Martina Johansson o keto diéte a cvičení - LCHF Nemecko
Martina Johansson je švédska organická hackerka telom i dušou. Teraz je na kete takmer 10 rokov a je mimoriadne zdravá a produktívna.
Nízkosacharidová/keto diéta a cvičenie od Martiny Johanssonovej
Martina Johansson je absolventka inžinierstva, spisovateľka na voľnej nohe a autorka, ktorá vedie najväčší blog o LCHF/keto a športe vo Švédsku a prednáša na mnohých národných a medzinárodných kongresoch. V roku 2014 napísala tento zaujímavý článok o nízkosacharidovej/keto diéte pre časopis Low Carb - LCHF:
Martina Johansson jedla LCHF/Keto od roku 2010, pretože si chcela zlepšiť svoje zdravie, a tak si uvedomila tento typ stravovania. Predtým bola vegetariánka a trpela neustálou únavou, infekciami a alergiami. Po prechode na nízkosacharidovú/keto diétu veľmi rýchlo zaznamenala zlepšenie zdravotného stavu. Od tej doby veľmi tvrdo trénuje a začala súťažiť vo fitnes aj v sile. Niečo, čo predtým fyzicky nedokázala.
„Čo jete?“ „Prečo to jete?“ A „Koľko ste schudli?“ To sú otázky, na ktoré sa človek pýta, keď si zvolí formu výživy, ktorá je pre väčšinu diét. Odkedy som zmenil stravu na stravu s vysokým obsahom zdravých tukov, začali sa objavovať komentáre. Nie všetky sa páčia tým prvým, ale skôr v štýle „Čo do pekla jete?“ A „Nemyslíte na svoje zdravie?“ Ľudí vo svojom okolí samozrejme provokujete stravou, ktorej hlavnou zložkou je tuk. Aj keď je rok 2014 a veľa ľudí už počulo o LCHF alebo keto diéte. Nielen môj zubár je užasnutý, keď im poviem, že som zo svojho života zakázal zubnú pastu aj sacharidy. Ale toto je už iný príbeh.
Stále mám ale rád diskusie, najlepšie o tom, prečo na športovanie nepotrebujete sacharidy. Pre niektorých je táto téma plná zvláštnych argumentov a silných pocitov. Ale možno to nie je také prekvapivé, keď sa pozriete na svet športu. Ovsené vločky, cestoviny a ryžové koláče sú stále štandardom a nemôžem poprieť, že to funguje tiež. My ľudia máme vyvinutý glukózový metabolizmus so zásobami glykogénu, a preto môžeme používať cukor ako rýchlo dostupnú energiu.
Aj keď sa dá telo so sacharidmi vycvičiť skutočne tvrdo, nič nehovorí proti metabolizmu tukov. Mnoho vrcholových športovcov si urobilo tento svoj štýl. Aby sme vymenovali aspoň niektoré: Švédi Jonas Colting a Björn Ferry, americký triatlonista Mark Sisson a vzpierač Jeff Volek. Mnoho rekreačných športovcov tiež zažíva výhody stravy s vysokým obsahom tukov. Toto je najlepší a najšetrnejší spôsob, ako udržať dobre trénované telo, aby ste boli naozaj všade dobre.
Osoba s normálnou hmotnosťou má najmenej 50 000 kalórií uložených ako energia, ale iba 2 000 z nich je v glykogénovom sklade. Pri diéte bohatej na sacharidy je však iba tento obchod s glykogénom k dispozícii ako energetická rezerva. Ak však máte lipidový metabolizmus, máte prístup k všetkým tukovým zásobám v tele, 24 hodín denne, či už cvičíme alebo nie. Toto nám dáva mimoriadne dobré spaľovanie tukov pri spotrebe, ktorá je v priemere o 300 kalórií vyššia, jednoducho preto, že jeme podľa LCHF. To je skvelé!
