Má cvičenie bočných brušných svalov zmysel? Sports Gear Patrol

Každý, kto to s vysnívanou postavou myslí vážne, rýchlo príde s nápadom pracovať na každej svalovej sekcii individuálne. Často strata času, ale v prípade bočných brušných svalov to nie je úplne neopodstatnené.

To, či má zmysel trénovať bočné brušné svaly, závisí predovšetkým od vašej vlastnej úrovne tréningu. Tu je niekoľko rád na záver. Teraz sa však pozrime, čo sú to bočné brušné svaly a čo robia.

Všetky odkazy na produkty použité v tomto článku sú odkazy partnerov, láskavo poskytované spoločnosťou Amazon.

Čo vlastne robia bočné brušné svaly?

Úloha svalu vyplýva z jeho priebehu. Ak máte do činenia so šikmými brušnými svalmi, máte do činenia s rôznymi svalmi, ktorých názvy nejdú príliš ľahko cez jazyk.

Bočné brušné svaly

  • Vonkajší sval šikmého brušného svalu
  • Internus abdominis sval
  • Transversus abdominis sval

Nejako pochopiteľné, že v tomto bode už veľa nováčikov vo výcviku nemá chuť zaoberať sa touto záležitosťou.

Môžete to však urobiť ľahko a z dvoch dôvodov: na jednej strane sa tri svaly viac či menej naplnia rovnaké funkcie, Nemôžu sa teda aj tak trénovať nezávisle na sebe. Druhé sú svaly uložené na sebe. Pre čistú optiku teda platí iba vyššie uvedená m. obliquus externus zodpovedný.

Funkcie vonkajšieho šikmého brušného svalu sú:

  • Účasť na predklone v kufri
  • Účasť na zdvíhaní panvy
  • Účasť na brušnom lise a výdych
  • Otočenie kmeňa na opačnú stranu s jednostrannou kontrakciou a súčasnou kontrakciou musculus obliquus internus abdominis opačnej strany
  • Sklon hrudníka na tú istú stranu (s jednostrannou kontrakciou a súčasnou kontrakciou musculus obliquus internus abdominis na tej istej strane)

Šikmý brušný sval sa podieľa na rôznych činnostiach, väčšinou v spojení s rovnými brušnými svalmi.

bočných

Hlavné úlohy m. Obliquus externus sú v Sklonený do strany a v Otáčanie hornej časti tela na príslušnú opačnú stranu. Sval môže byť trénovaný dynamickými aj statickými izometrickými cvičeniami alebo ich kombináciou.

Štúdie preukázali, že priame aj šikmé svaly zvládnete s cvičením ako veľmi dobre Bodová píla a Vyvaľkajte sa môže trénovať, pričom každá z nich (by mala) obsahovať aj statické komponenty.

Stupeň interakcie medzi priamymi a šikmými brušnými svalmi je veľmi vysoký. Napriek tomu sa ukázalo, že izolačné cvičenia umožňujú proporcionálne vyššiu aktiváciu vonkajšieho šikmého svalu.

Predbežný záver: aké užitočné je trénovať bočné brušné svaly?

Neočakáva sa, že to bude cielený tréning bočných brušných svalov pre začiatočníkov má významný rozdiel. Ak máte málo času na tréning brušných svalov, mali by ste sa držať cvikov ako crunch, pri ktorých sú všetky brušné svaly primerane aktivované.

Pre tých, ktorí majú trochu viac času, sa mi zdá úsilie navyše oprávnené. Existujú cviky, pomocou ktorých je možné lepšie dosiahnuť šikmé brušné svaly a tie určite prispievajú k pevnému vzhľadu, minimálne ak je tréning sprevádzaný vhodnou stravou.

Bočné cviky na brucho

Ako už bolo spomenuté skôr: cvičte to statické a dynamické prvky obsahujú, veľmi dobre aktivujú šikmé brušné svaly, aj keď nie sú splnené hlavné funkcie otáčania a nakláňania do strany.

The Telesná píla s trenažérom praku alebo len na podlahe, sa mi zdá ideálne hodí na tento účel.

Špecifikácie podľa poskytovateľa:

  • Hmotnosť položky: 1,28 kg
  • Maximálna nosnosť: 500 kg
  • Dĺžka váhy chodidla: 62,48 cm
  • Dĺžka kotvy dverí: 46,23 cm
  • Dĺžka remienka na rukoväť: 41,15 cm
  • Hlavné remene (nastaviteľné): 109,98 cm - 200,15 cm
  • Karabína: Vysoko výkonná karabína zo zliatinovej zliatiny

Trenažér na popruhy KEAFOLS

To tiež Vyvaľkajte sa Ak sa to robí správne, je to vynikajúci cvik na všetky brušné svaly.

Varovanie: príliš veľa ľudí si týmto športovým vybavením ničí chrbát, kam sa dostanete pomerne lacno a bez ďalších pokynov. Kto to s cvičením nezvládne panva vo zvislej polohe Udržiavanie vystretého chrbta vám skutočne robí medvediu službu.

Rolovať len tak ďaleko, ako môžete Napätie v tele môže skutočne držať a potom postupovať, ako je znázornené na videu.

To isté platí samozrejme aj pre nich Doska. Dobré cvičenie pre začiatočníkov aj pokročilých, ktoré je možné kombinovať aj s dynamickými cvičeniami, ako sú brušáky. V ideálnom prípade by ste však mali mať určitú formu kontroly (partner alebo zrkadlo), aby ste sa uistili, že váš chrbát zostáva rovný.

