysoko kalorické jedlo s priateľmi je určite zdravšie ako bezradná udusená mrkva sama doma. Tajomstvom je rovnováha.
Aby ste sa dostali priamo k veci - funguje nízky obsah sacharidov. Je to dobrá metóda, ako sa zbaviť kilogramov, ktoré sa krátkodobo nahromadili. Napríklad redukujem sacharidy vo všedné dni a cez víkend si doprajem pekné raňajky a večeru s cestovinou & Co. Mnoho diét s nízkym obsahom sacharidov má však veľmi vysoký obsah tukov, najmä pokiaľ ide o živočíšne tuky. Celkovo to má skôr negatívny vplyv na váhu a zdravie. Nie každá strava je teda rovnako vhodná.
Aký je problém so sacharidmi?
Telo premieňa sacharidy na glukózu a ukladá ich pre rýchly prístup počas námahy (v IT je to pracovná pamäť). Ak však tieto snahy zlyhajú, telo ukladá prebytočnú energiu takpovediac do dlhodobého skladovania - tukové bunky (v IT porovnaní by to bol pevný disk). Západná strava je veľmi ťažká na sacharidy. Obzvlášť dôležitú úlohu zohrávajú sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa dajú priamo premeniť na glukózu. Pohyb je však často zanedbávaný. Keď sa pozriem na svoj denný režim, moje cvičenie je obmedzené na krátku prechádzku z parkoviska do kancelárie a späť, hodinu státia a prechádzania sa pri varení, nejakú tú turistiku cez víkend alebo na dovolenku a cvičenie trikrát týždenne. V porovnaní s našimi predkami je to žalostne málo, ale zvyčajne nie je dostatok času na viac - pokiaľ nemáme prácu, ktorá obsahuje pohyb.
Ako funguje nízky obsah sacharidov?
Ak neprijmeme sacharidy, telo dostane chýbajúcu energiu z tukových zásob - presne to, čo chceme. Takže obrátime proces ukladania tukov a namiesto toho rozpustíme uloženú energiu zo sacharidov. To ukazuje, aké prispôsobivé je naše telo - pohotovo reaguje na núdzovú situáciu a rieši ju. Proces spaľovania tukov je možné optimalizovať väčším cvičením - čo má samozrejme zmysel bez ohľadu na diétu s nízkym obsahom sacharidov (aj keď to nie je vždy ľahké).
Ale - diéta s nízkym obsahom sacharidov navždy?
Nemá zmysel dlhodobo sa stravovať úplne bez sacharidov. Po prvé, sacharidy poskytujú najviac vlákniny. Po druhé, vďaka ničomu sa nebudete cítiť tak plní a šťastní ako sacharidy. Ale ako kompenzácia za jeden alebo druhý malý hriech je následné (a dočasné) ušetrenie sacharidov dobrý spôsob, ako sa opäť hodiť do riflí alebo si udržať svoju postavu. Nízky obsah sacharidov je tiež celkom vhodný na väčšie chudnutie - nie však bezpodmienečne. Atkinsovu diétu by som radšej nikomu neodporúčal, aj keď určite slúži najskôr účelu (chudnutie).
To veľmi závisí od formy stravy s nízkym obsahom sacharidov.
Mäso a tuk? Vážne teraz?
Známa Atkinsova diéta sa tiež spolieha na nízky obsah sacharidov. Konzumácia veľkého množstva mäsa a živočíšnych tukov však spôsobuje v tele neustály mierny zápal. Je známe, že je jednou z príčin obezity, teda nadváhy.
Na jednej strane sa uhľohydráty ukladajú s cieľom schudnúť, na druhej sa do hry dostávajú faktory, ktoré vedú k väčšiemu prírastku hmotnosti. Čo je samozrejme absolútne kontraproduktívne.
Ťažko teda môže byť zdravé jesť viacmenej výlučne tuky a mäso a na kompenzáciu brať vitamíny vo forme doplnkov výživy. Nehovoriac o kulinárskom zločine, ktorý Atkins pácha v mojich očiach. Takže prosím nie!
Telo v havarijnom stave
Telo sa pri každej diéte ocitá v núdzovej situácii - koniec koncov ani netuší, že fáza hladu čoskoro skončí. Preto strava v nás vždy vyvoláva stres.
Ako pri všetkých diétach, hlavne si treba dať pozor na to, aby ste nešli do extrému. Bohužiaľ sme si zvykli vyžadovať okamžitú odmenu alebo sa ju snažiť dosiahnuť všetkými prostriedkami - a často za ňu platíme trvalým úspechom. Preto: „Nízka Carb „áno“Nie Carb ”nanajvýš na veľmi krátku dobu!
Oprieť sa o mikrobióm
Naším hlavným cieľom je: Chceme podporiť náš mikrobióm! Pretože rozhodujúci nie je len počet prijatých kalórií alebo množstvo sacharidov. Zloženie nášho mikrobiómu hrá veľmi dôležitú úlohu. Čím je rozmanitejšia a čím viac „dobrých“ baktérií obsahuje, tým je pozitívnejšia nielen pre chudnutie, ale aj pre naše zdravie a našu psychiku.
