Malý sprievodca pre našich pacientov
1 Malý sprievodca pre našich pacientov Výživa Ako môžete sami ovplyvniť svoju váhu Žiť život
4 som príliš tučný? BMI Ako vodítko slúži BMI (index telesnej hmotnosti), veda nám hovorí, či je pomer hmotnosti a výšky optimálny. BMI je iba približný sprievodca, ale je to dobrý sprievodca. Obrázok ukazuje, kam sa môžete osobne zaradiť. Pre všetkých, ktorí to chcú vedieť presne a chceli by si vypočítať vzorec pre výpočet BMI: Hmotnosť v kg telesnej výšky (m) x výška tela (m) Príklad: 80 kg telesnej hmotnosti s výškou 1,60 m 80 = 80 = BMI 31,25 1,6 x 1,6 2,56 Hodnotenie BMI: 30 veľmi nadváha podváha normálna váha mierne nadváha obezita * obezita I. stupňa * obezita II. Stupňa * III. Stupeň (* veľmi nadváha) 4
5 jablkový alebo hruškový typ? Distribúcia telesného tuku je jedným z rozhodujúcich faktorov pre individuálne riziko ochorenia. Abdominálna obezita (jablkový typ) znamená oveľa vyššie riziko ochorenia. Vnútorný brušný tuk je metabolicky aktívnejší ako tuk na zadku, bokoch a stehnách (hruškový typ). To znamená, že ak máte nadváhu, zvyšuje sa riziko inzulínovej rezistencie a chorôb, ako je diabetes mellitus 2. typu, vysoký krvný tlak, ochorenie koronárnych artérií, mŕtvica a rakovina hrubého čreva. Riziko sa zvyšuje s obvodom pása nad 80 cm (žena) alebo nad 94 cm (muž). Pri výškach nad 88 cm u žien a 102 cm u mužov je významne zvýšené riziko. 5
6 Tuky a sacharidy, naši dodávatelia energie Hlavnými výživnými látkami pre ľudí sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Dodávajú telu energiu (kilokalórie). Dôležitými výživnými látkami sú tiež: vitamíny, minerály, stopové prvky, vláknina a voda. Bielkoviny Ľudské telo potrebuje bielkoviny ako stavebný materiál pre všetky ľudské bunky. Hormóny, enzýmy a protilátky tiež pozostávajú z bielkovín. Náš malý sprievodca výživou sme zamerali pozornosť na správnu rovnováhu medzi príjmom a spotrebou energie. Preto sa tu zameriavame predovšetkým na dvoch hlavných dodávateľov energie, tuky a sacharidy. Tuky Tuky obsahujú obzvlášť veľké množstvo kalorických kalórií (1 g tuku poskytuje približne 9 kcal). Taktiež transportujú vitamíny rozpustné v tukoch v tele. Vitamíny A, D, E a K sa môžu dostať z čriev do krvi iba vtedy, ak sa spolu s jedlom prijímajú aj tuky. Nie nadarmo je šalát z. B. rafinovaný olejom. Nejde teda o princíp vyhýbať sa tukom, ale radšej ich používajte striedmo a predovšetkým používajte správne tuky. 6.
7 Tuk nie je vždy tuk Existujú tuky dobré aj zlé. To, či je tuk dobrý alebo zlý, závisí od jeho zloženia. Dobré tuky sú dôležité pre zdravé srdce, pretože môžu pomôcť zvýšiť dobrý HDL cholesterol. Dobrý HDL cholesterol môže chrániť srdce a cievy pred usadeninami. Dobré tuky obsahujú vysoký podiel mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Zlé tuky obsahujú vysoký podiel nasýtených mastných kyselín a podporujú tvorbu LDL cholesterolu. Je tiež známy ako zlý cholesterol, pretože je zodpovedný za vznik artériosklerózy. Rovnako škodlivé ako nasýtené mastné kyseliny sú aj transmastné kyseliny. Okrem toho vedú k uvoľňovaniu zápalových látok, ktoré vedú k patologickým zmenám v cievach a tým podporujú artériosklerózu. Zvyšuje sa tak riziko mŕtvice a infarktu. Transmastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v mnohých výrobkoch rýchleho občerstvenia, hotových jedlách a pekárenských výrobkoch (hranolky, sušienky, nugátové krémy, zemiakové lupienky). 7.
