Makroživiny bielkoviny, komplexné sacharidy, dobré tuky ›krosk

Cez stravu prijímame makroživiny a mikroživiny. Makroživiny dodávajú energiu, horúce sacharidy, tuky a bielkoviny. Mikroživiny neposkytujú energiu, ale sú stále dôležité: zahŕňajú vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky. Poďme sa krátko zaoberať témou mikroživín, skôr ako sa budeme podrobne zaoberať makroživinami.

Makronutrienty/mikroživiny - čo je dôležité?

Každá potravina pozostáva (aspoň v nespracovanej forme) z makroživín v určitom pomere a obsahuje tiež mikroživiny. Medzi posledné patria vitamíny a minerály - a sú to práve tieto živiny, ktoré v podobe doplnkov výživy zarábajú veľa peňazí. Vitamínové tabletky, základný prášok atď. Považujem za absolútne nepotrebné pre každodennú výživu - pre zdravého človeka. Pri chudnutí by ste sa preto mali plne sústrediť na tri makroživiny sacharidy, bielkoviny a tuky zamerajte sa, nestrácajte sa tematicky v mikroživinách. Ak je zloženie stravy správne, metabolizmus, zdravie čriev a hladina cukru v krvi sa zvyčajne regulujú samy - ako som už povedal, u zdravého človeka.

Bielkovinová strava: konzumujte bielkoviny, sacharidy a tuky v správnom pomere

Na tejto stránke sa zaoberám témou „chudnutie s bielkovinami“: diéta bohatá na bielkoviny pri súčasnom znižovaní sacharidov. Existuje na to nespočetné množstvo diétnych konceptov, napríklad chudnutie počas spánku vďaka večeri bez sacharidov. Tieto sľuby nie sú falošné, ale veľa ľudí netuší, prečo by to malo fungovať. Len dúfajú, že sa zaobídu bez. Niekedy toľko, že po fáze diéty zasiahli ešte viac.

V skutočnosti nie je vôbec potrebné úplne sa zaobísť bez sacharidov, večer uspokojiť hlad iba bielkovinami a tukmi. Diéta bohatá na bielkoviny by sa skôr nemala aplikovať na denné dni alebo dni v týždni, ale skôr každé jedno jedlo by malo obsahovať poriadnu porciu bielkovín. Zároveň je potrebné postupovať opatrne pri sacharidoch a tukoch. Takto sa budete cítiť plní a budete mať pod kontrolou hladinu cukru v krvi a rovnováhu inzulínu. Závisí to teda od správneho zloženia makroživín - pri každom jedle. Moja koncepcia bielkovinovej diéty je založená na tomto.

Na zdroje bielkovín môžeme byť menej vyberaví. Je to dosť ťažké, aby každé jedlo obsahovalo dostatok tejto makroživiny. Iná situácia je u sacharidov a tukov. Dá sa tu rozlišovať medzi dobrým a zlým.

Diéta bohatá na bielkoviny: Schudnite s množstvom bielkovín

Podľa očakávania je každá bielkovinová strava založená na jedlách s veľkým obsahom bielkovín. Bielkoviny sú hlavnými zložkami tejto nízkosacharidovej stravy a makroživiny sú nevyhnutné pre úspech. Mali by ste využiť všetky možné zdroje bielkovín, ktoré vám chutia. Tu môžu byť primárne uvedené ryby, mäso alebo vajcia. Vegetariáni už teraz vidia prichádzať ťažkosti, pre vegánov to bude ešte ťažšie. Niektoré bylinné produkty obsahujú tiež veľa bielkovín (fazuľa, quinoa, sója), ale často obsahujú veľa sacharidov. Rovnako by sa malo konzumovať mliečne výrobky opatrne. Pretože obsahujú laktózu (mliečny cukor >> sacharidy) a podľa produktu aj pomerne tučné (syry). Proteínové koktaily sú vynikajúcim spôsobom, ako získať bielkoviny, ktoré chcete, ako súčasť vašej bielkovinovej stravy. Nesmie sa zamieňať s kokteilmi s formulovanou stravou, ktoré tiež obsahujú veľa sacharidov. Proteínové koktaily, na druhej strane, poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, ponúkajú tieto makroživiny v koncentrovanej forme a sú dokonalým občerstvením pre každú stravu bohatú na bielkoviny.

Komplexné (s dlhým reťazcom) sacharidy s mierou

Ako sa líšia zlé a dobré sacharidy? Zlé sú tie makroživiny, ktorým by sme sa mali absolútne vyhýbať. Pretože ide o sacharidy, ktoré sa rýchlo dostanú do krvi, kde dramaticky stúpa hladina cukru v krvi. Ako protiopatrenie musí naše telo vylučovať obrovské množstvo inzulínu a rovnako rýchlo klesá aj hladina cukru v krvi. Výsledok: Naše telo vyžaduje viac sacharidov. Na odbúranie komplexných a dobrých sacharidov s dlhým reťazcom potrebujeme viac času a energie. Dostávajú sa do krvi pomalšie, takže hladina cukru v krvi stúpa pomaly - oveľa lepšie. Hlúposť: milujeme zlé sacharidy: cereálne výrobky (cestoviny, chlieb), zemiaky, ryža, také makroživiny sú typické prílohy. Netreba zabúdať na všade, kde je cukor: stolový cukor (sladkosti, sladená káva), fruktóza (ovocie), laktóza (mliečne výrobky). Zákerná vec na zlých sacharidoch je, že sú výraznejšie v mnohých pochutinách, ako si myslíme. Zlé makroživiny, sacharidy a tuky, sú skryté v dlhých zoznamoch zložiek. Už len z tohto dôvodu by sa malo takýmto potravinám vyhýbať ako súčasť bielkovinovej stravy.

