Mandle - zdravé občerstvenie pre mikrobiómy, srdce, mozog a nervy
Z botanického hľadiska nie sú mandle vôbec orechy, aj keď ich ako také poznáme, patria však do čeľade kôstkovín. Samotný mandľový strom je jednou z najstarších kultúrnych rastlín a pestuje sa asi 4000 rokov. Rastlina pravdepodobne pochádza z Ázie, kde je pôvodná dodnes. Jednou z moderných hlavných pestovateľských oblastí je Kalifornia.
Existujú dva druhy mandlí. Jedným z nich je horká mandľa. Ich aromatický olej sa dá v malých dávkach použiť na pečenie. Surová horká mandľa obsahuje glykozid amygdalín, ktorý sa počas tráviaceho procesu premieňa na kyanovodík, ktorý je pre človeka škodlivý. Hořká mandľa preto pre nás nie je jedlá vo veľkom množstve.
Sladká mandľa je známejšia. Často sa používa na pečenie, najmä pri vianočnom pečení. Milujeme ich v podobe marcipánu alebo ako občerstvenie obalené v cukre so škoricovou príchuťou. Vynikajúce kôstkové ovocie je na to vlastne príliš dobré, pretože chutí lahodne aj bez pridania cukru - a je potom o to zdravšie. Môžete ju buď okusovať ako zdravé občerstvenie, alebo ju pridať do lahodného müsli - v prípade pochybností ako náhradu za sladké chrumkavé musli.
Najmä vegánske hnutie priťahovalo veľa pozornosti na mandle. Napríklad mandľové maslo sa dá použiť ako vegánska alternatíva krému na výrobu krémovej omáčky. Mandľové mlieko nájdete aj v obchodoch so zdravou výživou a čoraz častejšie v dobre zásobených supermarketoch. Aj pre nevegánov je mandľové maslo určite obohatením jedálnička, pretože je nielen zdravé, ale aj veľmi chutne chutí.
Zaujímavé z histórie
Po tom, čo sa od roku 812 intenzívne propagovalo pestovanie mandľových stromov, zvolil kurfirst Friedrich Prvý z Falcka v roku 1464 novú daň na orechy a mandle. Posledne uvedené sa napriek tomu pestovali vo Falcku takmer ďalších 500 rokov, kým sa istý čas nepoužívali hlavne ako okrasná rastlina. V dnešnej dobe však kôstkové ovocie prežíva vďaka svojim početným pozitívnym vlastnostiam oživenie.
Dobrá správa pre všetkých, ktorí majú radi papanie:
Aj keď majú mandle veľmi vysoké percento tuku, kvôli svojej postave by ste sa bez nich určite nezaobišli! Pretože aj napriek vysokému obsahu kalórií vás v žiadnom prípade neztučnia, vďaka svojim nenasýteným mastným kyselinám nám dokonca pomáhajú chudnúť.
Tento účinok sa našiel v mnohých štúdiách. Napríklad v jednej štúdii boli všetci jedinci požiadaní, aby redukovali váhu pomocou vyváženej stravy. Ale iba polovica účastníkov jedla mandľové jadrá každý deň. V porovnaní s druhou skupinou si mandľovníci museli na chudnutie počkať o niečo dlhšie. Na druhej strane v tejto skupine bolo možné určiť významný pozitívny vplyv na ich hladinu lipidov v krvi, čo sa v druhej skupine neprejavilo.
Za pozitívny efekt nebolo zodpovedné chudnutie vďaka všeobecnej strave, ale práve mandle! Mimochodom, chudnutie bolo na konci štúdie u všetkých účastníkov rovnaké.
Veľmi pozitívne účinky mandlí na srdce a krvný obeh sú už dávno dokázané. V niekoľkých štúdiách boli hladiny LDL („zlého cholesterolu“) účastníkov významne znížené (o 9 percent) iba konzumáciou mandlí. Na druhej strane „dobrý“ cholesterol prudko vzrástol. Množstvo konzumovaných jadier mandlí zodpovedalo asi 20 percentám denného počtu kalórií.
