MARK LAUREN s Maggie Greenwood-Robinson FIT BEZ ZARIADENÍ - PDF na stiahnutie zadarmo
MARK LAUREN s Maggie Greenwood-Robinson FIT BEZ ZARIADENIA PALIVA VARNÁ KNIHA So 125 receptami na menej telesného tuku a viac definície svalov
KAPITOLA 1 Varenie do tela snov
Fast Fuel Dishes Curry Chicken Wraps Curry údajne pomáha v boji proti rakovine, vírusom, zápalom a ďalším zdravotným problémom. Na kari sa mi ale najviac páči jeho schopnosť okoreniť pokrmy, či už polievky, alebo ako v tomto prípade lahodné kuracie zábaly. Celozrnné karbonátky sú rýchlejšie palivo. 2 porcie 140 g kuracích pŕs bez kože, varené, nasekané ¼ lyžička hrubozrnnej soli (alebo himalájskej soli) 100 ml nízkotučného jogurtu 1 strúčik cesnaku, nasekaný nadrobno 1 ½ lyžičky limetkovej šťavy 1 tyčinku zeleru nakrájanú nadrobno 1 ½ lyžičky kari prášku 2 tenké celozrnné placky 3 hrste mladých Raketa 1/8 červenej cibule, nakrájaná na tenké krúžky ¼ zväzok čerstvého koriandra, nasekaný 1. V miske zmiešame kuracie prsia, soľ, jogurt, cesnak, limetkovú šťavu, zeler a prášok z kari. Potom zakryte a nechajte v chladničke najmenej 2 ½ hodiny. 2. Kuraciu zmes rozdelíme na koláče s rukolou, cibuľovými krúžkami a polovicou koriandra. Ak z neho robíte zábaly, každú polovicu pevne zrolujte. Výživové hodnoty na porciu tuku: 9 g Sacharidy: 32 g Bielkoviny: 42 g Kalórie: 377 58
Rýchly obed na obed 59
Misky na rýchle palivo 60
Rýchly obed Havajská pizza s grilovaným kuracím mäsom Celá havajská pizza s hrubým dnom s priemerom 12 palcov môže obsahovať viac ako 3 500 kalórií alebo viac ako 650 kalórií na jeden plátok. To je pre postavu absolútna katastrofa! Prichádza vynikajúci variant s polovičnou výhrevnosťou a podstatne väčším počtom výživných látok, v ktorom rýchle palivo tvoria celozrnné tortilly a barbecue omáčka. 4 porcie 140 g kuracích pŕs bez kože, varené, nasekané 100 ml barbecue omáčky 4 celozrnné tortilly ½ lyžice olivového oleja ½ malej červenej cibule nakrájanej na tenké krúžky 85 g ľahkej mozzarelly, nakrájanej 80 g kúskov ananásu (čerstvého alebo konzervovaného) ½ zväzku čerstvého koriandra, nasekané 1. Rúru predhrejeme na 220 C zhora/zdola. 2. Kuracie mäso a omáčku zmiešame v malej miske. 3. Plech vyložte papierom na pečenie. Tortilly rozložíme na plech a potrieme olejom. Na vrch rozložíme kuracie mäso, kolieska cibule a kúsky ananásu a obložíme mozzarellou. Pečieme 7 minút, kým sa syr neroztopí a tortilly nebudú ľahko hnedé. Posypeme koriandrom a nakrájame na kúsky. Výživové hodnoty na porciu tuku: 8 g Sacharidy: 49 g Bielkoviny: 28 g Kalórie: 372 61