Okrem lepšieho spaľovania a vytrvalosti tukov funguje aj budovanie svalov s nízkym obsahom sacharidov. Súvisí to so skutočnosťou, že aminokyseliny sú zodpovedné za tvorbu svalov v tele, nie za inzulín a sacharidy. Aminokyseliny sú súčasťou bielkovín a nachádzajú sa v mäse, rybách a vajciach.
Inteligentný tréning: diéta s nízkym obsahom sacharidov/keto a cvičenie
Mnoho LCHFerov, ktorí začnú cvičiť, sú skutočne začiatočníci a niektorí sa nútia ísť cvičiť. To však nie je potrebné, pretože doma môžete trénovať úžasne. Existuje nová metóda, ktorá sa dá použiť na rýchlu a efektívnu prípravu, ktorá sa nazýva slowburn. Zahŕňa cviky s ľahkými váhami v pomalom rytme.
Táto metóda bola dobre preskúmaná a zaisťuje maximálnu svalovú únavu. To sa dá použiť na dosiahnutie rýchlych aj pomalých svalových vlákien. Vďaka veľmi pomalému cvičeniu sa svalové napätie udržuje dlhšie ako zvyčajne. Ak budete mať 10 sekúnd na pomalé zvyšovanie pohybu nepretržite a tiež 10 sekúnd na návrat do východiskovej polohy bez trhavých pohybov a prestávok, robíte všetko správne.
Výhodou tohto typu tréningu je, že pre svaly je možné niečo účinne urobiť v krátkom čase. Môžu sa použiť aj ľahké závažia. Takto nedochádza k zbytočnému namáhaniu kĺbov a šliach a riziko zranenia je takmer minimalizované. Toto umožňuje starším a neskúseným ľuďom bezpečným spôsobom vybudovať sily. Nepotrebujete teda telocvičňu, ale je vhodné mať doma pár činiek.
Vykonajte osem opakovaní na jeden cvik, ale nie viac ako jednu sériu. Nemali by ste byť schopní urobiť deviate opakovanie. Ak to dokážete, určite ste si vybrali príliš ľahké závažia. Ak sú svaly úplne vyčerpané, nebudete musieť cvičiť nasledujúcich 48 hodín. Celé kolo netrvá dlhšie ako 15 minút.
Pre skúsenejších športovcov skutočne navrhujem Slowburn pre tie svalové skupiny, ktoré sa ťažko budujú alebo ktorým silový tréning a budovanie svalov z akéhokoľvek dôvodu trvá trochu dlhšie.
Sedem inteligentných cvičení na budovanie sily od Martiny Johanssonovej
Nasledujúce cviky sú výborné na spomalené spaľovanie, každé opakovanie trvá 20 sekúnd.
1. Strata // Pre: nohy a zadok
Ako: Dajte nohy na šírku bokov, jednou nohou vykročte vpred. Chcete, aby jedno koleno bolo tesne nad podlahou, zatiaľ čo druhé koleno je v 90-stupňovom uhle. Urobte osem opakovaní, potom nohy prepnite. Bonusový efekt: ak pridáte závažia, je to náročnejšie a teda efektívnejšie cvičenie.
2. Drep // Pre: nohy a spodok
Ako: Ďalšie cvičenie pre nohy, pri ktorom stojíte rovno a vystretý chrbát, pokrčte kolená a vytvorte 90-stupňový uhol. Ak radi zaťažíte ruky alebo natiahnete ruky, môžete si zároveň trénovať rovnováhu. Bonusový efekt: počas tréningu si môžete dať na plecia aj činkovú váhu. Pri žiadnom cviku na nohy sa nemusíte báť ťažkých váh. Veľké svaly potrebujú veľkú váhu, aby fungovali efektívne.
3. Brucho // Pre: Dynamický variant role statickej dosky. Cvičenie sa dá teda robiť lepšie a priateľskejšie k chrbtici.
Ako: Ľahnite si na chrbát s nohami hore. Potiahnite brušné gombíky a chrbtom tlačte na podložku. Nerobte dutý chrbát. Teraz choďte nohami smerom k zemi až na doraz bez dutého chrbta, potom nohy opäť posuňte dozadu.
