Mali by ste to zvážiť pred behom - Aeroscan

Najdôležitejšie veci na prvý pohľad:

Znížte svoj cvičebný plán v posledných dňoch pred behom. Týmto spôsobom sa vaše telo môže znovu zotaviť.
Nakŕmte sa s vysokým obsahom sacharidov pred behom. Ale pozor: žiadna cestovinová párty. Piť navyše dostatočný večer predtým.
Pite dosť počas súťaže: 600 - 800ml za hodinu. Pri dlhších behoch jedzte niečo navyše.
Uistite sa, že ste vybrali správnu obuv a príliš sa neohrejte o.
Spravte jeden malá rozcvička pred štartom.
bežať po súťaži voľný. Masáže a Sedenie v saune podporte svoju regeneráciu.

Znížte tréningové objemy

Okolo na začiatku v hornom tvare Aby ste obstáli, mali by ste tréning v posledných dňoch pred súťažou postupne znižovať: tzv „Tapering“ vaše telo sa môže zotaviť z (namáhavej) prípravy. Vyhýbajte sa intenzívnym a dlhým behom - krátke vytrvalostné behy a nárasty však majú zmysel. Kedy to začnete robiť, záleží na vašom Súťažná vzdialenosť od - dva až tri týždne pred maratónom, asi sedem dní pred behom na 5 a 10 kilometroch.

Diéta pred behom

Diéta je tiež rozhodujúca pre to, aby ste zo seba dostali maximum. Pre predchádzajúci deň platí: Pite obzvlášť veľa. Naplňte tiež ten svoj večer pred súťažou Skladovanie sacharidov on - na to sa hodia cestoviny, zemiaky, bataty, ryža. Ale nepreháňajte to! „Osláviť“ cestovinový večierok s horami rezancov a tukových omáčok vás najviac udrie do žalúdka. Uistite sa tiež, že ste piť dosť.

V deň konania súťaže sa koná raňajky s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom vlákniny hip, trendy, populárne. Tu to môže byť aj biele pečivo s medom alebo džemom. Dobrou alternatívou je kaša. Ranné jedlo by malo byť aspoň dve, lepšie tri hodiny pred začiatkom byť hotový. Ak nemôžete jesť kvôli vzrušeniu, konzumujte sacharidy v tekutej forme.

Výživa počas behu

Ak ty počas súťaže potreba niečo jesť závisí od Trvanie alebo vzdialenosť a teploty. Bez jedla sa zvyčajne zaobídete až hodinu. Výnimka: v horúcom počasí pite na krátke vzdialenosti. Inak sú 600 až 800 mililitrov kvapaliny za hodinu nevyhnutné. Precvičujte pitie počas tréningových behov. Tip: Ak existujú papierové poháre, zložte ich do zobáka. Ty si dlhšie ako 90 minút v závode majú sacharidy vo forme energetických nápojov a gélov zmysel. Nezabudnite si jedlo vyskúšať počas tréningu, pretože žalúdok a črevá sú často citlivejšie na stres.

Podobne ako pri stravovaní platí: test na tréningu! Nový Topánky by mal minimálne 50, lepšie 100 kilometrov zabehnúť pred prvými pretekmi. Pre ponožky postačuje jedna alebo dve skúšobné jazdy. A: Ponožky Noste ho raz počas tréningu po umytí - minimalizujete tak riziko tvorby pľuzgierov.

Pre váš súťažný outfit počasie a vlastný teplotný vnem rozhodujúci. Keď je zima, ideálne sú ohrievače rúk, ktoré sa dajú jednoducho „zrolovať“ na cestách. Šiltovka sa odporúča v daždi alebo horúčave. A vždy: vydržte pred vzletom teplý. Zorganizujte zahrievaciu fóliu (často obsiahnutú v štartovacom vrecku), alternatívne vrece na odpadky alebo staré oblečenie, ktoré si pred začiatkom vyzlečiete. Na niektorých podujatiach sa odevy, ktoré sa zlikvidujú, darujú tým, ktorí to potrebujú.

Berte do úvahy, že možno nebudete môcť spať noc pred súťažou. Nenechajte sa zblázniť - dôležitejšie je sa dostatočne vyspať predchádzajúce noci. Keď príde veľký deň, choď na čas na stránku súťaže a naplánujte si dostatok času. Napríklad na pripnutie štartovacieho čísla, na integráciu časovacieho čipu do topánky, na rad na toaletách a na zahriatie. Čím kratšia bude vaša súťažná vzdialenosť, tým dlhšie to bude trvať Zahrievanie. Pred pretekmi na 5 alebo 10 kilometroch si asi 10 minút zabehajte a absolvujte tri stúpania. Pred pretekmi nie je strečing optimálny.

Hotový? Blahoželáme! Zostaňte po skončení v pohybe a vstúpte do nápojového stojana, aby ste dostali svoje Skladovanie kvapaliny doplniť. Je rozumné mierne vyčerpať asi 10 minút. Stačí sa krátko natiahnuť a potom odložiť rozsiahlu strečingovú reláciu na ďalší deň. Vašu regeneráciu podporuje aj sauna, masáže a kúpele. Doprajte svojmu telu aspoň týždeň, lepšie dva, aby sa zotavilo - vrátane aktívna regenerácia. Okrem cyklistiky a plávania sú ideálne aj pomalé behy v oblasti Rekom. Optimálnu rýchlosť a srdcovú frekvenciu môžete zistiť na adrese KONTROLA Aeroscan. Čoskoro budete opäť v najlepšej forme - pre svoj tréning a ďalšiu súťaž.

A najdôležitejšie je to, že súťažíte cítiť sa dobre ! Užite si svoje preteky, atmosféru a bavte sa - na vašom vlastnom bežiacom podujatí.