Mám používať spaľovače tukov alebo cvičiť uzavretejšie - biológia Stack Exchange
Mám 27 rokov. Som vysoký 5,4 stopy. V týchto dňoch vážim 80 kg (BMI 29,6). Chcem to znížiť na 67 kg (BMI 25)
Keď som pred tromi mesiacmi začal chodiť do posilňovne, vážil som 84 kg. Zo stravy som krájala cukor a pečivo, žiadne studené nápoje, nezdravé jedlo. To mi umožnilo znížiť váhu na 80 kg.
Moje stravovacie návyky sú rovnaké už niekoľko dní, ale všimol som si, že moja váha je teraz stabilná a neklesá. Keď som hovoril s učiteľom telesnej výchovy, povedal mi, aby som na tento účel použil spaľovač tukov.
Opýtať sa:
Mám používať spaľovače tukov alebo viac cvičiť? Sú spaľovače tukov dobré pre telo? Pracuješ? Aké sú výhody a nevýhody používania spaľovačov tukov?
Moja cvičebná rutina:Pondelkové cviky na hrudník:
1. Barbel bench press (12,5 kg + 12,5 kg) 3 série po 12 opakovaní
2. Šikmý bench press na tyči (12,5 kg + 12,5 kg) 3 série po 12 opakovaní
3. Šikmý bench press na tyči, sklonený nadol (15 kg + 15 kg) 3 série po 12 opakovaní
4. Bench press motýlik (každá po 12 kg činky) 3 série po 12 opakovaní
5. Kliky
6. Vytiahnite činku (13 kg) 3 série po 12 opakovaní
Cvičenie na chrbát Tuesday Wings Plus:
1. Rozsiahle stiahnutia za sebou (7 tanierov si nie je istých hmotnosťou)
2. Rozkladače s uzavretou rukoväťou vpredu
3. rad káblov sedadla
4. Stojaca rukoväť radu T-bar (15 kg) 3 sady po 15 opakovaní
5. Stojaci rad T-tyčí so zatvorenou rukoväťou (15 kg) 3 sady po 15 opakovaní
6. Jednoruký rad činiek (12 kg) striedavo pre obe ruky
Stredajšie cviky na biceps:
1. Široký úchop Ez Bar Curl (5kg + 5kg) 3 série po 12 opakovaní
2. Ez Bar Curl uzavretý úchop (5kg + 5kg) 3 série po 12 opakovaní
3. Zvlnenie bicepsu v sede (6 kg) so striedavými rukami 3 série po 24 opakovaní (12 pre každú ruku)
4. Sediaci biceps sa krúti (6 kg) oboma rukami súčasne, 3 série po 12 opakovaní
5. Kazateľ Curl (5 kg + 5 kg) 3 série po 12 opakovaní
6. Zámky káblového kladiva
7. Koncentračné kučery (6 kg) 3 sady po 12 opakovaní pre každú ruku
Štvrtkové cviky na nohy
Piatkové a sobotné zmiešané cvičenia
odpovedať
Znie to, akoby ste pri chudnutí dosiahli plató. Telo sa usiluje o homeostázu. Ak teda pár mesiacov nič nezmeníte, dospejete do bodu, keď je vaše telo „šťastné“ tam, kde je a neurobíte žiadny pokrok.
Vystúpiť z náhornej plošiny nie je zvyčajne (podľa mojich skúseností) príliš náročné, musíte len veci zmeniť. Vyhýbal by som sa používaniu spaľovačov tukov, ale je to iba môj názor a nemám pre to nijaké vedecké základy.
Namiesto toho by som povedal, skúste zmeniť svoju cvičebnú rutinu. Ak zvyčajne robíte činky, vrhnite sa na intervalové cvičenie. Ak sa venujete intervalovému tréningu, vrhnite si nejaké kardio v ustálenom stave a nejaké váhy.
