MALÝ SPRIEVODCA PLÁNOVANÍM STRAVY (IV) - AKO PLÁNOVAŤ Stravovanie Ženy v strave

Všetko, čo som zatiaľ na túto tému napísal, vedie k informáciám, ktoré nájdete v tomto článku. Plánovanie jedla pozostáva z týždenného menu, možno aj viac, ak máte možnosť dlhodobo sa zásobiť. Predpokladá možnosť zostaviť to skutočne rozmanité menu, ktoré potrebujeme.

Tu sú niektoré z výhod plánovania jedla:

Už nepadáme do pasce „bežných jedál“, ako sú paradajkové alebo mliečne cereálie na raňajky, zemiaky s mäsovým a kapustovým šalátom na obed a pizza alebo cestoviny večer.
Máme kontrolu a jasný obraz o množstvách surového ovocia a zeleniny zahrnutých v pláne.
Môžeme integrovať dni bez mäsa alebo syra.
Skutočne vidíme, koľko sladkostí a slaných pochutín v skutočnosti zjeme.

Aké jedlá si musíme naplánovať?

Foto Igor Miske na serveri Unsplash

Všetky. A aby sme pokryli širokú škálu otázok, navrhneme menu, ktoré obsahuje 6 jedál denne: 3 jedlá a 3 občerstvenie. Dôvod? Mnoho ľudí je s jedlom opatrných, výrazne znižujú spotrebu tukov, chleba, omáčok s olejom a múkou, ale zabúdajú brať do úvahy občerstvenie. Tieto, početné, nepočítané, nadmerne sladké alebo slané, majú v dennom menu príliš veľkú váhu. V ideálnom prípade by sme si mali nechať občerstvenie v oblasti 100 kalórií, keď sú časté, a 200, ak sú redšie, v závislosti od dennej potreby kalórií vypočítanej pre každého jednotlivca.

Ako postupujeme?

Začnite naj výdatnejším jedlom dňa: obedom. Zostavte si zoznam obedov na celý týždeň a nechajte si pokoj zhora aj zdola, aby ste v rovnaké dni mohli podstúpiť raňajky, večeru a občerstvenie. Podľa požadovanej stravy zostavte požadované menu. Napríklad pre človeka, ktorý zvlášť nechce chudnúť, ale chce sa stravovať čo najpestrejšie, je možné kombinovať obloha s rôznymi základnými jedlami. To znamená, že môžete kombinovať varenú alebo surovú zeleninu s mäsom, mliečnymi výrobkami, rybami alebo s čímkoľvek iným.

Ak si sami uvaríte, môžete na takéto jedlo myslieť dva dni, aby ste obmedzili čas strávený v kuchyni. Môžete začať kombináciou rôznych hlavných typov s typmi tesnení. Podľa vyššie uvedeného príkladu môžete kombinovať mäso, mliečne výrobky, ryby alebo čokoľvek s oblohou, ako sú sacharidy a škroby (zemiaky, cestoviny, ryža), varená zelenina alebo surová zelenina (šaláty). Výsledkom je asi 12 rôznych kombinácií. To je rad na sacharidoch s mäsom (vieme, hriešna kombinácia, ako hovoria všetci odborníci na výživu, ale jedna z najobľúbenejších pre všetkých), 2 dni z 24. Celkom dobrá dohoda, že?

Ako integrovať stravu do plánovania stravovania?

Foto James Harris na Unsplash

Plánovanie jedla sa stáva ešte dôležitejším, keď vyskúšate novú stravu. Či už sa snažíme počítať kalórie, jesť oddelene, trénovať prerušovaný pôst, iba vyvážený prehľad o jedle počas dňa nám môže pomôcť.

Najhoršie rozhodnutia v skutočnosti určujú obmedzenia v strave. Nemôžeme jesť jedlá, ktoré bežne konzumujeme, takže máme neustále hlad. Aby sme to kompenzovali, vyberáme ešte horšie jedlá a konzumujeme ich ako občerstvenie. Napríklad sme nútení jesť šalát na obed. A potom skonzumujeme čokoládu, pretože nie sme unavení.

Počítanie občerstvenia - nevyhnutné pri plánovaní jedla

Foto Ashwin Vaswani na serveri Unsplash

Každý, kto už niekedy počítal kalórie, vie, koľko vykrmuje croissanty, šišky, praclíky alebo hranolky uvoľnene, akoby išlo niekomu do žalúdka. Mnoho ľudí v skutočnosti konzumuje viac kalórií zo svojho denného občerstvenia, ako konzumuje prostredníctvom hlavných jedál. Plánovanie jedla si vyžaduje spravodlivú náhradu. Ak si myslíte, že obed je príliš šetrný, môžete si zvoliť konzistentnejšie, ale zdravé občerstvenie, napríklad jogurt. Tiež v deň s nízkokalorickým jedlom sa môžete odmeniť výdatnejším dezertom, o ktorom sa vám v deň výdatnejších jedál musí iba snívať. Všetko je to o schopnosti vzájomne vyvážiť jedlo a nekombinovať výdatné jedlá s príliš veľkým občerstvením.

Raňajky a večere

Aj keď pre veľa ľudí bude večera prubovým kameňom, musí byť z hľadiska kalórií o niečo vyššia ako občerstvenie, ale musí to byť najmenšie jedlo dňa spomedzi 3 veľkých. Venujte tiež väčšiu pozornosť výberu raňajkového menu. Niekedy si z túžby po výdatnom jedle neuvedomujeme, ako veľmi vykrmujeme jedlo, ktoré jeme na raňajky. Maslo, syr, klobásy, croissanty alebo chlieb, káva s mliekom a medom, paštéta, baklažánový šalát s majonézou, sa nazbiera viac, ako si predstavujeme. Venujte osobitnú pozornosť tejto kapitole. A ak si vyberiete zrná, tie, ktoré majú veľa cukru, majú oveľa viac kalórií, ako si myslíte.