Na domáce cvičenie rýchlo pre tehotné ženy
Ako sa odborníci domnievajú, počas tehotenstva je absolútne nevyhnutné cvičiť čo najviac. Zistíte, že ak sa nevzdáte fyzickej námahy, znížia sa bolesti chrbta a nôh, udržíte svoje svaly napnuté, budete energickejší a budete mať o svojom tele pozitívny obraz aj napriek zmenám v tehotenstve. . Tiež môžete mať ľahší pôrod a rýchlejšie získate späť svoju postavu. Prestaňte teda myslieť, prejdite si článok uvedený nižšie a vyberte si svoje obľúbené fyzické cvičenia, ktoré je dobré robiť iba v pohodlí domova.
- I. Odporúčané cvičenie pre oblasť paží a hrudníka
- I.1. Zdvíhať závažia
- I.2. Skúste „lietať“
- I.3. Nástenné cvičenie s loptou
- II. Nápady na cvičenie pre brucho a pás
- II.1. „Lopta vzadu“
- II.2 „Pásové zákruty“
- III. Cviky určené na tonizáciu stehien, zadku a lýtok
- III.1. Cvičenie pre pevnejšie stehná
- III.2. Pohyby podobné baletu
- III.3. „Schádzať s guľou po stene“
- IV. Jednoduché fyzické cvičenia určené na zmiernenie niektorých problémov počas tehotenstva
I. Odporúčané cvičenie pre oblasť paží a hrudníka
I.1. Zdvíhať závažia
Toto jednoduché cvičenie môžete robiť buď v sede na lopte (špeciálna pre gymnastiku) alebo na stoličke. Pravidelným vykonávaním posilníte svoje svaly paží a zlepšíte držanie tela (vzhľadom na to, že počas tehotenstva sa mení ťažisko).
Vezmite do každej ruky závažie (2 kg) alebo plastovú fľašu (1 l) naplnenú vodou. Zdvihnite ruky do strany alebo nad hlavu. Zhlboka dýchajte, uvoľnite ramená a brucho.
I.2. Skúste „lietať“
Zdvihnite ruky nad hlavu, lakte držte vystreté a dlane smerujte k sebe. V tejto polohe vydržte najmenej 20 sekúnd.
Sklopte ruky a položte ich nabok, pričom utiahnite hornú časť chrbta
Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je potrebné toto cvičenie opakovať asi 5-krát denne .
I.3. Nástenné cvičenie s loptou
Postavte sa pred stenu a opierajte sa o ňu loptou, pričom ju držte v určitej vzdialenosti, ale pri svojej hrudi. Zatlačte sa do toho.
Stiahnite telo, chodidlá pevne položte na podlahu, kolená mierne pokrčte a skúste hrudník vtlačiť do lopty. Ľahko ustúpte od steny, napnite kolená a zhlboka sa nadýchnite.
Ak si zvyknete cvičiť v 8 - 10 sériách, všimnete si, že budete mať pevnejšie ruky a viac vytvarovaný hrudník.
II. Nápady na cvičenie pre brucho a pás
II.1. „Lopta vzadu“
Pohodlne sa usaďte na podložku/matrac, nohy pod sebou a kolená od seba. Dajte si loptu za seba (špeciálna na cviky). Pokúste sa oprieť o loptu, mierne zdvihnite panvu. Ramená majte napnuté a hrudník hore, zhlboka sa nadýchnite.
II.2 „Pásové zákruty“
Postavte ich, držte ich od seba a pevne pripevnené k podlahe kvôli stabilite. Mierne pokrčte kolená.
Natočte ruky tak, aby boli na ľavej strane tela. Držte ich natiahnuté a zhlboka sa nadýchnite.
Pokračujte v cúvaní (paže sú vyvedené na pravú stranu tela). Potom pokračujte v cvičení.
III. Cviky určené na tonizáciu stehien, zadku a lýtok
III.1. Cvičenie pre pevnejšie stehná
Vezmite si vankúš a ľahnite si na zem. Pohodlne sa usaďte na pravú stranu, ruku držte pod hlavou, s pravou nohou ohnutou o 45 stupňov a ľavou nohou vystretou. Z tejto polohy zdvihnete ľavú nohu (asi do úrovne bokov), zhlboka sa nadýchnete a vydýchnete.
Zopakujte pohyby na opačnej strane a udržujte pohodlnú polohu.
III.2. Pohyby podobné baletu
V stoji pokrčte kolená v „záhybe“ čo najnižšie a držte ich čo najďalej od seba. Snažte sa ich ohýbať tak, aby zvierali uhol 90 stupňov a neohýbali sa príliš dopredu. Vráťte sa do takejto polohy pohybom čo najpomalšie.
III.3. „Schádzať s guľou po stene“
Umiestnite telocvičnú loptu medzi stenu a dolnú časť chrbta. Uistite sa, že z tejto polohy vidíte pri pohľade dole prsty na nohách.
Mierne pustiť. Pri tomto pohybe nezabudnite, že musíte vidieť prsty na nohách, pretože všetka váha musí byť sústredená v päte.
Postupne sa vráťte do východiskovej polohy (stojace). Cvičenie opakujte asi 8 - 10 krát.
IV. Jednoduché fyzické cvičenia určené na zmiernenie niektorých problémov počas tehotenstva
Ak chcete zmierniť kŕče vo svaloch nôh, ktoré vám nedovolia odpočívať počas noci, vyskúšajte toto jednoduché cvičenie. Budete stáť tvárou opretou o stenu a opierať sa o ňu oboma rukami. Dbajte na to, aby ste mali nohy od seba, jednu z nich prineste späť. Potom sa tlačte do paží a prednej nohy bez toho, aby ste sa nútili. Vydržte v pozícii 20 - 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou.
Musíte len ležať na matraci/peo matraci. Narovnajte si chrbát, jemne napnite brucho a zdvihnite panvu, zľahka dýchajte, uvoľnite svaly. Snažte sa mať chrbticu vystretú, keď sa zhlboka nadýchnete a vydýchnete, opakujte to 10-krát. .
Cvičenia „Kegel“ vám môžu pomôcť zabrániť výskytu hemoroidov, nedobrovoľnej strate moču (tiež zabrániť vzniku infekcií močových ciest, bežných počas tehotenstva), tonizovať svaly pošvy a zmierniť váš pôrod.
Tu je to, čo môžete urobiť doma:
• Sadnite si na špeciálnu loptu na cviky a mierne sa predkloňte, pričom dlane držte na nohách
• Uvoľnite celé telo, s výnimkou panvovej oblasti. Udržujte túto oblasť stiahnutú, zatiaľ čo sa zhlboka nadýchnete 3 - 10 sekúnd.
• Potom sa úplne uvoľnite a opakujte cvičenie 5-8 krát .