Ide o to, že vaše telo sa prispôsobí všetkému, čo od neho požadujete, a bude toto cvičenie robiť efektívnejšie. To znamená, že spálite menej kalórií. Snažte sa robiť niečo, čo ste nikdy predtým (alebo nie príliš často) robili, na čo vaše telo nie je zvyknuté. Bude sa cítiť oveľa ťažšie, ako ste čakali, ale dúfajme, že vám pomôže zhodiť ďalšie kilogramy.
Alternatívou je skúsiť trochu znížiť denný kalorický príjem a zistiť, či to pomáha. Vždy mi pripadalo vhodnejšie zamiešať si cvičebnú rutinu.
Na vašu otázku sa dá ľahko odpovedať, ale váš problém je trochu zložitejší. Väčšina spaľovačov tukov sa snaží zvýšiť váš metabolizmus pridaním kofeínu alebo inej „tajnej“ zložky, ktorá zvýši váš metabolizmus a pomôže vám spáliť viac kalórií. Môj osobný názor je, že tieto výrobky neprospievajú dobre, než keď urobia niekoho iného ako vy bohatšími. Nevidím toľko výhod alebo nevýhod v spaľovačoch tukov, len nerobia dobre.
Schudnúť 4 kilá za tri mesiace nie je tak zlé pre program stabilného chudnutia. Nie som si istý, aké sú vaše cvičenia a aké je vaše bežné stravovacie návyky. Dovoľte mi uviesť zopár pokynov, ktoré pre mňa fungovali. Schudla som 15 kíl za 5 mesiacov a stále chudnem.
Najskôr sa pozrite na svoju úroveň cvičenia a cviky, ktoré cvičíte. Veľa trénujem svaly. Nie naozaj príliš veľké, ale svaly sú „drahé“ tkanivo a výrazne zvyšujú váš metabolizmus (množstvo spálených kalórií). Nemusíte vyzerať ako kulturista, ale čím viac svalovej hmoty vybudujete, tým vyšší je váš metabolizmus a tým viac spálených kalórií za deň. Pri precvičovaní svalov precvičujete všetky svalové skupiny rovnako, aby ste zabezpečili, že sa vaše telo vyvíja normálne.
Popri tréningu svalov si pridajte nejaké cvičenie na spaľovanie tukov, napr. B. jazda na bicykli alebo beh. To vám pomôže spáliť viscerálny tuk, ktorý je okolo vašich orgánov a je nezdravou súčasťou vášho tuku. Bicyklovanie môže ísť aj do práce, ak je to značná vzdialenosť (> 10 km).
Teraz vaša strava. Ak cvičíte predovšetkým svaly, budete potrebovať viac sacharidov ako tukov. Tuk nie je ľahko dostupný a svalový tréning je výbušný, takže musíte absorbovať ATP do tkanív. Mastné jedlá vám túto energiu nedodajú a budete ju potrebovať na tréning svalov. Išli ste jesť, pokúste sa jesť malé porcie 6 krát denne. To vám pomôže zvýšiť metabolizmus a zmenšiť žalúdok, čo vám zabráni neustále pociťovať hlad. Všímajte si tiež druhy sacharidov, ktoré konzumujete. Nejedzte príliš veľa „rýchlych sacharidov“, pretože sa tieto premenia na tukové zásoby, ktoré je ťažké vylúčiť. Pomalé sacharidy trávia dlhšie a udržia vás energiou po celý deň.
Pamätajte, že každú chvíľu narazíte na náhornú plošinu, kde vaša váha zostane na krátku dobu rovnaká a potom odpadnete. Je to normálne, vaša váha neklesá v stabilnej línii.