8 Odporúčané: Dobré tuky s polynenasýtenými mastnými kyselinami s omega-6 mastnými kyselinami, obsiahnuté v slnečnici, sóji, svetlicovom oleji, kukuričných klíčkoch, olejoch z vlašských orechov, rastlinnom margaríne s polynenasýtenými mastnými kyselinami, ako je strava, a reformovanom margaríne s omega-3 mastnými kyselinami, obsiahnutom v Repkový, sójový, vlašský orech, pšeničné klíčky a ľanový olej obohatený o omega-3 mastné kyseliny, rastlinný margarín, vlašské orechy, tučné morské ryby ako sleď, losos, makrela, tuniak. Len v malom množstve alebo vo forme s nízkym obsahom tuku si doprajte tuky s obsahom prevažne nasýtených mastných kyselín obsiahnuté v živočíšnych produktoch. Potraviny ako maslo, syr, smotana, masť, mäso, klobása, tiež tukové tuky, kokosový tuk, tuk z palmových jadier s mononenasýtenými mastnými kyselinami obsiahnutý v olivovom oleji, repkový olej, vysokokvalitné margaríny, avokádo, orechy, semená 8
10 Na základe poznatkov vedy o výžive potravinová pyramída ukazuje, v akom množstve a v akej kvalite by sa mali jesť rôzne potraviny. Preferované potraviny sú uvedené na spodku pyramídy a potraviny, ktoré sa majú konzumovať v menších množstvách, na vrchu. Sladkosti, chrumky Sladené nápoje Tuky, oleje, orechy, syry, mliečne výrobky, ryby, mäso, údeniny, vajcia, obilné výrobky, cestoviny, strukoviny, zelenina, šalát, ovocie, nápoje (nesladené), hlavne minerálna voda 10
14 Spotreba kalórií cvičením Kombinácia pravidelného vytrvalostného tréningu v trvaní najmenej minút a ľahkého silového tréningu stimuluje spaľovanie tukov a podporuje redukciu hmotnosti. Je obzvlášť dôležitý pre každého, kto chce schudnúť, aby mal dostatok pohybu. Je dôležité, aby ste si vybrali typ cvičenia, ktorý vás baví. To je jediný spôsob, ako zostať na lopte. Pohyb sa začína v každodennom živote. Vystúpte pešo po schodoch namiesto výťahu, namiesto do auta choďte na bicykli do pekárne. Fantázii sa medze nekladú. 14
15 Rozhodli ste sa cvičiť pravidelne? Je dôležité zvoliť si šport, ktorý je nenáročný na kĺby. Ak máte pochybnosti, mali by ste sa o tom poradiť so svojím lekárom. Nájdite alternatívu, ktorá umožňuje pomalé, ale pravidelné pohyby. Môže byť B. plávanie, chôdza, nordic walking alebo jazda na bicykli. Smerná hodnota pre energetickú potrebu/deň mužské ženy 25 až 51 rokov kcal 1800 kcal 51 až 65 rokov kcal 1700 kcal nad 65 rokov kcal 1700 kcal Poznámka: Uvedené hodnoty sú priemerné hodnoty. Energetická náročnosť sa môže u jednotlivých ľudí veľmi líšiť (pozri tiež s. 3). 15
17 Varená ryba 96 Krabi a krevety 93 Údený losos 139 Solený matjes 282 Okounik 125 Platýs 105 Morské ryby v smotanovej omáčke 117 Tuniak v oleji 348 Špikáčik 96 Mäso a klobása pečené kura, filé bez kože 110 Pečené kura, pečené kurča 166 Kačka 231 Mäsová klobása 276 Hus 240 Mleté hovädzie mäso 223 Mleté bravčové mäso 268 Domáci čierny puding 424 Kuracie frikasé 82 Kuracia polievka 82 Jagdwurst 275 Chudé teľacie mäso 137 Kassler 142 Koenigsberger Klopse 195 Lososová šunka 115 Pečeňová klobása 360 Hovädzie filé/chudá sviečková 152 Chudé hovädzie mäso 151 Rebierka 148 Salám 215 Saláma so zníženým obsahom tuku bravčové mäso 105 bravčové mäso Chudé 136 Polievkové kuracie mäso 260 Aspikové 230 Hovädzí vínny kameň 114 Čajová klobása 366 Morčacie stehno bez kože 116 Turecko s kožou 154 Zelenina a šalátové kalórie Fazuľa 55 Brokolica 23 Hrášok 82 Sladká paprika 20 Kel, 28 Uhorka 12 Mrkvová zelenina 54 Zemiaky, varené 70 Zemiaková kaša 135 Surový kaleráb 20 Zelná zelenina 42 Šalát 12 Tekvica 27 Zmiešané uhorky, sladkokyslé 12 Pór 23 Reďkovky 14 Šľahaný špenát 72 Ružičkový kel 30 Cvikla 33 Červená kapusta 18 17
18 Kyslá kapusta 16 Špenát 12 Paradajky 17 Savojská kapusta 22 Cibuľa 26 Nápoje kcal Jablkový rozstrekovač 27 Pivo 42 Kolový nápoj s kofeínom 61 Kolový nápoj 4 vaječný likér 285 Nápoje z ovocných štiav 47 Varené víno 105 Káva s mliekom 5 Káva s mliekom a cukrom 12 Limonády (ľahké) 3 limonády 42 Suché šumivé víno 79 Čaj s mliekom 2 Čaj s mliekom a cukrom 10 Striekač vín 37 Biele víno/sladké červené víno 80 Biele víno/suché červené víno 75 Mlieko a mliečne výrobky kcal cmar 36 Tvarohové mlieko 64 Tvarohové mlieko, odstredené 34 Syr Feta s ovčím mliekom 237 Syr Harz 126 Jogurt 1,5% tuku 46 Jogurt 3,5% tuku 66 Kávový krém 20% tuku 203 Kondenzované mlieko 7,5% tuku 133 Bylinkový tvaroh 152 Bylinný tvaroh ľahký 82 Kravské mlieko (najmenej 3,5% tuku) 65 Kravské mlieko (najmenej 1,5% tuku) 48 Odstredené kravské mlieko 0, 1% tuku 36 Leerdammer 359 nízkotučný tvaroh 78 mozzarella 255 ľahká mozzarella 165 parmezánový syr 375 kyslá smotana 10% tuk 117 šľahačka 30% tuk 289 ovocné kalórie ananás 59 jablko 52 jablková omáčka 79 marhuľa 42 banán 95 konzervované ovocie 88 jahoda 32 Fe ige 63 sušený fíg 258 medovicový melón 38 ríbezle, červená 43 čerešňa 60 kiwi 61 mandarínka 50 mango 61 oranžová 47 broskyňa 41 18