Lyle McDonald; s zmesový program (rozdelenie 2) - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Tréningový plán Lylea McDonalda na optimálnu hypertrofiu v čo najkratšom čase. Jedná sa o rozdelenie hornej a dolnej časti tela, ktoré sa vykonáva striedavo 4-krát týždenne (alternatívne tiež 3-krát týždenne). Pôvodnú verziu nájdete tu na fóre Lylea McDonalda.

Cieľová skupina: pokročilí začiatočníci/pokročilí. To znamená, že tento plán by sa mal začať využívať až po 6-12 mesiacoch základného školenia. Mali by ste vyčerpať lineárny postup (napr. Začiatočnou silou, našim programom budovania svalov FE alebo programom 3 × 5) a byť schopní vykonávať všetky cviky veľmi čisto.
Uvedené vety sú iba pracovnými vetami, predpokladá sa správne rozcvičenie.
„3-4X6-8/3 ′“ znamená 3-4 série po 6-8 opakovaní s 3-minútovou prestávkou medzi sériami. Len čo v tomto prípade zvládnete všetkých 8 opakovaní, zvýšite váhu. Počet viet závisí aj od formy dňa.

Výcvikový program

Mo: spodná časť tela

Drepy: 3-4X6-8/3 ′
Rovný mŕtvy ťah alebo hamstring: 3-4X6-8/3 ′
Leg press: 2-3X10-12/2 ′
hamstringy znova: 2-3X10-12/2 ′
Zvyšovanie lýtka: 3-4X6-8/3 '
Zdvíhanie lýtka (sediace): 2–3–10–12/2 ′
Brušné/dolné časti chrbta: niekoľko ťažkých viet

Di: horná časť tela

Bench press: 3-4X6-8/3 ′
Riadok: 3-4X6-8/3 ′
Sklon na lavičke alebo na ramene: 2-3X10-12/2 ′
Lat pulldowns alebo pullups: 2-3X10-12/2 ′
Triceps: 1-2X12-15/1,5 ′
Biceps: 1-2X12-15/1,5 ′

Vo štvrtok a piatok buď zopakujte vyššie uvedené tréningy, alebo urobte niekoľko malých zmien. Drepy môžu napr. B. byť nahradené mŕtvymi ťahmi.

Poradie je možné tiež zmeniť: napríklad sklonová lavica a príťahy najskôr v deň hornej časti tela.

Je tiež dôležité, aký objem je možné tolerovať. Ak je to príliš veľa, prepnite na 2-3X6-8 a 1-2X10-12. V zásade začnite pomaly, aby ste si zvykli na hlasitosť.

Pre koho je program vhodný?

Toto je Pokročilý program. Nie je vhodný pre absolútnych začiatočníkov, ktorí trénujú slušne menej ako 3 - 6 mesiacov. Nie je vhodný ani pre veľmi pokročilých športovcov, ktorí sa blížia k svojmu genetickému limitu. (3 roky neustáleho školenia).

Tri dni v týždni

Ak máte problémy s regeneráciou, môžete tento tréningový plán využiť ako dvojdielne rozdelenie tri dni v týždni. Horná časť tela a dolná časť tela sú trénované striedavo - takto sa používa každá svalová skupina každý piaty deň:

1. týždeň:

Mo: horná časť tela
Mi: spodná časť tela
Fr: horná časť tela

2. týždeň:

Mo: spodná časť tela
St: horná časť tela
Fr: spodná časť tela

Cvičenie cez víkend

Ak neradi trénujete dva dni po sebe a chcete cez víkendy tráviť viac času v štúdiu, môžete urobiť nasledujúce rozdelenie:

Po: spodná časť tela
St: horná časť tela
Fr: spodná časť tela
Sa: horná časť tela

Periodizácia

Program by mal byť úplnejší Blok 6-8 týždňov byť videný s jasným obrysom.

1. - 2. týždeň: Submaximálny tréning. Pracujete pod maximálnym výkonom (80 - 85%). Ak je najlepších 8 x 100 kg, začnite s 8 x 80 kg v 1. týždni. V druhom týždni sa zvýšite na 90 - 95% svojich najlepších.

Nie je to natrénované až do zlyhania a tréningy by nemali byť veľmi namáhavé.

Počas nasledujúcich 4 - 6 týždňov je cieľom čo najviac zvýšiť váhu, a keď sa v prvej sade dostanete na vrchol opakovania a budete môcť urobiť ešte 1 - 2 opakovania, zvýšte to. Niektorí športovci považujú za lepšie dokončiť všetky série s aktuálnou hmotnosťou a až potom zvyšovať. Jednotliví športovci sa veľmi líšia v tom, ako ďaleko zvládnu záťaž v niekoľkých sériách. Pokiaľ môžete, mali by ste všetky pracovné súpravy dokončiť s rovnakou hmotnosťou. Ak s tým máte problémy, mali by ste zvýšiť na maximálnu sadu a znížiť váhy v nasledujúcich sadách (zostupná pyramída).

Deload a/alebo ďalší cyklus

Po 6-8 týždňoch si musíte dať prestávku. Mali by ste znížiť váhu späť na 80-85% súčasnej maximálnej hmotnosti a začať odznova. To znamená buď začať s ďalším cyklom alebo trénovať submaximálne najmenej 2 týždne pred prechodom na inú tréningovú metódu. (Ak si chcete vymeniť cvičenia, môžete tak urobiť teraz). Toto je absolútne zásadný bod. Každý, kto sa pokúsi jednoducho držať maximálnych váh, narazí na stenu, nakoniec vyhorí a čelí poklesu výkonu. Trvá dva týždne submaximálneho tréningu, aby sa umožnila regenerácia a rast. Nie je nezvyčajné, že práve v tejto fáze relaxácie vidíte väčšie prírastky hmotnosti.

Časté otázky o Lyleovej spojitej rutine

Veľmi rozsiahle časté otázky týkajúce sa školiaceho systému ako PDF nájdete tu: Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ

Tiež by vás mohli zaujímať tieto články

Tréningové plány: Nie každý plán je vhodný pre každého. Nájdite si najlepší plán.
Sprievodca budovaním svalov: budujte svalstvo správne - bez mýtov a nepravd.
Kalkulačka hodnoty výkonu: ste začiatočník, pokročilý alebo elita? (hlavne pre ženy tu).

Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?

… vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.