Malé a silné stoly alebo niekoľko málo, ale veľký MuscleBoom
Ste podnikateľ alebo profesionál a nemáte formu? Naučte sa, ako sa dostať späť do formy udržateľným a zdravým spôsobom.
Stiahnite si sprievodcu
- schudnúť a nemať bruško
- budovať svalovú hmotu a nebyť slabý
- získate ďalšiu motiváciu a inšpiráciu, aby ste boli nezastaviteľní
- - nikdy odo mňa nedostaneš SPAM
- - v každom e-maile, ktorý dostanete, máte možnosť odhlásiť sa
- - informačný bulletin obsahuje články, ktoré sa na tejto stránke nenachádzajú
"S radou, ktorú som dostal od Bogdana, sa mi podarilo schudnúť 11 kg za 3 mesiace. Najviac ma baví, že teraz už viem, ako jesť, aby som ovládal svoju váhu a už nikdy nepriberiem." - Edi, Temešvár
Koľko jedál zjesť denne.
Kulturisti roky propagujú 6 jedál denne rovnomerne rozložených po celý deň a podľa nich sa riadi veľa odborníkov na fitnes.
Potom ... tí, ktorí používajú prerušovaný pôst (napr. Martin Berkhan z LeanGains.com alebo Greg O’Gallagher z KinoBody.com) dosahujú mimoriadne dobrý pokrok, napriek tomu, že 14-16 hodín denne neje vôbec.
Čo naznačuje, že model karosérie nie je jediný, ktorý funguje.
Ako je efektívnejšie pristupovať k potravinovému dňu? Malé a časté jedlá alebo zriedkavejšie, ale dôsledné?
Spaľovať tuky alebo budovať svalovú hmotu ... bolo by efektívnejšie 5-6 jedál denne, alebo stačia 2 - 3?
Ak ste ako väčšina z nás a nemali ste to šťastie čítať od začiatku moderné články založené na vedeckých poznatkoch (odporúčania založené na dôkazoch), je pravdepodobné, že sa rozhodnete pre malé a časté jedlá.
Keď som v roku 2012 začínal s posilňovňou, hlavným zdrojom informácií bolo stále ústne podanie a najbežnejšie rady „starej školy“ v učebniach boli:
- „Jedzte málo a často, tým sa zrýchli váš metabolizmus“
- „V jednom jedle môžete absorbovať iba 30 g bielkovín“
- „Ak prejde viac ako 4 až 5 hodín bez jedla, vstúpite do katabolizmu“
Čo hovoria štúdie
Vedecký materiál bol zverejnený na oficiálnej webovej stránke Oxfordskej univerzity vo Veľkej Británii 14. januára 2015, čo nám pomáha vidieť veci objektívnejšie.
Brad Schoenfeld sa spolu s Alanom Aragonom a Jamesom Kriegerom (traja svetovo uznávaní odborníci na fitnes, najmä pre ich vedecký prínos) pokúsili osvetliť túto tému frekvencie stravovania.
Zobrali všetky existujúce štúdie o frekvencii stravovania a vykonali ich metaanalýzu.
Bez toho, aby zachádzali do podrobností, vyvodili nasledujúci záver.
Z 15 nájdených relevantných štúdií výsledky nenaznačujú žiadny hmatateľný prínos pre zloženie tela v prospech malých a častých jedál, pokiaľ je kalorický príjem a počet makroživín rovnaký.
pri rovnakom počte kalórií a makroživín, buď sa rozhodnete jesť častejšie a menej kvantitatívne, alebo uprednostňujete zriedkavé, ale väčšie jedlá, účinok na vaše telo je rovnaký.
A to aj napriek tomu, že každý z nás dostal radu od aspoň jednej osoby, aby zjedol 6 malých jedál, aby urýchlil svoj metabolizmus.
Niečo, o čom by som chcel trochu hovoriť.
Mýtus o zrýchlení metabolizmu
Mnoho ľudí si myslí, že častejšie stravovanie urýchľuje ich metabolizmus. To znamená, že spália viac kalórií na strávenie potravy.
Telo po každom jedle skutočne potrebuje energiu na spracovanie jedla zo žalúdka. Toto je tepelný účinok potravy (skrátene TEF) a pohybuje sa niekde okolo 10% kalorického príjmu (1).
Z kalórií, ktoré zjete, 10% použije telo na ich strávenie.
Dôležitý je tu celkový kalorický príjem, nie to, koľko jedál tieto kalórie zjete.
Pri konzumácii šiestich jedál s hmotnosťou 300 kcal získate rovnaký tepelný efekt, ako keby ste zjedli tri jedlá za 600 kcal. Pri tepelnom účinku 10% to v obidvoch prípadoch znamená 180 kcal.
