Mandle sú zdravšie ako arašidy. Tajomstvo kalórií
Všetky vlašské a lieskové orechy možno považovať za výživné jedlá. Sú zdrojom tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov zdravých pre srdce. Aj keď sú vysoko kalorické, konzumácia orechov nie je spojená s priberaním. Článok z roku 2003 odhalil, že diéty bohaté na orechy nezvyšujú riziko priberania.
Jesť orechy môže v skutočnosti pomôcť v procese chudnutia alebo udržiavania optimálnej telesnej hmotnosti.
Niektoré dôkazy naznačujú, že konzumácia orechov, či už sú to mandle, lieskové orechy alebo iné orechy zo stromu, je tiež spojená so zníženým rizikom určitých druhov rakoviny, hypertenzie a zníženého zápalu v tele.
Arašidy nie sú v skutočnosti stromové orechy. Technicky sa považujú za súčasť tej istej strukovinovej rodiny ako šošovica, čierna fazuľa atď. Výživový profil lieskových orechov je však viac podobný lieskovým, preto sa lieskové orechy často umiestňujú pod rovnaký dáždnik ako vlašské orechy.
Arašidy a mandle sú bohatšie na určité živiny, ale obe sa dajú považovať za prospešné pre zdravie srdca a môžu predstavovať ešte nižšie riziko celkovej úmrtnosti.
Lieskové orechy aj mandle poskytujú zdravotné výhody a konzumácia oboch druhov orechov môže mať určité zdravotné výhody.
Tu je podrobná analýza niektorých rozdielov a výhod mandlí aj lieskových orechov.
Obsah bielkovín, tukov a vlákniny
Zloženie makroživín v mandliach a lieskových orechoch je podobné. Porcia 30 gramov, veľká asi ako malá ruka, poskytuje pre každého asi 160 kalórií.
30 gramov na porciu, v obidvoch prípadoch poskytuje 14 gramov tuku, ale mandle majú okrem arašidov aj niekoľko gramov mononenasýtených tukov.
30-gramová porcia mandlí poskytuje asi 3,5 gramu bielkovín, zatiaľ čo porcia lieskových orechov asi 2,5 gramu vlákniny.
Arašidy majú asi 7 gramov bielkovín na porciu a mandle asi 6 gramov.
30-gramová porcia mandlí alebo lieskových orechov poskytuje približne rovnakú výživovú hodnotu. Oba sú zdrojom bielkovín, tukov a vlákniny zdravých pre srdce.
Kombinácia bielkovín a vlákniny z nich urobí veľmi sýte jedlo.
Zdravie srdca
Všeobecne je konzumácia orechov spojená so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Štúdia z roku 2015 sa zaoberala dopadom príjmu vlašských orechov na zdravie v prípade niekoľkých rôznych etnických skupín a rôznych sociálno-ekonomických statusov.
Vedci dospeli k záveru, že orechy, najmä arašidy, možno považovať za nákladovo efektívny spôsob zlepšenia zdravia srdca u ľudí.
Prečo najmä arašidy? Pretože sú lacnou alternatívou potravín, najmä v porovnaní s inými orechmi. Ľudia s obmedzeným rozpočtom môžu do svojej stravy zahrnúť arašidy, pretože sú cenovo dostupnejšie.
Výskum naznačuje, že lieskové orechy majú rovnako dobrý, ak nie lepší vplyv na kardiovaskulárne zdravie v porovnaní s inými druhmi orechov.
Mandle sú tiež dobré pre zdravie srdca, pretože obsahujú najvyššie množstvo vitamínu E v porovnaní s inými orechmi.
Vitamín E je antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Voľné radikály môžu spôsobiť poškodenie tela spojené s chorobami, ako sú srdcové choroby, rakovina, demencia a iné chronické choroby.
Obsah vitamínov a minerálov
Podľa odborníkov na zdravie a výživu poskytuje 30 gramov porcie orechov asi 10 - 20% odporúčanej dennej hodnoty horčíka.
Je to dôležité, pretože veľa dospelých nespĺňa odporúčaný denný príjem horčíka. Mandle prekonávajú iné druhy orechov, pokiaľ ide o obsah horčíka.
Horčík sa používa na syntézu bielkovín, funkciu svalov a nervov, reguláciu krvného tlaku a zdravie kostí.
Arašidy sú bohatšie na foláty. Kyselina listová je nevyhnutná pre správny vývoj rozdelených buniek, a preto musia tehotné ženy zabezpečiť, aby dostali dostatočné množstvo kyseliny listovej.
Kyselina listová z potravy môže tiež pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny.
Vlašské orechy sa zvyčajne nepovažujú za zdroj vápnika, ale mandle poskytujú podľa odborníkov na výživu najviac vápnika zo všetkých druhov orechov.
30 gramov mandlí môže poskytnúť asi 75 mg vápniku. Ľudia, ktorí sú zvyknutí nedosahovať odporúčaný denný príjem vápnika, by mohli mať prínos zo začlenenia mandlí do svojej stravy.
Mandle a lieskové orechy poskytujú mnoho ďalších živín. Porcia lieskových orechov alebo mandlí tiež dodáva trochu železa, asi 6% odporúčanej dennej hodnoty.
Vplyv na udržanie telesnej hmotnosti
Mandle aj lieskové orechy môžu byť prospešné pre udržanie zdravej telesnej hmotnosti. Nie je veľa štúdií porovnávajúcich v tejto súvislosti účinky mandlí v porovnaní s arašidmi.
Väčšina štúdií o zdravotných výhodách konzumácie orechov sa všeobecne týka príjmu orechov a nerozlišuje medzi rôznymi druhmi orechov.
Pretože vlašské orechy sú bohaté na tuky a bielkoviny, mohli by pomôcť regulovať chuť do jedla, pretože podporujú udržiavanie pocitu sýtosti.
Koľko by ste mali zjesť?
Porcia má hodnoty medzi 30 a 45 gramami. Pre maximálny prínos pre zdravie sa odporúča denná konzumácia tohto množstva alebo väčšiny dní v týždni.
Záver: mandle alebo lieskové orechy?
Je zrejmé, že mandle aj lieskové orechy poskytujú výživové výhody. Ak sú súčasťou zdravej, vyváženej a rozmanitej stravy, môžu pomôcť pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti.
Oba druhy orechov poskytujú približne rovnaký obsah kalórií, tukov, bielkovín a vlákniny.
Oba druhy orechov poskytujú veľa vitamínov a minerálov, ale mandle len o niečo viac horčíka a vápnika. Arašidy, na druhej strane, poskytujú o niečo viac folátu.
Oba druhy orechov môžu byť prospešné pre zdravie srdca. Pretože arašidy sú relatívne lacným zdrojom potravy, najmä v porovnaní s inými orechmi, môžu poskytovať nákladovo efektívnu ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami.
Ktorý z dvoch druhov orechov je vhodný na konzumáciu? Oba ponúkajú veľké výživové výhody, preto by bolo najlepšie jesť oba, alebo ešte lepšie, jesť veľa rôznych druhov orechov vo vašej strave.
Ako naznačujú odborníci na výživu a zdravie, žiadny orech jednoznačne nezíska z hľadiska obsahu výživy. Preto sa odporúča zvoliť si v strave pestrú konzumáciu orechov spolu s rôznymi inými rastlinnými potravinami.