Magisterské raňajky - čo jedia slávni športovci OneDayMore
Športovec vďačí za svoj úspech niekoľkodňovému tréningu. Ale nie každý vie, že správne vyvážené jedlá tiež prispievajú k dobrému výkonu. Správne zostavené menu je polovica úspechu. Vidíme to u najväčších športových hviezd. Pre ich úspech pracujú nielen tréneri a fyzioterapeuti, ale aj dietológovia a kuchári. Takže stojí za to brať si to najlepšie ako vzory!
Základné princípy športovej výživy
Tuky, bielkoviny a uhľohydráty sú tri zložky, ktoré by mali byť v jedálničku športovca, aby bolo jeho telo adekvátne zásobené energiou pre ďalší tréning. Bielkoviny znamenajú: chudé mäso, napríklad hydina, teľacie alebo hovädzie mäso a ryby, ale aj rastlinné bielkoviny, napríklad zo strukovín alebo tofu. Pokiaľ ide o sacharidy, športovci by sa mali spoliehať na pečivo, krupicu, perličkový jačmeň, krúpy, ryžu a rezance, a to nielen na výrobky z celozrnných výrobkov, ale aj z bielej múky. Tuky by mali pochádzať najlepšie z avokáda, nerafinovaných rastlinných olejov alebo orechov. Nemali by sme zabúdať ani na mliečne výrobky, ale mali by mať nízky obsah tuku: tvaroh, prírodný jogurt a mlieko sú dokonalým zdrojom vápnika.
Športová strava musí byť bez tuku a ľahká a všetky jedlá by mali byť pripravené tak, aby boli stráviteľné a aby si zachovali svoju plnú hodnotu. Profesionáli preto volia varenie v pare, pečenie v rúre alebo dusenie. Na druhej strane sa praženiu vyhýbajú, pretože jedlo je mastné a ťažko stráviteľné.
Bielkoviny v športovej strave
Proteín hrá veľmi dôležitú úlohu v strave športovca. Podporuje regeneráciu tela a svalov po náročnom tréningu a reguluje metabolizmus. Predpokladá sa, že ľudia by mali počas tréningu konzumovať asi 2 g/kg bielkovín telesnej hmotnosti, t. J. Dvakrát toľko ako ľudia, ktorí sa nevenujú fyzickým aktivitám. To však neznamená, že keď začneme cvičiť, musíme zdvojnásobiť množstvo bielkovín v strave. Často ho zjeme príliš veľa, takže ďalšie množstvá už nie sú potrebné. V zásade by sme mali siahnuť po cenných bielkovinách a vyhýbať sa klobáse a šunke, klobásam, teda spracovanému mäsu a veľmi tučnému mäsu a mastným mliečnym výrobkom. Venujme pozornosť aj zloženiu produktov, ktoré sa pri tréningu označujú ako občerstvenie bohaté na bielkoviny. Nie vždy obsahujú zložky, ktoré sú prospešné pre náš organizmus.
Čo si teda zvoliť? Veľmi dobrým zdrojom bielkovín sú chudé mäso, nízkotučné a nízkotučné mliečne výrobky, ryby a vajcia. Dobré je však siahnuť aj po rastlinných bielkovinách, ktoré obsahujú strukoviny (sója), orechy, semená, tofu alebo tempeh. Rastliny sú dobrým zdrojom bielkovín v strave. Bielkoviny môžu pochádzať z rôznych produktov, nie vždy z mäsa, ako sa často tvrdí. Rastlinné bielkoviny sú vynikajúcim riešením pre športovcov, ktorí sa stravujú vegetariánsky alebo vegánsky.
Môže byť športovec vegetariánom?
Športovci čoraz viac tvrdia, že nejedia mäso. Veľa profesionálov je tiež vegánov, tj. Okrem mäsa nejedia žiadne iné živočíšne produkty, napríklad mlieko, kefír, jogurty, cmary, vajcia alebo med. Ovplyvní táto strava a prísne obmedzené zložky váš výkon? Nie nevyhnutne, ako vidíte! Vďaka vyváženému menu je telu dodané všetky cenné živiny. Napriek bezmäsitej strave je možný aj najťažší tréning.
Netreba však zabúdať na to, aby ste telu dodali potrebné množstvo bielkovín, ktoré podporujú jeho regeneráciu a obnovu svalov. Pretože rastlinná bielkovina nie je zdraviu prospešná, je dôležité zabezpečiť jej rozmanitosť v jedálničku a získavať ju z mnohých zdrojov, napríklad zo strukovín, orechov, jadier, sójových výrobkov a rôznych zŕn.
