Marhuľové kalórie a výživové fakty plus 5 zdravotných výhod

Marhuľa má veľa dobrých vlastností. Obsahuje viac betakaroténu ako akékoľvek iné ovocie.

Marhuľa je známa svojou kyslou chuťou a výraznou farbou. Toto výživné ovocie je vhodné na oveľa viac než len na výrobu džemov alebo na pečenie.

Vďaka rozsiahlemu nutričnému profilu a dlhému zoznamu výhod je marhuľa rovnako bohatá na chuť a zdraviu prospešné vlastnosti, ako aj jej jadrá.

Je to jedlé ovocie a patrí do rodiny kôstkovín, ktorá zahŕňa aj slivky, čerešne, broskyne, nektarinky a mandle. Marhule, ktoré pochádzajú buď z Arménska, Číny alebo Japonska, sa dnes pestujú na celom svete.

Marhuľa je potravina bohatá na živiny

Marhule, ktoré sa považujú za potravinu s vysokým obsahom živín, majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínu A a vitamínu C. Taktiež sa im pripisujú rôzne zdravotné výhody, od znižovania zápalu po ošetrenie suchých očí a ďalšie.

Navyše sú mimoriadne univerzálne a dajú sa konzumovať surové alebo použiť na pečenie a varenie, čo z nich robí skvelý spôsob, ako dodať vašej strave zdravý nádych.

5 pozitívnych prínosov marhúľ vo vašej strave

Chráni pečeň
Vysoký obsah antioxidantov
Zmierňuje zápal
Podporuje pravidelnosť
Podporuje zdravie očí
Chráni pečeň

1. Podporuje zdravie pečene

Pečeň je nielen najväčším vnútorným orgánom v ľudskom tele, ale aj jedným z najdôležitejších. Má dlhý zoznam funkcií, od výroby bielkovín, ktoré napomáhajú zrážaniu krvi, až po odbúravanie tukov na energiu.

Niektoré výskumy naznačujú, že ovocie marhule je prospešné pre zdravie vašej pečene a môže dokonca chrániť pred ochorením pečene.

Jesť protizápalovú stravu, znižovať stres a zvyšovať fyzickú aktivitu môže tiež pomôcť zlepšiť funkciu pečene.

2. Vysoký obsah antioxidantov

Okrem dodávky rôznych dôležitých mikroživín obsahuje marhuľa aj veľa antioxidantov. Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré chránia pred voľnými radikálmi a zabraňujú poškodeniu buniek.

Môžete tiež znížiť riziko niektorých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina.

Marhule sú nabité karotenoidmi, typom pigmentu s antioxidačnými vlastnosťami. Podľa americkej štúdie publikovanej v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry sú marhule obzvlášť bohaté na karotenoidy, ako sú beta-karotén, gama-karotén a beta-kryptoxantín.

Okrem marhule sú aj ďalšie druhy ovocia a zeleniny, ako aj bylinky a koreniny ako kurkuma a koriander, vysoko antioxidačné potraviny, ktoré môžete ľahko začleniť do svojej stravy.

3. Marhule zmierňujú zápal

Zápal nemusí byť nevyhnutne zlá vec. V skutočnosti je to úplne normálna reakcia vyvolaná imunitným systémom na zabránenie vstupu cudzích útočníkov a ochranu tela pred poškodením.

Chronický zápal môže na druhej strane spôsobiť katastrofu v tele a prispieť k stavom, ako sú srdcové choroby, cukrovka a reumatoidná artritída.

Niektoré štúdie zistili, že marhule môžu mať silné protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú chrániť pred chorobami. Hovorí sa, že najmä marhuľové semená sú účinné pri zmierňovaní zápalu.

Medzi ďalšie protizápalové jedlá patrí listová zelenina, repa, brokolica, čučoriedky a ananás.

4. Podporuje pravidelnosť

V marhuliach je veľa vlákniny, ktorá poskytuje asi 3,1 gramu - alebo až 12 percent dennej potreby - len v jednej šálke.