Kuracie polievky s rýchlym jedlom Kuracie polievka s kalerábom Nič neprekoná parný hrniec kuracej polievky. Pomáha tiež proti všetkému, však? Aby to bolo trochu sofistikovanejšie, pridal som super veggie kel, takže táto tradičná polievka je nielen zdravá, ale aj farebná. Ako rýchle palivo dodajú zemiaky ďalšie sacharidy a energiu. 4 porcie 2 kuracie prsia bez kože 10 zrniek čierneho korenia 4 plechovky kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka a nízkym obsahom tuku 6 malých zemiakov na štvrtiny 2 stredne veľké mrkvy, nakrájané 250 g kelu, nasekané 4 stonky zeleru, nasekané 1 lyžička čierneho korenia 1 lyžica hrubej soli (alebo himalájskej soli) ) 1. Kuracie prsia a korenie vložíme do hrnca, podlejeme vodou a privedieme k varu. Necháme dusiť 20 minút, kým nie je mäso uvarené. Kuracie prsia vyberte z hrnca, nechajte ich vychladnúť a nasekajte ich. 2. Kurací vývar, zemiaky, mrkvu, kel, zeler, korenie a soľ dajte do iného veľkého hrnca. Privedieme k varu, potom zmiernime oheň a dusíme 30 minút. Pridajte kuracie mäso a povarte ďalších 10 minút. Na záver dochutíme. Výživové hodnoty na porciu tuku: 4 g Sacharidy: 36 g Bielkoviny: 33 g Kalórie: 312 62
Rýchly obed na palivo 63
Jedlo po jedle, blok po bloku PRÍKLAD: deň v 1-blokových raňajkách (rýchlejšie PALIVO) Turecká klobása alebo fašírky, vyprážané (4 pre mužov, 2 ženy) celozrnné alebo esenciálne pečivo, toastované (2 krajce pre mužov, 1 krajec pre ženy) ), s ovocnou nátierkou podľa želania. MÁJOVÉ JEDLO (pomalé PALIVO) Šalátová tyčinka: 1 2 hrste šalátu, ½ hrsti fazule alebo cíceru, plátky paradajok, zelená paprika, 1 polievková lyžica slnečnicových semien, 1 2 polievkové lyžice nízkotučného šalátového dressingu (pomalá sila) Ázijské jedlo so sebou: dusené v pare Zelenina s krevetami (260 g pre mužov, 130 g pre ženy) Snack 1 (pomaly POWER) 1 vajce uvarené natvrdo 1 hrsť mandlí Snack 2 (pomaly POWER) ½ kuracie prsia, grilované 1 hrsť kapustových lupienkov 229
Jedlo po jedle, blok po bloku Šablóna ponuky pre 3-blok Vzorce pre jedlá v 3-bloku Recept na raňajky: Bielkoviny + 1 porcia rýchlych sacharidov Poludňajšia receptúra: Bielkoviny + 1 porcia rýchlych sacharidov + pomalé sacharidy Večerná receptúra: Bielkoviny + 1 dávka rýchlych sacharidov + pomalé Sacharidová receptúra na občerstvenie (1 ranné občerstvenie, 1 popoludňajšie občerstvenie): bielkoviny + orechy a semená alebo pomalé sacharidy (alebo po tréningu: bielkoviny + 1 dávka rýchlych sacharidov) Zostanete v trojtýždňovom bloku. 230
Jedlo po jedle, blok po bloku, blok 3, týždeň 1 (4-krát denne rýchlejšie palivo) 1. deň Raňajky (rýchlejšie palivo) Vajcia v diere (strana 42) Obed (rýchlejšie palivo) Lososový šalátový sendvič (strana 52) Večera (rýchlejšie) Palivo) Hovädzie so zázvorom (strana 102) Snack 1 (rýchle palivo) Smoothie Incredible-Hulk (strana 194) Snack 2 (pomalé palivo) Vajcia natvrdo (3-4 pre mužov, 1 2 pre ženy) 1 hrsť mandlí denne 2 raňajky (rýchle palivo) Vajcia varené na vosk (3 4 pre mužov, 1 2 pre ženy) Kaša s bobuľami (240 g pre mužov, 120 g pre ženy) Obed (rýchle palivo) Orzo šalát s kuracím mäsom (strana 55) Večera ( rýchle jedlo) Losos pečený na koriandri (strana 77) Snack 1 (pomalé palivo) ½ grilované kuracie prsia 230 ml zeleninovej šťavy 2 (strana 202) Snack 2 (rýchle palivo) Peach Pie Smoothie (strana 191) 231