The Ruský twist je azda najznámejším cvikom na šikmé brušné svaly. Celkom oprávnene, pretože tu je hlavná funkcia rotácie splnená v hornej časti tela.

Cvičenie je vítané začať bez váhy, pretože ak je vykonané správne, je dosť ťažké. Pokúste sa sústrediť na rotáciu, pretože až po dokončení bude cvičenie účinné.

To samozrejme platí ešte viac, keď používate váhu. V telocvični som práve videl príliš veľa ľudí, ktorí v určitom okamihu jednoducho umiestnili váhu vpravo a vľavo bez akejkoľvek stopy Rotácia v hornej časti tela.

Tzv Fitness pásma/výkonové pásmar sú ideálne aj na precvičenie bočných brušných svalov doma. Odpor väzov umožňuje rovnomerné zaťaženie brušných svalov.

Ešte lepšie: izometrický odpor, ktorý je obzvlášť užitočný na precvičenie bočných brušných svalov, je možné upraviť aj pomocou silových pásiem v pozíciách, v ktorých by činky a kettlebell neboli úplne na mieste.

Fitness pásky BESTOPE Premium

  • Červená: trakcia 15 kg, dĺžka 2,6 m
  • Čierna: ťahová sila 29,48 kg. dĺžka 2,6 m
  • Fialová: ťažná sila 38,55 kg. dĺžka 3,1 m
  • Zelená: ťahová sila 56,69 kg. dĺžka 3,1 m

Ako často fungujú bočné brušné svaly?

Úplne neuspokojivá odpoveď je: záleží. Preto by som chcel v tejto chvíli stručne načrtnúť, čo presne je dôležité.

Aby sme určili správnu dávku pohybu, mali by sme si najskôr uvedomiť tri princípy.

1. Správny princíp dávkovania

Keď sa má telo po chorobe opäť cítiť lepšie, podáva sa liek. Mal by to váš lekár urobiť z princípu „Viac je vždy lepšie“ by konali, bolo by treba prehodnotiť voľbu lekára.

Je uvedená správna dávka maximálny účinok s minimálnym poškodením (Vedľajšie účinky) tela. To platí pre všetky fyziologické vzťahy a tiež pre tréning svalov. V zásade by ste mali konať minimálne invazívnym spôsobom: čo najmenej tréningu, aby ste dosiahli požadovaný efekt.

2. Správny cieľový princíp

Predpokladajme, že viac tréningu by znamenalo väčší úspech v rozvoji svalu, ale to neznamená, že sa blížiš k svojmu konečnému cieľu.

Je zrejmé, že cieľ mať krásne brucho nie je len o budovaní svalov. Pokiaľ sú svaly pod brušným tukom takmer neviditeľné, je nevyhnutný väčší tréning brušných svalov Pristátie na nesprávny cieľ.

3. Princíp ROI

Princíp návratnosti investícií súvisí so správnym cieľom. Vyvstáva otázka: je (s ohľadom na stanovený cieľ) zmysluplnejšie veci, že by som mohol robiť aj inak, ako si len neustále budovať brušné svaly?

Ak je cieľom „krásne bruško“, dvanásť viet každý deň by bolo oveľa menej užitočných ako tri vety a dostatok času na naplánovanie jedálnička na ďalší deň.

Optimálny tréning pre bočné brušné svaly

Tieto tri princípy by mali slúžiť ako pomôcka pri rozhodovaní, ale nechcem sa vyhnúť odporúčaniu.

Pri bežných cvikoch sú brušné svaly zriedka vysoké vonkajšie zaťaženie (hmotnosti) vystavené. Toto má tendenciu oprávňovať vyššiu tréningovú frekvenciu ako pri veľkých svaloch s vysokou vonkajšou záťažou.

Brušné svaly je možné trénovať až 7 dní v týždni, ak je výcvik primerane upravený.

V tomto prípade periodizácia znamená, že ak je to možné, používa sa rôzny počet opakovaní. Zároveň by ste mali v príslušné dni rôzne cviky na rôzne svalové partie vykonať.

Skúsení športovci, ktorí robia ťažké a bezplatné cviky ako mŕtvy ťah a drepy, by mali mať na pamäti, že práve tu robia brušné svaly veľa práce. Každý, kto pracuje staticky alebo dynamicky s telom, by mal Frekvencia izolovaných jednotiek pre brušný sval znížiť o príslušné číslo.

Pokiaľ ide o školenie začiatočníkov, mojim odporúčaním je ako vždy začať s minimálne invazívnym prístupom, kým nebudú dosiahnuté prvé výsledky. Prečo nezačať 3 x 10 minút týždenne? Môžu byť niekde uložené, aj keď je úroveň stresu dočasne zvýšená, pokiaľ máte svoje vybavenie vždy po ruke.

Po vytvorení troch tréningových jednotiek je možné vo vhodnom čase zostaviť štvrtú a piatu jednotku. Vždy za predpokladu, že brušné svaly nie sú inak vystavené vysokému zaťaženiu.

Príjemné na domácom tréningu je, že príprava a následné práce na tréningových jednotkách nie sú nijako zvlášť náročné na čas. Športovú tašku nemusí nikto zbaliť a vybaliť, nikto nemusí čakať na autobus alebo hľadať parkovacie miesto a sprcha je hneď vedľa.

Preto sa pri domácom cvičení brušných svalov oplatí urobiť niekoľko menších jednotiek. Je jednoduchšie sa motivovať na 10 alebo 15 minútový tréning.

Prečítajte si všetko a stále máte otázky?

Ak máte akékoľvek otázky, kontaktujte nás.