Je tiež potrebné dodržiavať príslušné doplnky výživy. Pri vegetariánskej/vegánskej strave sa môžu vyskytnúť nedostatky vitamínov a minerálov, napríklad vitamínu D, vitamínu B12 a jódu. Pretože naše jedlo neobsahuje dostatok týchto vitamínov, stojí za to poskytnúť telu primerané výživové doplnky.
Športovci, ktorí nejedia mäso ani živočíšne produkty, si musia tiež dávať pozor na nedostatok vápnika, železa, selénu a omega-3 tukov. Toto je možné vyvážiť brazílskymi orechmi (selén), rastlinným mliekom, orechmi a tofu (vápnik), ľanovými semiačkami, chia semenami, konopnými semienkami (omega-3) a petržlenovou zeleňou, červenou šošovicou, ružičkovým kel alebo brokolicou (železo).
Ktorí športovci vylučujú mäso zo svojej stravy? Napríklad: Scott Jurek - najslávnejší bežec ultramaratónu na svete, Brendan Brazier - triatlonista, Carl Lewis - americký atletický atlet, Venus Williams - tenista a Mike Tyson - boxer. Je to len niekoľko mien, pretože čoraz viac športovcov sa rozhodne vzdať sa mäsa a ich výkony určite inšpirujú ďalšie generácie.
Výživa spojená s disciplínou
Aby bolo možné správne prispôsobiť stravu potrebám konkrétneho športovca, musí sa brať do úvahy veľa faktorov. Pretože všetko skutočne závisí od športovej disciplíny, pohlavia, veku a hmotnosti konkrétnej osoby. Menu je zostavené inak pri silovom tréningu, iné pri vytrvalostných športoch a iné pri zmiešanom tréningu. Pravidelné jedlá (najmenej 3-krát denne) a zdravé občerstvenie sú tiež obzvlášť dôležité.
Aj keď sa o raňajkách hovorí ako o najdôležitejšom jedle dňa, celodenné menu nie je zanedbateľné. Ako by mal byť potom jedálniček šitý na mieru konkrétnemu športovcovi? V nasledujúcej časti uvádzame niekoľko príkladov jedál, ktoré sú prispôsobené príslušným športom. Pozrime sa na to, ako sa stravujú profesionálni športovci.
Vzpieranie, teda silový tréning
Tento šport je zameraný na rast svalov. Je preto dôležité, aby v jedálničku náročného športovca prevažovali bielkoviny a aby bola kalorická bilancia konzumovaných jedál pozitívna. Odporúčaná denná dávka bielkovín by sa nemala prekročiť, inak by došlo k preťaženiu obličiek. Celozrnné cestoviny s chudým mäsom alebo rybami a varenou zeleninou, pohánkou s varenou zeleninou a duseným hovädzím mäsom a varenými vajcami - to druhé je každopádne ideálna možnosť raňajok. Nemalo by sa zabúdať na ovocie a dostatok tekutín.
Beh a plávanie, takže zmiešaný tréning
Rozlišujú sa bežci na krátke a dlhé trate. Prvý potrebuje viac bielkovín, pretože ich tréningový plán často obsahuje veľa silových cvičení. Podobné je to s plavcami - aj oni absolvujú zmiešaný tréning, pretože plávanie nie je len o rýchlosti, ale aj sile.
U týchto športovcov sa osvedčia bielkovinové a tučné raňajky, napr. Praženica alebo omeleta, na obed varené kuracie filety s ryžou a surovou zeleninou a na večeru sendviče s voľným mäsom a vajcami alebo špagety carbonara. Veľmi dobré sú aj bielkovinové koktaily, ktoré urýchľujú regeneráciu a hromadenie svalov.
To je však len kvapka v oceáne núdze. Profesionáli kombinujú niekoľko jedál do jedného jedla! Príklad: Vynikajúci svetoznámy plavec Michael Phelps dokázal na vrchole svojej formy skonzumovať 12 000 kcal denne! Jeho raňajky boli 4 000 kcal a pozostávali z omelety so šunkou a syrom, veľkej misy s kašou, ovocia, sendviča so syrom, šalátu, paradajok, cibule, praženice a majonézy a kávy. Veľa, však? Pamätajme však na to, že trénoval päť hodín denne, šesť dní v týždni! Jeho požiadavka na kalórie bola preto oveľa väčšia ako u amatérskeho športovca.