Priznávam, že sám som celkom človek, ktorý niekedy rád zachádza do extrému. Občas si ťažko zvykám na mimoriadne rozumný Paretov princíp a uspokojiť sa s 80 percentami.
Ale diéta s nízkym obsahom sacharidov je pre Pareto dobrým príkladom: 80-percentné riešenie môžete dosiahnuť s 20-percentným nasadením - to je úplne postačujúce. Na dosiahnutie posledných 20 percent (t. J. Diéta takmer bez sacharidov) by ste museli použiť 80 percent svojej energie. A zároveň obetujte 80 percent svojej radosti zo života. Z dlhodobého hľadiska to neprináša nič iné ako frustráciu. Táto frustrácia vedie k vzdaniu sa. Nechceme sa frustrovať, ale robiť niečo dobré pre seba a pre svoj mikrobióm z dlhodobého hľadiska a postupne, ale natrvalo, dosiahnuť svoju optimálnu postavu.
Ak sa chcete dozvedieť viac o metóde „s nízkym obsahom sacharidov“, určite ste narazili na rôzne fóra a riadili sa komentármi a radami. Ľudia, ktorí údajne včera konzumovali viedenský rezeň s francúzskymi hranolkami a majonézou, sa včera na Fóre s nízkym obsahom sacharidov pýtali, či sú pšeničné otruby povolené s nízkym obsahom sacharidov. A či jablko nemá akosi príliš vysoký obsah sacharidov. Guru s nízkym obsahom sacharidov rád radí proti obom. Každému sacharidu, nech je akýkoľvek malý, sa treba striktne vyhnúť.
Čo však na to hovorí náš mikrobióm? Pri (vyváženej) nízkosacharidovej strave jete veľa zeleniny - to je pre naše mikróby všeobecne celkom dobré a vitamínová strava má určite pozitívny vplyv na celé telo. Nie každá zelenina však obsahuje rovnaké množstvo vlákniny. Napríklad uhorky obsahujú veľmi málo vlákniny a ružičkový kel veľa. Potraviny bohaté na sacharidy, ako napríklad celozrnný chlieb, obsahujú veľa vlákniny, ale nie sú povolené pri nízkosacharidovej strave. O to dôležitejšie je preto venovať pozornosť obsahu vlákniny v rôznych druhoch zeleniny a predovšetkým zahrnúť do svojho jedálnička veľkú časť strukovín bohatých na vlákniny, ale s nízkym obsahom sacharidov. Chilli, či už con alebo sin carne, je jedným z mojich obľúbených jedál a zároveň úžasným nízkosacharidovým pokrmom - ak sa chlebu môžete vyhnúť ako príloha. Pšeničné otruby, napríklad v smoothie alebo v mäsových guľkách (fašírky), sú tiež dobrými bakteriálnymi potravinami.
Ak prijmete príliš málo vlákniny, nebudete mať hlad iba pri sebe, ale aj vo vašom mikrobióme. Toto škodí mnohými spôsobmi. Mikrobióm tvorí jadro imunitného systému - čím je mikrobióm slabší, tým vyššia je pravdepodobnosť ochorenia. Hladomorom najviac trpia práve tie baktérie, ktoré nás štíhly (napríklad Bakteroides). Ich populácia sa zmenšuje a slabne, zatiaľ čo iné baktérie okamžite obsadzujú uvoľnené oblasti. Takže stravou bez sacharidov a bez vlákien vyhladzujeme svoje malé zoštíhľovače namiesto toho, aby sme ich podporovali. Vedci z Luxemburgu a USA v štúdii zistili, že strava bez vlákniny robí črevnú sliznicu, ktorá slúži tiež ako bakteriálna potrava, tenšou, a teda menej stabilnou. Podľa výskumného tímu by z tohto výsledku mohol vyvodiť záver: „Ak baktérie nekŕmite, mohli by vás zjesť“ (pozri článok).
Mikrobióm neovplyvňuje iba naše zdravie, ale aj našu psychiku. Naše črevné baktérie produkujú hormóny serotonín a dopamín, ktoré sú tiež známe ako „hormóny šťastia“. Tieto sa dostávajú do mozgu absorpciou do krvi. Samotné črevo je známe ako „druhý mozog“ kvôli svojej zložitej nervovej sústave. Vagusový nerv spája črevo a mozog a umožňuje tak živú komunikáciu medzi mozgom a črevom. „Šťastný“ mikrobióm určite ovplyvňuje našu vlastnú náladu. Ak hladuje, vysiela príslušné signály do nášho mozgu - čo je možné vysvetlenie nežiaducich chutí na jedlo alebo depresívnych záchvatov počas diéty.
Preto - myslite nielen na rýchle chudnutie, ale aj na váš mikrobióm a staňte sa spolu s ním zdraví, štíhli a šťastní!