4. Nadlaktie // Pre: Svaly na hornej časti paží a ramien.
Ako: Na toto cvičenie je možné vložiť do každej ruky dve ľahšie činky. Ruky nechajte voľne visieť so závažiami. Teraz pohybujte jednou rukou, kým nie je vodorovne natiahnutá pred vami. Po ôsmich opakovaniach prepnite ruky.
5. Triceps // Pre: Pevný nadlaktie
Ako: Opierajte sa o stoličku alebo lavicu. Lakte smerujú dozadu a dlane rúk sa opierajú o stoličku. Teraz choďte dole telom čo najďalej, potom sa znova tlačte hore. Triceps je najväčší sval na ruke a keď je dobre trénovaný, má veľmi pekné a tesné nadlaktie.
6. Biceps // Pre: Ohyby ruky s činkami (bicepsové kučery) sú veľmi účinné na posilnenie svalov a tým získanie peknej ruky.
Ako: Horné končatiny držte blízko trupu, je dôležité, aby lakte zostali vždy v rovnakej výške, iba sa pohybujú predlaktia. Pri zovretí pod rukou sú obe predlaktia pomaly vystreté, až po plecia a potom späť do východiskovej polohy.
7. Ramená // Pre: Dobre trénované plecia, hlavne v tréningovom oblečení vyzeráte vždy športovejšie. Týmto cvikom je precvičený aj chrbát.
Ako: Držte činky pred telom a zdvihnite ohnuté ruky do strany, kým nie sú vodorovne k telu.
Martina Johansson teraz napísala veľa kníh o kete, jedna kniha je k dispozícii v angličtine: The Keto Guidebook
Vyvážená LCHF a keto diéta zaisťuje väčšiu pohodu
Vyskúšajte stravu s nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom kvalitných tukov a miernym obsahom bielkovín. Budete ohromení tým, čo môžete jesť a ako vynikajúco chutí. Nájdete široký výber chutných receptov tu na našom webe a v našich kuchárskych časopisoch.
Tu nájdete leták o LCHF a keto diéte. Ponúkame vám tiež týždenný rozvrh so zoznamom nákupov na stiahnutie.
Vaše srdcové problémy sú zdravie a výživa? Skvelé, potom patríte k ľuďom, ktorí vedome žijú zdravo. Ktorí sú len príliš šťastní, že dostávajú impulzy k ešte lepšiemu životu a chcú ďalej zlepšovať svoju kvalitu života.
Čo keby ste v tejto veci dostali každodennú pomoc? Pretože práve tejto úlohe sme sa venovali a vyvinuli 365-dňový program, ktorý je zdravý a ľahko použiteľný. Skladá sa z 365 jednotlivých denných zvukových sekvencií v dĺžke 5 - 10 minút. Cenné vedomosti o všetkých témach zaisťujú, že si budete udržiavať svoj výkon.
Môžete teda očakávať každý deň po celý rok zvukové vstupy týkajúce sa zdravia a výživy, ale aj témy ako relaxácia, všímavosť, sebaláska, zvyky, stanovovanie cieľov a vzrušujúce rozhovory.
Zostaňte v rovnováhe s naším programom, aby ste mohli naďalej využívať svoj potenciál naplno.
Tešíme sa, že vás budeme každý rok sprevádzať na ceste k väčšej pohode! Tu choďte na 365-dňový audio program, pokojne vyskúšajte 7 epizód zdarma.
novinky
Prajete si každý deň dozvedieť sa viac o zdraví a výžive? Nechcete nechať ujsť recept? Skvelé, potom sa prihláste na odber nášho blogu tu: https://lchf-deutschland.de/service/blog-abonnieren/
Teraz sa môžete zaregistrovať na odber nášho bulletinu. Na registračnej stránke môžete zistiť, aké informácie získate a ako často sa zobrazujú!