Mal by som robiť kardio, ak chcem pribrať a stratiť tuk Odpovede tu

Mám 24, 1,83 cm a 70 kg. Technicky nemám podváhu, ale mohol by som použiť nejaký objem. Začal som cvičiť s vlastnou váhou (asi 3 dni v týždni) a plánujem si čoskoro zaobstarať osobného trénera.

Už tu i inde som počul/čítal, že by som nemal robiť kardio, ak je mojím konečným cieľom pribrať. Ale trápi ma, že:

Mám len trochu „pivné brucho“
Zdá sa mi, že môj stav je zlý. Najmä pokiaľ ide o určité nočné rekreačné činnosti, ktoré nemôžem dokončiť skôr, ako skončím.

Mám behať na bežiacom páse alebo jazdiť na bicykli v posilňovni? Mám si ísť ráno zabehať alebo vôbec na kardio?

odpovedať

Už tu i inde som počul/čítal, že by som nemal robiť kardio, ak je mojím konečným cieľom pribrať.

Niektoré silové cvičenia môžu byť dobré pre silový tréning. Kardio pomáha zvyšovať cirkuláciu O2, posilňuje vaše srdce a zvyšuje vytrvalosť. Čo však kardio príliš nerobí, je namáhanie svalov na naštartovanie rastu. Beh 5 míľ denne nie je to isté ako vykonávanie drepov, pretože vaše svaly sa rýchlo aklimatizujú a nepredstavuje ďalšiu výzvu.

Kardio je pre mňa osobne skvelá zahrievacia technika. Behám asi 20 minút, kým prejdem k skutočnému silovému tréningu. Stačí na to, aby som zahrial väčšinu svalov na tele, a zistil som, že to lepšie ako naťahovanie zvyšuje moje zameranie, čo je pri práci s váhami veľmi výhodné. Ak však máte (alebo čoskoro budete) osobného trénera, bude pre vás lepšie zostaviť tréningovú rutinu.

Mám len malé „pivné bruško“. Zdá sa mi, že môj stav je zlý. Najmä pokiaľ ide o určité nočné rekreačné činnosti, ktoré nemôžem dokončiť skôr, ako skončím. Mám behať na bežiacom páse alebo jazdiť na bicykli v posilňovni? Mám si ísť ráno zabehať alebo vôbec na kardio?

Pivné brucho sa zlepší takmer pri každom cvičení, ktoré dôsledne robíte. Pamätajte však, že genetika môže pôsobiť proti vám (muži si zvyčajne ukladajú viac tuku na trupe a niektorí muži viac ako iní) a že ploché brucho je skôr problémom% telesného tuku ako silné základné svaly. Zatiaľ čo silné brušné svaly sú určite väčšie a tlačia viac na spodok pokožky ako nevycvičené brušné svaly, neuvidíte šesť balíčkov bez zníženia percenta telesného tuku. NIEKTORÝ telesný tuk je dobrý. Ak niekedy ochoriete a nemôžete jesť veľa alebo jednoducho nemôžete jesť z iných dôvodov, vaše telo bude prednostne využívať tuk namiesto svalov, ak je k dispozícii.

Pri nočných činnostiach vám pomôže aj takmer každé cvičenie. Na túto konkrétnu činnosť by však pravdepodobne najlepšie fungovali drepy a ľahké kardio. Ak idem na voľnobeh zo svalovej únavy (tlkot vášho srdca je v poriadku, ale vaše svaly sa vyčerpávajú), možno budem tlačiť na silový tréning. Ak idete na voľnobeh, pretože sa vám zvyšuje srdcová frekvencia a dýchate veľmi ťažko, odporučil by som viac kardio výkonu.

Čo by ste mali robiť: To záleží na tom, kde ste teraz a čo nakoniec chcete. Nájsť cvičenie, ktoré vás baví, a venovať sa mu dôsledne, je prvý krok - sporadické tréningy vám nepomôžu a z dlhodobého hľadiska vám môžu ublížiť. Dajte si konzervatívny cieľ; Cvičenie so závažím 30 minút alebo jogging 30 minút. Keď dosiahnete tento cieľ, zvážte svoje schopnosti a prehodnoťte svoj plán. Ak ste spokojní s jedným typom cvičenia - povedzme, že ste spokojní s 30-minútovým joggingom trikrát týždenne - môžete pracovať na silovom tréningu na chudnutie svalov (alebo naopak). Keď ste spokojní s oboma, jedná sa o problém údržby.

Je však potrebné mať na pamäti dôležité veci:

- SPRÁVNA FORMA: Uč sa skoro, rob to často. Poranenia srdca nie sú akútne - plížia sa k vám po mesiacoch alebo rokoch zlého tréningu, ak nie ste v správnej forme. Zranenia so silovým tréningom môžu byť akútne a veľmi, veľmi bolestivé. Zranenia dolnej časti chrbta spôsobené nesprávnym tvarom sú bežné a pri extrémnych váhach môžu v extrémnych prípadoch doslova ochromiť. Keď si počas cvičenia nemôžete udržať správnu formu, Prestaň okamžite a skúste to znova iný deň.

- Počas chudnutia môžete získať nejaké počiatočné prírastky svalovej hmoty, ale všeobecná zhoda je v tom, že by ste si mali zvoliť jeden alebo druhý na základe svojich cieľov. Aby ste získali svalovú hmotu, je potrebné svaly vyzvať a zjesť prebytočné kalórie (zvyčajne chudé bielkoviny). Chudnutie spočíva v udržiavaní svalovej hmoty a deficite kalórií (zvyčajne cvičením a zníženým príjmom kalórií).

Silový tréning nie je o tom, ako rýchlo dokážete sériu opakovaní, ale o tom, ako ovládaný môžete byť s najväčšou váhou. Keď ste pripravení na cvičenie, venujte chvíľku napnutiu svalov a podpore tela. Je tiež veľmi bežné najskôr začať s ľahšími váhami - možno polovičnými ako vaše maximum - aby ste mohli vyriešiť problémy vo svojej forme, keď vám hrozí menšie riziko úrazu.

-Nech si už vyberiete čokoľvek, držať sa toho . Toto je najdôležitejšia strana v akomkoľvek cvičebnom režime. Akékoľvek cvičenie, ktoré robíte - či už kardio alebo silové - sa rýchlo zruší, ak v tom nemôžete pokračovať. Prírastky sily môžu zmiznúť už za dva týždne (v závislosti od toho, ako dlho ste trénovali sval) a prírastky vytrvalosti môžu odísť v podobnom časovom rámci, ak robíte veľké prestávky. Usilujte sa Po dobu 6 až 10 týždňov veľmi rovnomerné školenie. Potom sa zvyčajne stane (zdravotným) zvykom so všetkými výhodami, ktoré prináša dôsledné školenie.

- Dni odpočinku sú veľmi dôležité a nemali by ste svaly nútiť, aby robili to, čo nechcú. Ak vás alebo určitú skupinu svalov bolí, nechajte ich boľavé, kým nezmiznú. Ak máte pocit, že ste si natiahli sval, pretiahli šľachu alebo poranili kĺb, vyliečte sa vždy, pred návratom na cvičenie. aj keď to znamená týždne bez tréningu. Necvičte cez bolesť - opotrebenie sa vráti, aby vás uhryzlo. Ak sa budete venovať cvičeniu, ktoré uprednostňujete, čas na zotavenie sa skráti.