Cyklistika, teda vytrvalostný šport
Cestná cyklistika je vytrvalostný šport, v ktorom je dôležitá „plná záťaž“ sacharidov. Poskytujú športovcovi energiu, ktorá má pri vytrvalostných športoch najväčší význam. Musia byť dodané telu nepretržite - pred, počas a po tréningu. Preto by mali tvoriť až 60% stravy vytrvalostného športovca. Podobné je to aj pri behoch na dlhé trate, pri ktorých musí byť energia dodávaná nepretržite počas behu. Sacharidy sú tiež nevyhnutné pre regeneráciu glykogénu, ktorého hladina po tréningu alebo súťaži výrazne klesá. Je dôležité ho čo najrýchlejšie prestavať.
V týchto športových disciplínach sa športovci spoliehajú na sacharidy vo forme cestovín, pečiva, tyčiniek alebo sacharidových gélov. Dôležité je však aj primerané množstvo bielkovín. Preto sa tu budú dobre hodiť miešané vajcia, varené vajcia, ryby alebo chudé mäso. Netreba zabúdať ani na zeleninu.
Jeden z najslávnejších poľských cyklistov - Rafał Majka - tiež spolieha na cestoviny, ale často si vyberá aj ryžu s omeletou a parmskou šunkou. Vo vytrvalostných športoch sú do ponuky zahrnuté aj energetické tyčinky a gély, ktoré obsahujú ľahko asimilovateľné živiny.
Výživa sprievodný tréning
Ako by sa mali stravovať športovci pred a po tréningu? Posledné jedlo je najlepšie zjesť asi 2 hodiny pred tréningom. Tiež by nemal byť veľmi tučný a ťažko stráviteľný. Mali by ste byť opatrní aj pri potravinách s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, pretože ich trávenie trvá dlho. Tesne pred tréningom sa radšej zriekame veľkých porcií mäsa, klobásy, celozrnných výrobkov, hranoliek, hranoliek, tyčiniek, sušienok, veľkého množstva mliečnych výrobkov a zeleniny.
Ak má tréning trvať dlhšie ako 1,5 hodiny, je dobré siahnuť po sacharidovom občerstvení (30 - 60 g sacharidov), najneskôr však 45 minút pred tréningom. Môže to byť napríklad ovocný kokteil, energetická tyčinka, čerstvé alebo sušené ovocie, ale aj pitie jogurtu.
Počas cvičenia nezabudnite prijať príslušné množstvo tekutín na zalievanie tela, aby ste nepociťovali smäd, čo naznačuje nedostatok tekutín. Ak fyzická námaha trvá viac ako hodinu, je dobré zásobiť sa sacharidmi, napríklad vo forme športových nápojov. To nám umožňuje spomaliť spotrebu glykogénu a únava sa dostaví neskôr.
Pri vytrvalostnom tréningu by sme mali do 30 minút od cvičenia, keď dôjde k takzvanému sacharidovému oknu, chytiť porciu sacharidov. Počas tejto doby sú naše svaly pripravené na rýchle obnovenie hladiny glykogénu. Nezabúdajme na vhodný tekutý doplnok.
Až dve hodiny po tréningu by ste mali siahnuť po výrobkoch a pokrmoch, ktoré podporujú našu regeneráciu. Je to okamih, keď dôjde k najväčším zmenám v tele športovca a zvýši sa jeho tvar. Ďalej sa prestavuje použitý glykogén a regeneruje sa poškodenie svalov. Čo by ste teda mali jesť? Doprajme si ľahko stráviteľné výrobky s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín, napríklad kuracie filety s rezancami a varenou zeleninou, ryža s jablkami, celozrnný chlieb s tvarohom a paradajkami, jogurt a dva veľké banány, krúpy prosa so zeleninou alebo ryby s pohánkou a varená zelenina.
Ako vidíte, nielen pravidelný a tvrdý tréning je kľúčom k úspechu v športe. Stále viac pozornosti sa venuje aj dôležitosti výživy a vhodnému zloženiu výživných látok, ktoré majú podporný účinok na organizmus športovca. Veľké mená dokazujú, že ste to, čo jete. Ak nasledujeme ich príklad a bližšie sa pozrieme na náš jedálniček, skontrolujme, či dodávame nášmu telu to najcennejšie. Každý z nás si koniec koncov zaslúži Majstrovské raňajky.