Som proti doplnkom. Za preukázaný nedostatok beriem jednu vec: horčík, ale aj to sa snažím kompenzovať a stravovať sa v strave čo najviac (väčšinou krížová zelenina a orechy). Naopak, nie som konzervatívny človek, pokiaľ ide o výživu, ale podľa dlhoročných výskumov väčšina doplnkov výživy buď neponúka dlhodobé výhody, alebo je spojená so závažnými zdravotnými rizikami, ako sú ťažké kovy. Vaším cieľom nie je schudnúť. Opakujte po mne: vašim cieľom nie je schudnúť. Vaším cieľom je stratiť telesný tuk. Zdá sa, že váš tréner vám dáva ľahkú cestu von. Som tréner a som zhrozený z toho, čo navrhol. Najskôr však musíte povedať niečo o svojom cvičebnom programe. Všetky veci, za ktoré treba bojovať, sú ťažké. VŠETKY. Chcete schudnúť a rýchlo cvičiť? Potom to musia byť vaše pokyny:
1) Vykonajte 20 až 45 minút dôkladného kardia každý deň. HIIT alebo ešte lepšie SMIT. Ako som videl, SMIT je ešte lepší v udržiavaní svalov a štúdie ma podporujú. Chcete, aby sa to stalo jednoduchým spôsobom? Sadnite si na bežecký pás a choďte 1 minútu rýchlosťou 3,5 km/h. Potom budete ďalšiu minútu jazdiť 7-10 km/h, podľa toho, čo môžete urobiť. Znova choďte 1,5 až 2 minúty a znovu bežte. Podľa toho zmeňte svoju rýchlosť na maximálnu možnú rýchlosť alebo na rýchlosť 85-90%.
2) Vykonajte správne zdvíhanie závažia trikrát týždenne. Väčšina žien, ktoré poznám, chodí k automatom. Stroje sú dobré pre svalovú pamäť, ale sú zbytočné pre čokoľvek iné. Robte teda drepy, tlaky nad hlavou a lavičky trikrát týždenne. Na každom jednom tréningu. Urobte maximálne 4 série po 12 opakovaní. 10 je podla mna este lepsia. Vyberte si správnu váhu, NIE, NEDOSTANETE VEĽKÝM, je to práve rastový hormón, ktorý majú muži, vďaka čomu je objemný a nie je ľahké ho zdvíhať ťažšie. Správna váha je to, čo nemôžete zdvihnúť na svojom poslednom opakovaní. Po zvyšok svojich dní zdvíhania závažia robte pre svoje nohy výpady, bedrové kopy a zdvíhanie lýtok, mušky s činkami a naklonenie lavičiek na hrudník, bočné zdvihy pre ramená, kučery pre biceps a predĺženie ramien pre triceps a jediný sval, ktorý vám povoľujem používať stroje. pretože pravdepodobne nemôžete robiť príťahy, sťahovacie pásy a rady sedadiel sú určené pre vaše chrbtové svaly. Pred kardio cvičením po dobu asi 20 minút robte zdvíhanie tela asi hodinu.
3) Jedzte čo najviac bielkovín. 110 gramov denne sa javí ako vhodné pre vašu chudú telesnú hmotnosť. 1 celé kuracie prsia a grécky jogurt denne alebo 4 vajcia (jarmo zjedzte na dve polovice), pol kila moriaka a štvrť kila syra s nízkym obsahom tuku. Urobte si z tejto mantry čokoľvek, vaše ciele týkajúce sa bielkovín budú splnené. Vaše zničené svaly hľadajú po cvičení bielkoviny, aby doplnili a zosilneli, aby sa prispôsobili výzvam, ktoré im predkladáte. Svalová hmota má tiež vyššiu metabolickú potrebu kalórií, takže je to ďalšie plus. Potrebujete ešte niečo:
4) sacharidy. Dobré, komplexné sacharidy, ktoré vám dodajú energiu po väčšinu dňa a čoskoro vás nedostanú hlad. Listová zelenina, šošovica, banány, hnedá ryža a ovos sú dobrou voľbou.
Na záver sa unavujete. Ak nie ste vo svojich dňoch zdvíhania závažia zvlášť unavení, robíte niečo zle. Snažte sa tiež jesť komplexné sacharidy, pretože táto vláknina udrží hlad na uzde. Veľa šťastia a NIKDY sa nevzdávaj.