Makronutrienty Prečo sú pre vás také dôležité - šikovne zapadajú

Počuli ste už o makroživinách? Je dôležité zvnútorniť si, aké dôležité sú. Toto urobí rozdiel vo vašich vlastných cestách za zdravím a zdravím a ohromne vám pomôže s akýmkoľvek cieľom, ktorý máte. V tomto článku sa pozrieme na to, čo sú to makroživiny, ako zistíte, či ich získavate v správnom pomere a aké potraviny sú najvhodnejšie na ich splnenie.

Čo sú to makroživiny?

Ako naznačuje názov, makroživiny sú zložky potravy, ktoré vaše telo potrebuje vo významnom množstve pre svoje každodenné fungovanie. Tri makroživiny sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Aj keď vám každý typ poskytuje väčšinu energie, ktorú potrebujete na fungovanie, všetky majú rozdielne úlohy v tele ako celku. Pozrime sa na každú kategóriu osobitne.

Možno ste už počuli o niekom, kto „sleduje svoje makrá“ alebo „počíta kalórie“. Nie je to celkom to isté. Technicky je kalória (kcal) energia potrebná na zohriatie 1 kilogramu vody na 1 stupeň Celzia. Kalórie v našej potrave dodávajú telu energiu na vykonávanie jeho denných funkcií.

Nie všetky kalórie sú však tvorené rovnako, pretože sa členia na tri hlavné makroživiny. Každá makroživina poskytuje telu iný typ energie, inú výhodu a inak sa metabolizuje. Existujú tri hlavné makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky.

Rôzne makroživiny

sacharidy

Energia dodávaná telu 4 kcal/g
Výhoda: rýchlo dodať telu energiu
Najlepšie odrody na konzumáciu: Komplexné, pomaly stráviteľné, nízky glykemický index, vysoký obsah vlákniny (celozrnné výrobky, lúpané ovocie, zelenina, strukoviny)
Druhy, ktorým sa treba vyhnúť: Jednoduché, Rafinované, Spracované, Rýchlo stráviteľné (skoro všetko biele)

Sacharidy dodávajú telu 4 kcal na gram, čo znamená, že z každého spotrebovaného gramu sacharidov dodávate telu 4 jednotky (kalórie) energie. Najlepšie je jesť komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré sú plné vlákniny, pomaly trávené a udržiavať hladinu inzulínu v norme.

bielkoviny

Energia dodávaná telu 4 kcal/g
Budujte a opravujte svaly, šetrite energiu
Najlepšie odrody k jedlu: Chudé, bez hormónov a bez antibiotík (hydina, ryby, chudé červené mäso, vajcia, jogurt, fazuľa/strukoviny pre bylinožravce)
Druhy, ktorým sa treba vyhnúť: Silne mramorované mäso s vysokým obsahom nasýtených tukov

Proteín tiež poskytuje 4 kcal na gram. Najlepšie je konzumovať chudé a kvalitné proteíny, najmä tie, ktoré neobsahujú hormóny ani antibiotiká a sú kŕmené prirodzene sa vyskytujúcou stravou s otvoreným životom (pre mäsové bielkoviny). Pre vegetariánov/vegánov odporúčame vysoko kvalitné semená a strukoviny spárované pre úplný profil aminokyselín.

Energia dodaná telu 9 kcal/g
Výhody: Nenasýtené: Ochrana pred srdcovými chorobami, zdravím mozgu a očí, spomaľuje trávenie; Nasýtené: bunková membrána a hormonálna funkcia
Najlepšie odrody, ktoré môžete jesť: vyberte nenasýtené (ryby, vajcia, olivový olej, avokádo, orechy); Nasýtené s mierou (zdroje živočíšneho tuku - červené mäso, syr, maslo)
Druhy, ktorým sa treba vyhnúť: Trans-tuky: Zvyšujú riziko srdcových chorôb, znižujú HDL, zvyšujú LDL (vyprážané jedlá, pečivo, pečivo, čokoľvek, čo môže byť na poličke dlho).