Inzulín uvoľňovaný v tele tiež znižujú nenasýtené mastné kyseliny v jadrách. Obsahujú antioxidanty, napríklad vitamín E, pomáhajú znižovať poškodenie buniek. Preto sa mandľa často používa ako prísada do kozmetických výrobkov.
Lahodné občerstvenie však môže ponúknuť oveľa viac. Pretože okrem vlákniny obsahujú mandle aj veľké množstvo minerálov, ako je vápnik, horčík a draslík. Tryptofán ako prekurzor serotonínu zaisťuje dobrú náladu a pevné nervy, a preto Hildegard von Bingen odporučila dennú konzumáciu piatich až desiatich týchto zdravých semien.
Príjemnejší experiment si naozaj ťažko viete predstaviť:
Nová štúdia American Heart Association v novembri 2017 skúmala účinky (mimoriadne lahodnej) kombinácie kakaa, tmavej čokolády a mandlí na kardiovaskulárne rizikové faktory u ľudí s nadváhou a obezitou.
Konzumácia mandlí samotných alebo v kombinácii s čokoládou viedla u účastníkov štúdie s nadváhou k zlepšeniu hladín lipidov v krvi, ako už bolo preukázané v iných štúdiách. Lahodná kombinácia mandle a čokolády sa dá jednoznačne nazvať zdravou. V porovnaní s jedením muffinov s rovnakým množstvom kalórií dokázala diéta z mandľovej čokolády dokonca znížiť brušný tuk testovaných osôb. Posledný menovaný je považovaný za jeden z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb.
Mýtus, že vysoká hladina cholesterolu je priamo zodpovedná za srdcové choroby, bol v súčasnosti vyvrátený. Zdá sa však, že oba faktory navzájom korelujú. Existuje preto podozrenie, že strava, ktorá znižuje „zlý“ cholesterol, má pozitívny vplyv na srdce a cievy - akýmkoľvek spôsobom. Mikrobióm je určite zapojený tak či onak.
Mandle a mandľové šupky majú vysoký obsah vlákniny a ďalších zložiek, ktoré majú potenciálne prebiotické vlastnosti.
Preto vedci z Inštitútu pre výskum potravín v Norwichi pred rokmi skúmali prebiotické účinky mandlí. Na to použili jadrá v každej predstaviteľnej podobe - so škrupinou, jemne zomletou, nastrúhanou s nízkym obsahom tuku a oveľa viac. S výnimkou variantu s nízkym obsahom tuku mali všetky ostatné pozitívny vplyv na naše črevné baktérie!
Inštitút potravinovej vedy a technológie a Almond Board of California tiež chceli vedieť viac. V štvortýždňovom experimente na zvieratách sa preukázalo, že denný príjem surových alebo pražených mandlí podporuje populáciu bifidobaktérií a laktobacilov. Na druhej strane bol silne inhibovaný rast patogénu Clostridum perfringens (ktorý produkuje toxíny ničiace membránu). Rovnako ako rast enterokokov. Aj keď sú tieto látky považované iba za mierne škodlivé, často sa podieľajú na chronických infekciách močových ciest.
V porovnaní medzi surovými a praženými mandľami mali surové jadrá o niečo väčší vplyv na reprodukciu bifidobaktérií. Metabolické účinky, tj. Kvalita bakteriálnych metabolických produktov, sa však pražením zjavne významne zlepšili. Metabolické produkty našich črevných baktérií sú súčasťou ich komunikácie s ľudským mozgom. To môže byť jeden z dôvodov, prečo má konzumácia orechov pozitívne účinky aj na pamäť.
Užitočné črevné baktérie sa v priebehu štúdie zvýšili, zatiaľ čo potenciálne patogény, ako napríklad chlostridia, boli potlačené späť. Takže surové aj pražené mandle majú potenciálne prebiotické účinky vrátane regulácie črevných baktérií a zlepšenia metabolických aktivít. Takže po týchto zdravých, chrumkavých občerstveniach môžeme častejšie siahať!