Vláknina sa pohybuje nestrávená cez telo a pomáha dodať stolici väčší objem, čím zabráni zápche.

Analýza, ktorá pozostávala z piatich štúdií, ukázala, že zvýšenie príjmu vlákniny pomohlo zvýšiť frekvenciu stolice u pacientov so zápchou.

Sladké marhuľové jadrá, ktoré sa často predávajú ako občerstvenie, môžu poskytnúť ešte viac vlákniny. 1/4 šálky porcie obsahuje odhadom päť gramov vlákniny, čo môže poskytnúť až 20 percent vašej dennej potreby vlákniny.

Okrem marhúľ sú ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená ďalšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť zápchu.

5. Podporuje zdravie očí

Marhule sú vynikajúcim zdrojom vitamínu A. Len jedna šálka surovej marhule môže poskytnúť 60 percent vašej dennej potreby vitamínu A. Samotná šálka sušenej marhule môže takmer uspokojiť vaše denné potreby vitamínu A.

Vitamín A hrá ústrednú úlohu v zdraví očí. V skutočnosti môže nedostatok vitamínu A viesť k príznakom, ako je šeroslepota, suché oči a strata videnia.

Marhule majú nielen vysoký obsah vitamínu A, ktorý zvyšuje zrak, ale môžu byť prospešné pre zdravie očí aj inými spôsobmi.

Medzi ďalšie špičkové potraviny s obsahom vitamínu A patria hovädzia pečeň, mrkva, kel, špenát a sladké zemiaky.

Marhuľové kalórie a údaje o výžive

Surové marhule majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínu A, vitamínu C a draslíka, ako aj niekoľkých ďalších dôležitých mikroživín. Obsahujú tiež dobré množstvo sacharidov, pričom väčšina marhuľových kalórií pochádza skôr zo sacharidov než z tukov alebo bielkovín.

74,4 kalórií
0,6 gramu tuku
2,2 gramu bielkovín
17,4 gramov sacharidov
3,1 gramu vlákniny
2 985 medzinárodných jednotiek vitamínu A
15,5 miligramov vitamínu C.
1,4 miligramu vitamínu E.
5,1 mikrogramov vitamínu K.
401 miligramov draslíka
0,9 miligramu niacínu
0,1 miligramu medi
0,1 miligramu mangánu

Okrem vyššie uvedených živín marhuľa obsahuje aj nejaký riboflavín, vitamín B6, kyselinu pantoténovú, horčík a fosfor.

Výživový profil sušených marhúľ sa trochu líši. Obsahujú viac ako štyrikrát viac kalórií a sacharidov, ale tiež poskytujú koncentrovanejšie množstvo vlákniny, vitamínu A, draslíka, vitamínu E a ďalších mikroživín.

Jedna šálka sušených marhuľových kalórií:

313 kalórií
0,7 gramu tuku
81,4 gramov sacharidov
4,4 gramu bielkovín
9,5 gramu vlákniny
4 686 medzinárodných jednotiek vitamínu A
0,2 miligramu vitamínu B6
5,6 miligramov vitamínu E.
3,4 miligramov niacínu
1 511 gramov draslíka
0,4 miligramov medi
41,6 miligramov horčíka
3,5 miligramov železa
92,3 miligramov fosforu
0,3 miligramov mangánu

Sušené marhule navyše obsahujú určité množstvo kyseliny pantoténovej, vápnik, selén, vitamín K a riboflavín.

Marhuľa vs. broskyňa

Ľahko si pomýlite marhule a broskyne. Nielen, že patria do rovnakej rodiny ovocia, ale zdieľajú aj niektoré spoločné znaky v ich vzhľade a výživných látkach, ktoré poskytujú.

Marhule sú menšie ako broskyne a majú žltooranžovú dužinu pokrytú páperím. Broskyne sú naopak o niečo väčšie, môžu mať bielu až žiarivo žltú alebo červenú farbu a podobne ako marhule sú pokryté jemnými vlasmi. Marhule zvyknú mať mierne koláčovú chuť, ktorá je dobrým doplnkom k pečivu a dezertom.

