LOW CARB výživa - základné informácie - Bodylab DE

informácie

Čo je vlastne LowCarb? A ako vyzerá nízkosacharidová diéta? Zostavili sme pre vás malé vysvetlenie a niekoľko informácií k tejto téme.

Čo má LOW CARB?

Low-carb pochádza z angličtiny a znamená minimalizáciu sacharidov (carb (ohydrates) = sacharidy, low = low, little). Termín sa používa v súvislosti s rôznymi výživovými stratégiami alebo diétami, pri ktorých sa denný príjem sacharidov znižuje v menšej alebo väčšej miere (v závislosti od variantu, od takmer úplného po malé zníženie príjmu sacharidov). Cieľom je trvalá zmena stravovania a redukcie hmotnosti, ktorá sa čiastočne využíva pri metabolických ochoreniach alebo má nádej na pozitívny vplyv na zdravie.

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa denné jedlá skladajú hlavne zo zeleniny, rýb a mäsa, prípadne z mliečnych výrobkov.

Zníženie príjmu sacharidov vedie k zmene metabolizmu v tele. V pečeni sa tvoria takzvané ketóny, ktoré pomocou molekúl tuku vytvárajú alternatívnych dodávateľov energie pre bunky. Naše telo je teda nútené využívať svoje vlastné tukové zásoby ako zdroj energie - výsledkom je často zníženie hmotnosti. Ako prirodzená reakcia tela sa mení aj hladina inzulínu, typické inzulínové účinky, napr. Klasické chute na jedlo spôsobené silnými výkyvmi hladiny inzulínu, sa vyskytujú menej často alebo vôbec. Tieto výkyvy vznikajú z rýchlej dostupnosti jednoduchých cukrov (získaných zo sacharidov), napríklad po konzumácii cestovín, zemiakov alebo chleba - inzulín je k dispozícii na transport do buniek (hladina inzulínu stúpa) a počas transportu sa rozkladá (hladina inzulínu klesá pomerne rýchlo) ), nastáva obnovený pocit hladu. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov dochádza k zvýšenému uvoľňovaniu glukagónu. Využívajú sa zásoby energie z glykogénu, tukov atď., Ktoré sa postupne štiepia a sú telu dostupné ako dodávateľ energie. Hladina inzulínu zostáva relatívne konštantná.

Tieto vzťahy sú známe už od 19. storočia a je známe, že sacharidy nemusia byť nevyhnutnou súčasťou potravy.

Variant s nízkym obsahom sacharidov je Low Carb - High Fat, pri ktorých sa požité množstvo sacharidov zníži na 0-50 g denne a chýbajúce množstvo potravy sa nahradí prírodnými tukmi (živočíšne tuky, napr. maslo alebo mäso).

Obhajcovia diéty s nízkym obsahom sacharidov sa spoliehajú na málo sacharidov (najmä večer!), Veľa zeleniny, dostatok potravín bohatých na bielkoviny a zdravých tukov. Zvyčajne sa dodržiava plán 3 jedál, ale existujú aj varianty s malým občerstvením (napr. Kyslé jablko) ráno a/alebo popoludní. Elimináciou/redukciou potravín bohatých na uhľohydráty zostáva hladina cukru v krvi relatívne konštantná - chuť na jedlo sa zvyčajne nevyskytuje.

Ak sa použijú sacharidy, mali by sa použiť komplexné sacharidy; tie sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, rôznych druhoch ovocia, zemiakoch a rôznych druhoch zeleniny.

Nízkosacharid by sa nemal považovať iba za stravovací program, ale za dlhodobú zmenu stravovania. Preto dôležitý tip: skôr, ako začnete, informujte sa o nízkosacharidových potravinách, vďaka čomu je nakupovanie rýchlejšie a menej komplikované a môžete ľahšie variovať a využívať alternatívy. Stravovanie a varenie by malo byť zábavné, výsledky by mali chutiť lahodne a prirodzene, malo by to byť rýchle a rozmanité. Žiadny problém s nízkym obsahom sacharidov.

Tipy pre vaše jedlá s nízkym obsahom sacharidov

Tipy na zdravý obed - LowCarb

Aké potraviny môžete použiť počas fázy s nízkym obsahom sacharidov:

Na začiatku zmeny stravovania sú dve možnosti, buď okamžitá radikálna zmena nového výživového konceptu, alebo pomalý úvod, aby bola čo najjednoduchšia. Môžete si napríklad pripraviť obed klasickým spôsobom so zeleninou, sacharidmi a mäsom alebo rybami ako obvykle a začať s obmenou na večeru alebo nahradiť sacharidy na obed viac zeleniny a šalátu. Mnoho odborníkov na výživu odporúča časový rozvrh 3 jedál, aby malo telo dostatok času na strávenie v 4-5 hodinovej prestávke medzi jedlami.

Pre nízkosacharidovú diétu sa odporúča množstvo potravín; majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah vitamínov a minerálov a sú považované za stimulanty látkovej výmeny. Patria sem napríklad rôzne koreniny ako škorica, kurkuma, zázvor, kajenské korenie, cenné mastné kyseliny sa nachádzajú v chia a ľanových semenách, avokádo, ryby alebo orechy, vitamíny a minerály v jačmeni alebo pšeničnej tráve, plody goji, zelenina, ovocie (kyslejšie) a šalát.
Mali by ste sa vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú veľa sacharidov, ako sú zemiaky, najrôznejšie výrobky z obilia, ako sú cestoviny a chlieb, sladké ovocie vo veľkom množstve, veľké množstvo mliečnych výrobkov, džúsy a nealkoholické nápoje, sladkosti a alkohol, alebo by ste mali používať celozrnné výrobky (pokiaľ je to možné). Mali by ste sa tiež vyhnúť hotovým výrobkom, pretože často obsahujú zbytočné prísady, skryté tuky a cukor, a tým niekedy výrazne zvyšujú príjem kalórií.

Nízkosacharidové alebo s nízkym obsahom sacharidov - s vysokým obsahom tukov sa používa v rôznych stravovacích prístupoch:

(Výber a postupnosť by nemali predstavovať hodnotenie alebo odporúčanie)

Odborníci na výživu (najmä Nemecká spoločnosť pre výživu) vidia stravu s nízkym obsahom sacharidov pomerne kriticky, majú tendenciu obhajovať stravu zameranú na sacharidy. Pokyny však boli v roku 2011 mierne revidované a dodali, že „a Padajúc pod orientačnej hodnoty pre uhľohydráty "sa považuje za ospravedlniteľnú. Odborníci na výživu sú obzvlášť kritickí voči zvýšenej energetickej hustote prijatých tukov (na rozdiel od použitia zodpovedajúceho množstva sacharidov) a zvýšenému množstvu bielkovín pri nízkosacharidovej strave. Vidia tiež obmedzený výber rozhodujúce pre stavebné prvky výživy.

Zmysluplné štúdie o jednom alebo druhom variante stále nie sú k dispozícii, pozitívne a negatívne hlasy o takýchto diétach a výživových stratégiách sa opakovane vyskytujú v mnohých časopisoch a na internete.

Najmä nízkosacharidové diéty v rôznych formách sú každý rok na perách každého človeka a najmä v USA. V príslušných médiách koluje veľa sľubov o tejto téme, ale každý si musí zvoliť správnu výživovú stratégiu sám a potom ju trvale implementovať.
To záleží nielen na osobných cieľoch, osobnom rytme a prostredí jednotlivca. Nie každá strava je uskutočniteľná pre každého.