Dobré sacharidy sa nachádzajú hlavne v zelenine. Fruktóza sa tiež metabolizuje spôsobom závislým od inzulínu a väčšina ovocia obsahuje veľa sacharidov. Tieto makroživiny bohužiaľ vedú k túžbe po VIAC. Poznáme to: hrozno si samo nájde cestu do úst, čerešne alebo slivky sú rovnako návykové ako čokoláda.

Dobré tuky, zlé tuky (hydrogenované tuky vs. nenasýtené mastné kyseliny)

Nízkotučné - tento trend v stravovaní pretrváva už dlho. Celkové zrieknutie sa tejto makroživiny má dve nevýhody: na jednej strane napríklad vitamíny vyžadujú, aby si telo spracovalo tuky. Na druhej strane je tuk prírodným zvýrazňovačom chuti. S tukmi by ste to samozrejme nemali preháňať. Jeden gram napokon obsahuje viac ako 9 kcal, čo je dvakrát viac, ako poskytujú bielkoviny alebo sacharidy makroživiny.

Teraz existuje veľa lekárskych článkov o dobrých a zlých tukoch. Niektorí odporúčajú tento olej, iní sa spoliehajú na potraviny, ktoré obsahujú veľa omega 3 mastných kyselín. Nechceme to komplikovať viac, ako je potrebné. Tuky by sa mali konzumovať s mierou. Už len preto, že tieto makroživiny obsahujú veľa energie. Jedna vec nasleduje automaticky: veľa potravín, ktoré obsahujú zlý tuk, sa automaticky vylúči. Najmä ako súčasť bielkovinovej stravy, v ktorej sú redukované sacharidy a tuky. Kto nie je chlieb, nepotrebuje ani margarín. Vynechávajú sa tiež čipy, hranolky, hotové pizze atď. Po zvyšok vašej spotreby tukov sa ubezpečte, že sa tuky všeobecne používajú. Ale povedzme si pravdu: nepreháňajte to. Kúpte si dobrý olej, inak sa len uistite, že sa spotrebuje čo najmenej hydrogenovaných tukov. Aby ste sa v rámci diéty vyhli vyprážaniu alebo hrubým vrstvám masla, malo by to byť jasné, správne?

Dobré tuky = nenasýtené esenciálne mastné kyseliny: Obsiahnuté v rybách, rastlinných olejoch
Zlé tuky = hydrogenované tuky, nasýtené tuky, trans-tuky: Vyprážané, hotové výrobky, margarín

Trans-tuky: dobré tuky sa zle vyrábajú

Rastlinné oleje, ktoré sú aj tak lacné, sú trvanlivé a roztierateľné zahrievaním. Skvelé pre potravinársky priemysel, škodlivé pre naše zdravie. O srdcových chorobách sa hovorí, že sú príčinou transmastných kyselín; v prvých krajinách sú už zakázané. Iba EÚ to má stále trochu ťažké, myslím, že kvôli úspešnému lobovaniu v potravinárskom priemysle. Pretože používanie trans-tukov je pravdepodobne dosť lukratívne.

Zhrnutie: Konzumácia správneho podielu makroživín.

Poďme na to. Komplikované diéty fungujú zriedka: váženie, počítanie, robenie bez, frustrované. Existuje veľa dôvodov, prečo pokusy o chudnutie nakoniec zlyhajú. Naša jednoduchá bielkovinová strava toto riziko znižuje. Pokiaľ ide o zloženie stravy bohatej na bielkoviny, malo by sa vziať do úvahy iba niekoľko bodov, tie sa týkajú predovšetkým makroživín:

Bielkoviny: Pri zdrojoch bielkovín sa len uistite, že neobsahujú príliš veľa ďalších makroživín. Príklady: Strukoviny alebo sója majú vysoký obsah sacharidov. Orechy alebo mäso sú niekedy veľmi tučné.
Sacharidy: málo komplexných (dobrých) sacharidov, ešte menej jednoduchých (zlých) sacharidov. Takže: zelenina bez konca. So zvyškom cvičte zdržanlivo.
Tuky: mali by byť čo najprirodzenejšie. Kvalitné rastlinné oleje a mastné kyseliny obsiahnuté v rybách sú úžasné a mali by ste ich samozrejme konzumovať s mierou. Pokiaľ je to možné, treba sa vyhnúť všetkým ostatným tukom.
Negatívna energetická bilancia: Chudnutie samozrejme funguje iba vtedy, ak sa spotrebuje viac kalórií, ako sa spotrebuje. Niektorí trénujú, kým neklesnú, aby dosiahli tento cieľ, zatiaľ čo iní udržiavajú príjem potravy na minime. Jesť veľa bielkovín, málo sacharidov - to pomáha dosiahnuť negatívnu energetickú rovnováhu. Jedzte makroživiny, ktoré vás udržia sýte čo najdlhšie, Udržiavanie konštantne nízkej hladiny cukru v krvi/inzulínu - tento prístup výrazne podporuje plán chudnutia.

Záver: Podľa môjho názoru to hovorí všetko o makroživinách (a mikroživinách). Aj keď to môže veľa odborníkov na výživu alebo predajcov doplnkov výživy vidieť inak.