Low Fat 30 Váš skúšobný deň pre Low Fat 30! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Low Fat 30 je diéta s nízkym obsahom tukov. Cieľ: Zmeňte svoje stravovacie návyky s množstvom ovocia, zeleniny, zemiakov, strukovín, ryže a cestovín - tu je váš testovací deň receptu!
Tento koncept sa primárne týka obsahu tuku v potravinách.
Názov hovorí za všetko: všetky jedlá, v ktorých menej ako 30 percent kalórií pochádza z tukov, sa môžu konzumovať do sýtosti.
Pre tých s vyšším obsahom tuku by sa malo ušetriť. Je to trochu zložité, pretože nejde o hmotnostné percento, ale o percento kalórií.
- Príklad: Tvaroh (20% i. Dr.) má 100 kalórií (kcal) na 100 gramov. Obsahuje 2 gramy tuku, čo zodpovedá 18 kalóriám. A 18 zo 100 kalórií zodpovedá 18 kalóriám. Vďaka tomu je z tvarohu polotovar s nízkym obsahom tuku 30 a je možné ho jesť podľa ľubovôle.
Nízkotučné 30: Prehodnotiť jedlo!
Ak je pre vás výpočet príliš komplikovaný, môžete samozrejme použiť tabuľky. Program Low-Fat-30 je okrem úspory tuku aj o dlhodobej zmene stravovania s množstvom zeleniny, ovocia, zemiakov, strukovín, ryže a cestovín. Rastlinné oleje sú povolené s mierou. Odporúčame každý deň 30 minút cvičenia.
Účastníci programu, ktorý je teraz ponúkaný ako online kurz, sa dozvedia veľa informácií o obsahu tukov v potravinách, ale aj o zdravších stravovacích návykoch a o tom, ako sa pri nakupovaní správne rozhodnúť. V zásade nie je zakázané žiadne jedlo. Informácie a tipy by mali postupne viesť k zdravšiemu stravovaniu.
- V prospech programu hovorí skutočnosť, že niektoré zdravotné poisťovne program Low-Fat-30 finančne podporujú.
- Odborníci stále argumentujú, či je lepšia koncepcia chudnutia s nízkym obsahom sacharidov alebo nízkym obsahom tuku. Pretože je však tuk najkalorickejšou výživou, program určite stojí za vyskúšanie.
Vhodné pre: Ľudia, pre ktorých je jednoduchšie šetriť tukom ako vynechať sacharidy.
Tu je váš receptový deň na Nízkotučné 30!
Raňajky: Harzer Hacker
Zloženie pre 2 osoby:
- 1 malá cibuľa
- 1 syr Harz, každý 125 g
- 1 lyžička horčice
- 3 lyžice jogurtu (1,5% tuku)
- korenie z mlynčeka
- 2 ražné rožky alebo 2 krajce celozrnného chleba
Príprava: Cibuľu olúpte a nakrájajte na malé kocky. Harzer nasekáme, zmiešame s cibuľou, horčicou, jogurtom a korením. Ražnú roládu rozkrojíme, navrch natrieme tvarohovú zmes.
Poludnie: stredomorský fusilli a šošovicový šalát
Zloženie pre 4 osoby:
- 400 g fusilli (špirálové cestoviny)
- soľ
- 1 veľká cibuľa
- 1 strúčik cesnaku
- 1 pór
- 250 g varenej šunky bez tukového okraja
- 3 lyžice olivového oleja
- 120 g červenej šošovice
- ½ l mäsového vývaru (okamžitý)
- 5 lyžice balzamikového octu
- ½ čajovej lyžičky cukru
- čierne korenie z mlyna
- 1 zväzok čerstvých bylín
Príprava: Fusilli uvarte v dostatočnom množstve vriacej osolenej vody, až kým nebudú pevné až po zahryznutie, nalejte do cedníka, opláchnite studenou vodou a dobre sceďte. Cibuľu a cesnak nadrobno nakrájajte na kocky. Pór očistíme a umyjeme a nakrájame na pásiky. Šunku nakrájajte na kocky. Na obalenej panvici rozohrejeme 1 lyžicu oleja. Cibuľu a cesnak podusíme dosklovita. Pridajte pór a šunku a krátko ich osmažte. Pridajte šošovicu a vývar, premiešajte, povarte ich 5–8 minút a odstavte ich z ohňa. Zvyšný olivový olej, ocot, soľ, cukor a korenie zmiešajte do zálievky. Bylinky umyte, pretrepte a nasekajte nadrobno. Šošovicovú zmes zmiešajte s cestovinami, premiešajte so zálievkou a nakoniec posypte nasekanými bylinkami.
Večer: mangold a zemiakové karí v kokosovom mlieku
Zloženie pre 4 osoby:
- 1 kg mangoldu
- 750 g zemiakov
- 200 g hlivy ustricovej
- 200 ml zeleninového vývaru
- 2 červené chilli papričky
- 2 stonky citrónovej trávy
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 cm zázvor
- 1 lyžička slnečnicového oleja
- 1 polievková lyžica cukru
- 1 polievková lyžica zelenej kari pasty
- 1 lyžička kurkumového prášku
- 4 lyžice sójovej omáčky
- 150 g nesladeného kokosového mlieka
- 1 polievková lyžica kukuričného škrobu, ak je to potrebné
Príprava: Mangold nakrájajte na listy, očistite a umyte. Olúpte a umyte zemiaky a nakrájajte na 2 cm kocky. Huby umyjeme, očistíme a nakrájame na prúžky, orestujeme ich na 2 lyžiciach zeleninového vývaru na nepriľnavej panvici a odstavíme. Chilli papričky nakrájame na kolieska. Bielky citrónovej trávy nakrájajte na veľmi jemné krúžky. Olúpte a jemne nakrájajte cesnak a zázvor. Na obalenom woku alebo panvici rozohrejeme slnečnicový olej a orestujeme na ňom čili, citrónovú trávu, cesnak a zázvor. Pridáme cukor, kari pastu a kurkumu a deglazujeme sójovou omáčkou. Pridáme kokosové mlieko a zvyšný zeleninový vývar a privedieme k varu. Vložte zemiaky a švajčiarsky mangold do omáčky a povarte ich asi 15 minút, prípadne zahustite škrobom. Tesne pred koncom času varenia pridajte huby a krátko ich zohrejte.
Low Fat 30: Fakty a informácie:
Recepty pre 2 alebo 4 osoby; Príkladový deň: približne 1150 kcal, 75 g bielkovín, 22 g tuku, 155 g sacharidov; Špecialita: Tučné informácie o všetkých receptoch
Tip na knihu: Low Fett 30, Gabi Schierz, Gabi Vallenthin, Trias Verlag, 9,99 €