Nie je žiadny rozdiel v spálených kalóriách, ak sa rozhodnete jesť častejšie alebo menej často. Doterajšie štúdie nám to presne ukazujú (2, 3).
Niekoľko jedál denne teda nijako neurýchľuje váš metabolizmus. Aby metabolizmus horel, nemusíte nič jesť.
Ďalším aspektom, ktorý vystraší veľa ľudí, keď jedia menej často, je katabolizmus.
Môžete ísť do katabolizmu, ak niekoľko dobrých hodín nič nejete?
Pojem „katabolizmus“ je často nepochopený. Mnoho ľudí si predstavuje, že v určitom okamihu má telo prepínač, ktorý stlačí a okamžite prepne do „katabolického“ režimu.
Spôsob, ako agresívne zjesť svoje ťažko získané svaly v posilňovni.
V skutočnosti to tak vôbec nie je. Procesy v našom tele sú dynamické a počas dňa často prechádzame stavmi anabolizmu a katabolizmu.
Niekoľko hodín po jedle ste v katabolickom stave, čo znamená, že telo spaľuje tuky (a tiež svalovú hmotu za určitých podmienok), aby produkovali energiu a fungovali.
V okamihu, keď budete jesť, telo prejde do anabolického stavu, v ktorom asimiluje a uloží prijaté živiny.
Veľmi sa mi páči grafika, ktorú vytvoril Radu:
Po jedle máte skutočne nadbytočné kalórie, pretože si ukladáte živiny a medzi jedlami idete do deficitu, kde spaľujete uložené živiny (vo forme tuku a svalov).
V našom tele nie je nič statické, neustále ho „spaľuje“ a vytvára tkanivo.
Dôležitá je čistá zmena, ktorá nastala v priebehu dňa alebo časového obdobia.
Ak bol prebytok v priemere vyšší ako deficit, viedlo to k masovému nárastu a naopak.
Ďalšou otázkou, ktorá vyvstáva pri nižšej frekvencii jedál, je absorpcia bielkovín. Čo sa stane, ak s menším počtom jedál denne zjeme v každom jedle viac bielkovín?
Koľko bielkovín sa dá vstrebať za jedno jedlo?
A že musíme jesť bielkoviny každé 2-3 hodiny, aby sme maximalizovali rast svalov.
Keď som to prvýkrát počul, zdalo sa mi to zbytočné.
Počkajte chvíľu ... ak zjem 41 g bielkovín, znamená to, že 11 g bielkovín ich jednoducho vylúči? To znamená, že softvér v mojom tele dokáže stráviť iba až 30, potom vydá chybu?
Logika mi povedala, že ak mám v žalúdku 41g bielkovín, strávi sa to dlhšie. To je všetko. A nakoniec sa použijú.
Všetky doteraz vykonané štúdie nenaznačujú žiadny rozdiel vo svalovej hmote, ak konzumujete bielkoviny vo vzácnejších alebo častejších dávkach. (4, 5)
Pravdepodobne najsilnejším dôkazom proti myšlienke, že existuje limitná dávka bielkovín, ktorú môžeme použiť na budovanie svalov, je štúdia o prerušovanom pôste (IF), ktorá sa uskutočnila v roku 2008 v Amsterdame (6).
Dr. Maarten Soeters a kolegovia vybrali skupinu 8 zdravých mužov a porovnali dva týždne IF (v ktorých nekonzumovali kalórie 20 hodín denne) s dvoma týždňami bežnej stravy.
Napriek konzumácii asi 100 g bielkovín v období iba 4 hodín nebol medzi týmito dvoma skupinami žiadny rozdiel v zadržaní svalov.
Preto aj keď za 4 hodiny skonzumovali veľké množstvo bielkovín, telo ich strávilo, použilo a nedošlo k žiadnym stratám svalov..
Čítajte viac ... V ďalšom príklade (7) došlo k zlepšeniu zloženia tela (svalového rastu) po 8 týždňoch, kedy skupina IF jedla iba jedno jedlo denne, pričom za 4 hodiny sa skonzumovalo približne 85 g bielkovín.
Konvenčná skupina, ktorá konzumovala 3 jedlá rozdelené po celý deň, nepreukázala významné zlepšenie v zložení tela.
To nám opäť ukazuje, že keď sa zníži frekvencia jedál, bez zníženia kalorického príjmu, sú výsledky v podstate rovnaké.
A že telo vie, ako pri jedle spracovať oveľa viac ako 30 g bielkovín.
Najdôležitejším faktorom je vo väčšine prípadov celkový počet skonzumovaných bielkovín, nie počet jedál rozdelených. Jediný rozdiel je v tom, že jedlo s vysokým obsahom bielkovín bude tráviť jednoducho dlhšie ako jedlo s nízkym obsahom bielkovín.
