Marcus Schenkenberg 6 najlepších cvičení supermodelky - Obrázky - FIT FOR FUN
a) Štart
Stojte vzpriamene, chodidlá sú na šírku bokov a rovnobežné. Držte činku alebo činku pred telom, zhruba v úrovni hrudnej kosti.
b) Exekúcia
Začiatočníci teraz urobia veľký krok vpred, skúsení ľudia zase dlhý výpad dozadu. Trup sa otáča s hmotnosťou približne o 90 stupňov. Opakujte najmenej 12-krát z každej strany.
a) Štart
Choďte do širokého rozkročeného stojana - nohy asi dvakrát väčšie od seba - a opierajte sa o ľavú ruku na boku. Pravá ruka so závažím je natiahnutá smerom dole. Potom nakloňte trup mierne dopredu.
b) Exekúcia
Teraz pokrčte pravú ruku a váhu smerujte k telu smerom k hrudníku. Potom znova pomaly sklopte loptu alebo činku, ale bez toho, aby ste úplne stratili napätie z bicepsu. V koncovej polohe je dolné rameno stále mierne ohnuté. Urobte 8 až 12 opakovaní. Po jednom prejdení urobte cvik druhou rukou. Dve až tri kolá na rameno.
začať
Posaďte sa na podlahu, trochu vytiahnite nohy, trochu sa oprite dozadu. Najskôr držte záťažovú guľku pred telom. Potom s váhou otočte trup doprava, krátko klepnite na loptu o podlahu.
exekúcia
Potom otočte telo na druhú stranu a nechajte loptu tiež krátko tam klepnúť. 15 opakovaní na každú stranu. Dve až tri kolá.
a) Štart
Široký rozkročený postoj. Zoberte váhu do pravej ruky, natiahnite pravú ruku nadol a ľavú ruku posuňte do strany. Choďte do ľahkého drepu.
b) Exekúcia
Teraz roztiahnite nohy a narovnajte telo. Pri tom zdvihnite ruku s hmotnosťou smerom hore, do výšky ramien alebo trochu vyššie. Opakujte 10-krát, potom vymeňte strany. Dve až tri vety. Dôležité: nerozhýbajte svoje telo!
a) Štart
Začnite v polohe so širokým výpadom. Držte cvičnú váhu rukami rovno dole a pozerajte sa dopredu.
b) Exekúcia
Teraz narovnajte telo a natiahnite ruky nad hlavu, pričom zadnú nohu ťahajte dopredu a hore. Stehno hornej časti nohy je teraz zhruba rovnobežné s podlahou. Potom vráťte nohu späť a položte ju na zem. Minimálne 10 opakovaní na jednu nohu. Dva prihrávky na každú stranu. Začiatočníci si najskôr precvičia postupnosť pohybov bez dodatočnej váhy.
a) Štart
Telo natiahnite úplne, trup a nohy v jednej línii. Ruky spočívajú na záťažovej lopte - buď v rukovätiach, ak sú, alebo na vrchu lopty. Dôležité: Nedávajte hlavu dozadu, ale držte ju v jednej línii s chrbticou.
b) Exekúcia
Pokrčte ruky a spustite telo ako celok, až kým sa hrudník takmer nedotýka záťažovej gule. Potom znova narovnajte ruky a prineste telo späť. Lakte držte pri pohybe pri tele.
Schenkenbergova tajná zbraň - cvičenie powerplate.
Fitness tréner Mark Verstegen sa pri zlepšovaní výkonu nemeckých špičkových kickerov dlho spoliehal na výhody vibračného tréningu. Početné známe osobnosti ako Hilary Swank, Courteney Cox, Elle Macpherson a Marcus Schenkenberg prisahajú na „dobré vibrácie“ strojov Power Plate. Štúdie účinkov tréningu Power Plate na rôzne silové schopnosti v porovnaní s bežným odporovým tréningom ukázali: Izometrickú (statickú) aj dynamickú silu je možné zvýšiť pomocou vibračnej plošiny ešte lepšie ako pri klasickom napumpovaní. Schenkenberg sa už rok a pol trbliece ako power plate cyber tréner vo fitnes kluboch na obrazovke - v Nemecku, Rakúsku a Švajčiarsku. Ďalšie informácie nájdete na www.powerplate.de.
Vibro pľúca
Jednou nohou na plošine, druhou späť do výpadu. Vydržte alebo ohnite a natiahnite nohy (doba pohybu: 30 sekúnd). Tri prihrávky.
a) Štart
Chyťte pásy odporu, ruky vo výške ramien. Choďte do drepu.
b) Exekúcia
Teraz natiahnite nohy a narovnajte trup, pričom ruky natiahnite smerom nahor proti odporu väzov. Opakujte pohyb po dobu 30 sekúnd, potom pozastavte po dobu 30 sekúnd. Dva až tri prihrávky.