Low-Carb a Paleo - to najlepšie z oboch svetov »Mag

Nedávno som zmenil názov svojej webovej stránky z LeichterGesundLeben na PaleoLowCarb. Má to niekoľko dôvodov. Jedným z dôvodov je, že názov PaleoLowCarb vypovedá presne o tom, o čom je moja stránka a moje rady.

oboch

Prečo Paleo a Low-Carb?

Skrátka - pretože s týmto prístupom môžem spojiť to najlepšie z oboch svetov.

K dlhej odpovedi sa musím trochu vrátiť. Pôvodná strava s nízkym obsahom sacharidov a LCHF sa primárne zameriavala na distribúciu makroživín, mikroživiny a kvalitu potravín. Nehrali tu žiadnu úlohu. To znamená, že na začiatku by ste v odporúčaniach stravovania mohli stále nájsť lepok, sójovú múku, rastlinné tuky a umelé výrobky s nízkym obsahom sacharidov „Frankenfood“.

Potom prišiel nápad na stravu z doby kamennej. Distribúcia makronutrientov tu mala druhoradý význam, dôraz sa kládol a naďalej kladie na hustotu živín, kvalitu a optimálne rozdelenie mastných kyselín. Zaujímavosťou je, že aj keď paleo strava nie je sama osebe „nízkosacharidová“, určite je redukovaná v sacharidoch už len výberom jedla. Aj keď existujú jednotlivé skupiny, ktoré konzumujú viac ako 50% sacharidov, nájdeme hodnoty v priemere medzi 23 - 40%. To znamená, že lovci a zberači sú výrazne pod oficiálnymi odporúčaniami pre príjem sacharidov [1].

Ak si chcete prečítať viac o tom, čo dnes jedia lovci a zberači, prečítajte si tento článok

Viac informácií o rozdieloch medzi paleo a nízkym obsahom sacharidov si môžete prečítať tu.

Med je tiež tiež len cukor

Tak, ako sa do nízkosacharidovej diéty vkradol lepok a vysoko spracované výrobky s nízkym obsahom sacharidov, je paleo diéta príbehom „med je prírodný“. Ak sa pozriete na veľa paleo receptov, sú plné cukru. Cukor pochádza z medu, kokosových kvetov, sušeného ovocia atď. Napriek tomu ním je a zostáva cukrom.

Ale med tu bol vždy!

Áno, v dobe kamennej samozrejme bol med a ovocie a med je tiež súčasťou stravy dnešných spoločností lovcov a zberačov. Existuje však niekoľko aspektov, na ktoré sa tu často zabúda.

  1. Najskôr bolo treba med zobrať divým včelám.
  2. Konzola a jej obsah (larvy, mŕtvy hmyz) sa zjedli.
  3. Neexistoval 365 dní v roku.
  4. Lesné ovocie je omnoho menej sladké ako naše domestikované odrody. Bežné jablko obsahuje až stokrát viac cukru ako divé jablko.
  5. Je to a zostáva cukor - líši sa iba pomer glukózy a fruktózy.
  6. A možno najmenej prehliadnuteľný bod, väčšina z nás je už metabolicky poškodená.

Metabolicky poškodené a odolné voči inzulínu

Limit tolerancie pre sacharidy sa mení. Obezita, stres, choroba, to všetko ovplyvňuje to, ako dobre zvládame sacharidy. Pretože väčšina ľudí v západnom svete je od raného detstva preťažená sacharidmi, je fyziologická záťaž obrovská. Z tohto dôvodu si myslím, že zásadná redukcia sacharidov je pre KAŽDÉHO rozumnou a predlžujúcou životnou stratégiou. Pozitívne účinky minimálne cyklickej ketogénnej stravy na mitochondriálne zdravie [2], funkciu mozgu, procesy starnutia, autoimunitné ochorenia [3], diabetes melitus [4] a rakovinu [5] potvrdili početné štúdie.

Koľko sacharidov môžem zjesť?

Teraz sa dostávame k „Gretchenovej otázke“ - koľko sacharidov môžem zjesť? Bol by som rád, keby tu bola jednoduchá odpoveď, bohužiaľ, ako to v biológii často býva, je to trochu zložitejšie.

Oficiálne odporúčanie pre low-carb je, že sacharidy by sa mali udržiavať pod 50 g denne. Je to však iba približné. V závislosti od závažnosti metabolických porúch môže byť limit viac ako 30 g alebo menej denne. Na druhej strane, zdraví športovci a veľmi aktívni ľudia môžu niekedy skonzumovať až 140 g a viac denne a stále využívať všetky výhody diéty LCHF.

Čo teraz myslel Paleo Low-Carb?

  • Skutočné nespracované potraviny
  • Veľa živočíšnych tukov
  • Organický alebo voľný výbeh
  • Veľa zeleniny s nízkym obsahom škrobu
  • Bez obilia, bez lepku
  • Sója žiadna
  • Niekoľko impulzov (správne pripravené)
  • Žiadny cukor - bez ohľadu na formu
  • Sacharidy zo škrobovej zeleniny, ako sú tekvica, zemiaky, sladké zemiaky, ...
  • Malé ovocie

[1] Eaton, S. Boyd. „Ľudská strava predkov: čo to bolo a malo by to byť paradigma súčasnej výživy?“ Zborník Nutrition Society 65.01 (2006): 1-6.

[2] Vidali, Silvia a kol. „Mitochondrie: Ketogénna strava - terapia založená na metabolizme.“ Medzinárodný časopis pre biochémiu a bunkovú biológiu 63 (2015): 55-59.

[3] Gasior, Maciej, Michael A. Rogawski a Adam L. Hartman. „Neuroprotektívne a chorobu ovplyvňujúce účinky ketogénnej diéty.“ Behaviorálna farmakológia 17.5-6 (2006): 431.

[4] Accurso, Anthony a kol. „Obmedzenie príjmu sacharidov v strave pri cukrovke typu 2 a metabolickom syndróme: čas na kritické posúdenie.“ Výživa a metabolizmus 5.1 (2008): 9.

[5] Bozzetti, Federico a Beth Zupec-Kania. „Smerom k diéte špecifickej pre rakovinu.“ Clinical Nutrition (2015).