Malé zmeny v stravovaní, ktoré vám pomôžu pri chudnutí
Diéty sa časom vyvíjajú vďaka faktorom, ako je zmena dostupnosti potravín, ich ceny a výšky príjmu. Tradičné diéty, väčšinou rastlinné, sa nahrádzajú stravami s vysokým obsahom cukru a živočíšnych tukov a nízkym obsahom škrobu, vlákniny, ovocia a zeleniny. Tento prechod v kombinácii so všeobecným trendom smerujúcim k sedavejšiemu životnému štýlu a nízkej úrovni fyzickej aktivity je faktorom, ktorý zakladá riziko vzniku chronických chorôb. (1)
Chudnutie by nemalo byť príliš komplikované. Tieto triky môžu byť základom dosiahnuteľnej stravy, ktorá by mohla ľahko pomôcť urýchliť proces chudnutia.
Skôr ako sa poddáte, položte si dve otázky
Jednoduchá, ale efektívna zmena, ktorá vám môže pomôcť pri chudnutí, je začať si klásť dve otázky. Najskôr sa opýtajte sami seba, či máte hlad a potom si položte otázku, čo budete jesť.
Odborníci konkrétne tvrdia, že ľudia okrem pocitu hladu často jedia aj z iných dôvodov. Povedomie o tom, prečo chcete jesť konkrétne jedlo, vám môže pomôcť zistiť, či je jedlo najlepším riešením.
Stanovte si rozvrh obedňajších hodín
Vedci tvrdia, že z hľadiska kvality a množstva jedla, ktoré konzumujete, je to len polovica procesu chudnutia. Napríklad hladovanie počas dňa a ignorovanie pocitu hladu časom ovplyvní vaše zdravie. Akútne pocity hladu tiež môžu sťažiť zvládanie chutí. Takže pravidelné stravovanie v pravidelných intervaloch by mohlo skutočne pomôcť normalizovať váš metabolizmus.
Skúste si dať obednú prestávku skôr
Podľa nedávnej štúdie publikovanej v časopise Obesity vám skoré začatie obednej prestávky môže pomôcť pri chudnutí. Účastníci, ktorí jedli skôr, stratili o 25% viac ako tí, ktorí jedli neskôr. Všetci účastníci konzumovali rovnaké množstvo kalórií a rovnaké jedlo. (2)
Skúste „bliknúť“
„Prerušovaný pôst“ by mohol byť dobrým spôsobom, ako spôsobiť, že telo bude spaľovať viac tukov a udržiavať svalovú hmotu. Niektoré štúdie tiež preukázali, že táto krátkodobo používaná technika môže stimulovať metabolizmus o 3, 6 - 14%. (3)
Nešetrite kalóriami
Úspora kalórií pre veľké jedlo neskôr sa neodporúča. Tento zvyk vedie k prejedaniu. Namiesto toho vyskúšajte bielkovinové občerstvenie, aby ste zabránili hladu dve hodiny pred jedlom.
Jedzte v sede a bez ďalších vecí, ktoré by vás mohli rušiť
Pretože máme tendenciu jesť z mnohých dôvodov, okrem hladu, vrátane nudy, slávností, ktorých sa zúčastňujeme, chutí atď., keď jeme, musíme byť vedomí a schopní venovať pozornosť celému procesu. Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition tiež zistila, že ak jeme nepozorne, môžeme sa stretnúť s priberaním. (4)
Na začiatku jedla jedzte zeleninu
Stanovenie priority zeleniny a jej podávanie na začiatku jedla by mohlo pomôcť znížiť chuť do jedla pred prechodom na ďalšiu porciu.
Do každého jedla pridajte zeleninu
Snažte sa tiež do každého jedla zahrnúť zeleninu. Obsah vody a vlákniny vytvorí pocit sýtosti bez toho, aby pridal veľa kalórií. Zelenina je navyše prírodným zdrojom životne dôležitých živín, ktoré telo potrebuje.
Udržujte zdravé jedlá pod kontrolou - a lákavé možnosti skryte
Udržiavanie viditeľnosti ovocia a zeleniny vás môže povzbudiť k tomu, aby ste ich jedli viac - ako iné možnosti občerstvenia s vyšším kalorickým obsahom. Štúdia zverejnená v rámci Health Education & Behavior zistila, že keď sú kalorické jedlá viditeľnejšie, u jedincov je pravdepodobnejšie, že priberú v porovnaní s tými, ktorí majú misku ovocia na očiach. (5)
Večer si zabalte obed
Kontrola jedla je veľkou súčasťou chudnutia a jeho udržiavania.