Ja osobne jem takmer pri každom jedle viac ako 30g bielkovín.
Aká je moja skúsenosť?
Aj keď štúdie o frekvencii jedál nie sú veľmi jasné, v tom zmysle, že sa nerobia u jedincov, ktorí trénujú s váhami a majú stravu bohatú na bielkoviny, sa nezdá, že by počet jedál za deň mal nejaký zásadný vplyv na zloženie tela.
Na mojej pokožke som si všimol, že získate výsledky s 5 a 3 jedlami.
Prvýkrát, keď som pri chudnutí nadviazal kontakt s diétou, mal som 5 jedál denne. A mala som ok výsledky.
Potom, čo som objavil IF a jem iba 3 jedlá denne, sú výsledky tam, ale veľkou výhodou je, že strava je oveľa príjemnejšia a ľahšie sa udržuje.
Veľmi rada jem, ale tiež sa rada udržiavam vo forme.
Aj keď si nemyslím, že budem niekedy schopný…
Nakoniec skonzumujem väčšie jedlá a môžem zaradiť vynikajúce jedlo.
Rád odídem z dediny na jedlo a nechám si pár dobrých hodín, než aby som stále pripravoval a jedol malé jedlá.
Ako sa môžete uplatniť vo svojej situácii
Ak z hľadiska výsledkov nie je rozdiel medzi týmito dvoma prístupmi, musíte zistiť, ktorý by bol pre vás najvýhodnejší.
Berte do úvahy váš harmonogram, dostupnosť na prípravu jedál alebo na ich prepravu so sebou.
Pretože sa absolútne nič zlé nestane, ak niekoľko dobrých hodín nezjete nič, môžete si napríklad dať veľké jedlo predtým, ako pôjdete do práce alebo do školy, a potom pokračujte v jedle, keď prídete domov.
Nakoniec, ak vás prepadne hlad, môžete si dať občerstvenie, keď ste preč. Nemusíte sa však báť, že ak nemáte jedlo s vysokým obsahom bielkovín, stratíte svalovú hmotu.
Jediný čas, kedy musíte byť opatrnejší, je po tréningu. V nasledujúcej sekunde nie je potrebné piť pretrepávanie, ale je dobré nestráviť viac ako 3 - 4 hodiny, kým nebudete mať jedlo s vysokým obsahom bielkovín (alebo otras).
Pozrime sa, ako by ste sa mohli prakticky podeliť o svoje jedlo ...
Povedzme, že pre svoj cieľ (jesť alebo spáliť tuky) máte 2100 kcal za deň.
Toto množstvo môžete rozdeliť na 5 jedál s obsahom 420 kcal alebo 3 jedlá s obsahom 700 kcal.
Alebo akákoľvek iná kombinácia.
Ak ste na konci dňa na 2100 kcal, výsledok bude rovnaký.
Používam štruktúru jedla, o ktorej sme sa tu rozprávali.
Na druhej strane, ak ste tvrdší typ a potrebujete viac ako 3 000 kcal denne, je zrejmé, že by bolo pre vás oveľa vhodnejšie mať 4 - 5 jedál. Bolo by dosť nepohodlné mať 3 jedlá nad 1000 kcal.
Väčšina by bola vždy plná a možno by bolelo jesť toľko naraz (nie ja, ale bohužiaľ nemám taký rýchly metabolizmus).
Na druhej strane, pre dievča s hmotnosťou 50-60 kg, ktoré chce schudnúť a je na 1200kcal/deň, by bolo trápenie mať 6 jedál denne. Znamenalo by to, že jej jedlo bude po 200 kcal.
Myslím malé občerstvenie.
Namiesto toho by boli 3 jedlá s obsahom 400 kcal oveľa výhodnejším prístupom ako niekoľko kúskov každé 3 hodiny.
- ak 6 jedál denne pomáha regulovať kalórie a máš to tak rád, urob to
- ak vám ďalších 6 jedál denne bráni v riadení kalórií, prejdite na menej jedál
- ak vám 3 jedlá denne urobia radosť a môžete ľahšie kontrolovať svoje kalórie, pokračujte takto
- ak vám ďalšie 3 jedlá denne bránia v riadení kalórií, prejdite na viac jedál
Najdôležitejšie je zabezpečiť si nadmerný alebo kalorický deficit a skonzumovať dostatočné množstvo bielkovín.
Ani on to nedáva v extrémoch. Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že viac ako 6 jedál denne má nepriaznivé účinky.
Ideálne je niekde na 3-5 jedál denne, najlepšie zhruba v rovnakých hodinách.
Dosť dlhý článok, ale dúfam, že ste sa z neho poučili. Som zvedavý aké máš preferencie.
Celý deň radšej jete častejšie a menej, alebo menej často, ale dôslednejšie?