Tuky sú viac ako dvakrát také bohaté na živiny ako bielkoviny a sacharidy; majú hustotu 9 kcal na gram a tieto kalórie sa môžu veľmi rýchlo pridať, aj keď len v malom množstve.

Počítanie makroživín namiesto kalórií?

Vzhľadom na to, že kalórie sú štandardným spôsobom kvantifikácie príjmu potravy, prečo by ste mali zvážiť prechod na makroživiny?

Jedným z hlavných dôvodov, prečo nie sú kalórie ideálne na meranie toho, aký zdravý je váš výber potravín, je ten, že zanedbávate, čo jete. Napríklad 100 kalórií brokolice sa rovná 100 kalóriám koláča, aj keď sa tieto dva druhy výživy nemôžu líšiť.

Naopak, ak prejdete k počítaniu makier, bude sa brať do úvahy kvalita a sýtosť jedla. Ak sledujete svoje makroekonomické potreby, máte oveľa väčšiu šancu dodržiavať diétu, ktorá je zmysluplná pre vaše zdravie.

Takto zistíte svoje potreby makroživín

Nutričné potreby každého človeka sú odlišné. Pomocou týchto krokov môžete zistiť svoje konkrétne hladiny makroživín.

Určite svoje potreby kalórií:

Vaša denná potreba kalórií bude závisieť od mnohých faktorov, vrátane vášho veku, hmotnosti, fyzickej zdatnosti a ďalších faktorov. Tieto hladiny môžete určiť sledovaním toho, čo jete v priemernom týždni. (za predpokladu, že nepriberáte a nechudnete). Priemer týchto dní je dobrým indikátorom vašich energetických potrieb.

Prevod počtu kalórií na makroživiny

Keď poznáte svoje cieľové hodnoty kalórií, môžete tieto kalórie prideliť makroživinám na základe pomeru, ktorý sledujete. Distribučné rozsahy makroživín sú väčšinou 40% vašich denných kalórií zo sacharidov, asi 20% z tukov a 40% z bielkovín.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tejto témy alebo by ste chceli poradiť, naši tréneri zo šikovnej fitnescentra vo vašej blízkosti vám radi pomôžu.

Tipy na sledovanie vašich makroživín

Kritickým krokom je identifikácia potravín, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Konzumácia sacharidov, bielkovín a tukov vo forme šišiek a slaniny nebude vášmu zdraviu veľmi prospešná, preto sa radšej riaďte týmito potravinovými odporúčaniami, aby ste maximalizovali svoju kondíciu a zdravie.

Držte sa kvalitných celých potravín čo najčastejšie

Zaistíte tak dostatočné množstvo mikroživín, ako sú vitamíny a minerály. Niektoré z najlepších jedál sú tieto:

Tuk: mandle, kokosový olej, avokádo, olivový olej a makadamové orechy
Bielkoviny: mastné ryby (losos), vajcia, orechy, hovädzie mäso kŕmené trávou, fazuľa quinoa a strukoviny
Sacharidy: listová zelenina, celozrnné výrobky, koreňová zelenina a ovocie

Skúste do každého jedla pridať všetky tri makra, aby ste sa uistili, že nemáte odtok energie ani chute na jedlo

Keď začnete monitorovať makra, najlepšie je na meranie gramových hodnôt použiť potravinovú stupnicu. Ak si môžete pohodlne prezrieť množstvo, môžete miesto toho jedlo položiť priamo na tanier.

Sledovanie potrieb makroživín v tele je inteligentným spôsobom, ako si udržať kontrolu nad svojím zdravím a kondíciou. Proces sledovania potreby gramov sa môže javiť ako skľučujúci, ale praxou získate zručnosti potrebné na zabezpečenie vyváženosti každého jedla a optimalizáciu vášho zdravia a kondície.

My zo šikovného fitnescentra Giesing dúfame, že sme vám s týmto článkom pomohli. Ak máte chuť na bezplatné skúšobné školenie, zaregistrujte sa kliknutím sem