Schudnite pomocou diéty 5 2; sprievodca pre začiatočníkov
Či už diéta 5: 2, striedavý pôst alebo metóda 16/8. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zaviesť prerušovaný pôst v každodennom živote.
Hlavný rozdiel medzi rôznymi metódami spočíva vo frekvencii a dĺžke pôstnych období. Pôst sa zvyčajne v závislosti od systému pohybuje medzi jedným a siedmimi dňami v týždni po dobu 16 až 24 hodín.
Zatiaľ čo prerušovaný pôst 16/8 zahŕňa denné fázy pôstu 16 hodín, strava 5: 2 je založená na úplných dňoch pôstu, ktoré sú naplánované týždenne.
V tomto článku sa dozviete, ako to presne funguje a čo treba hľadať vo svojom pláne diéty 5: 2.
Takto funguje diéta 5: 2
Pri diéte 5: 2 si zvolíte dva dni v týždni, kedy sa budete postiť. Ako žena môžete v týchto dňoch zjesť maximálne 500 kalórií. Pre mužov je limit 600 kalórií.
Zvyšné dni neexistujú žiadne väčšie stravovacie obmedzenia. Je to teda v podstate o diéte dva dni v týždni.
Je len na vás, či pôstne dni plánujete jeden po druhom, alebo si ich rozložíte na týždeň. Vyberte metódu, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
Ak ešte len začínate s diétou 5: 2, odporúčam si pôstne dni rozložiť. To uľahčuje výdrž, pretože stačí zostať silný iba 24 hodín.
To prináša pôst pre tento deň
Úlohou pôstnych dní v strave 5: 2 je v zásade zabezpečiť deficit kalórií. Pretože v tieto dva dni jete veľmi málo, ste výrazne pod dennou potrebou.
To núti vaše telo hľadať náhradu ako zdroj energie a spaľovať telesný tuk.
Okrem toho sa zdá, že denné hladovanie pri diéte 5: 2 má tiež pozitívny vplyv na zdravie. Podľa štúdií môže okrem iného pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť jeho hladinu.
Jedzte v pôstnych dňoch
Pretože musíte v pôstne dni veľmi znížiť príjem kalórií, ste samozrejme dosť obmedzený, čo sa týka zloženia vašich receptov v týchto dňoch diéty 5: 2.
500 až 600 kalórií sa dosiahne veľmi rýchlo. Mali by ste si preto dobre premyslieť, ktoré potraviny jete.
Samozrejme, teoreticky by ste mohli jesť iba čokoládovú tyčinku. Týmto by ste neprekročili svoj kalorický limit. Nebudete ho však mať dosť. Namiesto toho sa budete celý deň cítiť hladný a nespokojný.
Z tohto dôvodu vám odporúčam, aby ste sa v pôstnych dňoch diéty 5: 2 obmedzili na dve veci, a to chudé zdroje bielkovín a zeleniny.
Vo vašom jedálničku môžu byť tieto zdroje bielkovín, napríklad:
- Kuracie a morčacie mäso (bez kože)
- Nízkotučné ryby (napr. Treska žltá)
- nízkotučný tvaroh
- Harzer Roller (ručný syr)
Okrem zemiakov a strukovín môžete jesť aj veľa zeleniny. Napríklad 100 gramov brokolice obsahuje iba 34 kalórií a 100 gramov cukety iba 17 kalórií.
Takto môžete jesť pomerne veľké porcie a stále sa nasýtiť aspoň do polovice.
Pri varení sa tiež snažte čo najviac vyhnúť tuku. Ušetrí vám to kalórie navyše, ktoré by ste minuli na plnenie jedál.
Koľko jedál zjete v pôstnych dňoch, je len na vás. Nezabúdajte však, že čím častejšie budete jesť, tým menšie porcie.
Môže byť preto výhodou obmedziť sa iba na jedno, maximálne dve jedlá. Nakoniec sa počíta len s tým, s čím si poradíte najlepšie.
Jedzte v bežné dni
Diéta 5: 2 v zásade umožňuje, aby ste sa stravovali normálne aj mimo pôstnych dní. V prvom rade to znamená, že nemusíte dávať pozor na kalórie alebo niektoré jedlá.
To môže dobre fungovať. Môže sa však za určitých okolností vypomstiť. Pretože ak v týchto dňoch zjete príliš veľa, nebude vám dobre, ak sa postíte dva dni v týždni.
Nakoniec ide o to, že máte cez týždeň kalorický deficit. Na rozdiel od iných diét to zvládnete namiesto dvoch dní za dva dni.
V bežných dňoch preto dbajte na to, aby ste neprekročili svoju kalorickú požiadavku. Jesť naplno je v poriadku. Nejde však o nijaké neobmedzené vypchávanie.
Ak tu dobehnete ušetrené kalórie, na váhe sa nič nezmení. Ak to preženiete, v najhoršom prípade môžete dokonca pribrať.
Aj keď teoreticky môžete jesť, čo chcete, nemali by ste jesť iba nezdravé jedlo a iné potraviny na výkrm.
Vyvážená strava s množstvom nespracovaných potravín a dostatkom bielkovín by mala byť pravidlom aj v bežné dni.
Výhody diéty 5: 2
Najväčšou výhodou diéty 5: 2 je skutočnosť, že skutočná strava je obmedzená na dva dni v týždni.
Aj keď sa zvyčajne musíte dať dokopy sedem dní v týždni, sú tu iba dva dni, kedy musíte zostať silní.
Celý týždeň teda nemáte kalorický deficit. Vďaka tomu sa diéta 5: 2 ľahko drží a ľahko začleňuje do každodenného života.
V praxi zistíte, že to môže byť veľká úľava v porovnaní s konvenčnými diétami s trvalým obmedzením kalórií.
Pretože si môžete ľubovoľne zvoliť pôstne dni, nie je žiaden problém ísť ani na večeru s priateľmi alebo na večierky. Napriek diéte sa teda môžete normálne zúčastňovať na spoločenskom živote a z času na čas sa dobre baviť.
Správne aplikovaná diéta 5: 2 vám môže pomôcť trvale schudnúť bez toho, aby vás trápila a preťažovala.
Záver
Diéta 5: 2 je vynikajúci spôsob, ako prerušovaný pôst zaviesť do praxe. Kombinácia pôstu a bežného jedla pomerne uľahčuje vytrvalosť.
Od diéty 5: 2 by ste však nemali očakávať príliš rýchly pokrok. Pamätajte tiež na to, že vaše stravovacie návyky v „bežných dňoch“ sú minimálne také dôležité ako v dvoch dňoch pôstu.
Pretože ak nebudete opatrní, ušetríte kalórie a vďaka tomu nestratíte žiaden tuk.
Ak sa vám ale počas týchto piatich dní podarí mať stravu na polceste, diéta 5: 2 vám môže pomôcť priblížiť sa k požadovanej hmotnosti bez prílišného úsilia.