Z hľadiska výživy sú si tieto dva druhy ovocia veľmi podobné, s malými rozdielmi. Gram na gram, marhule majú mierne vyšší obsah kalórií, bielkovín, sacharidov a vlákniny. Marhule tiež obsahujú viac vitamínov A a C, aj keď tieto dva obsahujú porovnateľné množstvo ďalších mikroživín, ako sú vitamín E a vitamín K.

Oba sú však nabité vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi a niekoľko porcií každého z nich môže byť zdravým a výživným spôsobom, ako posilniť svoju stravu.

Marhule sa najlepšie konzumujú surové

Marhule sa dajú ľahko vychutnať a sú plné chutí. Ak ich chcete jesť surové, čo je najlepšia voľba, ako získať všetky základné výživné látky, mali by ste ovocie vopred umyť. Pomocou lyžice môžete jemne vytiahnuť marhuľové jadierka, ktoré sú v strede ovocia.

Marhule a ich rozmanitosť vo výžive

Ak sa cítite trochu kreatívne, existuje veľa ďalších spôsobov, ako si vychutnať marhule, ako len zjesť celé ovocie. Niektoré z najbežnejších spôsobov použitia marhúľ sú výroba marhuľového pečiva a sladkostí, ako aj šalátov, salsy a dokonca aj mäsových jedál.

Tiež namiesto toho, aby ste si kúpili sušené marhule zakúpené v obchode, môžete si ich doma zmeniť na sušené ovocie. Jednoducho použite dehydratátor alebo vložte do rúry, pečte na najnižšom stupni 10 - 12 hodín a pochutnávajte si.

Možnosti sú nekonečné, od cukroviniek, ktoré môžete použiť sušené marhule, až po hlavné jedlá, ktoré použijete na dotyk sladkosti.

História marhule

Ich pôvod je stále kontroverzný. Vďaka svojmu vedeckému názvu Prunus armeniaca alebo arménska slivka a dlhej histórii pestovania v Arménsku je veľa ľudí presvedčených, že tam skutočne vznikli.

Iní tvrdia, že sa v skutočnosti prvýkrát našiel v Číne alebo Indii pred tisíckami rokov.

Bez ohľadu na pravý pôvod sú marhule po celé storočia neoddeliteľnou súčasťou mnohých kultúr po celom svete.

Napríklad Egypťania často pripravovali tradičný džús z marhúľ, zatiaľ čo anglickí osadníci v 17. storočí používali marhuľový olej na zmiernenie zápalu a na liečbu nádorov.

Dnes sa väčšina komerčnej produkcie marhúľ uskutočňuje v Spojených štátoch, avšak Uzbekistan produkuje najviac marhúľ na celom svete, za nimi nasledujú Turecko, Irán a Taliansko.

Preventívne opatrenia pri konzumácii

Aj keď sa marhuľové jadrá často tešia ako sladké občerstvenie, horké marhuľové jadrá môžu obsahovať veľké množstvo amygdalínu, zlúčeniny, ktorá pri nadmernej konzumácii môže zvýšiť hladinu kyanidu. Ak jete marhuľové jadrá, mali by ste sa rozhodnúť pre sladký variant, aby ste sa vyhli možnej toxicite.

Okrem toho, hoci sú sušené marhule bohaté na mnoho prospešných živín, sú tiež bohaté na sacharidy a kalórie, čo môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Udržujte svoj príjem s mierou a pokiaľ je to možné, jedzte čerstvé marhule, aby ste to nepreháňali.

U niektorých ľudí sa môžu po konzumácii marhúľ vyskytnúť aj príznaky potravinovej alergie. Ak máte podozrenie, že môžete byť alergický na marhule alebo po ich konzumácii spozorujete nežiaduce vedľajšie účinky, prestaňte ich používať a poraďte sa so svojím lekárom.