Zaznamenajte si, čo jete
Vedenie potravinového denníka vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia. Nedávna štúdia publikovaná v časopise Best Health zistila, že účastníci, ktorí si viedli denné záznamy, stratili dvakrát väčšiu váhu ako tí, ktorí si nevedeli záznamy. (6)
Vyhýbajte sa potravinám označeným ako „bez cukru“ alebo „bez tuku“.
Môže sa zdať, že zmena bežných výrobkov na „bez cukru“ alebo „bez tuku“ by bola zdravšou voľbou. Umelé sladidlá obsiahnuté v týchto potravinách by však podľa štúdie publikovanej v časopise Applied Physiology, Nutrition and Metabolism mohli dokonca spôsobiť zvýšenie hmotnosti. (7)
Jesť bielkoviny ráno, aby ste zabránili nočnému občerstveniu s cukrom
Príjem bielkovín ráno stabilizuje hladinu cukru v krvi. Zaistite, aby ste mali každé raňajky vynikajúci zdroj bielkovín, napríklad grécky jogurt, tvaroh alebo dve až tri vajcia.
Vyrovnajte tabuľky
Odborníci odporúčajú, aby ste svoje jedlá vyvážili a aby ste mali pri každom jedle iba jeden druh celozrnných sacharidov a aby ste si vybrali nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso.
Väčšinu jedál varte doma
Domáce jedlo si vyžaduje väčšiu kontrolu nad tým, čo jete a koľko toho jete. Štúdia publikovaná v Medzinárodnom vestníku behaviorálnej výživy a fyzickej aktivity zistila, že u ľudí, ktorí jedli najmenej päť domácich jedál denne, bola o 28% nižšia pravdepodobnosť, že budú klasifikovaní ako ľudia s nadváhou.
Skúste odmerať vysokokalorické prísady
Kontrola porcií je ďalším kľúčovým prvkom chudnutia. Súčasťou procesu je pochopenie efektívnej veľkosti porcie.
Skúste to radšej zmeniť, ako obmedziť
Rôzne potraviny majú odlišné nutričné hodnoty, aj keď majú niekedy rovnaký počet kalórií. A uskutočnenie niekoľkých jednoduchých výmen potravín by mohlo byť prospešné pre vaše zdravie aj pre chudnutie.
Vzdajte sa bublinkových nápojov
Kvapalné kalórie by mohli sabotovať úspech procesu chudnutia. Džúsy sú hlavnými vinníkmi, ako sú ovocné džúsy, energetické nápoje, alkohol a iné sladké nápoje, ktoré by podľa výskumov mohli prispieť k zvýšeniu hmotnosti alebo obezite. (8)
Zdravé občerstvenie majte vždy po ruke
Ľudia si často nesprávne vyberajú jedlo, pretože pocit hladu je taký prudký, že prvým inštinktom je skonzumovať všetko, čo majú po ruke. Preto by nemalo chýbať zdravé občerstvenie, navyše vás ušetrí od kalórií alebo výčitiek.
Vymeňte zálievku
Čerstvé šaláty s ovocím a zeleninou sú dobrým spôsobom, ako využiť širokú škálu výživných látok. Ale použitie vysokokalorického šalátového dresingu s vysokým obsahom tuku, soli a cukru by mohlo pridať zbytočné kalórie.
Vyvarujte sa cukru v káve alebo čaji
Pridávanie cukru, odstredeného mlieka alebo šľahačky je častým vinníkom, ktorý chudnutie sťažuje. Čierna káva má medzitým iba päť kalórií.
Vyvarujte sa korenia
Ak do jedál, ktoré konzumujete, pridáte omáčky alebo koreniny, mohlo by to pridať kalórie navyše a často malú výživovú hodnotu. Napríklad kečup má často vysoké množstvo cukru. Existujú však aj zdravšie a nízkokalorické možnosti, ako napríklad pesto alebo hummus.
Nepite alkohol
Pre vaše ciele v oblasti zdravia a chudnutia môže byť prospešné piť viac vody a menej alkoholu.
Nechajte si urobiť malé netesnosti
Prístup „všetko alebo nič“ nie je najlepší, ak sa zameriavate na chudnutie a udržanie výsledkov v priebehu času. Namiesto stanovenia prísnych pravidiel, ktoré vás odrádzajú, odborníci naznačujú, že vám môže pomôcť použitie účinnejších smerov spolu s pozitívnym myslením. (9)
Pred viac ako storočím nebol tento aspekt hmotnosti a tvaru tela taký intenzívny problém.
Telesnú hmotnosť ovplyvňuje okrem stravy a úrovne fyzickej aktivity aj mnoho ďalších faktorov.
Štúdia publikovaná v časopise Current Biology naznačuje, že šport nestačí na chudnutie &.